Wéi maachen ech Schädel Crushers, laut Traineren

Inhalt

• Wat sinn Skull Crushers?
• D'Virdeeler vu Skull Crushers
• Wéi maachen ech Schädel Crushers
• Decline Skull Crushers
• Schréiegt Schädel Crushers
• Hantelen géint EZ Bar Skull Crushers
• Skull Crusher Form Feeler - A Wéi Fixéiert Se
• Wéi Füügt Schädel Crushers An Är Trainings
• Bewäertung fir

Dir wësst wann Dir flaach am Bett um Telefon läit, et iwwer Äert Gesiicht hält an Är Waffen ufänken ze verbrennen? Gutt, Dir maacht e Schädel Crusher.

Hei ass alles wat Dir wësse musst iwwer Schädelkreesser, d'Tricep Übung déi net nëmmen ass Toun badass awer wäert Iech och esou fillen.

Wat sinn Skull Crushers?

Schädelkreesser, alias léien Triceps Extensiounen, sinn eng Beweegung déi traditionell duerchgefouert gëtt op enger Bank oder enger Übungsmatte leien mat engem Hantel oder enger EZ Curl Bar (just ee vu ville Barbellen am Fitnessstudio). Dir hält d'Gewiicht iwwer Äert Gesiicht (dofir den Numm "Schädel Crusher") mat Ellbogen no uewen, benotzt dann Är Triceps (d'Muskelen um Réck vun Ärem Ueweraarm) fir Äert Ellbog ze riicht an d'Gewiicht op d'Plafong ze zéien.

D'Virdeeler vu Skull Crushers

Duerch d'Verstäerkung vun den Trizeps, hëllefen Schädel Crushers alldeeglech funktionell Beweegunge méi einfach ze maachen.

Si hëllefen Iech während villen anere Stäerktbewegungen.

"Triceps hëllefen Är allgemeng Stäerktkraaft a si de Schlësselverlänger vum Ellbogengelenk", erkläert d'Riley O'Donnell, en NASM-zertifizéierten perséinlechen Trainer, an Enseignant am Fhitting Room, engem HIIT Studio an New York City. "Also wann Dir probéiert méi staark an Ären Overheadpressen, Broscht/Bänkpressen oder Push-ups ze ginn, da stäerkt Är Triceps Iech fir Är Ziler z'erreechen."

Dir wäert besser bei Push-ups ginn.

Schädel Crushers verbesseren Dréckbewegungen, well se trainéieren Äre Kierper fir Gewiicht mat Ären Ellbogen an enger gebogener Positioun ze laden (e gebéiten Aarm), an dréckt d'Gewiicht ewech an e gespaarten Aarm, seet den O'Donnell. "Wa mir d'Saachen drécken, brauche mir net nëmmen eis Schëlleren, Këscht a Kär ze engagéieren, awer mir musse fäeg sinn den Ellbog staark ze verlängeren," seet si. Also wann Dir mat Push-ups gekämpft hutt, sinn dëst e super Wee fir se méi einfach ze fillen.

Dir zielt Är Triceps ouni Interferenz.

Am Géigesaz zu aneren Aarm- an Uewerkierperübungen, maache Schädelkreesser den Triceps de primäre Muskel involvéiert, sou datt Dir besser dës méi kleng Aarmuskelen zielt. "D'Trizeps huelen selten d'Féierung, am Verglach mat Bizeps fir ze hiewen oder ze halen, oder Glute fir ze goen oder ze stoen", seet Ash Wilking, CFSC, FRC, Nike Trainer an Instruktor bei Rumble, e Boxstudio. "An anere Wierder, si hëllefen méi grouss Muskelgruppen bei der Ausféierung vun enger Onmass Bewegungen souwuel a Kraafttraining an alldeeglechen Aktivitéiten", seet de Wilking.

Dir kënnt se mat limitéierter Mobilitéit maachen.

