11 High-Cholesterol Iesse - wat ze iessen, wat ze vermeiden

Inhalt

• Wat ass Cholesterol an Ass et net gesond?
• Ass Diät Cholesterol Schiedlech?
• 1–7. Gesond Iessen déi héich an Cholesterol sinn
• 1. Eeër
• 2. Kéis
• 3. Shellfish
• 4. Weiden-gekraazt Steak
• 5. Uergel Fleesch
• 6. Sardinnen
• 7. Voll-Fett Yoghurt
• 8–11: High-Cholesterol Iesse Dir sollt vermeiden
• 8. Frittéiert Liewensmëttel
• 9. Fast Food
• 10. Prozesséiert Fleesch
• 11. Desserten
• Gesonde Weeër fir Är Cholesterol ze senken
• Ënnen Linn

Cholesterol ass vläit eng vun de meeschte falsch verstane Substanzen.

Fir Joerzéngte vermeit d'Leit gesond awer cholesterol-räich Liewensmëttel wéi Eeër wéinst der Angscht datt dës Liewensmëttel hire Risiko fir Häerzkrankheeten erhéijen.

Wéi och ëmmer, rezent Fuerschung weist datt - fir déi meescht Leit - gesond Liewensmëttel verbrauchen, déi héich an Cholesterol sinn, Är Gesondheet net schueden.

Wat nach méi ass, verschidde cholesterol-räich Liewensmëttel gi mat wichtegen Nährstoffer gelueden, déi a ville Leit d'Diät feelen.

Dësen Artikel erkläert firwat Cholesterin a Liewensmëttel net gefaart soll ginn a seet gesond héich-Cholesterin Liewensmëttel an e puer dat sollt verhënnert ginn.

Wat ass Cholesterol an Ass et net gesond?

Cholesterol ass eng wakseg Substanz déi an Ärem Kierper fonnt gëtt an an Déiereprodukter wéi Fleesch, Eeër a Molkerei.

Et spillt wichteg Rollen an der Produktioun vun Hormonen, Vitamin D an der Galle déi néideg si fir Fetter ze verdauen.

Cholesterol ass e wesentleche Bestanddeel vun all Zell an Ärem Kierper, wat d'Zellmembranen Stäerkt a Flexibilitéit gëtt (1).

Är Liewer produzéiert alles Cholesterin dat Äre Kierper muss funktionnéieren, awer Cholesterin kann och duerch de Verbrauch vun Déiereprodukter agefouert ginn.

Well Cholesterin net gutt mat Flëssegkeeten (Blutt) vermësche gëtt, gëtt se duerch Partikel genannt Lipoproteine ​​transportéiert, dorënner niddreg Dicht an héich Dicht Lipoprotein - oder LDL an HDL.

LDL gëtt dacks als "schlecht Cholesterin" bezeechent, well et ass verbonne mat der Opbau vun der Plack an Arterien, während HDL ("gutt Cholesterin") hëlleft iwwerschësseg Cholesterin aus Ärem Kierper auszetrieden (2).

Wann Dir extra Cholesterin verbrauch, kompenséiert Äre Kierper andeems se d'Quantitéit vum Cholesterol reduzéiert, déi en natierlech mécht.

Am Géigesaz, wann d'Ernährung Cholesterol Intake niddereg ass, erhéicht Äre Kierper d'Polesterolproduktioun fir ze garantéieren datt et ëmmer genuch vun dëser vitaler Substanz ass (3).

Nëmme ongeféier 25% Cholesterol an Ärem System kënnt aus Diätquellen. De Rescht gëtt vun Ärer Liewer produzéiert (4).

Ass Diät Cholesterol Schiedlech?

Fuerschung huet gewisen datt Diät Cholesterin net vill Cholesterolniveauen an Ärem Kierper beaflosst, an Daten aus Bevëlkerungsstudien ënnerstëtzen net eng Associatioun tëscht Diät Cholesterin an Häerzkrankheeten an der allgemenger Bevëlkerung (5, 6, 7).

Obwuel Diät Cholesterol kann e bëssen Cholesterolniveau beaflossen, ass dëst fir déi meescht Leit keen Thema.

Tatsächlech erliewen zwee Drëttel vun der Weltbevëlkerung wéineg oder guer keng Erhéijung vum Cholesterolniveau nom iessen Cholesterinräich Liewensmëttel - och a grousse Quantitéiten (8).

Eng kleng Unzuel vu Leit ginn als Cholesterol net-Kompensatoren oder Hyper-Responder ugesinn a schénge méi vulnérabel fir héich-Cholesterol Liewensmëttelen.

Wéi och ëmmer, Hyper-Responder ginn geduecht fir extra Cholesterin zréck an d'Liewer ze recycléieren fir d'Ausgrenzung (9).

