Wat Ass De Gesondste Wee fir Fësch ze kachen?

Inhalt

• Firwat Fësch Ass Sou Gesond
• Grilling a Broiling
• Pan-Frying an Deep-Frying
• Poaching a Steaming
• Baken
• Mikrowäin
• Sous Vide
• Wéi eng Method Sollt Dir Wiel?

Fësch ass wierklech gesond. Regelméisseg ze iessen kann Äre Risiko vun enger Zuel vu Gesondheetsbedéngungen senken, dorënner Häerzkrankheeten, Schlag an Depressioun (1, 2, 3, 4).

Dofir recommandéiere Gesondheetsspezialisten dacks d'Leit op d'mannst eemol oder zweemol an der Woch Fësch iessen (5).

Wéi och ëmmer, wéi Dir Äert Fësch kacht kann seng Ernärungszesummesetzung änneren, sou datt verschidde Kachmethoden fir Är Gesondheet besser si wéi anerer.

Dësen Artikel exploréiert wéi verschidde Kachmethoden den Ernärungswäert vun Ärem Fësch ännere kënnen, an ënnersicht wéi eng Methoden am gesondsten sinn.

Firwat Fësch Ass Sou Gesond

Et gi vill Arten vu Fësch, all mat verschiddenen Ernärungsprofiler. Allgemeng gi se an zwou Kategorien agedeelt: schlank a fetzeg.

Béid ginn als Ernärung ugesinn an eng grouss Quell fir héichwäerteg Protein, awer fetteg Fësch gi geduecht fir besonnesch wichteg fir d'Gesondheet. Dëst ass well se e puer wichteg Nährstoffer enthalen, dorënner Omega-3 Fettsäuren a Vitamin D (6).

De Moment hunn ongeféier 40% vu Leit niddereg Niveaue vu Vitamin D. Dëst gouf verbonne mat engem méi héicht Risiko Häerzkrankheeten, Diabetis, Kriibs, Demenz an e puer Autoimmun Krankheeten (7).

De beschte Wee fir Vitamin D ze kréien ass duerch Sonnebeliichtung. Wéi och ëmmer, Fettfësch sinn eng vun de wéinege Liewensmëttelquelle vu Vitamin D a kënnen e gudde Betrag bäidroen (8, 9).

Äre Kierper a Gehir brauche och Omega-3 Fettsäuren fir op hir bescht ze fonktionnéieren. Tatsächlech genuch Omega-3s ze kréien ass mat enger Zuel vu Gesondheetsvirdeeler verbonne ginn, dorënner e verréngert Risiko fir Häerzkrankheeten an e puer Cancers (10, 11, 12, 13).

Dës speziell Fette kënnen och de Réckgang vun der Gehirfunktioun verléieren, déi d'Leit allgemeng erliewen wéi se am Alter sinn (14, 15).

Mieres Fësch iessen kann och gesondheetlech Virdeeler hunn. E puer Studien hunn et verbonne mat engem nidderegen Risiko fir metabolescht Syndrom a reduzéierter Risikofaktoren fir Häerzkrankheeten (16, 17, 18, 19).

Dëst sinn e puer vun de Grënn firwat Gesondheetssexperten recommandéiere Fësch op d'mannst eemol oder zweemol an der Woch ze iessen (20, 21).

Zesummefaassung: Fësch ass eng gutt Quell fir héichwäerteg Protein, Vitamin D an Omega-3 Fettsäuren. Gesondheetsexperten recommandéiere Fësch op d'mannst eemol oder zweemol an der Woch ze iessen.

Grilling a Broiling

Grillen a Broiling sinn ganz ähnlech Kachmethoden. Si béid souwuel mat der Trocknung vun Ärem Iesse bei ganz héijen Temperaturen ëm.

Den Haaptunterschied tëscht den zwou Methoden ass datt d'Gegrillung Hëtzt vun ënnen ubelaangt an d'Broiling dës vun uewen uwennt.

Béid Methode si e schnelle Wee fir richteg lecker Fësch ze kachen ouni Fetter ze addéieren.

Leider si béid Grillen an Broiling bekannt fir d'Bildung vu verschidde schiedlech Verbindungen ze maachen, heterocyclesch Aminen genannt (HAs) a polyzyklesch aromatesch Kuelewaasserstoffer (PAHs) (22, 23).

Dës zwou Zorte vu Verbindungen bilden wann Muskelgewebe vu Fleesch oder Fësch op ganz héijen Temperaturen erhëtzt gëtt, besonnesch iwwer eng oppener Flam (24).

Wéi och ëmmer, d'Risiken, déi mat dëse Verbindunge verbonne sinn, goufen nëmme mat héije Innahme vu rout oder veraarbecht Fleesch verbonnen. Iessen Fësch ass net mat deene selwechte Risike verbonne ginn (25, 26, 27, 28, 29, 30).