Awer duerch nëmmen den Ellboggelenk ze benotzen, isoléieren Schädel Crushers den Triceps, wat net stëmmt och fir vill Triceps-dominant Übungen, seet O'Donnell. "Zum Beispill, stinn Triceps Extensiounen an Triceps Dips erfuerderen d'Schëllermobilitéit déi net jiddereen huet," seet si. Duerfir si Schädel Crushers am Beschten gëeegent fir déi, déi e limitéierten Beweegungsberäich an de Schëlleren hunn an hir Triceps stäerken wëllen.

... Oder eng Verletzung.

Zousätzlech fir d'Triceps-Kraaft ze bauen, sinn Schädel-Crushers gutt fir déi, déi e Low-Impact Arm-Übung wëllen oder ronderëm eng Verletzung schaffen. "Andeems Dir op Ärem Réck mat dem Gewiicht uewen leet, leet Dir den Haaptfokus op d'Triceps an läscht den Drock vun anere Gelenker, sou wéi Är Handgelenk (a Push-ups) oder den ënneschten Réck (a gebéckte Réckstänn)," erkläert de Wilking.

Dir wäert d'Griffstäerkt opbauen.

Schädelbriecher spillen och eng grouss Roll bei der Verbesserung vun der Gripstäerkt andeems Dir verhënnert datt Dir d'Gewiicht fällt a wuertwiertlech Äre Kapp zerdréckt. "Wann Dir Schädelkreesser mécht, egal ob et mat engem Hantel, enger Hantel oder enger Plack ass, ass et wichteg Är Handgelenk direkt ze halen. Et kann verlockend wärend dëser Bewegung de Handgelenk ze briechen well et méi einfach ass d'Gewiicht ze halen, awer fokusséiert wann Dir Är Handgelenk direkt hält verbessert Är Gripstäerkt, "seet den O'Donnell. (Brauft eng aner Lektioun an der Gripstäerkt? Probéiert dëse Kampfseel Workout.)

Wéi maachen ech Schädel Crushers

Et ginn zwou Méiglechkeeten fir Schädel Crushers ze maachen: eng Bank oder eng Übungsmatte benotzen. "Wann Dir eng Bank benotzt, kënnt Dir Är Féiss um Buedem leeën, anescht Engagement an Ärem ënneschte Kierper a Kär erfuerderen; Är Gluten engagéieren, Äert Becken drécken, an Äre Kär festhalen a Rippen erof erfuerderen Duerchduechte Ustrengung," seet de Wilking. Wann Dir op enger Matte leet, sinn Är Féiss och flaach um Buedem, awer d'Knéien si vill méi gebéit, sou datt Dir Äert Becken kippt an eng besser Verbindung mat Ärem Rippekäpp kreéiert, seet si. "Dës Verbindung wäert d'Schëllerbewegung limitéieren an eng richteg Isolatioun vun den Triceps kreéieren", seet si.

Also, wann Dir nei zu Schädel Crushers sidd, probéiert se op enger Matte versus der Bank ze maachen, sou datt Dir mat méi Kontrolle réckelen an d'Trizeps wierklech duerch déi exzentresch (Senken) a konzentresch (Lift) Phase vun der Bewegung engagéieren, recommandéiert de Chris Pabon, en NASM-zertifizéierte perséinlechen Trainer a Fitness Manager bei Blink Fitness. "Dir wäert e puer Bewegungsberäich offréieren, awer Dir léiert gutt Form," seet hien.

Fir sécherzestellen datt Dir Schädelkreesser mat enger korrekter Form maacht, proposéiert den O'Donnell och d'Bewegung mat just Ärem Kierpergewiicht ze üben a lues a lues Gewiicht ze addéieren. Dat heescht e Gewiicht ze benotzen dat usprochsvoll ass awer eppes wat Dir benotze kënnt fir 10 bis 12 Wieder mat der korrekter Form ze kompletéieren. Dir kënnt och eng Hantel benotzen, se mat zwou Hänn gräifen, fir unzefänken, ier Dir e Gewiicht an all Hand probéiert.

A. Halt eng Hantel an all Hand a leet Gesiicht op enger Übungsmat (oder Bänk) mat Knéien gebéit a Féiss flaach um Buedem.