Diät Cholesterin ass och gewisen datt de LDL-zu-HDL-Verhältnisser positiv beaflosst, wat als de bescht Indikator fir Häerzkrankheetsrisiko gëllt (10).

Wärend Fuerschung weist datt et fir déi meescht Leit onnéideg ass fir Diät Cholesterin ze vermeiden, sollt Dir am Kapp behalen datt net all Cholesterolhalteg Liewensmëttel gesond sinn.

Hei sinn 7 gesond High-Cholesterol Iessen - a 4 fir ze vermeiden.

1–7. Gesond Iessen déi héich an Cholesterol sinn

Hei sinn 7 High-Cholesterol Iessen déi onheemlech nährlech sinn.

1. Eeër

Eeër sinn ee vun de nährstéissste Liewensmëttel, déi Dir iesst. Si passéieren och ze héich an Cholesterol, mat engem groussen Ee deen 211 mg Cholesterin liwwert, oder 70% vum RDI (11).

D'Leit vermeiden dacks Eeër aus Angscht datt se Cholesterol kënne skyrocket. Wéi och ëmmer, d'Fuerschung weist datt d'Eeër keen Cholesterolniveau negativ beaflossen an datt d'ganz Eeër iesse kann zu Erhéigunge vum Häerzschutz HDL féieren (12).

Nieft dem Räich u Cholesterol, sinn Eeër eng exzellente Quell vun héich absorbéierbare Protein a gelueden mat nëtzlechen Nährstoffer wéi B Vitamine, Selen an Vitamin A (13).

Fuerschung huet gewisen datt d'Iessen vun 1-3 Eeër pro Dag iesse fir gesond Leit gesond ass (14, 15).

2. Kéis

Eng 1-Unse (28-Gramm) Portioun vu Kéis liwwert 27 mg Cholesterol, oder ongeféier 9% vum RDI (16).

Och wa Kéis dacks mat erhéicht Cholesterol assoziéiert ass, hunn verschidde Studien gewisen datt Vollfett Kéis net negativ op Cholesterolniveau huet.

Eng 12 Woche Studie bei 162 Leit huet festgestallt datt eng héich Inzuel vun 80 Gramm oder ongeféier 3 Unze Voll-Fett Kéis pro Dag net "schlecht" LDL Cholesterol erhéicht huet, am Verglach mam selwechte Montant vun niddereg-Fett Kéis oder d'selwecht Zuel. vu Kalorien aus Brout a Marmelade (17).

Verschidde Kéisaarten variéiere vum Nährstoffgehalt, awer déi meescht Kéiser liwweren eng gutt Quantitéit vu Kalzium, Protein, B Vitamine a Vitamin A (18, 19).

Well d'Kéis mat Kalorien héich ass, halt Iech un déi empfehlend Portiounsgréisst vun 1-2 Zouner gläichzäiteg fir Portiounen a Kontroll ze halen.

3. Shellfish

Shellfish - inklusive Muschelen, Kriibs a Garnelen - sinn eng exzellent Quell vu Protein, B Vitaminnen, Eisen a Selen (20, 21).

Si sinn och héich an Cholesterol. Zum Beispill gëtt eng 3-Unze (85-Gramm) Portioun vu Garnelen 166 mg Cholesterin geliwwert - wat iwwer 50% vum RDI ass (22).

Zousätzlech enthalen Shellfësch bioaktive Komponenten - sou wéi Karotenoid Antioxidantien an d'Aminosaier Taurin - déi hëllefen Häerzkrankheeten ze vermeiden an "schlecht" LDL Cholesterol (23, 24) ze reduzéieren.

Populatiounen déi méi Mier konsuméieren hunn demonstrativ manner Taux vun Häerzkrankheeten, Diabetis an entzündleche Krankheeten wéi Arthritis (25).

4. Weiden-gekraazt Steak

Weiden ugedriwwe Steak ass voll mat Protein, sou wéi och wichteg Vitaminnen a Mineralstoffer wéi Vitamin B12, Zink, Selen an Eisen (26).

Et ass manner wéi Cholesterol wéi feedlot Rëndfleesch an enthält bedeitend méi Omega-3 Fettsäuren, déi anti-inflammatoresch Eegeschaften hunn (27, 28).

Eng 4-Unzuel (112-Gramm) Portioun vu Weidegeeschterte Steaks packt ongeféier 62 mg Cholesterol, oder 20% vum RDI (29).

Och wa verschafft Fleesch eng kloer Associatioun mat Häerzkrankheeten huet, hunn e puer grouss Bevëlkerungsstudien keng Associatioun tëscht roude Fleeschopnahm an Häerzkrankheetenrisiko fonnt (30, 31).

5. Uergel Fleesch

Cholesterol-räich Organfleesch - wéi Häerz, Nier a Liewer - si ganz nährstoffaarm.