Grillen a Broiling kënnen och zu der Bildung vu Verbindunge féieren, déi sougenannte fortgeschratt Glykatioun Endprodukter (AGEs) genannt ginn.

Dës Verbindunge bilden natierlech an Ärem Kierper wéi Dir Alter hutt, awer si kënnen och a muskelhalteg Iesse wéi Fleesch a Fësch bilden wann se bei héijen Temperaturen gekacht ginn (31, 32, 33).

Héich Niveaue vun AGEs goufe mat enger Rei vu Krankheeten verbonnen, dorënner Häerzkrankheeten, Diabetis an Alzheimer (34, 35, 36).

Fir Är Belaaschtung fir dës Verbindungen ze reduzéieren, vermeit Dir mat oppenen Flam ze kachen, probéiert Är Kachzäiten sou kuerz wéi méiglech ze halen an vermeit Dir Charring Fleesch (37).

Ausserdeem, eng Marinade op Äre Fësch uwenden, ier Dir et grillen, kann hëllefen d'Bildung vun HAs a PAHs ze reduzéieren (38).

Zesummefaassung: Grillen a broiled Fësch kënnen e puer schiedlech Verbindunge produzéieren. Fir se ze minimiséieren, kacht Fësch fir déi kuerzst méiglech Zäit, vermeit d'Fleesch ze chargéieren an eng Marinade derbäi ze maachen.

Pan-Frying an Deep-Frying

Panfritten an Déiftfritten sinn Héich-Temperatur Kachmethoden déi waarm Fett benotzen.

Frittefrost implizéiert Ënnerhalung vu Liewensmëttel an enger grousser Quantitéit Fett, wärend Panfritten eng vill méi kleng Quantitéit Fett an enger skillet, Wok oder Pot benotzen.

Wärend dem Fritten absorbéiert de Fësch e bësse vum Fett, erhéicht säi Kaloriegehalt an ännert d'Zorten vu Fett wat et enthält (39, 40).

Kachen Äre Fësch an engem Ueleg, sou wéi Geméisueleg, deen héich Quantitéiten vun Omega-6 Fettsäuren enthält, kann säin Inhalt vun inflammatoreschen Omega-6s erhéijen (41, 42).

Dëst gouf gewisen datt et zu engem gréissere Grad bei Fësch geschitt ass déi frittéiert wéi amplaz panfritéiert sinn, wéinst de méi grousse Quantitéiten u Ueleg. Allgemeng tendéiert schlank Fësch och méi Ueleg wéi fetteg Fësch opzehuelen (39, 43).

Déi héich Temperaturen während Fritten schueden och déi gesond Omega-3 Fettsäuren am Fësch méi wéi aner Kachmethoden maachen (39, 44).

Tatsächlech huet eng Studie festgestallt datt Frittefleesch huet d'Quantitéit vun nëtzlechen Omega-3 Fettsäuren ëm 70-85% erofgeholl (45).

Wéi och ëmmer, et schéngt datt dës Effekter kënne variéieren jee no wéi eng Fëschaarten déi Dir kacht. Aner Studien hu festgestallt datt e puer Fësch, sou wéi Herring, nach ëmmer nëtzlech Quantitéiten vun Omega-3 kënnen enthalen nodeems se frittéiert sinn (40, 46, 47, 48).

Aner Nährstoffer kënnen och a Gefor sinn, well eng Etude fonnt datt Frittefleesch de Betrag u Vitamin D reduzéiert huet et mat der Halschent enthalen (49).

Déi héich Temperaturen vum Fritten kënnen och méi vun de schiedlechen Verbindungen HAs, PAHs an AGEs bilden (24, 38).

Insgesamt gëtt Panfritten als méi gesond ugesi wéi Frittefrit wéinst der méi klenger Ueleg u benotzt. Zousätzlech ass et besser fir en Ueleg ze wielen deen stabil bei héijer Hëtzt ass a méi gesonde Fette op Äre Fësch bäidréit. Olivenueleg ass eng gesond Optioun.

Zesummefaassung: Frittéiere kann d'Quantitéit vu Fett an Ärem Fësch erhéijen an hiren Verhältnis vun Omega-3 bis Omega-6 Fettsäuren negativ beaflossen. Wann Dir frittéiert, pan-fry aplaz fritt Äre Fësch, a benotzt e gesonde Ueleg wéi Olivenueleg.

Poaching a Steaming

Poaching an steaming sinn Kachmethoden déi Waasser oder aner Flëssegkeeten beim Kacheprozess benotzen.

