11 High-Kalorie Vegan Iessen fir e gesonde Gewiicht gewannen

Inhalt

• 1. Nëss an Nutt Butters
• 2. Avocado
• 3. Quinoa
• 4. Tahini
• 5. Olivenueleg
• 6. Getrocknegt Uebst
• 7. Hülsenfrüchte
• 8. Séiss Gromperen
• 9. Smoothien
• 10. Reis
• 11. Kokosnossueleg
• Ënnen Linn

Gewiicht gewannen kann onheemlech schwéier sinn an dacks Ännerunge béid Är Ernärung a Liewensstil hunn.

D'Eliminatioun vun Déiereprodukter aus Ärer Ernährung mécht et nach méi usprochsvollen fir Gewiicht z'erreechen a kann Iech strategesch Liewensmëttelwahlen erfuerderen.

Dat gesot, et gi vill nahrhafte vegan Liewensmëttel déi extra Kalorien zu Ärer Ernährung addéiere fir Gewiichtsgewënn.

Hei sinn 11 High-Kalorie Vegan Iessen, déi hëllefe kënnen Gewiicht ze gewannen.

1. Nëss an Nutt Butters

Nuts sinn eng super Quell vu Protein, gesonde Fette a Kalorien, wouduerch se eng exzellent Wiel sinn wann Dir Loscht hutt Gewiicht ze gewannen.

Zum Beispill, Walnüssen packen 185 Kalorien an iwwer 4 Gramm Protein an enger eenzeger 1-Unz (28-Gramm) Portioun (1).

Eng alldeeglech Handvoll oder zwee vun Nëss wéi Mandelen, Cashewnëss, Nëss oder Pecannos kënnen genuch Kalorien op Är Ernärung addéieren fir e gesonde Gewiichtsgewënn z'ënnerstëtzen.

Nährbutteren, déi héich an Kalorien sinn, sinn eng séier a praktesch Optioun och - awer Dir sollt natierlechen Varietéit optrieden, ouni Zousatz Zocker oder Ueleger. Füügt Nussbotter op Snacks, Säiten oder Smoothien fir e Boost vu Protein a Kalorien.

Zesummefaassung Nëss an Nëssbotter si besonnesch héich an Kalorien a Protein. Si kënnen op e puer Weeër genéissen.

2. Avocado

Avocados sinn bekannt fir hir cremeg Textur a leckerem, mëllen Aroma.

Si prägen och en beandrockend Nährstoffprofil an hëllefen de gesonde Gewiichtsgewënn ze förderen andeems se vill Häerz-gesond Fette a Faser liwweren.

Just een Avocado huet ongeféier 322 Kalorien, 13,5 Gramm Faser a bal 30 Gramm Gesamtfett (2).

Avocados sinn och reich an enger Rei vu Mikronährstoffer, dorënner Vitamin C, Folat, Pantotheninsäure a Kalium (2).

Probéiert en halleft Avocado an Äre Moies Smoothie ze addéieren, een op enger Tranche geschnitzelt Brout ausdeelen oder et op Cubë sprëtzen fir op Zaloten oder Omeletten ze sprëtzen.

Zesummefaassung Avocados si räich u Kalorien, Faser, Vitaminnen a Mineralstoffer. Si sinn och en einfache Wee fir Är Intake vu gesonde Fetter ze erhéijen.

3. Quinoa

Quinoa ass e gesonde Pseudo-Getreid gelueden mat Protein, Faser a vill aner Nährstoffer, déi Äre Kierper brauch.

Et ass och héich u Kalorien, well 1 Taass (185 Gramm) gekacht Quinoa ongeféier 222 Kalorien, 8 Gramm Protein a 5 Gramm Faser (3) dréit.

Quinoa ass eng vun de wéinege komplette planzbaséierte Proteinquellen, dat heescht datt et all néng essentiell Aminosaieren ubitt. Äre Kierper kann dës net eleng produzéieren a muss se aus Iessen kréien (4).

Quinoa liwwert och eng gutt Quantitéit vu Mangan, Magnesium, Phosphor, Kupfer a Folat (3).

Et funktionnéiert als zefriddestellend Bäilag a kann an Zoppen, Stew an Zalot bäigefüügt ginn fir en einfache Wee fir méi Kalorien ze pressen.

Zesummefaassung Quinoa ass e komplette Protein, deen all Aminosaier, déi Äre Kierper brauch, liwwert. Et enthält och eng gutt Quantitéit vu Kalorien, Faser a Mikronährstoffer.

4. Tahini

Made from toasters and ground Sesam Somen, tahini ass e Hefter an Mëttelmier a Mëttleren Oste Kichen, déi héich an Protein, Faser, gesond Fette a Kalorien ass.

