Ass et e Cheat Code fir sechs Pack méi séier ze kréien?

Inhalt

• Wat ass e Sechs-Pack?
• Äre Kierperfettniveau erofsetzen
• Wat Dir maache sollt fir ABS ze kréien
• Kalorien erofsetzen
• Protein ofgeroden erhéijen
• Wielt eng intensiv intermittierend Übung
• Füügt Widderstandstraining bäi
• 3 Opgepasst Bewegunge fir Abs ze stäerken
• D'Takeaway

Iwwersiicht

Gerippten, gebeitelt ABS sinn den hellege Gral vu ville Fitness Enthusiaster. Si soen der Welt datt Dir staark a schlank sidd an datt d'Lasagne kee Schwong iwwer Iech huet. A si sinn net einfach z'erreechen.

Athleten ofgesinn, déi meescht Leit hunn Bauchmuskele vun enger Schicht Fett verschleiert. E puer dovun ass no bei der Uewerfläch vun der Haut (subkutan Fett). E puer dovun ass déif an der Bauchhëllef selwer (viszeral Fett).

Wat Dir méi Fett hutt, wat et méi laang dauert et ze verginn an da sechs Pack ABS ze presentéieren.

Wat ass e Sechs-Pack?

De gréissten Muskel am Bauch verantwortlech fir dat Wäschbrett Erscheinung ass de Rectus abdominis. Et ass eng laang, flaach Band vu Faseren, déi sech vertikal vum Schambeen bis ënner d'Rippen erstreckt. Et läit iwwer d'intern Organer a Funktiounen fir dës Organer op hirer richteger Plaz ze halen.

Et ass en opgedeelt Muskel mat enger rietser an enger lénkser Halschent, déi parallel zuenee lafen. All Halschent ass an dräi Segmenter duerch Bindegewebe gedeelt. Dës sechs Bande vu Bandegewebe si wat dem Bauch säin "six-pack" Erscheinungsbild gëtt.

Egal wéi gutt gestëmmt Äre Rectus Abdominis ass, wann et ënner Schichten vu Fett verstoppt ass, gëtt Äre Six-Pack net sichtbar.

Geméiss Harvard Health ass ongeféier 90 Prozent vum Kierperfett subkutan, dat heescht et läit just ënner der Haut. Et sinn déi zackeg Saachen, déi Äre Bauch bilden an e Kierperfett ass, dat Dir mat den Hänn gräife kënnt.

Ongeféier 10 Prozent vu Fett ass déi viszeral Varietéit. Dëst Fett läit ënner der Bauchmauer an an de Plazen, déi den Darm an der Liewer ëmginn.

Et secretéiert Hormonen an aner Substanzen déi Entzündung op nidderegen Niveau verursaachen, wat en direkten Effekt op d'Entwécklung vu Saachen wéi Häerzkrankheeten, Demenz a bestëmmte Kriibs huet.

Cibléiert Übunge maache wéi Crunches ass super fir Bauchmuskelen ze tonéieren, awer subkutan a viszeral Fett verléieren ass den éischte Schrëtt fir Är ABS z'entdecken.

Geméiss dem American Council on Exercise (ACE) musst Dir Äre Kierperfett op ongeféier 14 bis 20 Prozent fir Fraen a 6 bis 13 Prozent fir Männer erofsetzen. Op enger Skala déi vum ACE benotzt gëtt, gëtt dëst als "Athleten" Kategorie bekannt.

Och dann, hunn e puer Leit net d'genetesch Zesummesetzung néideg fir sechs-pack ABS. Dat ass well se méi déck Haut a Gewëss hunn, déi de rectus abdominis ëmginn, wat et méi schwéier fir gerappte ABS ze weisen.

E puer Leit hunn och asymmetresch oder wénkelt Seene kräizend iwwer de rectus abdominis, wouduerch hir Abs manner wéi e Wäschbriet ausgesäit.

Äre Kierperfettniveau erofsetzen

Äre Kierperfett Prozentsaz erofzesetzen kann e laangen an ustrengende Prozess sinn.

Fuerschung publizéiert an der Zäitschrëft stellt fest datt an den USA déi duerchschnëttlech Fra ongeféier 40 Prozent Kierperfett huet an den Duerchschnëttsmann ongeféier 28 Prozent huet. Frae droen natierlech méi Fett wéi Männer wéinst dem Hormon Östrogen.

