Äre Schrëtt fir Schrëtt Guide fir Iech selwer eng Massage Doheem ze ginn

Inhalt

• Preparéiert Äre Raum
• Halen e puer Saachen am Kapp
• Dir sidd prett ze reiwen
• Selbstmassage fir den Hals
• Self-Massage fir Schëlleren
• Selwer Massage fir den ieweschte Réck
• Selwer Massage fir den ënneschten Réck
• Selwer Massage fir Hamstrings
• Self-Massage fir Féiss
• Wat ze maachen no engem Self-Massage
• Bewäertung fir

Egal ob Dir probéiert hutt Är Welt aus Ärer Stuff ze lafen oder Dir hutt non-stop als Frontline Aarbechter fir déi lescht fënnef+ Méint gehaasst, d'Chancen sinn datt Äre Kierper nach ëmmer huet sech net ganz un de Changement vum Tempo ugepasst. Ären Hals kéint dauernd wéi vun Ärem net-sou-ergonomesche WFH-Setup daueren, oder Är Bogen kënne mat Péng ausstrahlen vun deenen Hausschong, déi Dir all Dag all Dag gedroen hutt.

Ee Wee fir eng kuerzfristeg Erliichterung vum gnädeg Péng a Belaaschtung ze bidden? Gëff Äre Kierper eng kleng Selbstmassage. "Wann Dir d'Dichtheet, d'Steifheit, d'Schmerz am Hals, d'Schëlleren an doriwwer eraus erkennt, wäert Dir wësse wëllen datt Dir selwer masséiere kënnt fir d'Spannungen an Ärem Kierper ze entlaaschten", seet de Brenda Austin, e lizenzéierte Massagetherapeut an de Grënner vun Now and Zen Bodyworks zu Addison, Texas. (Zesummenhang: D'Geescht-Kierper Virdeeler fir eng Massage ze kréien)

An déi heiansdo déif Péng an Ärer Schëller ass net dat eenzegt Zeechen, vun deem Dir vun engem profitéiere kënnt. E puer vun Äre Muskele kéinte temporär kuerz a fest fillen, verursaacht Steifheit a Schwieregkeeten Äre Kierper a bestëmmte Richtungen ze beweegen, erkläert Austin. Awer wann Dir Äre Kierper e bëssen TLC gitt, wäert Dir net nëmmen fill-gutt Endorphine wéi Serotonin fräiginn, awer Dir wäert och momentan all Dichtheet an d'Belaaschtung an der betroffener Géigend loosen, seet Austin. "Wann Dir e Gebitt fir ongeféier 30 Sekonnen op eng Minutt masséiert, fänkt Dir un d'Spannungsverëffentlechung ze fillen a fillt Iech wéi wann d'Haut an d'Tissue méi flexibel sinn", seet si.

Och wann Dir Iech no enger Selbstmassage verjéngert fillt, well et de Bluttfluss an déi geschafft Beräicher erhéicht, wësst datt d'Effekter wahrscheinlech net permanent sinn. "Selbstmassage kann Péng a Spannungen entlaaschten ... an Äre Kierper kann net wierklech drop relaxen wärend Dir un Iech selwer schafft", seet den Alex Lippard, e lizenzéierte Massagetherapeut an zertifizéierten perséinlechen Trainer zu New York City. "Als Massagetherapeut ass Selbstmassage de leschten Auswee well et nëmmen flüchteg Symptomrelief verursaacht, wärend d'Quell vun de meeschte Themen ignoréiert."

Déi richteg Quell vun den enge Knueten an Ärem Réck an Hals: Iwwerstreckt oder schwaach Muskelen, seet de Lippard. Am Allgemengen, hunn déi meescht Leit iwwerstreckt ieweschte Réck a posterior Muskelen vum Hals als Resultat vun engem Openthalt geparkt virun engem Schreifweis Dag no Dag; hir fréier Hals, Säit Hals Muskelen, a Pécke si kuerz an enge wéinst Schlupp um Computer; an hir Hüfteflexoren si kuerz a stiechen op der Plaz vum ganzen Dag sëtzen, erkläert hien. An all dës Themen ass besser gehollef mat geziilte Strecken, Stäerktraining Übungen, an Aktivitéiten wéi Yoga a Pilates wéi duerch Selbstmassage, seet de Lippard. (Mat Réckschmerzen ëmgoen? Probéiert dës Expert-approuvéiert Übungen a Strécke.)

"Äre Kierper ass wéi e Piano," erkläert de Lippard. "E puer Saiten spillen hir Noten ze flaach a musse festgesat ginn (dh tonéiert). Aner Saiten ginn ze enk gezunn a spillen hir Not ze scharf. Si musse gestreckt ginn sou datt se net sou fest zéien. D'Saach iwwer Selbstmassage, oder [eng typesch Massage déi Dir an engem Spa kritt], ass datt Dir probéiert alles ze erweicheren. Dat stëmmt net Ären "Piano."

