Mir hu béid Typ 1 Diabetis - a mir iessen sou vill Uebst wéi mir wëllen

Inhalt

• Kritt d'Fakten iwwer Uebst
• Fruucht als Zocker
• Uebst als Kuelenhydrater
• Uebst a Fett
• Balancing Kohlenhydraten, Fett, a Protein wann Dir méi Uebst iesst
• Eliminéiert 'eidel' Kuelenhydrater
• Entdeckt Planzproteine
• Ënnerhaalen déi 3 Zorte Fett
• D'Erhéijung vun eiser Uebst mat Diabetis
• Schrëtt 1
• Schrëtt 2
• Schrëtt 3
• Schrëtt 4
• Schrëtt 5
• Déi takeaway

Gesondheet a Wellness beréiert jidderee vun eis anescht. Hei ass eng Geschicht.

Vill Leit, déi mat Diabetis liewen, tendéieren hir Fruuchtzuel ze vermeiden oder ze limitéieren, well se fillen datt et hiren Bluttzockerspigel kann.

Als Typ 1 Veteranen hu mir e puer méi recherchéiert, experimentéiert a gemaach. Mat der Zäit hu mir eng einfach Strategie entdeckt déi fir eis funktionnéiert an et erlaabt eis sou vill Uebst wéi mir wëllen iessen - op eng sécher a gesond Manéier.

All Persoun déi mat Diabetis lieft muss entdecken wat fir si funktionnéiert. Awer ier Dir Iech all Guttheet an erstaunlech Gesondheetsvirdeeler vun Uebst entzitt, gitt d'Detailer kennen.

Kritt d'Fakten iwwer Uebst

Fruucht als Zocker

Wéi verlockend wéi et kann sinn Uebst als "Zocker" ze bezeechnen, ass et wichteg d'Spezifizitéiten ze wëssen.

Friichten iessen ass net de Grond firwat d'Leit Bluttzockerspigel hunn - awer Uebst wäert beaflosst Bluttzocker.

Fruucht enthalen en natierlecht optrieden an einfachen Zocker genannt Fructose. Wéi awer, anescht wéi vill veraarbecht a raffinéiert Liewensmëttel mat einfache Zucker, enthält Uebst eng aussergewéinlech héich Dicht vu Mikronährstoffer, dorënner:

• Vitaminnen
• Mineralstoffer
• Faser
• Waasser
• antioxidants
• phytochemicals

Micronutrients sinn e puer vun de mächtegste Bestanddeeler vu ganz Liewensmëttel. Wann Dir Är Fruuchtentzüge miniméiert, limitéiert Dir d'Geleeënheet fir all Tissuen am Kierper fir wäertvoll anti-inflammatoresch Mikronährstoffer opzehuelen, déi néideg sinn fir eng optimal Tissufunktioun an d'Längt.

A wärend Uebst natierlech natierlech Zucker enthalen, reduzéieren se och Äre Risiko fir en ze fréien Doud a reduzéieren Äert Risiko fir kardiovaskulär Krankheet.

Virun Joere hu mir eis erausfonnt: Ass et e Wee fir déi mat Diabetis liewen d'Virdeeler vun der Uebst?

Fir eis ass d'Äntwert definitiv jo. De Schlëssel ass et ze wëssen wéi vill ze iessen a wéi Paart Uebst mat gesonde Fette a Proteinen.

Uebst als Kuelenhydrater

Leit mat Diabetis mussen hir Kohbhydratzufuere managen, egal wéi eng Aart vu Kuelenhydrater et ass. Et ass entscheedend ze wëssen wéivill Kuelenhydrater Dir an engem Molzecht verbrauchen.

Eng eenzeg Portioun Uebst kann 15 bis 30 Gramm Kuelen enthalen, ofhängeg vun der Aart.

Also wärend d'Fruucht konsuméiere ass onheemlech gesond fir jiddereen - och Leit mat Diabetis - wësse wéi vill Kuelenhydrater Dir konsuméiere wesentlech fir déi déi mat Diabetis liewen.

Uebst a Fett

Uebst verbrauchen mat engem Protein, gesondt Fett oder béid kann de Glycemesche Index vun Uebst erofsetzen, wat e méi positiven Effekt op Bluttzocker huet. D'Kombinatioun vun Uebst a Fette hëlleft Iech och voll ze fillen an ze iwwerschwemmen.

Déi aktuell recommandéiert deeglech Fettopnahm ass 20 bis 35 Prozent vun de Gesamtkalorien, mat engem Fokus op onaturéierte Fette. Mir maachen ongeféier d'Halschent dovunner. Hei ënnendrënner mir wéi a firwat dëst fir eis geschafft huet.

Erëm, Diabetis Gestioun ass eng perséinlech Saach, awer mir liewe a froe vun dësem Plang. (Et gouf och an enger 2012 Studie mat positiven Resultater iwwerpréift.)

