Wéi een mat Leeschtungsangst an Nerven virun enger Course ëmgoen

Inhalt

• Firwat Dir Leeschtung Angscht Virun enger Course kritt
• 1. Akzeptéiert déi erakomm Angscht.
• 2. Praxis mindfulness.
• 3. Probéiert Visualiséierung.
• 4. Meeschter der Konscht vun Self-Diskussioun.
• 5. Erstellt Ritualen.
• Bewäertung fir

D'Nuecht virun mengem éischten Hallefmarathon huet mäin Häerz wild geklappt an negativ Gedanken hunn mäi Bewosstsinn duerch déi kleng Stonnen de Moien iwwerschwemmt. Ech sinn um Ufank e frenzied Mess ukomm, froe mech firwat ech op der Äerd op sou e lächerleche Beméihung zougestëmmt hunn. Awer, 13.1 Meilen méi spéit, sinn ech iwwer d'Arrivée gaang an hunn e Gefill vun Erreeche erlieft zweet nëmmen no der Gebuert. Et war dat intensivt a glorräich Gefill dat mech offiziell um Laf gehackt huet. (Dës 13 Schëlder bedeit datt Dir offiziell e Leefer sidd.)

Dat war viru bal sechs Joer an eng Dosen hallef Marathon. Dir mengt vläicht all déi zousätzlech Erfarung léiert mech cool an zouversiichtlech ze sinn virun enger Course-awer, nee, de Géigendeel ass geschitt. Elo kräischen d'Jitteren e puer Woche virum Rennen anstatt Deeg. Ech werfen net nëmmen d'Nuecht virun engem Event; Ech hu Schwieregkeeten déi ganz Woch ze schlofen. De schlëmmsten Deel? D'Angscht huet d'Gefiller vun der Opreegung an déi Angscht gemaach an "Firwat maachen ech dat?" Gedanken. Ech hat mech einfach net méi ameséiert. Wat gëtt?

Firwat Dir Leeschtung Angscht Virun enger Course kritt

Psychologesch gesi gëtt d'Angscht virum Rennen duerch Onsécherheet ronderëm en Event wéi Wieder, Cours, Logistik a Leeschtung verursaacht-a vun enger Angscht virun eiser Reaktioun op dat Onbekannt, erkläert de Rob Udewitz, Dokter, vu Sport & Performance Psychology vun New York. Dës Jitters ginn dacks verschäerft duerch eng Fixatioun op d'Resultat oder eventuell sozial Verlegenheet.

"Pre-Race Angscht mécht e Kampf, Fluch oder Gefriessreaktioun aus, wéi wann Dir vun engem Bär gejot gi wier", seet den Udewitz. "Är Puls rennen a Blutt bewegt vun Ärem Magen op Äert Häerz a Lunge, wat Iwwelzegkeet produzéiert an d'Verdauung behënnert, wat zu engem lockeren Hocker resultéiert." Dëst ass e Phänomen souguer Elite Athleten Erfahrung (an ass déi biologesch Erklärung fir déi laang Pre-Course Porta-Potty Linnen).

"Niewent der Angschtreaktioun verursaacht Angscht och Är Stëmmung ze klammen, an Äre Fokus entweder schmuel oder gëtt ze verstreet", seet d'Lea Lagos, Psy.D., spezialiséiert op Sportpsychologie a Psychotherapie zu New York City. Si bezeechent dësen Zoustand als "beschäftegt Gehir." Wann Dir ze vill Zäit an dësem ängschtlechen, "beschäftegten Gehir" Verstandszoustand verbréngt, huet et d'Kraaft fir Är Genoss an Är Leeschtung negativ ze beaflossen.

Leefer op der Sich no enger séier Angscht-busting Fix, leider, ginn eidel Hänn op. Ähnlech wéi d'Ofkierzung vun engem Trainingsplang, e puer déif Atem hei an do wäerte wéineg maachen fir dës Pre-Course Jitters am Scheck ze halen.

Glécklecherweis ginn et e puer héich effektiv Methoden fir déi stéierend Gefiller ze kontrolléieren déi Iech just roueg virum Rennen an an all Aspekter vum Liewen maachen-wann Dir se sou reliéis verfollegt wéi Dir Äre Trainingsplang verfollegt. Déi folgend fënnef mind-boosting Übunge gi vu professionnelle Coaches a Sportspsychologen recommandéiert, awer kënnen och e wesentlechen Impakt op Amateur Athleten hunn. (Kuckt: Wéi olympesch Leefer Deena Kastor trainéiert fir hiert mentalt Spill)

Focus op Är mental Kraaft opzebauen, sou wéi Dir all Intervall Workout, Squat, a Schaumrollsession prioritär, a kuckt Är Léift fir ze lafen - a Leeschtung - kritt e seriöse Boost.

