Wéi ee séier schnell: 10 nëtzlech Tipps

Inhalt

• 1. Halt Fasten Perioden kuerz
• 2. Iesst e klenge Betrag op de schnelle Deeg
• 3. bleift hydratiséiert
• 4. Gitt fir Spazéieren oder Meditéieren
• 5. Briech Faaschten net mat engem Fest
• 6. Stop Fasten Wann Dir Onwuel sidd
• 7. Ies genuch Protein
• 8. Ies Vill Liewensmëttel iessen op net fasting Deeg
• 9. Betruecht Ergänzunge
• 10. Bleift Übung mëll
• Fasting Ass net fir Jiddereen
• Ënnen Linn

Et gi vill verschidde Weeër fir ze séier.

Intermittéiert Fasten ass e ëmmer méi populäre Iessmuster, deen involvéiert net ze iessen oder schaarf ze limitéieren fir Är Nahrungsaufnahme fir gewësse Zäitperioden.

Dës Fasting Method ass mat enger Rei vu potenziellen Gesondheetsvirdeeler verbonne ginn, och kuerzfristeg Erhéigunge vum mënschleche Wuestumshormon (HGH) a Verännerunge vum Genausdrock (1, 2, 3, 4).

Esou Effekter si verbonne mat der Liewensdauer an engem nidderegen Risiko fir Krankheet. Also, Leit déi reegelméisseg fasten hoffen dacks Gewiicht ze verléieren oder e méi gesonde, méi laangt Liewen ze liewen.

Fasten kann awer geféierlech sinn wann et net richteg gemaach gëtt.

Hei sinn 10 Tipps fir Iech séier ze hëllefen.

1. Halt Fasten Perioden kuerz

Et gëtt keen eenzege Wee fir ze séier, dat heescht datt d'Dauer vun Äre séier ass.

Populär Regimer enthalen:

• De 5: 2 Muster: Limitéiert Är Kalorienzufuhr fir zwee Deeg an der Woch (500 Kalorien pro Dag fir Fraen a 600 fir Männer).
• De 6: 1 Muster: Dëst Muster ass ähnlech wéi den 5: 2, awer et gëtt nëmmen een Dag vun enger reduzéierter Kalorie ofgeroden amplaz vun zwee.
• "Eat Stop Eat": Eng 24-Stonn komplett séier 1-2 Mol d'Woch.
• De 16: 8 Muster: Dëst Muster ëmfaasst nëmme Konsuméiere vu Liewensmëttel an enger aacht-Stonne Fënster a fasten fir 16 Stonnen den Dag, all Dag vun der Woch.

Déi meescht vun dëse Regimer beroden kuerz schnell Perioden vun 8-24 Stonnen. Wéi och ëmmer, verschidde Leit wiele vill méi laang Fester vun 48 an esouguer bis zu 72 Stonnen ze maachen.

Méi laang Perioden erhéijen Äre Risiko vu Probleemer verbonne mat fasten. Dëst beinhalt Dehydratioun, Reizbarkeet, Stëmmung Ännerungen, Ängscht, Honger, e Mangel un Energie an net fäeg ze fokusséieren (5, 6, 7).

De beschte Wee fir dës Nebenwirkungen ze vermeiden ass eng méi kuerz fasting Perioden vu bis zu 24 Stonnen ze halen - besonnesch wann Dir just ufänkt.

Wann Dir Är Festerperiod op méi wéi 72 Stonnen erhéije wëllt, sollt Dir medizinesch Betreiung sichen.

Zesummefaassung Méi laang Perioden vu Fasten erhéijen Äre Risiko vu Nebenwirkungen, sou wéi Dehydratioun, Schwindel a Schwindel. Fir Äert Risiko ze reduzéieren, halen Är Fastperioden kuerz.

2. Iesst e klenge Betrag op de schnelle Deeg

Allgemeng fasten beinhalt d'Ewechhuele vu bësse oder ganzem Iessen a Gedrénks fir eng Zäit.

