Proteinopnahm - Wéi vill Protein sollt Dir pro Dag iessen?

Inhalt

• Wat ass Protein, a firwat ass et wichteg?
• Kann Gewiichtsverloscht hëllefen a Gewiicht gewannen vermeiden
• Kann Iech hëllefen Muskelen a Kraaft ze kréien
• Protein an der Schwangerschaft
• Aner Ëmstänn déi Proteinbedierfnesser erhéije kënnen
• Huet Protein negativ Auswierkungen op d'Gesondheet?
• Wéi kritt Dir genuch Protein an Ärer Ernärung
• Wat "Gramm Protein" wierklech heescht
• Wat iwwer der Moyenne Persoun?

Puer Nährstoffer si sou wichteg wéi Protein. Net genuch dovun ze kréien, beaflosst Är Gesondheet a Kierperkompositioun.

Wéi och ëmmer, d'Meenungen iwwer wéi vill Protein Dir braucht variéieren.

Déi meescht offiziell Ernärungsorganisatiounen empfeelen eng zimlech bescheide Proteinzuel.

Den DRI (Diätetesch Referenzintake) ass 0.36 Gramm Protein pro Pound (0.8 Gramm pro kg) Kierpergewiicht.

Dëst entsprécht:

• 56 Gramm pro Dag fir den duerchschnëttleche Sëtzmännchen
• 46 Gramm pro Dag fir déi duerchschnëttlech sittend Fra

Dëst ka genuch sinn fir Mangel ze vermeiden, awer de Betrag deen Dir braucht hänkt vu ville Faktoren ab, abegraff Ären Aktivitéitsniveau, Alter, Muskelmass, Kierperziler an allgemeng Gesondheet.

Dësen Artikel iwwerpréift déi optimal Quantitéiten u Protein a wéi Lifestylefaktore wéi Gewiichtsverloscht, Muskelopbau an Aktivitéitsniveauen dozou féieren.

Wat ass Protein, a firwat ass et wichteg?

Proteine ​​sinn d'Haaptbausteng vun Ärem Kierper. Si gi benotzt fir Muskelen, Sehnen, Organer an Haut ze maachen, souwéi Enzymen, Hormonen, Neurotransmitteren a verschidde Molekülen déi vill wichteg Funktiounen déngen.

Proteine ​​bestinn aus méi klenge Molekülle genannt Aminosaier, déi matenee verknëppele wéi Kugelen op enger Schnouer. Dës verlinkt Aminosäuren bilden laang Proteinketten, déi dann a komplex Formen ausklappen.

Äre Kierper produzéiert e puer vun dësen Aminosäuren, awer Dir musst aner kréien, déi als essentiel Aminosäuren bekannt sinn iwwer Är Ernärung.

Protein ass net nëmmen iwwer Quantitéit awer och Qualitéit.

Allgemeng liwwert Déiereprotein all essentiel Aminosäuren am richtege Verhältnis fir Iech voll ze benotzen. Dëst mécht Sënn, well Déieregewebe sinn ähnlech wéi Ären eegene Gewëss.

Wann Dir all Dag Déiereprodukter wéi Fleesch, Fësch, Eeër oder Molkerei iesst, kritt Dir wahrscheinlech genuch Protein.

Wéi och ëmmer, wann Dir keng Déierefudder iesst, kritt Dir all Protein an essentiel Aminosäuren, déi Äre Kierper brauch, ka méi usprochsvoll sinn. Wann Dir eng Planzebasis Diät befollegt, kënnt Dir Iech interesséieren an dësem Artikel iwwer déi 17 bescht Proteinquelle fir Veganer.

Puer Leit musse mam Protein ergänzen, awer dat ka fir Sportler a Bodybuilder nëtzlech sinn.

Protein ass eng strukturell Molekül aus Aminosäuren, vill vun deenen Äre Kierper net eleng ka produzéieren. Déiere Liewensmëttel si meeschtens héich am Protein, wouduerch all essentiell Aminosaier.

Kann Gewiichtsverloscht hëllefen a Gewiicht gewannen vermeiden

Protein ass wichteg wann et drëm geet Gewiicht ze verléieren.

Wéi Dir vläicht wësst, musst Dir manner Kalorien konsuméieren wéi Dir verbrennt fir Gewiicht ze verléieren.

