Häerz-gesond Iesse fir op Är Typ 2 Diabetesch Diät ze fügen
Inhalt
- Iwwersiicht
- Wat ass en 'häerz gesond' Iessen?
- Blatzeg Gréng
- Kale Waasser Fësch
- Nëss
- Olivenueleg
- Niddereg-Fett Molkerei
- Hafer a Vollkorn
- Avocado
- Net-starchy Geméis
- Bounen
- Kraider a Gewierzer
- Fir matzehuelen
Iwwersiicht
Wann Dir ze vill Kalorien oder Fett iesst, kann Äre Bluttzocker bis zu ongesonde Niveauen eropgoen. Mat der Zäit kann dëst laangfristeg Komplikatioune verursaachen, dorënner Häerzkrankheeten.
Häerzkrankheeten ass déi féierend Doudesursaach an den USA. Geméiss den Centers for Disease Control and Prevention, wäerte bal 7 an 10 Leit mat Diabetis iwwer Alter 65 vu Häerzkrankheeten stierwen.
Dofir ass et sou wichteg Ären Bluttzockerspigel an der gewënschter Gamme ze halen. Fir dëst ze maachen, musst Dir häerzgesond Iessenwahlen treffen. Dir musst och iwwerschësseg Gewiicht verléieren mussen.
En registréierte Diätist kann Iech hëllefen eng nei Ernärung ze bilden baséiert op Är Gesondheetsziler, awer hei sinn e puer Tipps fir Iech op Ärer Rees unzefänken.
Wat ass en 'häerz gesond' Iessen?
Häerz-gesond Liewensmëttel hëllefen Är Risiko fir an Häerzkrankheeten an der Zukunft ze senken. Si maachen dëst andeems Dir Ären Blutdrock reduzéiert, allgemeng Cholesterol, LDL (schlecht) Cholesterin, Triglyceriden, a festen Bluttzocker.
Si kënnen och héich Niveaue vun Antioxidantien enthalen. Dës schützen géint oxidativen Stress an Entzündung, déi zu der Entwécklung vun Häerzkrankheeten bäidroen.
Am Allgemengen heescht "Häerz-gesond":
- niddereg an Natrium
- wéineg Cholesterol
- héich an Faser
- niddereg a gesättigte Fette
- fräi vu Transfetter
- héich an Antioxidantien, Vitaminnen, a Mineralstoffer
Blatzeg Gréng
Leaflech Gréng wéi Spinat, Kale, Salat, a Collard Gréng sinn niddereg an Kalorien. Si sinn och mat Nährstoffer wéi Vitaminnen A, C, E, K, a Magnesium gepackt.
Dir kënnt dës Greens an all Salat integréieren. Fir en Häerz-gesonde vegetaresche Plëséier, probéiert dës Spinatrollen aus Diabetis Strong.
Kale Waasser Fësch
Verschidden Aarte vu kale Waasserfësch si héich an Omega-3 Fettsäuren. Dozou gehéieren Lachs, Toun, Sardinnen, Makrelen, a Forellen. Omega-3s förderen d'Häerzgesondheet duerch Fette senken, sougenannten Triglyceriden, am Blutt.
Dir fannt Dutzende vu Häerz-gesonde Fësch Rezepter online, wéi dëst Rezept fir balsamic Hunneg Moschter Lachs vun OnTrack Diabetis. Ee vun de wichtegste Schrëtt hei ass d'Fësch ze baken anstatt ze fréieren.
Nëss
Nuts sinn héich an häerzfräi Fette, Vitaminnen a Mineralstoffer. Dir wëllt Walnüssen, Pekannoten, Erdnuss, Mandelen, Macadamia Nëss, a Brasilien Nëss an Är Ernährung addéieren.
Zielt ongeféier fënnef Portioune vun Nëss pro Woch. Ee Portioun ass ongeféier eng Unse. Studien weisen datt op d'mannst fënnef Portioune vun Nëss pro Woch bedeitend ass mat engem nidderegen Risiko vu kardiovaskuläre Krankheet.
Nüssen sinn awer héich an Kalorien, awer moosst Iech Är Portiounen virdrun ausmaachen. Eng Portioun ass ongeféier 24 Mandelen, 12 Macadamia Nëss oder 35 Erdnuss.
Olivenueleg
Bedenkt datt gesättegt an transfetter mat gesünder onsaturéiert Fetter ersat ginn, zum Beispill Olivenueleg. Olivenueleg ass héich an Antioxidantien a kann anti-inflammatoresch Effekter hunn, déi gutt fir d'Häerzgesondheet sinn an d'Leit mat Diabetis.