Zum Beispill, Poulethäerz ass eng exzellente Quell vum mächtege Antioxidant CoQ10, souwéi Vitamin B12, Eisen an Zénk.

Et ass och héich an Cholesterol, mat enger 2-Unse (56-Gramm) Déngscht déi 105 mg Cholesterin ubitt, oder 36% vum RDI (32).

Eng Etude an iwwer 9.000 Koreanesch Erwuessener huet festgestallt datt déi mat enger moderéierter Intake vun onbehandelt Fleesch - och Organfleesch - e méi niddrege Risiko haten fir Häerzkrankheeten z'entwéckelen wéi déi mat dem niddregsten Konsum (33).

6. Sardinnen

Sardine ginn net nëmmen mat Nährstoffer gelueden, awer och eng lecker a praktesch Proteinquell, déi zu enger grousser Villfalt vu Platen bäigesat ka ginn.

Een 3.75-Unzen (92-Gramm) Portioun vun dëse klenge Fësch enthält 131 mg Cholesterol, oder 44% vum RDI, awer et packt och 63% vum RDI fir Vitamin D, 137% vum RDI fir B12 a 35% vum RDI fir Kalzium (34).

Méi wéi, Sardinnen sinn eng exzellent Quell vun Eisen, Selen, Phosphor, Zink, Kupfer, Magnesium a Vitamin E.

7. Voll-Fett Yoghurt

Voll-fett Joghurt ass e cholesterol-räicht Iesse mat Nährstoffer wéi Protein, Kalzium, Phosphor, B Vitaminnen, Magnesium, Zink a Kalium.

Eng Taass (245 Gramm) Vollfett Joghurt enthält 31,9 mg Cholesterol, oder 11% vum RDI (35).

Déi rezent Fuerschung weist datt de verstäerkten Konsum vu voll-fett fermentéierte Mëllechprodukter mat Reduktiounen am "schlechten" LDL Cholesterol a Blutdrock assoziéiert ass, souwéi méi niddreg Risiken vu Schlaganfall, Häerzkrankheeten an Diabetis (36).

Plus, fermentéiert Mëllechprodukter wéi Yoghurt profitéieren den Darmgesond andeems se positiv op frëndlech Darmbakterien beaflossen (37).

Zesummefaassung Eeër, Kéis, Muschelen, Pfleegsteak, Uergel-Fleesch, Sardinnen a Vollfett Joghurt si cholesterol-räich, nährstoffaarme Liewensmëttel, déi gesond Ergänzunge vun Ärer Ernährung maachen.

8–11: High-Cholesterol Iesse Dir sollt vermeiden

Wärend verschidde Cholesterin-räich Liewensmëttel ganz nährstoffaarme an nëtzlech fir Är Gesondheet sinn, anerer kënnen schiedlech sinn.

Hei sinn 4 High-Cholesterol Liewensmëttelen déi Är Gesondheet negativ beaflosse kënnen.

8. Frittéiert Liewensmëttel

Frittéiert Liewensmëttel - sou wéi déiffritt Fleesch a Kéisstécker - si héich Cholesterin a sollte vermeit ginn wa méiglech.

Dat ass well se mat Kalorien iwwerlaascht sinn a kënnen Transfetter enthalen, déi de Risiko vun Häerzkrankheeten erhéijen a fir Är Gesondheet op vill aner Weeër schiedlech sinn (38).

Plus, héije Konsum vu frittéiert Liewensmëttel ass verbonne mat engem erhéicht Risiko fir Häerzkrankheeten, Adipositas an Diabetis (39, 40).

9. Fast Food

Fast Food Konsum ass e wichtegen Risikofaktor fir vill chronesch Krankheeten dorënner Häerzkrankheeten, Diabetis an Adipositas.

Déi, déi dacks fastfood konsuméiere tendéieren méi héich Cholesterol, méi Bauchfett, méi héich Niveauen vun der Entzündung a verschlechterter Bluttzockerreguléierung (41).

Manner iessen verschafft Iessen an méi Iessen doheem kachen ass verbonne mat méi niddreg Kierpergewiicht, manner Kierperfett a Reduktiounen vun Häerzkrankheeten Risikofaktoren wéi héich LDL Cholesterol (42).

10. Prozesséiert Fleesch

Prozesséiert Fleesch, wéi Wipp, Speck a Hot Dogs, si héich-Cholesterol Iessen déi limitéiert solle ginn.

Héich Konsum vu verschafft Fleesch ass verbonne mat erhéicht Tariffer vun Häerzkrankheeten a gewësse Kriibs wéi Colonkrebs (42).

Eng grouss Iwwerpréiwung déi iwwer 614.000 Participanten abegraff huet fonnt datt all zousätzlech 50-Gramm Portioun vu verschafft Fleesch pro Dag mat engem 42% méi héicht Risiko fir Häerzkrankheeten ze entwéckelen assoziéiert (43).