D'Beweiser suggeréieren datt Protein iessen d'Zuel vu Kalorien erhéije kann déi Dir verbrennt andeems Dir Äre Stoffwechselgeschwindegkeet erhéicht (Kalorien aus) an Ären Appetit reduzéiert (Kalorien an) ().

Konsuméiere vun 25-30% vun Ärem Gesamtdeegleche Kalorien aus Protein gouf gewisen, datt de Stoffwiessel bis zu 80-100 Kalorien pro Dag erhéicht gëtt, am Verglach mat méi nidderegen Protein Diäten (,,).

Awer, de wichtegste Bäitrag vum Protein zum Gewiichtsverloscht ass méiglecherweis seng Fäegkeet den Appetit ze reduzéieren, wat zu enger Reduktioun vun der Kalorienzufuhr féiert. Protein ass besser wéi Fett oder Kuelenhydrater wann Dir Iech voll fillt (,).

An enger Studie bei Männer mat Iwwergewiicht, 25% Kalorien aus Protein erhéicht Gefill vu Fülle erhéicht, souwéi reduzéiert Spéitnuecht Snackwënsch an obsessiv Gedanken iwwer Liewensmëttel ëm 50% respektiv 60% ().

An enger anerer 12-Woch Studie hunn d'Fraen, déi hir Proteinzufuhr op 30% vu Kalorien erhéicht hunn, 441 manner Kalorien pro Dag giess an 11 Pond (5 kg) verluer andeems se einfach méi Protein an hir Ernärung bäifügen ().

Plus, Protein mécht méi wéi Gewiichtsverloscht - et kann och Gewiicht gewannen verhënneren.

An enger Etude huet eng bescheidener Erhéijung vum Protein vu 15% op 18% Kalorien d'Quantitéit u Fett reduzéiert, déi d'Leit nom Gewiichtsverloscht ëm 50% zréckgewonnen hunn ().

Eng héich Proteinzufuhr hëlleft Iech och Muskelmasse opzebauen an ze konservéieren, déi eng kleng Zuel vu Kalorien ronderëm d'Auer verbrennt.

Méi Protein iessen mécht et vill méi einfach un all Gewiichtsverloscht Diät ze halen - sief et héich Kuelenhydrater, Niddereg Kuelenhydrater oder eppes dertëscht.

Geméiss déi virdrun erwähnt Studien, kann e Proteinzuch vu ronn 30% Kalorien optimal fir Gewiichtsverloscht sinn. Dëst ass 150 Gramm pro Dag fir een op enger 2.000 Kalorien Diät.

Dir kënnt et berechnen andeems Dir Är Kaloriezuelung mat 0,075 multiplizéiert.

Eng Proteinzuelung bei ongeféier 30% Kalorien schéngt optimal fir Gewiichtsverloscht ze sinn. Et erhéicht Är metabolesche Geschwindegkeet a verursaacht eng spontan Reduktioun vun der Kalorie.

Kann Iech hëllefen Muskelen a Kraaft ze kréien

Muskele gi gréisstendeels aus Protein gemaach.

Wéi mat de meeschte Kierpergewebe sinn d'Muskele dynamesch a stänneg ofgebaut a nei opgebaut.

Fir Muskelen ze kréien, muss Äre Kierper méi Muskelprotein synthetiséieren wéi e briechen.

An anere Wierder, et muss en net positiven Proteinbalance an Ärem Kierper sinn - dacks Stickstoffbalance genannt, well Protein héich an Stickstoff ass.

Als esou iessen d'Leit, déi Muskele bauen dacks méi Protein, souwéi Bewegung. Eng méi héich Proteinzufuhr kann hëllefen Muskelen a Kraaft opzebauen ().

Mëttlerweil mussen déi, déi de Muskel, dee se gebaut hunn, wëlle bäidroen hir Proteinzufuhr ze erhéijen wann se Kierperfett verléieren, well eng héich Proteinzufuhr kann hëllefen de Muskelverloscht ze verhënneren deen normalerweis beim Diät geschitt (,).

Wann et ëm d'Muskelmass geet, kucke Studien normalerweis net op de Prozentsaz vu Kalorien, déi aus Protein kommen, mä éischter déi deeglech Gramm Protein pro Kilogramm oder Pond Kierpergewiicht.

