Gesond Kachueleg - Den ultimativen Guide

Inhalt

• D'Stabilitéit vu Kachueleg
• De Gewënner: Kokosnoss Ueleg
• Botter
• Olivenueleg
• Déiereschutzfett - Schmelz, Tallow, Speckdrëpsen
• Palmen Ueleg
• Avocado Ueleg
• Fësch Ueleg
• Flax Ueleg
• Canola Ueleg
• Nëss Ueleger an Erdnuss Ueleg
• Seed a Geméis Ueleger
• Wéi këmmert ee sech ëm Är Kachueleg

Dir hutt vill Méiglechkeeten wann et drëm geet Fetter an Ueleger fir ze kachen auszewielen.

Awer et ass net nëmmen eng Fro vun der Wiel vun Ueleger déi gesond sinn, awer och ob se gesond bleiwen nodeems mat gekacht ginn.

D'Stabilitéit vu Kachueleg

Wann Dir op héijer Hëtzt kacht, wëllt Dir Ueleger benotzen déi stabil sinn an net oxidéieren oder ranzeg ginn.

Wann Ueleger oxidéiert ginn, reagéiere se mat Sauerstoff fir fräi Radikale a schiedlech Verbindungen ze bilden déi Dir definitiv net konsuméiere wëllt.

De wichtegste Faktor bei der Bestëmmung vum Resistenz vum Ueleg géint d'Oxidatioun an d'Rankidifikatioun, bei héijer an niddreger Hëtzt, ass de relative Grad vun der Sättiung vun de Fettsaieren dran.

Boverie Fette hunn nëmmen eenzel Bindungen an de Fettsäermolekülen, monounsaturéiert Fette hunn eng Duebelbindung a polyunsaturéiert Fette hunn zwee oder méi.

Et sinn dës Duebelbindungen déi chemesch reaktiv a sensibel fir Hëtzt sinn.

Boverie Fetter a monounsaturéiert Fette sinn zimlech resistent géint Heizung, awer Ueleger, déi héich an polyunsaturéiert Fette sinn, solle fir ze kachen evitéiert ginn (1).

Okay, elo diskutéiere mir all Typ vu Kachfett speziell.

De Gewënner: Kokosnoss Ueleg

Wann et drëm geet ze kachen mat héijer Hëtzt, ass Kokosnoss Ueleg Är beschte Wiel.

Iwwer 90% vun de Fettsaieren dra sinn saturéiert, wat et ganz resistent géint Hëtzt mécht.

Dësen Ueleg ass semi-zolidd bei Raumtemperatur an et ka Méint a Joren daueren ouni ranzeg ze ginn.

Kokosnoss Ueleg huet och staark gesondheetlech Virdeeler. Et ass besonnesch reich an enger Fettsäure genannt Laurinsäure, déi Cholesterin verbessere kann an hëlleft Bakterien an aner Pathogenen ëmzebréngen (, 3, 4).

D'Fetter am Kokosnossueleg kënnen och de Stoffwiessel liicht erhéijen an d'Gefill vu Fülle erhéijen am Verglach mat anere Fetter. Et ass deen eenzege Kachueleg deen et op meng Lëscht vu Superfoode gemaach huet (5,, 7).

Fettsaier Ofbau:

• Boverie: 92%.
• Mono-ongesiedegt: 6%.
• Polyunsaturéiert: 1,6%.

Vergewëssert Iech virgin Kokosnossueleg. Et ass organesch, et schmaacht gutt an et huet staark gesondheetlech Virdeeler.

Déi gesättigte Fette goufen als ongesond ugesinn, awer nei Studie beweisen datt se total harmlos sinn. Boverie Fette sinn eng sécher Energiequell fir Mënschen (8, 9,).

Botter

Botter gouf och an der Vergaangenheet demoniséiert wéinst sengem gesättigten Fettgehalt.

Awer et gëtt wierklech kee Grond fir richteg Botter ze fäerten. Et ass déi verschafft Margarine déi wierklech schrecklech Saachen sinn ().

Wierklech Botter ass gutt fir Iech an eigentlech zimmlech nahrhaft.

Et enthält Vitamine A, E a K2. Et ass och reich an de Fettsaieren Konjugéiert Linolsäure (CLA) a Butyrat, déi allenzwee staark gesondheetlech Virdeeler hunn.

CLA kann de Kierperfett Prozentsaz bei de Mënschen erofsetzen an d'Butyrat kann Entzündung bekämpfen, d'Gutt Gesondheet verbesseren an huet gezeechent datt Ratten komplett resistent géint fettleibeg ginn [12, 13, 14,,]

Fettsaier Ofbau:

• Boverie: 68%.
• Mono-ongesiedegt: 28%.
• Polyunsaturéiert: 4%.

Do ass eng Opmierksamkeet fir mat Botter ze kachen. Regelméisseg Botter enthält wéineg Quantitéiten vun Zocker a Proteinen an aus dësem Grond ass et éischter verbrannt ze ginn bei héijer Kach wéi Braten.