Balancing Kohlenhydraten, Fett, a Protein wann Dir méi Uebst iesst

E wichtege Bestanddeel vun eiser Erhéijung vun eiser Uebstintroduktioun war ze léieren wéi een effektiv Kohbhydrat, Fett a Protein ofgeroden huet. Esou séchere mir datt mir eis Fett an Protein Ufuerderunge gerecht ginn, wa mer méi kohbhydrat-räich Uebst iessen.

Eliminéiert 'eidel' Kuelenhydrater

Zousätzlech zu Uebst iesse mir verschidde Portioune vu nährstoffaarme Iessen, voll mat entzündungshemmende Phytochemikalien, inklusiv starchesch an net-stärkend Geméis an Hülsenfrüchte (Bounen, Lënsen, Erbsen).

Mir hunn nährstoffaarme, Kuelenhydrater-räich Liewensmëttel eliminéiert, wéi:

• raffinéiert Brout
• crackers
• traditionell Pastas
• Cookien
• Pâtisserie
• Glukos a fructose-geséissert Getränker

Dës "eidel" Liewensmëttel sinn dacks niddereg a Mikronährstoffer a Faser, wat zu schnell Bluttzockerspigel resultéiert déi Insulinresistenz erhéijen an d'Noutwennegkeet vun orale Medikamenter an Insulin.

Entdeckt Planzproteine

Et ginn zwou Zorte vu Protein a Liewensmëttel: Déierprotein a Planzeprotein. Et ass wichteg fir all Dag eng genuch Quantitéit vu Protein ze kréien, well all Zell an eise Kierper Protein a Form vun Enzymen, Zelloberfläche Rezeptoren, Membranproteine ​​an DNA Protektoren enthält.

D'Art vu Protein déi Dir verbrauchen ass extrem wichteg. Eng Diät héich am Déierprotein fördert Gewiichtsverloscht awer kann de Risiko fir vill chronesch Bedingungen erhéijen, och:

• Insulinresistenz
• Häerzkrankheet
• Kriibs
• Hypertonie
• Iwwergewiicht

Aus dëse Grënn hu mir alle béid eng plantebaséiert, voll-iessen Diät ugeholl, déi de recommandéierten Proteinintake entsprécht oder iwwerschreit ouni eis Risiko fir chronesch Krankheet ze erhéijen.

Ënnerhaalen déi 3 Zorte Fett

Et ass wichteg tëscht Fettaarten z'ënnerscheeden a wéi se d'Insulinresistenz an den Diabetis Risiko beaflossen.

Et ginn dräi Klassen vu Fetter: Transfett, gesättegt Fett, an onsaturéiert Fett.

Transfetter

Transfetter kommen natierlech op. Si sinn a ganz klenge Quantitéiten a Rëndfleesch, Schweinefleesch, Lämmchen, Mëllech a Mëllech (tëscht 1 bis 10 Prozent vun all Fett) present, awer déi iwwerwältegend Majoritéit vun Transfetter gëtt a Produkter fonnt, déi deelweis hydratiséiert Geméisueleg enthalen. Denkt Kuchen, Kuchen, Kichelcher, Donuts, Cracker, Mikrowell Popcorn.

Dës kënnen Äert LDL Cholesterol erhéijen, Ären HDL Cholesterol reduzéieren an Är Risiko fir Herz-Kreislauf-Krankheet erhéijen.

Saturéiert Fette

Saturéiert Fette generéiere vill Debatt doriwwer, ob se de Risiko fir Diabetis verbesseren oder verschlechtert. Verdeedeger vu Kuelestoff-Diäten wéi Paleo a Keto streiden datt Diäten, déi héich an gesättigte Fett sinn, optimal metabolesch Gesondheet förderen an d'Diabetis Gesondheet verbesseren.

Fans vun planzbaséiertem, ganzdeegleche Diäten (wéi mir) behaapten datt Diäten, déi héich an gesättigte Fett sinn, Äert Risiko fir Diabetisprobleemer erhéijen, och:

• héije Bluttzocker
• Insulinresistenz
• bäihuelen
• erhéicht Bluttzocker an Insulin erhéicht
• héich Cholesterin
• koronararterie Krankheet
• Hypertonie
• chronescher Nier Krankheet

Onsaturéierte Fette

Onversaturte Fette enthalen wesentlech Fettsäuren (EFAs). D'EFA Ufuerderunge treffen ass wichteg well se vill kritesch physiologesch Funktiounen regléieren, och:

• Bluttgerinnung
• Blutdrock Kontroll
• Immunitéit
• Zell Divisioun
• Péng Kontroll
• Entzündung

Et ginn zwou "Elterendeel" EFAe, déi Äre Kierper net kann fabrizéieren, dofir musse se aus Ärer Diät kommen:

• omega-6: Linolsäure (LA)
• omega-3: Alpha Linolsäure (ALA)

Eis Low-Fett, Planzebaséiert, ganz-Food Diät enthält bedeitend manner ALA a méi LA wéi typesch westlech Diäten.