Eng gemeinsam Empfehlung fir Muskelen ze gewannen ass 1 Gramm Protein pro Pound (2.2 Gramm pro kg) Kierpergewiicht.

Aner Wëssenschaftler hu geschat datt Protein e Minimum vun 0,7 Gramm pro Pound (1,6 Gramm pro kg) Kierpergewiicht muss sinn).

Vill Studie hu probéiert déi optimal Quantitéit u Protein fir Muskelgewënn ze bestëmmen, awer vill hunn ënnerschiddlech Conclusiounen erreecht.

E puer Studie weisen datt méi wéi 0,8 Gramm pro Pound (1,8 Gramm pro kg) konsuméieren huet kee Virdeel, anerer weisen datt Intake liicht méi héich wéi 1 Gramm Protein pro Pound (2.2 Gramm pro kg) am beschten sinn (,).

Och wann et schwéier ass exakt Zuelen ze ginn wéinst konfliktive Studieresultater, ongeféier 0.7-1 Gramm pro Pound (1.6-2.2 Gramm pro kg) Kierpergewiicht schéngt eng raisonnabel Estimatioun ze sinn.

Wann Dir vill Kierperfett hutt, entweder Är mager Mass oder Zilgewiicht benotzt - anstatt Äert Gesamtkierpergewiicht - ass eng gutt Iddi, well et meeschtens Är mager Mass ass, déi de Betrag vum Protein bestëmmt, deen Dir braucht.

Et ass wichteg genuch Protein ze iessen wann Dir Muskele wëllt gewannen an / oder erhalen. Déi meescht Studie suggeréieren datt 0.7-1 Gramm pro Pound (1.6-2.2 Gramm pro kg) mager Mass genuch sinn.

Protein an der Schwangerschaft

Wärend der Schwangerschaft brauch de Kierper méi Protein fir d'Gewebeentwécklung a Wuesstum. Protein profitéiert der Mamm an dem Puppelchen.

D'Autoren vun enger Studie suggeréieren datt d'Leit 0.55-0.69 Gramm pro Pound (1.2-1.52 Gramm pro kg) Protein all Dag während der Schwangerschaft verbrauchen ().

Anzwuesch anescht empfehlen d'Experten extra 0,55 Gramm pro Pound (1,1 Gramm pro kg) Protein pro Dag während der Schwangerschaft ze konsuméieren (17).

Déi empfohlene deeglech Zousaz fir Protein beim Stillen ass 0.59 Gramm pro Pound (1.3 Gramm pro kg) pro Dag, plus 25 zousätzlech Gramm (18).

Diätetesch Quelle sinn den ideale Wee fir en Nährstoff ze kréien. Gutt Quellen enthalen:

• Bounen, Ierbsen a Lënsen
• Eeër
• mageres Fleesch
• Mëllechprodukter
• Nëss a Som
• Tofu

Fësch a Mieresfriichten sinn och gutt Quellen. Wärend der Schwangerschaft a Stillen, wielt Fësch déi wéineg Quecksëlwer hunn an héich an Omega-3 Fettsäuren, wéi Saumon, Sardinnen an Anchovien.

Passt awer op déi ze vermeiden déi a Quecksëlwer héich sinn, wéi Haif, Schwertfësch, Tilefish a Kinnek Makrele ().

Idealerweis sollt Dir all Äert Protein aus Liewensmëttelquelle kréien. A verschiddene Fäll kann Äre Gesondheetsbetrib Ergänzunge recommandéieren. Wéi och ëmmer, et gi keng Richtlinne fir mam Protein während der Schwangerschaft z'ergänzen.

Aner Ëmstänn déi Proteinbedierfnesser erhéije kënnen

Egal wéi Muskelmass a Kierperziler, déi déi kierperlech aktiv sinn, brauche méi Protein wéi déi, déi siesshaft sinn.

Wann Är Aarbecht kierperlech erfuerderlech ass oder Dir gitt vill, lafen, schwammen oder iergend eng Übung maachen, musst Dir méi Protein iessen.

Ausdauer Athleten brauchen och bedeitend Quantitéiten u Protein - ongeféier 0.5-0.65 Gramm pro Pound (1.2-1.4 Gramm pro kg) Kierpergewiicht (,).