Just 1 Esslöffel (15 Gramm) tahini boast ongeféier 89 Kalorien, 2,5 Gramm Protein, 1,5 Gramm Faser an 8 Gramm Fett (5).

E puer Esslöffel pro Dag an Är Ernährung integréieren kann effektiv Är Kalorienzufuhr erhéijen an e gesonde Gewiichtsgewënn förderen.

Tahini huet eng Paste-ähnlech Konsistenz déi ähnlech wéi Erdnussbotter ass.

Et mécht e super Zousatz fir Wraps, Sandwichen an Zaloten. Et kann och zu enger aromatiséierter Taucht gemaach ginn, an Zoppen gerixt ginn oder an eng cremeg Dressing gemëscht ginn an iwwer gedämpft Geméis zerwéiert ginn.

Zesummefaassung Tahini, eng Paste aus Sesamsomen, ass héich an Protein, gesond Fette, Faser a Kalorien. Et huet eng cremeg Konsistenz a funktionnéiert gutt wéi eng Verbreedung, Dip oder Dressing.

5. Olivenueleg

Räich u gesonde monounsaturéierte Fette, Olivenueleg ass bekannt fir seng gesondheetsförderend Eegeschaften.

Monounsaturated Fats hunn gewisen datt d'Niveaue vum "gudden" HDL Cholesterol erhéijen, d'Blutt triglyceride reduzéieren an d'Bluttzockerspigel bei Leit mat Typ 2 Diabetis verbesseren (6).

Olivenueleg ass och héich an Antioxidantien, déi virdeelhaft Verbindungen sinn, déi oxidativ Schued op Ären Zellen vermeiden an Äert Risiko fir chronesch Krankheet ze reduzéieren (7, 8).

Plus, mat 119 Kalorien an 13,5 Gramm Fett an engem eenzegen Esslöffel (14 Gramm), Olivenueleg kann och e gesonde Wee sinn fir extra Kalorien an d'Iessen ze addéieren.

Dréckt et iwwer gekacht Geméis, vermëscht et an eng Salade-Dressing oder füügt se op Marinaden fir e Burst vu Goût a Kalorien an Är Iessen ze bréngen.

Zesummefaassung Olivenueleg ass héich a Kalorien, monaturversaturte Fetter an Antioxidantien. Et kann zu gekachten Veggie Platen, Zalotendressingen a Marinaden bäigefüügt ginn.

6. Getrocknegt Uebst

Getrocknene Fruucht ass e super Wee fir extra Kalorien, Vitaminnen, Mineralstoffer an Antioxidantien ze kréien.

Exakt Ernärungsgehalt kann variéieren op der Basis vun der Uebstaart, rangéiert vu Schwuere - déi 209 Kalorien an enger hallwer Taass (87 Gramm) - bis Rosinen - déi 247 an engem halwe Coupe (83 Gramm) (9, 10) hunn.

Studien bemierken datt gedréchent Fruucht reich an Faser an Antioxidantien a liwwert Mikronährstoffer déi 3-5 mol méi konzentréiert sinn wéi a frësch Uebst (11, 12).

Well gedréchent Uebst och héich an natierlechen Zocker ass, ass et besser et mat enger nahrhafter Proteinquell ze verbannen fir d'Potenzial Effekter op Ärem Bluttzocker ze minimiséieren.

Mix Är Wiel vu gedréchent Uebst mat Kokosnoss Yoghurt oder Haferwierk fir e kalorienhaltegem Frühstück, oder probéiert et mat Nëss a Somen als e schmackegen Trail Mix. Dir kënnt et och zu Proteinshaken addéieren.

Zesummefaassung Getrocknene Uebst ass héich an Kalorien, Faser a Mikronährstoffer. Betruecht et mat engem Qualitéitsprotein ze verbannen fir den Impakt vu sengem héijen Zockergehalt ze schneiden.

7. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte, wéi Lentillen, Bounen a Kürzepaarten, packen all eng gutt Quantitéit un Protein, Faser a Kalorien.

Schwaarz Bounen, zum Beispill, packen 227 Kalorien a 15 Gramm jee Protein a Faser an 1 gekachten Taass (172 Gramm) (13).

Hülsenfrüchte sinn och allgemeng héich a wichtege Vitaminnen a Mineralstoffer, dorënner Folat, Magnesium, Eisen, Zink a Kalium (14).

Probéiert Bounen op vegan Fleeschbällen oder Burger, souwéi Zaloten, Zoppen, Kasserolen, Dipen a Verbreedung.

Zesummefaassung Hülsenfrüchte - déi tëscht Lentillen bis schwaarz Bounen - si vill Kalorien, Protein a Faser, souwéi vill wichteg Vitaminnen a Mineralstoffer.