B. Verlängeren Är Waffen iwwer d'Këscht mat Handfläche vis-à-vis vuneneen. Engagéiert Gluten an zitt d'Rippkäpp erof fir ze vermeiden datt den nidderegen Réck archéiert.

C. Téi Ellbogen eran an dréckt d'Schëlleren erof, biegt Ellbogen lues fir d'Hantelen ongeféier en Zoll iwwer der Stir op béide Säiten vum Kapp ze senken. Vermeit Beweegung vun Uewerwaffen an Anker Schëlleren erof fir d'Latten ze engagéieren, isoléiert d'Triceps wéi d'Gewichte méi niddereg sinn.

D. Mat Kontroll, hieft d'Waffen zréck.

Decline Skull Crushers

De Pabon seet datt d'Schréiegt op der Bank änneren kann spezifesch Kappen (liesen: Deeler) vun den Triceps e bësse méi engagéieren wéi anerer. Zum Beispill, d'Benotzung vun enger Réckgangsbänk (mam Kapp méi niddereg wéi Är Féiss) wäert méi Aktivéierung vum lateralen Tricep -Kapp rekrutéieren, deen no baussen vun Ärem Aarm ass, seet de Pabon. Hei ass genau wéi een de Schädelkreesser mat e puer Hantelen ofleeft.

A. Halt eng Hantel an all Hand a leet Gesiicht no uewen op enger Réckgangsbänk mat Knéien iwwer d'Këssen gebogen a Schanken op der Plaz gespaart.

B. Verlängeren Är Waffen iwwer d'Këscht mat Handfläche vis-à-vis vuneneen. Engagéiert Gluten an zitt d'Rippkäpp erof fir ze vermeiden datt den nidderegen Réck archéiert.

C. Téi Ellbogen eran an dréckt d'Schëlleren erof, biegt Ellbogen lues fir d'Hantelen ongeféier en Zoll iwwer der Stir op béide Säiten vum Kapp ze senken. Vermeit Beweegung vun Uewerwaffen an Anker Schëlleren erof fir d'Latten ze engagéieren, isoléiert d'Triceps wéi d'Gewichte méi niddereg sinn.

D. Mat Kontroll, hieft d'Waffen zréck.

Schréiegt Schädel Crushers

Mat engem Schréiegt (mat Ärem Kapp um méi héijen Enn) schafft de laange Kapp vun Ärem Triceps, deen an d'Innere vun Ärem Aarm ass, seet de Pabon. Hei ass wéi et ze maachen.

A. Ajustéiert d'Bänk op 30-Grad a leien mat Gesiicht erop, hält en Hantel an all Hand a Féiss flaach um Buedem.

B. Verlängert d'Waffen iwwer d'Këscht mat Handflächen vis -à -vis vuneneen. Dréckt zréck an d'Bänk fir ze vermeiden datt den nidderegen Réck archéiert.

C. Dréckt d'Ellbogen an dréckt d'Schëlleren erof, biegt d'Ellbogen lues fir Hantelen hannert dem Kapp ze senken.

D. Mat Kontroll, hieft d'Waffen zréck.

Hantelen géint EZ Bar Skull Crushers

Egal ob Dir e Paar Hantelen oder eng EZ Curl Bar benotzt, de Pabon seet datt d'Form allgemeng d'selwecht ass. Mat enger EZ Bar wëllt Dir sécher sinn datt Är Hänn just bannent Schëllerbreet op der Bar sinn. Hantelen si méi schwéier ze kontrolléieren (well et der zwee sinn), sou datt Dir wahrscheinlech um Gewiicht zréckgeet, wärend Dir méi schwéier mat enger EZ Bar kënnt hiewen, awer si kënne hëllefen all Stäerktonbalancen tëscht Ären Äerm unzegoen. Wann Dir Probleemer hutt mat Ären Ellbogen anzebannen, seet de Pabon och d'Benotzung vun enger EZ Bar amplaz vun Hantelen kann hëllefen dëse Problem ze korrigéieren.

