14 Gesond High Fiber, Low Carb Foods

Inhalt

• 1. Flax Somen
• 2. Chia Somen
• 3. Avocado
• 4. Mandelen
• 5. Onséiss Kokosnoss Fleesch
• 6. Bromberen
• 7. Hambieren
• 8. Pistache
• 9. Weessech
• 10. Choufleur
• 11. Brokkoli
• 12. Spargelen
• 13. Auberginen
• 14. Purple Kohl
• Ënnen Linn

Niddereg Kuelenhydrater goufen u verschidde beandrockend gesondheetlech Virdeeler verlinkt.

Fuerschung huet gewisen datt si besonnesch effektiv beim Honger reduzéieren an dem Gewiichtsverloscht hëllefen (,).

Si goufen och mat ofgehollem Blutdrock an LDL (schlecht) Cholesterinspiegel, wéi och erhéichtem HDL (gutt) Cholesterin (,), verbonnen.

Wat méi ass, niddereg Carb Diäter goufen fonnt fir d'Blutzucker Kontroll bei deene mam Typ 2 Diabetis ze verbesseren (,).

Niddereg Carb Diäten liwweren normalerweis manner wéi 130 Gramm Kuelenhydrater pro Dag, wärend ganz niddereg Carb Diäten typesch 20-50 Gramm Kuelenhydrater pro Dag ubidden ().

Wéi och ëmmer, e puer ganz niddereg Carb Diäten kënne wéineg u Glasfaser sinn, en Nährstoff dat wichteg ass fir Verdauung, Häerz a Gutt Gesondheet (,).

Tatsächlech schätzen d'Studien datt nëmme 5% vun amerikaneschen Erwuessenen - onofhängeg dovun ob se niddereg Kuelenhydrater iessen oder net - de empfohlene 25-38 Gramm Faser pro Dag erfëllen ().

Glécklecherweis, wann Dir eng niddreg Carb Diät befollegt a sech Suergen iwwer Är Faseropnahm hutt, si verschidde schmackhaft Iessen béid niddereg u Kuelenhydrater an héich an der Faser.

Hei sinn 14 gesond héich Faser, niddereg Kuelenhydrater.

1. Flax Somen

Flax Somen si kleng Ueleg Samen déi mat Nährstoffer verpackt sinn.

Besonnesch si si gutt Quelle vun Omega-3 Fettsäuren, Faser an Antioxidantien. Si sinn och niddereg u verdaulbaren Netzkuelenhydrater - dat Gesamt Gramm Kuelenhydrater minus d'Gramm Faser ().

Virun allem, Flaxsomen hunn e méi niddereg Verhältnis vun Omega-6 bis Omega-3 wéi déi meescht aner Ueleger. Dëst ass wichteg, well e méi niddereg Omega-6 bis Omega-3 Verhältnis ass verbonne mat engem reduzéierte Risiko vu verschiddene chronesche Krankheeten ().

Flax Somen ginn einfach an Är Ernärung agebaut a solle gemuel ginn fir all hir potenziell gesondheetlech Virdeeler ze ernimmen ().

Zwee Läffelen (14 Gramm) vu gemuelene Flaxsomen gi 4 Gramm Faser an 0 Gramm Netto Kuelenhydrater ().

2. Chia Somen

Och wann et kleng a Gréisst ass, si Chia Somen reich u verschiddenen Nährstoffer.

Zousätzlech zu héichem Glasfaser, Protein a verschiddene Vitaminnen a Mineralstoffer, sinn Chia Somen eng vun de bekanntste Planzquelle vun Omega-3 Fettsäuren ().

Chia Somen kënnen uewen op Zaloten a Joghurt gestreet ginn oder zu Smoothien derbäigesat ginn.

Si absorbéieren och Flëssegkeeten gutt, ginn zu engem Gel deen als vegan Ee Ersatz oder Verdicker fir Zoossen a Gelee benotzt ka ginn.

Zwee Läffelen (30 Gramm) Chia Somen liwweren 11 Gramm Faser an 2 Gramm Netto Kuelenhydrater ().

3. Avocado

Héich a gesonde Fetter, Avocados hunn eng eenzegaarteg Bottertextur.

Technesch eng Uebst, Avocados ginn normalerweis als Geméis verbraucht a kënnen zu verschiddene Platen bäigefüügt ginn.

Zousätzlech zu reich u monounsaturéierte Fette sinn Avocados eng gutt Quell vu Glasfaser, Folat, Kalium a Vitaminnen K an C ().

E klenge (136 Gramm) Avocado liwwert 9 Gramm Glasfaser an 3 Gramm Netto Kuelenhydrater ().