Wann Dir dat vermeide wëllt, kënnt Dir kloere Botter, oder Ghee maachen. Op dës Manéier huelt Dir d'Laktose an d'Proteine ​​ewech, a loosst Iech mat reng Botterfett.

Hei e super Tutorial wéi Dir Ären eegene Botter kläert.

Gitt sécher datt Dir Botter wielt Gras gefiddert Kéi. Dëse Botter enthält méi Vitamin K2, CLA an aner Nährstoffer, am Verglach mat Botter vu Käre gefidderte Kéi.

Olivenueleg

Olivenueleg ass bekannt fir seng häerzlech gesond Effekter a gëtt gegleeft e wichtege Grond fir d'Gesondheetsvirdeeler vun der mediterraner Ernärung ze sinn.

E puer Studie weisen datt Olivenueleg Biomarker vu Gesondheet ka verbesseren.

Et kann HDL (de gudde) Cholesterin erhéijen an de Betrag vum oxidéierte LDL Cholesterin senken deen an Ärem Bluttkreeslaf zirkuléiert (17, 18).

Fettsaier Ofbau:

• Boverie: 14%.
• Mono-ongesiedegt: 75%.
• Polyunsaturéiert: 11%.

Studien iwwer Olivenueleg weisen datt Dir trotz Fettsaieren mat Duebelbindungen, Dir kënnt et ëmmer nach benotze fir ze kachen, well et zimlech resistent géint d'Hëtzt ass (19).

Passt op d'Qualitéit Extra Virgin Olivenueleg ze wielen. Et huet vill méi Nährstoffer an Antioxidantien wéi de raffinéierten Typ. Plus et schmaacht vill besser.

Halt Ären Olivenueleg an engem kalen, dréchen, donkelen Uert, fir ze verhënneren datt et ranzeg gëtt.

Déiereschutzfett - Schmelz, Tallow, Speckdrëpsen

De Fettsaiergehalt vun Déieren tendéiert dozou ofhängeg vun deem wat d'Déieren iessen.

Wa se vill Käre iessen, wäerten d'Fetter nawell e puer polyunsaturéiert Fetter enthalen.

Wann d'Déiere geplanzt ginn opgewuess oder mat Gras gefiddert ginn, da si méi gesättegt a monounsaturéiert Fetter dran.

Dofir sinn Déierefette vun Déieren, déi natierlech opgewuess sinn, exzellent Optiounen fir ze kachen.

Dir kënnt fäerdeg Schmelz oder Talg aus dem Geschäft kafen, oder Dir kënnt d'Drëps vu Fleesch späichere fir se méi spéit ze benotzen. Bacon drippings sinn besonnesch lecker.

Palmen Ueleg

Palmueleg ass ofgeleet vun de Friichte vun Uelegpalmen.

Et besteet meeschtens aus gesättigten a monounsaturéierte Fetter, mat klenge Quantitéiten u polyunsaturates.

Dëst mécht Palmenueleg eng gutt Wiel fir ze kachen.

Red Palm Oil (déi net raffinéiert Varietéit) ass am Beschten. Et ass och reich an Vitaminen E, Coenzyme Q10 an aner Nährstoffer.

Wéi och ëmmer, e puer Suerge goufen iwwer d'Nohaltegkeet vun der Ernte vu Palmenueleg opgeworf, anscheinend wuesse dës Beem bedeit manner Ëmfeld verfügbar fir Orangutaner, déi eng geféierlech Aart sinn.

Avocado Ueleg

D'Kompositioun vum Avocado Ueleg ass ähnlech wéi Olivenueleg. Et ass haaptsächlech monounsaturéiert, mat e puer geséchert a polyunsaturéiert gemëscht an.

Et kann fir vill déiselwecht Zwecker wéi Olivenueleg benotzt ginn. Dir kënnt domat kachen, oder kal benotzen.

Fësch Ueleg

Fësch Ueleg ass ganz reich an der Déiereform vun Omega-3 Fettsäuren, déi DHA an EPA sinn. E Läffel Fësch Ueleg kann Ären alldeegleche Bedierfnes fir dës ganz wichteg Fettsaieren zefridden stellen.

Déi bescht Fësch Ueleg ass Torsk Fësch Liewer Ueleg, well et och räich u Vitamin D3 ass, an deem e groussen Deel vun der Welt net genuch ass.

Wéi och ëmmer, wéinst senger héijer Konzentratioun vu polyunsaturéierte Fette sollt Fësch Ueleg ni benotzt gi fir ze kachen. Et gëtt am beschten als Ergänzung benotzt, een Iessläffel pro Dag. Haalt an engem kille, dréchen an donkelen Plaz.

Flax Ueleg

Flax Ueleg enthält vill vun der Planzform vun Omega-3, Alpha Linolenic Acid (ALA).