Wat méi ass, wann Dir an dës schwaach, iwwergestréckt Muskele mat engem speziellen Massageinstrument oder Tennisball graven ass nëmmen wat Dir maacht fir d'Symptomer ze entlaaschten an Dir tonéiert d'Muskelen net och, Dir kënnt se um Enn maachen bleiwen ausgestreckt a schwaach, seet hien. Also wärend eng Selbstmassage Iech hëllefe ka fillen AF a schmerzfräi am ënneschte Réck fir eng Stonn oder esou, sidd Dir besser mat Lungestrecken ze maachen, zesumme mat Réck-, Bauch- a Glute-Toning-Übungen fir zréckzekommen Äert A-Spill, seet hien. "Wann de Kierper an d'Gläichgewiicht kënnt, gi vill Symptomer fort," seet de Lippard.

Awer wann Dir just no engem klenge Zen sicht a sidd perfekt ok mat e puer temporärer Erliichterung, hei ass wéi Dir eng Selbstmassage doheem mécht.

Preparéiert Äre Raum

Just wéi Dir net an de Fitnessstudio géif goen an dat schwéierst Gewiicht op Siicht ophiewen ouni Är Playlist vun Workoutmusek ze lueden, musst Dir e bësse Virbereedungsaarbecht maachen ier Dir eng Selbstmassage ufänkt. Setzt d'Atmosphär un andeems Dir Är Liiblingsberouegend Melodien ausschalt (probéiert d'Spotify's "Relaxing Massage" Playlist), e puer Käerzen beliichten oder Ären Essential Uelegdiffusor uschléissen. "Dir musst just sécherstellen [Dir wësst] datt dëst Är sécher Plaz ass, dëst ass Äre Selbstfleegmoment," seet Austin, déi hir eege Linn vu Käerzen an Ueleger mécht.

Wann Dir d'~Stëmmung ~ etabléiert hutt, ass et Zäit Är Selbstmassage-Tools prett ze kréien. Wielt eng berouegend Lotion oder Massage Ueleg (Kaaft et, $ 10, amazon.com), oder maacht Är eege andeems Dir Drauwe- oder Kokosnossueleg mat Ärem Go-to-äthereschen Ueleg vermëscht, a reift et an Är Hänn, seet Austin. Wann Dir eng Schaumroller benotzt (méi doriwwer méi spéit), recommandéiert Austin eng mat Handle, sou wéi den Atlas, deen eng besser Kontroll bitt, awer eng Standardversioun wéi dësen Amazon Bestseller (Kaaft et, $ 14, amazon.com) wäert den Trick maachen. Wann Dir mat Spannungen an Ären ieweschte Fallen a Réck handelt, recommandéiert de Lippard en Thera Cane ze benotzen (Kaaft et, $ 32, amazon.com), e Candy Cane-förmlechen Tool dat Iech erlaabt geziilten Drock an schwéier z'erreechen Beräicher, oder e Lacrosse Ball (Kaaft et, $ 8, amazon.com) fir iwwer d'Kniet ze rullen. Endlech, huelt e puer lescht déif Atem a bleift e Moment roueg ier Dir Äre Kierper d'Selbstmassage gëtt, déi se brauch, seet den Austin.

Halen e puer Saachen am Kapp

Ier Dir direkt eran daucht an ufänkt Ären Hals mat onrouege Verlooss ze reiben, e puer Rotschléi. Zil fir all Gebitt fir 30 Sekonnen op eng Minutt ze masséieren, wat d'Chancen fir spéider méi ze spiere wäert reduzéieren, seet den Austin. De Lippard recommandéiert tatsächlech et op 20 Sekonnen ze cappéieren fir Irritatioun vum Tissu ze vermeiden. A masséiert d'Géigend net sou schwéier wéi Är Ënneraarm Muskelen et erlaben. "Alles wat ech soen ass méi schwéier ass net besser", seet de Lippard. "Dir kënnt ze schwéier an enger Péng Plaz graven an et méi entzündegt maachen, also treppt liicht wann Dir probéiert op e Lacrosse Kugel, Schaumwalzer, etc. ze rollen fir Ausléiser Punktrelief." (Zesummenhang: Dëse $ 6 Amazon Kaf ass dat eenzegt Bescht Erhuelungsinstrument dat ech besëtzen)

Plus, net all schmerzhafte Beräicher sinn ok fir ze masséieren. Halt Är Fanger an Tools ewech vu knachleche Prominenzen a Gebidder vun akuter Schmerz, besonnesch an der Wirbelsäule, seet Lippard. "Heiansdo gëtt e Spinalnerven agespaart oder irritéiert, an dréckt op et kann d'Saach verschlechtert maachen", seet hien. "Dir kënnt besser an der kierperlecher Therapie sinn wann Dir schaarf Péng hutt." A wann Dir Ären Häerzschlag an iergendengem Beräich fillt, schneid Dir wahrscheinlech d'Zirkulatioun of a sollt Är Hänn direkt aus der Regioun befreien, seet den Austin.