Al Erwuessener hunn och e wesentlecht Proteinbedarf erhéicht - bis zu 50% méi héich wéi den DRI, oder ongeféier 0.45-0.6 Gramm pro Pound (1-1.3 Gramm pro kg) Kierpergewiicht (, 24).

Dëst kann hëllefen Osteoporose a Sarkopenie ze vermeiden, déi zwee bedeitend Probleemer bei eeler Erwuessener sinn.

Leit, déi sech vu Verletzungen erhuelen, kënnen och méi Protein brauchen ().

Leit, déi kierperlech aktiv sinn, sou wéi eeler Erwuessener an déi, déi sech vu Verletzungen erëmkréien, hunn däitlech erhéicht Proteinfuerderungen.

Huet Protein negativ Auswierkungen op d'Gesondheet?

Protein gouf ongerecht virgeworf fir eng Rei Gesondheetsprobleemer.

E puer Leit gleewen datt eng héich Protein Ernärung Nierenschued an Osteoporose verursaache kann, awer d'Wëssenschaft ënnerstëtzt dës Fuerderungen net.

Och wann d'Proteinbeschränkung hëllefräich ass fir Leit mat existéierenden Niereproblemer, gëtt et kee Beweis datt Protein Nierebeschiedegung bei gesonde Leit verursaache kann (,).

Tatsächlech kann eng méi héich Proteinzufuhr de Blutdrock senken an hëlleft Diabetis ze bekämpfen, déi zwee vun den Haaptrisikofaktore fir Nier Krankheet sinn (,).

All ugeholl schiedlech Auswierkunge vum Protein op d'Nierfunktioun ginn duerch seng positiv Auswierkungen op dës Risikofaktoren ausgewiicht.

E puer Leit hu behaapt datt zevill Protein zu Osteoporose féiere kann, awer Fuerschung weist datt et dës Konditioun kann verhënneren (,).

Insgesamt gëtt et kee Beweis datt eng raisonnabel héich Proteinzuel negativ Auswierkungen op gesond Leit huet fir hir Gesondheet ze optimiséieren.

Protein huet keng negativ Auswierkungen op d'Nierfunktioun bei gesonde Leit, a Studie weisen datt et zu enger besserer Knochengesondheet féiert.

Wéi kritt Dir genuch Protein an Ärer Ernärung

Déi bescht Quelle vum Protein si Fleesch, Fësch, Eeër a Mëllechprodukter, well se all wesentlech Aminosäuren hunn, déi Äre Kierper brauch.

E puer Planzen sinn och zimmlech héich am Protein, wéi Quinoa, Huesen an Nëss.

Wéi och ëmmer, déi meescht Leit brauchen normalerweis net hir Proteinzuel ze verfollegen.

Wann Dir gesond sidd a probéiert esou ze bleiwen, einfach Qualitéitsproteinquelle mat de meeschte vun Äre Moolzechten iessen, zesumme mat nahrhaftem Planzefudder, sollt Är Intake an en optimale Beräich bréngen.

Wat "Gramm Protein" wierklech heescht

Dëst ass e ganz allgemengt Beräich vu Mëssverständnes.

An der Ernärungswëssenschaft bezeechent "Gramm Protein" d'Zuel vu Gramm vum Makronährstoffprotein, net d'Zuel vu Gramm vun engem Protein-enthaltende Liewensmëttel wéi Fleesch oder Eeër.

Eng 8 Unz Portioun Rëndfleesch waacht 226 Gramm awer enthält nëmmen 61 Gramm Protein. Ähnlech wéi e grousst Ee weit 46 Gramm awer packt nëmme 6 Gramm Protein.

Wat iwwer der Moyenne Persoun?

Wann Dir e gesonde Gewiicht hutt, opgehuewe net Gewiichter, an net vill übt, viséiert op 0,36-0,6 Gramm pro Pond (0,8-1,3 Gramm pro kg) ass eng raisonnabel Schätzung.

Dëst entsprécht:

• 56-91 Gramm pro Dag fir den Duerchschnëttsmännchen
• 46-75 Gramm pro Dag fir déi duerchschnëttlech weiblech

Trotzdem, well et kee Beweis vu Schued a bedeitende Beweiser vu Virdeel ass, ass et méiglecherweis besser fir déi meescht Leit ze fehlen op der Säit méi Protein ze konsuméieren anstatt manner.