4. Mandelen

Mandelen zielen zu de beléifste Bamnëss op der Welt.

Super fir ze snacken, si sinn héich nahrhaft a räich u gesonde Fetter, Antioxidantien a wesentlech Vitaminnen a Mineralstoffer, dorënner Vitamin E, Mangan a Magnesium ().

Wéi se och eng gutt Quell vu Faser a Protein sinn, kënnen d'Mandelen hëllefen d'Gefill vu Fülle ze erhéijen an Gewiichtsverloscht ze hëllefen ().

Een Eeërbecher (28 Gramm) réi Mandelen bitt 4 Gramm Glasfaser an 3 Gramm Netto Kuelenhydrater ().

5. Onséiss Kokosnoss Fleesch

Kokosnoss Fleesch ass dat wäisst Fleesch an enger Kokosnoss.

Et gëtt dacks zerklengert verkaaft a kann zu Desserts, Granola Bars, a Kaffi Iesse fir zousätzlech Textur bäigefüügt ginn.

Kokosnoss Fleesch ass héich a gesond Fetter a Faser, wärend et moderéiert a Kuelenhydrater a Protein () ass.

Et ass och räich u verschiddene wichtege Mineralstoffer, besonnesch Koffer a Mangan. Kupfer hëlleft Schankenbildung an Häerzgesondheet, wärend Mangan essentiell ass fir Fettstoffwechsel an Enzymfunktioun (,,).

Een Eeërbecher (28 Gramm) zerklengert, ongeséiss Kokosnoss Fleesch liwwert 5 Gramm Glasfaser an 2 Gramm Net Kuelenhydrater ().

6. Bromberen

Séiss an Taart, Bromberen sinn eng lecker Summerfruucht.

Si sinn och onheemlech nahrhaft, mat just 1 Taass (140 Gramm) mat méi wéi 30% vum Daily Value (DV) fir Vitamin C ().

Berries gehéieren zu den antioxidantsten Uebst. Regelméisseg Intake gouf mat engem reduzéierte Risiko vun chronescher Entzündung, Häerzkrankheeten a bestëmmte Forme vu Kriibs verbonne ().

Zousätzlech huet eng 1-Woch Studie bei 27 Männer mat Iwwermass oder Iwwergewiicht op enger héijer Fett Diät festgestallt datt d'Blackberry all Dag erhéicht d'Fettverbrennung an d'Insulinempfindlechkeet erhéicht ().

Eng Taass (140 Gramm) Bromberen liwwert 7 Gramm Glasfaser a 6 Gramm Netto Kuelenhydrater ().

7. Hambieren

Eng aner séiss awer schaarf Summerfruucht, Hambieren sinn am beschten kuerz nom Kaf genoss.

Niddereg u Kalorien, si sinn och iwwerraschend héich a verschidde wesentlech Vitaminnen a Mineralstoffer. Tatsächlech just 1 Coupe (140 Gramm) liwwert méi wéi 50% vum DV fir Vitamin C an 41% vum DV fir Mangan ().

Ähnlech wéi Bromberen sinn Hambieren räich u krankheetsschützend Antioxidantien. Si kënnen als Snack giess ginn, an Desserten gebak ginn, an zu Joghurt Parfaiten oder Iwwernuecht Hafer bäigefüügt ginn ().

Eng Taass (140 Gramm) Hambieren liwwert 9 Gramm Glasfaser an 8 Gramm Netto Kuelenhydrater ().

8. Pistache

Mënschen iessen Pistazien zënter 6000 v. Chr. ().

Wärend technesch Uebst, gi Pistazien kulinaresch als Noss benotzt.

Mat hirer lieweger grénger Faarf a sengem ënnerschiddlechen Aroma sinn Pistazien a ville Platen, inklusiv Desserten, wéi Glace a Kuchen, populär.

Ernärungsstaark si si héich a gesonde Fetter a Vitamin B6, e wesentleche Vitamin dat Bluttzockerreguléierung hëlleft an d'Bildung vu Hämoglobin (,).

Een Eeërbecher (28 Gramm) vu geschuelene Pistazien liwwert 3 Gramm Faser a 5 Gramm Netto Kuelenhydrater ().

9. Weessech

Weizenklie ass déi haart baussenzeg Beschichtung vum Weizenkär.

Wärend et natierlech a ganz Käre fonnt gëtt, kann et och eleng kaaft ginn fir Textur an en nëssegen Aroma zu Liewensmëttel wéi Bäckereien, Smoothien, Joghurt, Zoppen a Kasserollen bäizefügen.

Weizenkli ass räich u verschiddene wichtege Vitaminnen a Mineralstoffer, mat 1/2 Coupe (30 Gramm) déi 41% vum DV fir Selen a méi wéi 140% vum DV fir Mangan () liwwert.