A wann Dir e Fall vun de Schnuffelen hutt oder mat engem béisen Hust ze kämpfen hutt, spuert Är Selbstmassage (oder eng Massage, wierklech!) Fir wann Dir komplett erholl sidd. Net nëmme kéint Är Widderhuelung schmerzhaf sinn well Äre Kierper extra sensibel ass wann Dir krank ass, awer den Drock, Hëtzt a Bewegung involvéiert an enger Massage kënnen och d'Kapazitéit vun Ärem Kierper bekämpfen fir eng Infektioun ze bekämpfen an Offall duerch Ären Darm a Lymphsystem ze bewegen. - de System vu Stoffer an Organer déi hëllefen Toxine an aner Offall an Nebenprodukter aus dem Kierper ze kréien, huet d'Maya Heinert, e pädiatresche Noutmedizin Dokter a Spriecherin fir RxSaver, virdru gesot. Form. Iwwersetzung: Äre Kierper kann net sou séier heelen wéi en normalerweis géif. Wann Dir mengt datt Dir* krank sidd*, da wëllt Dir och op d'Selbstmassage ophalen, well et kéint all Pathogenen an Ärem Kierper iwwer Är Lymphknäpp verbreeden, wat et méi wahrscheinlech mécht datt Dir méi séier krank gëtt , Kristy Zadrozny, e lizenzéierte Massagetherapeut zu New York City, huet och virdru gesot Form.

Dir sidd prett ze reiwen

Hei ass wéi Dir eng Selbstmassage a sechs gemeinsame Beräicher vum Kierper maacht. Obwuel et eng Onmass fill-gutt Technike fir all Är individuell Péng a Péng sinn, ginn et e puer allgemeng Techniken, déi Dir ausprobéiere kënnt, wann Dir wëllt aus dem Buch goen. Probéiert Är Fangeren an Handflächen ze drécken wéi wann Dir en Teig kneet, oder maacht et wéi Dir Är Hänn zréck an zréck beweegt an engem eenzege laange Glide (dh masséiert Äert Been vum Knöchel bis op den Hënnerwang), seet den Austin.

Selbstmassage fir den Hals

Technik 1

1. Wann Schmerz op der lénker Säit vum Hals ass, bréngt Är lénks Hand op d'Basis vum Hals, wou Ären Hals Är Schëller entsprécht.
2. Dréckt Ären Zeigefanger a Mëttelfanger an den Hals. Den Drock behalen, gleeft Är Fanger bis op d'Basis vun Ärer Kopfhaut an erëm erof.
3. Fuert weider fir 20 bis 30 Sekonnen. Widderhuelen op der entgéint Säit vun Ärem Hals.

Technik 2

1. Bréngt béid Hänn op de Réck vum Kapp, Handfläche no vir.
2. Place béid Daumen an der Basis vun Ärem Schädel a reift Daumen an enger kreesfërmeger Bewegung.
3. Fuert weider fir 30 Sekonnen bis 1 Minutt.

(BTW, Dir kënnt e bëssen Hals Schmerz fillen andeems Dir Cranches falsch mécht. Hei ass wéi Dir Är Form korrigéiert.)

Self-Massage fir Schëlleren

1. Wann Dir Péng op der lénker Säit vum Hals oder lénkser Schëller hutt, plazéiert Är riets Hand op Är eft Schëller, oder vice versa.
2. Gräift sanft Är Schëller mat Ärer Hand a masséiert an enger Kneedbewegung, wéi wann Dir Brout kniet.
3. Fuert weider mam Uewen vun der Schëller ze knéien an zréck op d'Säit vum Hals.
4. Fuert weider fir 20 bis 30 Sekonnen. Widderhuelen op der anerer Säit vun Ärem Hals a Schëller.

Selwer Massage fir den ieweschte Réck

Technik 1

Ausrüstung: Tennisball a Strëmp.

1. Setzt den Tennisball an d'Sock. Setzt d'Sock op de Buedem.
2. Lay op de Buedem, Këscht no uewen, mat Tennis Ball Sock an tëscht Är Schëllerblades.
3. Benotzt d'Bewegung vun Ärem Kierper, rullt de Ball lues an d'Spannungsgebitt am ieweschten Réck.
4. Halt de Ball am Spannungsgebitt fir dräi déif Atem, oder bis d'Spannung entléisst, wat och ëmmer als éischt geschitt.
5. Widderhuelen op anere Beräicher vun der Spannung.