1. Akzeptéiert déi erakomm Angscht.

Éischt Saache fir d'éischt: Net all Nerven si béis, seet de Lagos. Dir sollt erwaarden op d'mannst e bëssen nervös ze sinn. "Angscht mécht dacks de Gruef tëscht Potenzial a Fäegkeet zou", erkläert si. Et ass wann e Leefer obsesséiert gëtt mam Rennresultat an aneren externen Aflëss datt Angscht kontraproduktiv ka ginn.

Den Udewitz encouragéiert seng Clienten eng Virwëtz iwwer hir Nerven ze kultivéieren: Anstatt einfach den Unbehagen auszehalen oder ze probéieren et ze kontrolléieren, fuerdert hien Iech un z'erklären wat leeft an dat Onbekannt unzehuelen. Den Udewitz mengt datt probéiert d'Angscht ze kontrolléieren eng Steifheet mam Renndag produzéiert deen d'Leeschtung negativ beaflosst. Amplaz, oppassen op wat genee mécht Iech ängschtlech oder nervös ze fillen. Benotzt et als eng Chance fir méi iwwer Iech selwer ze léieren an ze entdecken wat dës negativ Gefiller dreift.

Den Trainer vum Trilatino Triathlon Club Danny Artiga seet all seng Athleten am Viraus: "Dir wäert ni komplett vun der Angscht lass ginn. Probéiert et net ze bekämpfen. Erwaart d'Angscht, begréisst se a fuert se eraus." Erënnert Dir Iech un de Franklin D. Roosevelt iwwer Angscht ze schwätzen? Do ass eng Logik fir keng Angscht selwer ze fäerten.

Versich et: Notéiert op Ärem Pabeier oder elektronesche Kalenner eng Woch virun enger Course, "Angscht kënnt geschwënn! Et wäert net nëmmen an der Rei sinn, et wäert genial sinn."

2. Praxis mindfulness.

Dir hutt wahrscheinlech vun "opgepasst" héieren, awer mindfulness ass e liberal benotzte Begrëff, dee vill Leit tatsächlech net verstinn. Mindfulness ass einfach d'Fäegkeet eng laang Zäit ze verbréngen, déi sech op den aktuelle Moment fokusséiert (eppes super schwéier am Alter vun der Push Notifikatioun), laut Michael Gervais, Dokter, e Sportpsychologe dee mat Olympiater a Pro Athleten schafft . Dëst beinhalt d'Bewosstsinn vun Äre Gedanken, Emotiounen, Kierper an Ëmwelt.

Déi wichtegst Saach ze wëssen ass datt Mindfulness net a Präsenz vu Kaméidi existéiere kann. Kaméidi, an dësem Fall, ass "wat aner Leit iwwer eis denken, Besuergnëss, Selbstkritik, an eng Fixatioun op eng bestëmmte Schlusszäit, déi eis all aus dem haitege Moment zéien", seet de Gervais. Mindfulness ass eng Fäegkeet, net e Zoustand, dat heescht et brauch Praxis fir d'Fäegkeet z'erreechen an z'erhalen fir wierklech ofzestëmmen. boost Vertrauen, Optimismus a Rou. (Kuckt: Firwat all Leefer e Mindful Trainingsplang brauch)

Fir d'Fäegkeet vu Mindfulness z'entwéckelen, proposéiert de Gervais eng eenzeg-Punkt Fokuspraxis: onermiddlech op eng Saach fokusséieren, egal ob et Ären Otem ass, e Punkt op enger Mauer, e Mantra oder e Klang. (Dir kënnt souguer Opmierksamkeet mat Téi üben.) Hutt Dir ofgelenkt? Et heescht net datt Dir versot hutt. Tatsächlech ass dat wat Iech hëlleft besser Bewosstsinn ze kultivéieren. Hie beréit datt Dir sanft an d'Praxis zréckkënnt a weidergeet. Fuerschung hindeit datt e Minimum deegleche Mindfulness Praxis vun 10 Minutte profitabel ass fir Besuergnëss ze reduzéieren, an aner Studie weisen datt eng 20 Minutte Mindfulness Praxis nach besser ass - awer béid kënne effektiv no just aacht Wochen sinn.

Versich et: Identifizéieren eng Zäit an Ärem Dag wou eng 10-Minute Praxis am meeschte wäert geschéien, a probéiert dem Gervais seng Single-Point Fokus Praxis. (Top Trainere schwieren vun enger éischter-an-der-AM Meditatioun.)