Déi meescht Männer a Frae mussen op d'mannst d'Halschent vun hirem Kierperfett verléieren fir hir Abs ze weisen. Den American Council on Exercise seet en 1 Prozent Kierperfett Verloscht pro Mount ass sécher an erreechbar.

Gitt dës Mathematik, et kéint eng Fra mat duerchschnëttlecht Kierperfett ongeféier 20 bis 26 Méint daueren fir de passende Betrag u Fett verléieren fir sechs Pack ABS. Den Duerchschnëttsmann brauch ongeféier 15 bis 21 Méint.

Wat Dir maache sollt fir ABS ze kréien

Déi gutt Noriicht ass datt Dir Abs hutt. Déi schlecht Nouvelle ass datt et kee schnellen an einfache Wee ass fir se z'entdecken. Ausübung vun Äre Bauchmuskele mat gezielten Übungen hëlleft hinnen ze stäerken an ze gestalten.

Kalorien erofsetzen

Schneid ongeféier 500 Kalorien aus Ärer deeglecher Ernärung wann Dir e Pond d'Woch verléiere wëllt.

Wann Dir Übung maacht, kënnt Dir vläicht manner Kalorien schneiden. Wann Dir 250 Kalorien verbrennt andeems Dir all Dag schafft, musst Dir just Kalorien ëm 250 reduzéieren.

Protein ofgeroden erhéijen

Wann Dir Gewiicht verléiert, verléiert Dir och mager Muskelen. Fir ze hëllefen d'Muskelmass z'erhalen ass et wichteg adäquat Quantitéiten u Protein ze konsuméieren, de Bausteng vum Muskel.

Zil fir ongeféier 1 bis 1,5 Gramm fir all zwee Pond Dir waacht.

Eng Analyse publizéiert an huet festgestallt, datt beim Versuch, Gewiicht ze verléieren, déi, déi méi héich wéi duerchschnëttlech Proteinmengen iessen (1,2 bis 1,5 Gramm pro 2,2 Pond Kierpergewiicht) konnten eng schlank Muskelmass erhalen a Kierperkompositioun verbesseren am Verglach zu deenen giess duerchschnëttlech Quantitéiten u Protein (0,8 Gramm pro 2,2 Pond).

Dat iwwersetzt sech méi wéi 90 Gramm Protein - 30 Gramm pro Molzecht, pro Dag fir eng 150-Pond Persoun.

Proteinräich Liewensmëttel gehéieren Hunn, Rëndfleesch, Truthahn, Hülsenfrüchte, Nëss, a verschidde Mëllechprodukter wéi griichesche Joghurt.

Wielt eng intensiv intermittierend Übung

Beispiller vun héijer Intensitéit intermittierender Übung enthalen:

• sprinting fir 20 Sekonnen gefollegt vun Fouss fir 40, an widderhuelen
• Vëlofueren an engem ganz Tempo fir 8 Sekonnen gefollegt vun engem nidderegen Intensitéitstempo fir 12 Sekonnen

No der Fuerschung publizéiert am, Frae déi dës Aart vu Vëlosübungen 20 Minutten, dräimol d'Woch, fir 15 Woche gemaach hunn, hu méi Kierperfett verluer wéi déi, déi eng stänneg aerobe Bewegung gemaach hunn.

Füügt Widderstandstraining bäi

Cardio plus Gewiichter ophiewen schéngt déi magesch Kugel ze sinn wann et drëm geet Fett ze verléieren.

An enger Studie déi iwwergewiicht Jugendlecher kuckt, hunn déi, déi Cardio fir 30 Minutten a Kraafttraining fir 30 Minutte gemaach hunn, dräimol d'Woch fir ee Joer, méi Kierperfett verluer an hir Taille-Ëmfank méi wéi déi, déi just aerobe Bewegung gemaach hunn.

3 Opgepasst Bewegunge fir Abs ze stäerken

D'Takeaway

Et gëtt kee schnellen an einfache Wee fir sechs Pack ABS ze kréien. Et beinhalt d'Disziplin an eng Verpflichtung fir propper, gesond Ernärung a regelméisseg Bewegung, abegraff Cardio a Kraaft Training.

Awer wärend de Prozess laang ka sinn an d'Aarbecht schwéier ass, si sechs Pack ABS e Fitnessziel dat kann erreecht ginn vun deenen, déi fir de Prozess engagéiert sinn.