8. Séiss Gromperen

Séiss Gromperen sinn e populär starchescht Geméis favoriséiert fir hir lieweg Faarf, lecker Aroma an stellare Nährstoffprofil.

Si sinn héich an Kalorien a Faser, plus eng Zuel vu wesentleche Vitaminnen, Mineralstoffer an Antioxidantien.

Eng Taass (200 Gramm) gekacht séiss Kartoffel enthält 180 Kalorien a 6,5 ​​Gramm Faser (15).

Een eenzege Portioun kann och Är alldeeglech Bedierfnesser fir Vitamin A ausschloen - a gitt Iech genuch Vitamin C, Mangan, Kalium a Vitamin B6 (15).

Probéiert dës orange Root Geméis geréischtert, gebacken, mash oder gegrillt.

Zesummefaassung Séiss Kartoffel sinn héich a Kalorien, Faser, Vitaminnen a Mineralstoffer a kënnen op vill verschidde Weeër virbereet ginn.

9. Smoothien

Vegan Smoothies sinn e séieren a prakteschen Wee fir eng konzentréiert Dosis Kalorien an engem eenzegen Portioun ze kréien.

Wann Dir eng Ernärungsquell vu Protein wéi vegan Proteinpudder oder Sojajoghurt benotzt, kënnt Dir potenziell d'Gesondheetsvirdeeler maximéieren.

Nutt Botter, gedréchent oder frësch Uebst, Avocados, Mandelmëllech, Kokosnossueleg a Somen sinn all exzellent Add-Ins fir eng nährstoffaarme, kaloriendichtem Smoothie.

Drénkt Äre Smoothie tëscht oder nom Iessen anstatt als Iessen Ersatz fir Äre Kalorieverbrauch ze maximéieren an d'Gewiichtgewënn z'ënnerstëtzen.

Zesummefaassung Vegan Smoothies sinn en einfachen Wee fir Är Kalorie an Nährstoffaarf ze erhéijen. Fir bescht Resultater, vermëscht e puer kaloresch Zutaten mat enger gudder Proteinquell.

10. Reis

Rice ass eng kosteneffektiv, villsäiteg a kaloriendicht Kohlenhydrat déi graduell Gewiicht gewannen.

Et bitt och e bëssen extra Protein a Faser, zousätzlech zu verschiddene wichtege Vitaminnen a Mineralstoffer.

Eng Taass (195 Gramm) gekacht brong Reis gëtt 216 Kalorien niewent 5 Gramm Protein an 3,5 Gramm Faser (16).

Et ass och eng gutt Quell vu Mangan, Selen, Magnesium, Phosphor an Niacin (16).

Dir kënnt Reis kombinéiere mat enger Portioun Protein fir eng einfach Molzecht ënnerwee.

Reis kann och viru Kachen gekacht ginn an e puer Deeg an de Killkill gekillt ginn. Wärend d'Meenungen ënnerscheede sech wéi laang Dir sécher Reis lafe kann, sinn Empfehlungen vun e puer Deeg bis eng Woch.

Zesummefaassung Reis, wat héich an Kalorien ass, bitt och Protein, Faser, Vitaminnen a Mineralstoffer. Et kann mat enger gudder Proteinquell kombinéiert ginn an als Deel vun engem nährstoffaarme Snack oder Molzecht genéissen.

11. Kokosnossueleg

Kokosnoss Ueleg huet eng bedeitend Opmierksamkeet an der Gesondheetswelt gesammelt duerch seng profitabel Effekter op alles, vum Cholesterolniveau bis zur Gehirfunktioun (17, 18).

Well et reich an Kalorien ass, kann et och hëllefen, Gewiicht ze gewannen.

Tatsächlech packt en 1 Esslöffel (15-ml) Portioun Kokosnossueleg 116 Kalorien an 13,5 Gramm Fett (19).

Kokosnossöl ass einfach ze benotzen a ka fir déi meescht aner Fette a Ueleger ausgeschalt ginn. Et kann och a Smoothien gemëscht ginn oder zu Saucen a Kleedungsstécker ginn.

Zesummefaassung Héich a Fett a Kalorien ass Kokosnossöl mat villen Gesondheetsvirdeeler verbonnen. Et ass och villsäiteg a kann déi meescht aner Ueleger oder Fette ersetzen.

Ënnen Linn

Vill kalorienhalteg, nährstoffaarf Veganer Iesse kënnen d'Gewiicht liicht a séier maachen.

Dës Liewensmëttel integréiert an Är Iessen a Snacks kann Äre Kaloriekonsum erhéijen an d'Gewiicht gewannen.

Gitt sécher dës Liewensmëttel mat aner nahrhafte Zutaten ze kombinéieren - och Uebst, Geméis, Proteinen a Vollkorn - fir eng gesond, gutt ausgeglach Ernärung.