Braucht Dir méi spezifesch Richtlinnen? Lagos empfeelt dës spezifesch Atmungstechnik: Atem fir véier Sekonnen an ausatmen fir sechs. Dir kënnt dës Technik an usprochsvollen Liewenssituatiounen üben wéi am Traffic sëtzen, op e Rendez-vous waarden, oder mat engem schwieregen Elterendeel ze këmmeren. "Duerch Otem kënne mir schlussendlech eis Physiologie veränneren fir eis Psychologie ze veränneren," seet si. (Dir kënnt och dës Meditatioun probéieren fir Angscht aus Headspace.)

3. Probéiert Visualiséierung.

Dir hutt vläicht de Buzz héieren vun der Visualiséierung ze benotzen fir athletesch Leeschtung ze verbesseren. Och wann dëst Sënn mécht fir, seet, de perfekte Cliff Tauch auszeféieren oder d'Landung op engem Turnstonnen ze halen, kann d'Technik och fir Aktivitéite wéi Lafen benotzt ginn.

Visualiséierung ass effektiv well se déiselwecht Weeër am Gehir aktivéiert déi gebrannt ginn wann Dir tatsächlech d'Aktivitéit maacht. Also wann Dir Iech grëndlech visualiséiert mat enger fantastescher Course, dat hëlleft Ärem Kierper ze trainéieren fir auszeféieren wat Dir Iech virgestallt hutt. (Hei ass méi iwwer firwat d'Visualiséierung funktionnéiert, a wéi een et mécht.)

Lagos empfeelt Iech virzestellen Iech selwer d'Course ze lafen-de ganze Prozess vun der Approche un d'Startlinn fir potenziell schwiereg Momenter ze navigéieren, wéi op déi sproochlech Mauer ze schloen. "Da widderhuelen de Prozess, awer dës Kéier wéi an der drëtter Persoun, kuckt e Video vun enger Course," seet si.

Et hëlleft all fënnef Sënner ze benotzen wann Dir e Bild aktivéiert, och d'Ëmwelt, seet de Gervais. Lues d'Bild erof, beschleunegt se a kuckt se aus verschiddene Winkelen. Stellt d'Gefiller op, déi op der Uewerfläch kënnen optrieden wann Dir an deem Moment tatsächlech lafe wär. "Dir wëllt dës Erfarung an High-Definition gesinn, mat engem rouege Kierper a Geescht, sou präsent wéi méiglech am ganzen Prozess ze sinn," seet hien.

Am Géigesaz zu deem wat Dir vläicht héieren hutt, sollt et net alles perfekt an Ärem Kapp goen: "Verbréngt ongeféier 85 Prozent vun der Zäit fir Erfolleg ze visualiséieren-mat engem grousse Schrëtt, gënschtege Bedéngungen, Vertrauen-a 15 Prozent virstellen Iech onberechenbar an ongënschteg Konditiounen, wéi iwwerwältegend Besuergnëss op der Startlinn, Blasen, Erschöpfung, "seet hien.

Versich et: Maacht Visualiséierung en Deel vun Ärer Post-Run Routine. Stretch, Schaumroll, a sëtzt roueg sechs Minutten a stellt Iech vir wéi Dir usprochsvollen Momenter an enger allgemenger wonnerbarer Erfahrung navigéiere kënnt.

4. Meeschter der Konscht vun Self-Diskussioun.

"D'Leit gleewen datt Vertrauen aus vergaangene Succès kënnt", seet de Gervais. "Awer dat ass net wouer. Vertraue kënnt aus deem wat Dir Iech selwer Dag an Dag aus seet. A wat Dir Iech selwer seet, baut entweder Vertrauen op oder zerstéiert et." De Gervais beréit Iech bewosst ze ginn wann Dir eng negativ Selbstschwätz engagéiert, wat nëmmen déngt fir Energie ze lekken an Är Stëmmung a Vertrauen ze degradéieren.

"Glawen wat méiglech ass ass d'Essenz vum Selbstgeschwat", huet de Gervais derbäigesat. Et kléngt vläicht ze einfach, awer d'Iddi ass datt mat der Zäit den Dialog mat Iech selwer als Leefer an als Persoun wäert verschwannen vun deem wat Dir mengt. kann net erreechen wat Dir kënne. D'Tatsaach ass datt positiv Selbstgespréicher Aussoen méi produktiv sinn an d'Effizienz verbesseren. Angscht an negativ Selbstgespréch erodéieren Effizienz, seet hien. (Hei ass méi iwwer wéi Selbstgespréich kann onermiddlecht Vertraue bauen.)

Versich et: Notéiert ob Ären internen Dialog negativ oder positiv ass. Wann Dir bemierkt datt Är Gedanken an de fréieren Eemer falen, reframe se aktiv op eng positiv Manéier.