11. Desserten

Kichelcher, Kuchen, Glace, Pâtisserie an aner Séissegkeeten sinn ongesond Liewensmëttelen déi héich an Cholesterol sinn, souwéi zousätzlech Zocker, ongesond Fette a Kalorien.

Dacks heefeg Liewensmëttel entgéint kënnen d'Gesondheet vun der Gesondheet negativ beaflossen a mat Gewiichtsverloscht iwwer Zäit féieren.

Fuerschung huet Zousatzzocker mat Adipositas verbonnen, Diabetis, Häerzkrankheeten, kognitiven Ënnergang a gewësse Cancers (43).

Plus, dës Liewensmëttel sinn dacks ouni d'Nährstoffer, déi Äre Kierper brauch fir ze froen. Dës enthalen Vitaminnen, Mineralstoffer, Protein a gesond Fette.

Zesummefaassung Et ass am beschten fir bestëmmte High-Cholesterol Iessen ze limitéieren oder ze vermeiden, sou wéi Fastfood, verschafft Fleesch, frittéiert Iessen an zocker Desserts.

Gesonde Weeër fir Är Cholesterol ze senken

Wann et héich Niveauen "schlecht" LDL Cholesterin huet, kann et zu enger Cholesterolopbau an Ärer Bluttfaarf féieren, wat de Risiko fir Häerzkrankheeten ze erhéijen (44).

Bestëmmte Liewensstil an Diätverännerunge kënnen LDL Niveauen reduzéieren an e méi gënschteg LDL-zu-HDL Verhältnis kreéieren.

Hei sinn gesond, Evidenzbaséiert Weeër fir Cholesterolniveau ze senken:

• Eat méi Faser: Fuerschung weist datt méi Faser konsuméiere - besonnesch opléisbar Faser, déi an Uebst, Bounen a Hafer fonnt ginn - kënne hëllefen LDL Cholesterolniveau ze reduzéieren (45).
• Erhéijen kierperlech Aktivitéit: Méi kierperlech aktiv ze ginn ass en exzellente Wee fir Cholesterolniveau ze senken. Héichintensiv aerob Übung schéngt den effektivsten Wee fir LDL ze reduzéieren (46).
• Ofhuelen: Iwwerschoss vum Kierpergewiicht erofsetzen ass ee vun de beschten Weeër fir Cholesterolniveau ze senken. Et kann LDL reduzéieren beim HDL erhéijen, wat optimal fir d'Gesondheet ass (47).
• Cut zréck op ongesond Gewunnechten: Ongesond Gewunnechten wéi Fëmmen opzehalen kënnen LDL Niveauen staark reduzéieren. Fëmme erhéicht LDL Cholesterolniveauen an erhéicht Äre Risiko vu Kriibs, Häerzkrankheeten an Emphysem staark (48, 49).
• Erhéije Diät Omega-3s: Konsuméiere vu méi Omega-3-räich Liewensmëttel wéi wilde gefangenen Lachs oder huelen Omega-3 Ergänzunge wéi Fësch Uelegpillen goufe gewisen fir LDL ze reduzéieren an HDL Niveauen eropzesetzen (50).
• Eat méi Produkter: Fuerschung weist datt Leit déi méi Uebst a Geméis konsuméiere manner LDL Cholesterolniveau hunn a manner wahrscheinlech Häerzkrankheeten entwéckelen wéi déi déi manner iessen (51).

Et gi vill aner Weeër fir effektiv héich Cholesterolniveauen ze reduzéieren.

Probéieren nëmmen e puer vun den uewe genannte Virschléi kënnen eng bedeitend Reduktioun vum Cholesterol a féieren zu anere Gesondheetsvirdeeler, wéi Gewiichtsverloscht a besser Diätgewunnechten.

Zesummefaassung Diätfaser erhéijen, regelméisseg kierperlech Aktivitéit engagéieren an ongesonde Gewunnechten wéi Fëmmen opzehalen sinn bewisen Weeër fir Cholesterolniveau ze reduzéieren.

Ënnen Linn

Cholesterolräich räich Liewensmëttel ginn net all gläich geschaaft - wärend e puer wéi Eeër a Voll-Fett Joghurt nährlech sinn, anerer sinn net gutt fir Är Gesondheet.

Och wann et sécher ass fir déi meescht Leit déi gesond, cholesterol-räich Liewensmëttel uewen opgezielt ze genéissen, sollte jiddereen probéieren ongesond, héich-Cholesterin-Iessen wéi frittéiert Saachen, Desserten a verschafft Fleesch ze limitéieren.

Denkt drun, just well eng Liewensmëttel héich an Cholesterol huet heescht net datt et net an eng gutt ausgeglachene, nährstoffaarme Ernährung passt.