Vill Leit benotzen dësen Ueleg fir mat Omega-3 Fetter ze ergänzen.

Wéi och ëmmer, ausser Dir sidd vegan, da recommandéieren ech Iech Fësch Ueleg amplaz ze benotzen.

D'Beweiser weisen datt de mënschleche Kierper d'ALA net effizient konvertéiert an déi aktiv Formen, EPA an DHA, vun deenen Fësch Ueleg vill huet ().

Wéinst der grousser Quantitéit u polyunsaturéierter Fette sollt Flax Som Ueleg NET fir ze kachen benotzt ginn.

Canola Ueleg

Canola Ueleg ass ofgeleet vu Raps, awer d'Eurinsäure (eng gëfteg, bitter Substanz) gouf dovun ofgeholl.

De Fettsäure-Ofbau vu Rapsueleg ass tatsächlech zimmlech gutt, mat de meeschte vun de Fettsaieren monougeséchert, enthält dann Omega-6 an Omega-3 an engem 2: 1 Verhältnis, wat perfekt ass.

Wéi och ëmmer, Rapsueleg muss duerchgoen ganz haart Veraarbechtungsmethoden ier et zum Schlussprodukt gëtt.

Kuckt dëse Video fir ze kucken wéi Rapsueleg gemaach gëtt. Et ass ganz eekleg an implizéiert de gëftege Léisungsmëttel Hexan (ënner anerem) - ech perséinlech mengen net datt dës Ueleger fir de Mënsch Konsum gëeegent sinn.

Nëss Ueleger an Erdnuss Ueleg

Et gi vill Nëssöler verfügbar an e puer dovu schmaache genial.

Wéi och ëmmer, si si ganz reich u polyunsaturéierter Fetter, wat se zu enger schlechter Wiel fir ze kachen maachen.

Si kënnen als Deeler vu Rezepter benotzt ginn, awer fritt net oder kacht keng héich Hëtzt mat hinnen.

Dat selwecht gëlt fir Erdnussueleg. Erdnüsse sinn technesch net Nëss (si sinn Hülsenfrüchte) awer d'Kompositioun vum Ueleg ass ähnlech.

Et gëtt awer eng Ausnam, an dat ass Macadamianoss Ueleg, dat meeschtens monou-ongesiedegt (wéi Olivenueleg). Et ass deier, awer ech héieren et schmaacht genial.

Wann Dir wëllt, kënnt Dir Macadamia Ueleg fir niddreg oder mëttler Hëtzt Kachen benotzen.

Seed a Geméis Ueleger

Industriell Som a Geméisueleg sinn héich veraarbecht, raffinéiert Produkter déi vill ze räich u Omega-6 Fettsäuren sinn.

Net nëmme sollt Dir net mat hinnen kachen, Dir sollt se wahrscheinlech ganz vermeiden.

Dës Ueleger goufen an de leschte Joerzéngte falsch als "häerz-gesond" als Medien a vill Ernärungsfachleit ugesinn.

Wéi och ëmmer, nei Daten verbannen dës Ueleger mat ville schwéiere Krankheeten, inklusiv Häerzkrankheeten a Kriibs (, 22, 23).

Vermeit se all:

• Soja Ueleg
• Mais Ueleg
• Kottengsamen Ueleg
• Canola Ueleg
• Rapsueleg
• Sonneblummenueleg
• Sesamueleg
• Drauwejus Ueleg
• Safflower Ueleg
• Räis Bräi Ueleg

Eng Studie huet och gemeinsam pflanzlech Ueleger op Iessregaler um US Maart gekuckt an entdeckt datt se enthalen tëscht 0,56 bis 4,2% Transfette, déi héich gëfteg sinn (24).

Et ass wichteg fir liesen Etiketten. Wann Dir ee vun dësen Ueleger op engem verpaakte Liewensmëttel fannt deen Dir amgaang sidd ze iessen, da ass et besser eppes anescht ze kafen.

Wéi këmmert ee sech ëm Är Kachueleg

Fir sécherzestellen datt Är Fetter an Ueleger net ranzeg ginn, ass et wichteg e puer Saachen am Kapp ze halen.

Kaaft keng grouss Chargen gläichzäiteg. Kaaft méi kleng, sou benotzt Dir se héchstwahrscheinlech virun si kréien d'Chance ze schueden.

Wann et ëm onsaturéiert Fette wéi Oliv, Palmen, Avocado Ueleg an e puer anerer geet, ass et wichteg se an engem Ëmfeld ze halen, wou se manner wahrscheinlech oxidéieren a ranzeg ginn.

Déi Haaptfuerer hannert oxidativen Schued vu Kachueleg si Hëtzt, Sauerstoff a Liicht.

Dofir halen se an engem cool, dréchen, donkel Plaz a gitt sécher den Deckel unzeschrauwen soubal Dir se benotzt hutt.