Skull Crusher Form Feeler - A Wéi Fixéiert Se

Iwwerdeems Schädel Crushers net komplizéiert sinn ze beherrschen, si si e Rezept fir Verletzungen a Péng wann Dir se net richteg maacht. Fir Iech ze hëllefen dat Bescht aus dësem Triceps Brenner ze kréien, hei ass eng PSA fir dës einfach ze maachen Feeler ze fixéieren. (Verbonnen: Ufänger Übungen fir Äert Waffen ze verstäerken an ze stäerken)

Wéi Dir d'Gewiichter erofgeet, ass et verlockend Är Ellbogen erauszezéien fir et méi einfach op Ären Triceps ze maachen, awer d'Ellbogen erhalen ze garantéieren datt Dir de Burnout vun dëse klengen awer mächtege Muskele maximéiert. "Stellt Iech vir datt Är Ellbogen e Ballon ëmhänken fir datt Är Ellbogen net fléien an datt Är Uewerwaffen géint eng Mauer sinn duerch d'ganz Bewegung", seet den O'Donnell. Dëst hëlleft Ären Uewerkierper op der Plaz op der Matte oder der Bank ze halen.

De Wilking empfeelt och dëse visuellen Hiweis: "Stellt Iech vir, Dir gräift e Lenkrad, dréit Är pinkesch Fanger erof an an, fir ze hëllefen d'Lats ze engagéieren."

D'Bewegung verlangsamen kann och hëllefen. "Kontrolléiert d'Gewiicht béid Weeër - während dem exzentreschen a konzentreschen Deel vun der Bewegung. Verletzungen passéieren während der Verzögerung an / oder Rotatioun normalerweis, also wierklech fokusséiert op d'Kontroll vun dësem Gewiicht", seet Pabon.

Fir d'Triceps wierklech ze isoléieren an ze suergen datt Dir Är Schëlleren oder Ueweraarm net benotzt, seet den O'Donnell fir Är Schëlleren ze packen, alias engagéiert d'Latten. "Wann Är Lats net engagéiert sinn, ass d'Tendenz Ären Uewerarm während dem Schädelcrusher ze beweegen," erkläert O'Donnell. Äert Kär festzéien kann och hëllefen den Uewerkierper ze stabiliséieren, seet se. "Well de Schädelkreesser op Ärem Réck ausgefouert gëtt, schafft Äre Kär fir d'Ribcage ze strécken wärend der Bewegung an den nidderegen Réck dréckt an de Buedem oder d'Bänk," seet si. D'Rippekäpp strécken heescht den Ënnen an zesummen ze zéien, déi déif Kärmuskelen ze engagéieren, fir ze hëllefen ze vermeiden datt den nidderegen Réck kompriméiert.

Dëst füügt Drock op den nidderegen Réck, wat zu Péng a Verletzung féiere kann. De Wilking proposéiert datt Dir Är Rippenkäppchen erof an de Buedem zitt fir ze vermeiden datt se ausfliegen. "Denkt drun Är Féiss an de Buedem sou schwéier wéi Dir kënnt ze drécken an Äert Rippenkäppchen ze strécken, während Dir de Réck vun Äre Rippen an de Buedem oder Bank dréckt", seet O'Donnell.

Wéi Füügt Schädel Crushers An Är Trainings

Prett fir ze flexéieren? 3-4 Sätz vun 10-12 Wiederholungen ze probéieren ass eng gutt Plaz fir ze starten. De Wilking proposéiert Schädelbriecher an engem Superset Workout mat enger Bizeps Übung op Aarmdeeg ze maachen. Si recommandéiert se och als aktiv Erhuelungsbewegung ze benotzen. "Zum Beispill, wann Dir e Been oder Vollkierper Workout maacht, benotzt Schädelkreesser wärend Dir Är Been erlaabt tëscht Sets ze erhuelen", seet de Wilking. De Pabon seet datt hien normalerweis Schädelkreesser mécht op Deeg wou hien sech op aner "Push" Muskele fokusséiert, sou wéi Broscht oder Schëllerdag. "Et ass e super Wee fir se [Triceps] wierklech ofzeschléissen nodeems se als sekundär Muskele fir den éischten Deel vum Training benotzt goufen," seet hien.

Bewäertung fir