Och wann, vläicht wat et am Beschten ass, seng beandrockend Quantitéit vun onléislecher Faser ass, en Nährstoff deen hëllefe kann d'Verstopfung behandelen a reegelméissegen Darmbewegungen förderen ().

En 1/4-Coupe (15-Gramm) Portioun Weizenbli bitt 6 Gramm Faser a 4 Gramm Netto Kuelenhydrater ().

10. Choufleur

Choufleur ass e populär Element op niddrege Carb Diäten, well et kann ee fir e Getreideersatz räisst oder souguer zu enger niddereg carb Pizzakrust gemaach ginn.

Deel vun der Brassica Famill, Choufleur ass e kräizegt Geméis, dat wéineg Kalorien a Kuelenhydrater huet, awer héich an Glasfaser, Vitaminnen a Mineralstoffer ().

Et ass och eng gutt Quell vu Cholin, wat wichteg ass fir d'Gehir an d'Leber Gesondheet, souwéi de Stoffwechsel an d'DNA Synthese ().

Eng Taass (85 Gramm) gehackte Choufleur liwwert 2 Gramm Glasfaser an 2 Gramm Nett Kuelenhydrater ().

11. Brokkoli

Broccoli ass e populär kräizegt Geméis, dat héich a verschidde wichteg Nährstoffer ass.

Zousätzlech zu Kalorienarm ass et héich an Ballaststoffen a verschidde wesentlech Vitaminnen a Mineralstoffer, inklusiv Folat, Kalium a Vitaminnen C a K ().

Et huet och méi Protein wéi vill aner Geméis.

Wärend et ka gekacht oder réi genoss ginn, weist d'Fuerschung datt et mam Dampen déi gréisste Gesondheetsvirdeeler bitt ().

Eng Taass (71 Gramm) réi Broccoli Blummen bitt 2 Gramm Glasfaser an 3 Gramm Netto Kuelenhydrater ().

12. Spargelen

E populär Fréijoers Geméis, Spargelen kënnt a verschiddene Faarwen, dorënner gréng, violett a wäiss.

Et ass niddereg u Kalorien awer héich u Vitamin K, wouduerch 46% vun der DV an 1 Taass (134 Gramm). Déiselwecht Portioun packt och 17% vum DV fir Folat, wat wichteg ass während der Schwangerschaft an hëlleft beim Zellwuesstum an der DNA Formation (,).

Wärend et normalerweis gekacht ass, kann réi Spargel en agreablen Crunch zu Zaloten a Geméisplateauen derbäifügen.

Eng Taass (134 Gramm) réi Spargelen liwwert 3 Gramm Glasfaser an 2 Gramm Netto Kuelenhydrater ().

13. Auberginen

Och bekannt als Auberginen, Auberginen ginn a ville Platen weltwäit benotzt.

Si fügen eng eenzegaarteg Textur zu Platen bäi an enthalen ganz wéineg Kalorien.

Si sinn och eng gutt Quell vu Glasfaser a verschidde Vitaminnen a Mineralstoffer, dorënner Mangan, Folat a Kalium ().

Eng Taass (82 Gramm) réi, kubéiert Aubergine liwwert 3 Gramm Glasfaser an 2 Gramm Nett Kuelenhydrater ().

14. Purple Kohl

Och bezeechent als roude Kabes, purpurroude Kohl ass eng nahrhaft Manéier fir e Popp vu Faarf op Är Platen ze ginn.

Wärend et ähnlech wéi gréng Kohl schmaacht, ass d'violett Varietéit méi héich a Planzverbindungen déi mat gesondheetleche Virdeeler verbonne sinn, wéi verbessert Häerz- a Knochengesondheet, reduzéiert Entzündung, a Schutz géint verschidde Forme vu Kriibs (,)

Purple Kohl ass och wéineg an Kuelenhydrater, héich an Glasfaser, an eng exzellent Quell vu Vitaminnen C a K ().

Eng Taass (89 Gramm) gehackte roude Kabes liwwert 2 Gramm Faser a 5 Gramm Netto Kuelenhydrater ().

Ënnen Linn

Egal ob Dir u Gewiichtsverloscht interesséiert sidd oder Ären Bluttzockerspigel erofsetzt, manner Kuelenhydrater iesse kënne vill Gesondheetsvirdeeler hunn.

An trotz wat Dir denkt, kënnt Dir Är Kuelenhydrater reduzéieren wann Dir genuch Faser kritt.

Tatsächlech si vill niddereg Kuelenhydrater, héich Faser Liewensmëttel gesond an onheemlech lecker.