Probéiert e puer iwwerzeegend Selbstgespréich Aussoen als Backup opzeschreiwen wann Dir Iech "meh" fillt. Zum Beispill, "Ech genéissen eigentlech mäin nächsten Event," oder, "Dës Course lafen ass e Privileg an et wäert eng schéin Erfarung sinn." No engem super Laf oder usprochsvollen Training, schreift genau of wéi Dir Iech fillt, a gitt zréck op dës Gedanken wann Dir ängschtlech fillt oder d'Freed an der Aktivitéit selwer verléiert.

5. Erstellt Ritualen.

Artiga plädéiert fir Ritualer ze kreéieren an de leschten Deeg bis zu engem Event dat sech op Selbstfleeg fokusséiert an ultra-virbereet ass. (Hei sinn eng Tonn vu Selbstfleeg Iddien fir Iech unzefänken.)

Dir kënnt erwaarden datt d'Jitters ongeféier fënnef Deeg virun engem Event opstoen oder verstäerken, seet den Artiga. Et hëlleft Aktivitéiten geplangt ze hunn fir se ze verwalten: Plangt eng Massage, genéisst Iech an engem waarme Bad, gitt an de Kino, genéisst speziell Owesiessen, luucht Käerzen um Bett. An anere Wierder, verlangsamt, reduzéiert externe Stressoren, a verduerwen Iech selwer verfault. (Hey, Dir musst eis net zweemol soen!)

"All Leefer hu Probleemer d'Nuecht virun engem Event ze schlofen", füügt Artiga derbäi. Dofir sollt Dir schlofen ongeféier véier Nuechte virun enger Course prioritär fir dräi Nuechte festem Schlof virum Renndag z'erreechen, seet hien. Erstellt e gemittlecht Schlofritual mat Téi an e grousst Buch oder Magazin fir ze schlofen, a späichert Elektronik an engem anere Raum. Blockéiert dës Nuechten op Ärem Kalenner als Erënnerung of. (Befollegt dës aner Richtlinnen fir de bescht méigleche Schlof- an Erhuelung ze kréien.)

Artiga beréit och seng Leefer hir Menue fënnef Deeg virun engem Event ze plangen, baséiert op bewäerten Iessen, a fir sécher ze stellen datt Brennstoff an Hydratatiounswahlen finaliséiert a kaaft goufen. Pro Tipp: Probéiert keng nei Liewensmëttel an den Deeg virun enger Course oder um Renndag, wann Dir et hëllefe kënnt. Gitt all perséinlech Saachen a Kleeder e ganzen Dag virun der Course eraus fir all Zort vu Last-Minute Scramble ze eliminéieren. Grëndlech virbereet ze sinn an den Deeg viru enger Course setzt Iech op eng besser Plaz fir Angscht ze maachen vs.

Wann Dir reest oder eng Rassekatioun hëlt, ass dëst alles méi einfach gesot wéi gemaach. Maacht wat Dir kënnt fir super virbereet ze sinn: Packt extra Ausrüstung sou datt Dir prett sidd fir an all Wieder ze rennen. Recherchéiert wéi eng Restauranten e Menü ubidden am nootste vun deem wat Dir doheem maache kënnt an ergänzt mat extra vun Äre Liiblings Snacks. Virun allem, erënnert datt d'Bereetschaft keng Garantie ass datt dat Onerwaart net geschitt. Dat ass wou eng Mëschung vun dëse fënnef Techniken an d'Spill kënnt. Wann méi wéi een an Ärer Routine ugeholl gouf, sidd Dir manner ufälleg fir ze freaking wann den Teppech erausgezunn ass.

Versich et: Erstellt eng Checklëscht mat Must-Have Elementer zwee Deeg virun Ärer nächster Course, dorënner Laden vun Elektronik, Identifikatioun vun Wegwerfkleeder, a lokaliséiert Är Liiblingssocken. Wann d'wichteg Saachen ofgesat sinn, huelt e Bubble Bath a schlof fréi.

Schlussendlech ass de Schlëssel fir d'Gesondheet virun der Rass ze managen 1) ze akzeptéieren datt et wahrscheinlech souwisou wäert geschéien an 2) op déi éierlech Realisatioun kommen datt d'kierperlech Stäerkt a Beweeglechkeet en noutwennegen Ergänzung zu engem kierperlechen Trainingsplang ass. Am Géigesaz zu engem Trainingsplang ass d'mental Bewosstsinn awer keng exakt Wëssenschaft. Fir datt dës fënnef Technike effektiv sinn, musst Dir Iech selwer besser kennen léieren als Leefer an als Mënsch. Spillt ronderëm mat de Praxis, a wann Dir hält mat deem wat funktionnéiert, ass et méiglech datt Dir méi roueg virum Renndag erreecht, souwéi déi nächst Kéier d'Liewen Zitrounen op Äre Wee geheien.

Bewäertung fir