Och wann Dir Liewensmëttel ganz séier op séier Deeg kënnt ewechhuelen, e puer fasting Mustere wéi d'5: 2 Diät erlaben Iech bis zu ongeféier 25% vun Äre Kalorienbedarf an engem Dag ze konsuméieren (8).

Wann Dir wëllt fasten probéieren, Är Kalorien beschränken, sou datt Dir ëmmer nach kleng Quantitéiten iesst op Är schnelle Deeg, kann eng méi sécher Optioun sinn wéi eng vollstänneg séier ze maachen.

Dës Approche kann hëllefe reduzéieren d'Risiken, déi mam fasten verbonne sinn, wéi zum liichtschwaache, hongereg an onfokusséiert.

Et kann och de Fasten méi nohalteg maachen well Dir wahrscheinlech net méi hongereg fillt (9).

Zesummefaassung E klenge Betrag op de schnellen Deeg iessen anstatt all Liewensmëttel auszeschneiden kann Äre Risiko fir Nebenwirkungen reduzéieren an hëlleft den Honger an der Bucht.

3. bleift hydratiséiert

Mëll Dehydratioun kann zu Müdegkeet, dréchenem Mond, Duuschter a Kappwéi féieren - also ass et néideg fir genuch Flëssegkeets op eng séier ze drénken (10).

Déi meescht Gesondheetsautoritéite empfeelen den 8x8 Reegel - aacht 8-Unse Brëll (just ënner 2 Liter am Ganzen) Flëssegkeet all Dag - fir hydratiséiert ze bleiwen (11).

Wéi och ëmmer, déi tatsächlech Quantitéit vu Flëssegkeet déi Dir braucht - och wann et méiglecherweis an dësem Beräich läit - ass relativ individuell.

Well Dir ongeféier 20-30% vun der Flëssegkeet kritt, déi Äre Kierper vun der Ernärung braucht, ass et relativ einfach ze dehydratiséiert wann et op e schnelle geet (12).

Während e séiere séier, ziele vill Leit 8,5 - 13 Tassen (2-3 Liter) Waasser am Laf vum Dag ze drénken. Wéi och ëmmer, Ären Duuscht soll Iech soen wann Dir méi drénke muss, also lauschtert op Äre Kierper (13).

Zesummefaassung Wéi Dir e puer vun Ären alldeegleche Flëssegkeetsbedierfnisser duerch Nahrung trefft, kënnt Dir dehydréiert wärend de Fasten. Fir dëst ze vermeiden, lauschtert op Äre Kierper an drénkt wann duuschtereg.

4. Gitt fir Spazéieren oder Meditéieren

Vermeiden iesse bei fasten Deeg kann schwéier sinn, besonnesch wann Dir langweilen an hongereg fillt.

Ee Wee fir onopfälleg Är Fast ze vermeiden ass beschäftegt ze halen.

Aktivitéiten déi Iech vum Honger oflenken - awer net ze vill Energie verbrauchen - enthalen zu Fouss a Meditéieren.

Allerdings, all Aktivitéit déi berouegend ass an net ze ustrengend géif Äre Geescht engagéieren. Dir kënnt e Bad huelen, e Buch liesen oder e Podcast lauschteren.

Zesummefaassung Bleift beschäftegt mat wéineg Intensitéit Aktivitéiten, wéi Spazéieren oder Meditéieren, kann Är séier Deeg méi einfach maachen.

5. Briech Faaschten net mat engem Fest

Et kann verlockend sinn no enger Period vu Restriktioun ze feieren andeems Dir e grousst Iessen iesst.

Wéi Dir Är Schnell awer mat engem Fest brécht kéint Iech bloated a midd loossen.

Zousätzlech, wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, Feasting kann Äre laangfristeg Ziler schueden andeems Dir Äre Gewiichtsverloscht verlangsamt oder verstoppt.