Technik 2

Ausstattung: Thera Cane

1. Start an enger stänneger Positioun, hält den Thera Cane mam Haken Richtung Iech.
2. Wann Dir déi riets Säit vun Ärem Réck masséiert, schleift den Thera Cane iwwer Är lénks Schëller oder vice versa. Gräift den ieweschte Grëff mat Ärer lénkser Hand a setzt Är riets Hand op den ënneschten Deel vum Thera Cane, ënner dem ënneschte Grëff.
3. Setzt den Tipp vum Thera Cane op de mëllen Tissu nieft Ärem Schëllerblad, tëscht Ärem Schëllerblad an der Wirbelsäule. Dréckt Är lénks Hand erof a riets Hand no vir (weg vun Ärem Kierper) fir den Drock ze erhéijen.
4. Gidd e stännegen Drock fir 5 oder 10 Sekonnen op, loosst, entspaant a widderhuelen wéi néideg.

(Zesummenhang: Uewer-Réck- a Schëlleröffner, déi wuertwiertlech all Kierper erstaunlech fillen)

Selwer Massage fir den ënneschten Réck

1. Setzt eng Schaumroller op de Buedem.
2. Loosst Iech op der Schaumroller, Gesiicht no uewen, mat Roller ënner der Mëtt zréck.
3. Lift Är Hëfte vum Buedem op a leet Är Hänn hannert Ärem Kapp.
4. Lues a lues a Richtung Ären ënneschte Réck, rullt dann zréck op Är Mëtt zréck.
5. Fuert weider fir 20 bis 30 Sekonnen.

Selwer Massage fir Hamstrings

1. Setzt eng Schaumroller op de Buedem.
2. Leet Iech op d'Schaumwalzer, Gesiicht no uewen, mat Aachterbunn ënner Ärem Hënner. Setzt Är Hänn um Buedem hannert Iech.
3. Lues a lues Richtung Äre Knéi, rullt dann zréck an d'Startplaz just ënner Ärem Hënner.
4. Fuert weider fir 20 bis 30 Sekonnen.

(ICYMI, Dir wëllt definitiv dës Schaumroller Feeler net maachen.)

Self-Massage fir Féiss

Technik 1

1. Soak Är Féiss a waarme Waasser mat Epsom Salz an / oder äthereschen Ueleger fir 15 bis 20 Minutten.
2. An enger sëtzt Positioun, bréngt Äre Fouss op de Géigendeel Knéi a Plaz et op d'Spëtzt vun Ärem Been.
3. Start vun den Zänn, masséiert den Ënnerhalt vun Ärem Fouss andeems Dir an enger kreesfërmeger Bewegung mat Daumen reift.
4. Fuert weider mat den Daumen an enger kreesfërmeger Beweegung iwwer de Bou vun Ärem Fouss, bis op d'Ferse.
5. Reverse d'Richtung a widderhuelen fir 20 bis 30 Sekonnen.
6. Widderhuelen op de Géigendeel Fouss.

Technik 2

Ausrüstung: Lacrosseball, Tennisball, Golfball, gefruerene Waasserfläsch.

1. Soak Är Féiss a waarmt Waasser mat Epsom Salz an/oder äthereschen Ueleger fir 15 bis 20 Minutten.
2. Setzt Äert Tool vun der Wiel um Buedem. Wann Dir eng gefruer Waasserfläsch benotzt, positionéiert se senkrecht op Äre Fouss.
3. Beim Sëtzen, leet de Bogen vun Ärem Fouss uewen um Tool. Roll bis ënnen vun der Ferse an zréck op d'Spëtzt vun Ärem Bogen.
4. Fuert weider fir 20 bis 30 Sekonnen. Widderhuelen op de Géigendeel Fouss.

(Wann Dir Plantar Fasciitis hutt, hëllefen dës Erhuelungsinstrumenter de Péng ze léisen.)

Wat ze maachen no engem Self-Massage

Wann Dir Är Selbstmassage fäerdeg sidd a cool, roueg a gesammelt sidd, recommandéiert Austin op e Glas Waasser ze schmaachen, wat hëlleft all Offall, deen an de Lymphsystem generéiert gëtt, wou et aus dem Kierper gespullt gëtt, seet si. An nodeems Dir aus Ärer selbstmassage-induzéierter Trance erauskoum, bucht e Rendez-vous mat engem Profi wann Dir kënnt. Iwwerhaapt, keng DIY Schéinheetsbehandlung déi Ären eegenen Effort an Opmierksamkeet erfuerdert ka jeemools sou zefriddestellend sinn wéi de richtegen Deal.

Bewäertung fir