Olivenueleg ass héich resistent géint héich Hëtzt a super fir ze kachen, sou datt Dir et op vill verschidde Weeër benotze kënnt.
Niddereg-Fett Molkerei
Fir Snacks, wielt niddereg-Fett Yoghurt a Kéis Kéis iwwer voll-Fett Optiounen. Probéiert aroméiert oder geschweest Joghurt ze vermeiden, well dës dacks e grousst Betrag un Zocker enthalen. Opt fir Einfache Joghurt amplaz.
Eng Snackoptioun ass fettarmer Einfach griichesch Joghurt, mat Beeren zoppt. Blueberries, Hambieren, an BlackBerry sinn héich an Antioxidantien an niddreg an Zocker.
Hafer a Vollkorn
Wann Dir Typ 2 Diabetis hutt, ass et Zäit de wäisse Brout ze läschen. Betruecht amplaz Vollkornbrot, Nuddelen a brong Reis ze kafen.
Am Verglach mat raffinéiertem Getreide si vollkorn méi héich a Faser. Si kënne hëllefen Cholesterin ze reduzéieren, Ären Blutdrock erofsetzen, an Ären Gesamtrisiko fir Häerzkrankheeten erofhuelen.
Oatmeal mécht fir e super Frühstück. Wann Dir eppes Neies wëllt probéieren, berécksiichtegt e Rezept dat vollkorneg Farro, Quinoa oder Gerste enthält.
Avocado
Avocados sinn eng exzellente Quell vu monounsaturéierte Fetter, déi mat nidderegen Niveauen vun Häerzkrankheeten verbonne sinn.
Dir kënnt einfach Avocado op Vollkorn-Toast verdeelen a mat Olivenueleg, e bësse Salz a Peffer ofschmaachen. Oder Dir kënnt Avocado a ville verschiddene Platen schaffe, sou wéi dës schmackhaft Tierkei Patties mat Avocado.
Net-starchy Geméis
Geméis sollt e groussen Deel vun Ärer neier Häerz-gesonde Ernärung sinn. Si sinn héich an Faser a Vitaminnen, a wéineg an Kalorien, Cholesterol a Kuelenhydrater.
Rout, giel, an orange Geméis wéi Karotten, séiss Gromperen, Paprika, a Kürbis si mat Antioxidantien a Vitaminnen.
Broccoli a Karrottstécker, déi a Hummus gesprëtzt sinn, ass e super Snack mat Vitaminnen a Mineralien.
Bounen
Beans, Lentils, a Chickpeas sinn héich an Faser an hunn e nidderegen glykemeschen Index.
An enger Studie vun 2012 hunn d'Fuerscher Leit mat Diabetis gefollegt déi all Dag eng Taass Hülsenfrüse fir dräi Méint giess hunn. Si hu festgestallt datt dës Leit méi héich Ofsenkunge vun den Hämoglobin A1c Wäerter an de systolesche Blutdrock haten wéi Leit mat Diabetis déi keng Hülsenfrüchte zu hirer Diät bäigefüügt hunn.
Bounen kënne ganz einfach an Zoppen, Kasserolen, Chilis, Zaloten oder Dips ginn. Wann Dir konservéiert Bounen kaaft, wielt déi niddereg-Natrium Optioun.
Kraider a Gewierzer
Kraider a Gewierzer ginn Äert Iessgeschmaach ouni ongesonde Niveaue vu Natrium ze addéieren. Eng Low-Natrium Diät ass wichteg fir Ären Blutdrock am Scheck ze halen.
Dëse persesche Stew mat frësche Kraider, zum Beispill, begeeschtert Är Goûtknospe ouni extra Salz.
Fänkt un Är Iesse Etiketten ze liesen fir sécher ze sinn datt Är Salzzufuucht niddereg bleift wéi 2.300 Milligramm (mg) pro Dag. Zil, zielt fir net méi wéi 1500 mg Natrium pro Dag.
En anert populäre Gewierz, Zimt, gouf gewisen Insulinempfindlechkeet ze erhéijen an Bluttzocker ze reduzéieren. Probéiert e puer Kanéil op Ärem Haferwierm oder Joghurt ze sprëtzen fir en häerzgesonde Boost mat e bëssen Trick.
Fir matzehuelen
Wann Dir Typ 2 Diabetis hutt, ass et eng gutt Iddi dës Liewensmëttel an Ärer Ernährung ze enthalen fir d'Entwécklung vun Häerzkrankheeten auszeschwätzen. Är Diabetis Pfleegteam oder e registréierte Diätist kann Iech méi Informatioun iwwer Portiounsgréisst an d'Iessen plangen fir Iech op en häerzgesonde Liewensstil opzestellen.