Well Äre Gesamtkalorie Quote op Äre Gewiicht beaflosst, exzessiv Kalorien ze konsuméieren no engem Fast wäert Äre Kalorie Defizit reduzéieren.

De beschte Wee fir séier ze briechen ass weider normal ze iessen an zréck an Är regulär Ernärungsroutine.

Zesummefaassung Wann Dir nom Äre schnellsten Dag eng ongewéinlech grouss Molzecht iesst, da kënnt Dir midd a bloated fillen. Probéiert léiwer zréck an Är normal Liewensmëttelroutine ze kommen amplaz.

6. Stop Fasten Wann Dir Onwuel sidd

Während e séieren, kënnt Dir e bësse midd, hongereg an reizbar fillen - awer Dir sollt ni onwuel fillen.

Fir Iech selwer sécher ze halen, besonnesch wann Dir nei sidd mam Fasten, bedenkt Iech Är séier Perioden op 24 Stonnen oder manner ze beschränken an e Snack op der Hand ze halen fir am Fall wou Dir futtisch oder krank fillt.

Wann Dir krank gëtt oder besuergt sidd iwwer Är Gesondheet, gitt sécher datt Dir ophalen séier ze séier mathalen.

E puer Zeechen datt Dir sollt séier stoppen a medizinesch Hëllef sichen enthalen Middegkeet oder Schwächt, déi Iech vermeit deeglech Aufgaben ze maachen, souwéi onerwaart Gefiller vu Krankheet an Onbequemen (6).

Zesummefaassung Dir kënnt e bësse midd oder reizbar fille während Äre Fast, awer wann Dir fänkt schlecht ze fillen, sollt Dir direkt ophalen.

7. Ies genuch Protein

Vill Leit fänken un ze fasten als e Wee fir ze probéieren Gewiicht ze verléieren.

Wéi och ëmmer an engem Kaloriendefizit kann Iech dozou féieren, datt Dir zousätzlech Fett verléiert Muskelen (14).

Ee Wee fir Ären Muskelverloscht beim Fasten ze minimiséieren ass ze garantéieren datt Dir genuch Protein iesst op den Deeg wou Dir giess (14, 15).

Zousätzlech, wann Dir klengt Betrag op fasten Deeg ësst, e puer Protein kéint aner Virdeeler ubidden, och Är Honger managen.

E puer Studien hunn virgeschloen datt ongeféier 30% Kalorien vun engem Molchen aus Protein konsuméiere kann Ären Appetit wesentlech reduzéieren (16).

Dofir, iessen e puer Protein op fasten Deeg kéint hëllefen, e puer vun de fasting Säit Effekter ze kompenséieren.

Zesummefaassung Genéisst Protein wärend Ärem Fasten kann hëllefen, Muskelverloscht ze minimiséieren an Ären Appetit am Scheck ze halen.

8. Ies Vill Liewensmëttel iessen op net fasting Deeg

Déi meescht Leit déi séier probéieren hir Gesondheet ze verbesseren.

Och wann Fasten ëmfaasst d'Ofhalen vun der Nahrung, ass et ëmmer nach wichteg e gesonde Liewensstil ze behalen op Deeg wou Dir net fastt.

Gesond Diäten op Basis vu ganz Liewensmëttel si verbonne mat enger breet Palette vun de Gesondheetsvirdeeler, och e reduzéierten Risiko vu Kriibs, Häerzkrankheeten an aner chronesch Krankheeten (17, 18, 19).

Dir kënnt sécher sinn datt Är Ernärung gesond bleift andeems Dir ganz Liewensmëttel wielt wéi Fleesch, Fësch, Eeër, Geméis, Uebst a Hülsenfrüchte wann Dir iesst.

Zesummefaassung Ganz Iessen iessen wann Dir net séier mécht, kann Är Gesondheet verbesseren an Iech gutt halen während enger Fast.

9. Betruecht Ergänzunge

Wann Dir reegelméisseg séier, kënnt Dir essentiell Nährstoffer verpassen.