Awer genuch ALA iessen ass einfach fir eis wéi all ganz, Planzesch Liewensmëttel enthalen kleng Quantitéiten vun ALA. Déi National Instituter fir Gesondheets Richtlinnen fir ALA Konsum ass 1,6 Gramm pro Dag fir Männer an 1.1 Gramm pro Dag fir Fraen.

Mir iessen 1 Esslöffel grond flax Saat (2,4 Gramm ALA) oder gemëscht Chia Samen (1,7 Gramm ALA) all Dag zousätzlech zu enger grousser Villfalt vu ganz Planzen.

D'Erhéijung vun eiser Uebst mat Diabetis

Nodeems Dir mat Uebstintens experimentéiert hutt an Tausende vun aneren duerch de Prozess coacht, sinn dës Tipps fir Är Fruuchtung ze erhéijen ouni frustréierend héich Bluttzocker ze erliewen. Mir kënnen net soen datt dëst fir jiddereen funktionnéiert deen mam Typ 1 Diabetis lieft, awer et huet fir eis geschafft.

Schrëtt 1

Mir hunn eis Gesamtfettopnahm erofgesat tëscht 10 a 15 Prozent vun de Gesamtkalorien. Fir déi meescht Leit, dat iwwersetzt maximal 20 bis 30 Gramm Fett pro Dag. Mir benotze e Food Tracker op eise mobilen Apparater fir sécher ze stellen datt eis Fettgehalt an dëser Gamme ass. Aktuell Empfehlungen sinn méi héich wéi dëst, awer et huet fir eis geschafft.

Mir benotzen déi folgend Tabelle fir Fettziel ze bestëmmen baséiert op der totaler Kalorienzufuhr:

Schrëtt 2

Mir hunn eis Entree vu Hülsenfrüchte (Bounen, Lënsen, a Kéi) erhéicht fir ze ersetzen fir déi fetträich Liewensmëttel, déi mir virdru giess hunn. Duerch dëst ze maachen, bleiwe mir voll wéi eis Gesamtfettopname bedeitend erofgeet. Mir zielen 1 bis 2 Tassen pro Dag fir bescht Resultater ze iessen an ni midd vun hinnen ze iessen. D'Rezeptoptiounen sinn endlos!

Schrëtt 3

No véier bis siwe Deeg hunn mir ugefaang eis Uebst u Fruucht ze erhéijen an eisen zwou Stonne postprandialen (post-meal) Bluttzocker ze kontrolléieren fir sécherzestellen datt et gutt kontrolléiert gouf. Reduzéieren vun eiser Gesamtfettopnahm no de Schrëtt 1 an 2 maximéiert eis Chancen fir e stabile Bluttzocker ze halen beim Iessen vu Stécker Uebst pro Molzecht.

Schrëtt 4

Am Laf vun zwou bis véier Wochen hu mer gezielt ongeféier 5 bis 15 Portioune Uebst pro Dag z'iessen fir optimal Energieniveauen a Mikronährstoffaarmung.

Wann Dir dëst probéiert dëst ze maachen, sidd net an enger Rush fir Är Uebstung ze séier ze erhéijen. Huelt Är Zäit a erhéijen nëmmen Är Uebstintake well Är Gesamtfettopname stabiliséiert mat der Zäit.

Schrëtt 5

Mir blouf konsequent an eiser Approche an eisen Iessmuster. Bluttzocker ass eng Reflexioun vun der Konsistenz an Ärer Approche zu Liewensmëttel, sou maache mir eist Bescht fir "fuddelen Deeg" oder héich-Fett Iessen ze widderstoen, wéi se méiglecherweis bannent 6 bis 12 Stonnen no dësem Iesse ganz héije Bluttzocker verursaache kënnen.

Fir déi, déi heiansdo eng héich-Fett Molzecht iessen, proposéiere mir Iech einfach zréck op eng low-fat, plant-based, full-food Diät a bleiwen esou konsequent wéi méiglech, da kuckt no wann Är Insulinempfindlechkeet nach eng Kéier eropgeet.

Déi takeaway

Uebst huet sou vill ze bidden op de Wee vu Gehirn a Kierpervirdeeler, och fir déi, déi hir Bluttzockerspiegel no beobachten mussen. Mir hu e Wee fonnt fir méi dovun z'iessen, während d'Gesondheet geréiert an hoffen datt eise Schrëtt-vun-Schrëtt Plang e puer Abléck kritt fir anerer déi mat Diabetis liewen.