Dëst ass well regelméisseg manner Kalorien iessen mécht et méi schwéier Är Ernärungsbedürfnisser ze begéinen.

Tatsächlech sinn d'Leit nom Diät fir Gewiichtsverloscht méi wahrscheinlech an enger Zuel vu wesentlechen Nährstoffer wéi Eisen, Kalzium a Vitamin B12 (20) ze defizient.

Als esou, déi, déi reegelméisseg fasten, solle sech Gedanke maache fir e Multivitamin fir de Fridden vum Geescht an ze hëllefen Mängel ze vermeiden.

Dat gesot, ass et ëmmer besser fir Är Nährstoffer aus ganz Liewensmëttel ze kréien (21).

Zesummefaassung Regelméisseg fasting kann Äert Risiko fir Ernärungsdefiziter erhéijen, besonnesch wann Dir an engem Kalorie Defizit sidd. Aus dësem Grond wiele verschidde Leit eng Multivitamin ze huelen.

10. Bleift Übung mëll

Verschidde Leit fannen datt se fäeg sinn hir regulär Übungsregelung ze halen wärend de Fasten (5).

Wéi och ëmmer, wann Dir nei mam Fasten sidd, ass et besser all Übung op eng niddreg Intensitéit ze halen - besonnesch am Ufank - fir datt Dir kënnt gesinn wéi Dir man.

Low-Intensitéit Übungen kéinten Spazéiergang, mild Yoga, sanft Ausdehnung an Hausaarbecht enthalen.

Wichteg ze wëssen, lauschtert op Äre Kierper a rascht wann Dir kämpft Übung beim Fasten.

Zesummefaassung Vill Leit verwalten deelzehuelen un hirer regulärer Trainingsroutine op schnelle Deeg. Wéi och ëmmer, wann Dir nei mam Fasten sidd, ass et recommandéiert nëmme mëll Übung ze maachen fir ze kucken wéi Dir Iech fillt.

Fasting Ass net fir Jiddereen

Och wann fasting fir kuerz Perioden allgemeng als sécher gesi gëtt, sollten déi folgend Populatiounen net probéieren ze séier ouni e medizinesche Beroder ze konsultéieren:

• Leit mat engem medizinesche Zoustand wéi Häerzkrankheeten oder Typ 2 Diabetis
• Frae déi probéieren ze empfänken
• Fraen déi schwanger oder stillen
• Leit déi ënner Iwwergewiicht sinn
• Déi, déi eng Iessstéierung erlieft hunn
• Leit déi Probleemer mat Bluttzockerreguléierung hunn
• Leit mat nidderegen Blutdrock
• Déi, déi Medikamenter huelen
• Fra mat enger Geschicht vun amenorrhea
• Eeler Erwuessener
• Jugendlecher

Zesummefaassung Iwwerdeems de Fasting fir vill Leit gesond ka sinn, sollt Dir fir d'éischt mat Ärem Dokter schwätzen, wann Dir bestëmmte medizinesche Bedéngungen hutt oder schwanger sidd, stéiert oder versicht ze empfänken. Fasten ass net fir Leit empfohlen déi eng Iessstéierung haten.

Ënnen Linn

Fasten ass d'Praxis fir Iessen a Gedrénks fir laang Zäit z'ënnerhalen. Ofhängeg wéi et gemaach gëtt, kann et Är Gesondheet erhéijen.

D'Leit kënne wielen fir séier fir Diät, politesch oder reliéis Zwecker. Eng populär Method ass intermittéiert Fasten, an där Dir tëscht Perioden vun Iessen a Fasten zykluss.

Fir gesond ze bleiwe beim Fasten, ass et besser fir séier Perioden kuerz ze halen, intensiv Übung ze vermeiden a hydratiséiert ze bleiwen.

Genug Protein iessen an eng equilibréiert Ernärung halen wann Dir net séier kënnt och d'Gesondheetsgesond behalen an eng erfollegräich Fasten garantéieren.