Poaching involvéiert ënnerzegoen Äre Fësch an enger Flëssegkeet wéi Waasser, Mëllech, Aktie oder Wäin beim Kachen am Uewen.

Dampen gëtt dacks an engem speziell entworfen Dëppen oder Apparat duerchgefouert a benotzt waarmt, verdampft Waasser fir Äre Fësch ze kachen.

Weder poaching nach steaming add Ueleg oder Fett fir de Fësch, sou datt dës Methoden keng Kalorien derbäi ginn oder d'Fetter an Ärem Fësch änneren (50).

Poaching an Damping kachen och Fësch bei liicht méi niddregen Temperaturen wéi aner Methoden, wat hëlleft Nährstoffer ze konservéieren an ass geduecht fir Bildung vu schiedleche Chemikalien wéi HA an PAH ze minimiséieren.

Eng Studie huet virgeschloen datt d'länger Kachzäit, déi néideg ass fir Dampfësch z'erreechen, d'Unzuel u Cholesterinoxidatiounsprodukter erhéijen. Dëst si potenziell schiedlech Verbindungen geformt wann Cholesterol erhëtzt gëtt (51, 52).

Wéi och ëmmer, souwuel steaming a poaching ginn als gesond ugesinn, well hir niddereg Temperaturen an de Mangel u Kachfett hëllefen d'gënschteg Omega-3 Fettsäuren am Fësch besser wéi aner Kachmethoden ze erhalen

Zesummefaassung: Poaching an steaming sinn Kachmethoden mat niddregen Temperaturen, déi gesonde Omega-3 Fettsäuren besser kënne bewahren wéi aner Methoden.

Baken

Baken ass eng dréchent Hëtztmethod, déi d'Fësch an engem Uewen kacht.

E puer Studien hu gewisen datt Fësch baken manner Verloscht vun Omega-3 Fettsäuren verursaacht wéi béid Fritten a Mikrowellen (39, 46, 47).

Baken kann och e bessere Wee sinn fir den Vitamin D Inhalt vu Fësch ze behalen.

Eng Etude huet erausfonnt datt gebakene Lachs all säi Vitamin D behält, wärend frittéiert Lachs ongeféier 50% vun dësem wichtege Vitamin (49) verluer huet.

Aus dëse Grënn gëtt Uewenbaken als e gesonde Wee fir Fësch ze kachen.

Wéi och mat anere Kachmethoden, kann Äert Fësch an Ueleg während dem Kachen decken säi Fettsäureprofil änneren (43).

Wann Dir Fësch baks, benotzt minimale Quantitéiten vun engem Hëtzstabelen gesonde Ueleg, wéi Olivenueleg.

Zesummefaassung: Wann Dir Äert Fësch baken, verléiert Dir méiglecherweis manner gesond Omega-3 Fette wéi wann Dir se fritt oder mikrowéiert.

Mikrowäin

Mikrowellen Uewen kachen Iessen mat Energiewellen.

Dës Wellen interagéiere mat e puer vun de Molekülen am Iessen, wouduerch se vibréieren, wat d'Iessen erhëtzt.

Dëse Wee fir ze kachen kann kontrovers sinn, well e puer Leit mengen datt d'Kachen mat enger Mikrowelle d'Nährstoffer a Liewensmëttel reduzéiere kënnen (53).

Wéi och ëmmer, d'Mikrowaving ass eng séier a relativ niddregtemperatur Kachmethod.

Dofir kann et tatsächlech puer Nährstoffer besser konservéieren wéi e puer aner Kachmethoden. Tatsächlech hunn vill Studien erausfonnt datt Mikrowaving Fësch kann hëllefen de Verloscht vu senge gesonde Omega-3 Fettsäuren ze vermeiden (45, 48, 54).

Zousätzlech bedeit déi méi niddreg Temperaturen datt schiedlech Verbindungen wéi PAHs an HAs manner formen, am Verglach mat anere Kachmethoden, wéi Fritten.

Zesummefaassung: Mikrowavend Fësch kann hëllefen ze verhënneren datt et gesond Omega-3 Fettsäuren verléiert, a kann och manner schiedlech Verbindunge bilden.

Sous Vide

Sous vide ass Franséisch fir "ënner Vakuum." An dëser Kachmethod gëtt d'Liewensmëttel an e verstoppte Sak gesat an an engem temperaturkontrollt Waasserbad gekacht.

Et ass eng Kachmethod mat niddregen Temperaturen, an där d'Liewensmëttel iwwer eng laang Zäit ganz lues gekacht ginn.

Och wann de Sous vide eng laang Zäit dauert, gëtt et als e ganz gesonde Wee fir ze kachen ugesinn, well se eng dicht geregelt, ganz niddreg Temperatur benotzt déi geduecht ass fir Feuchtigkeit ze spären an Nährstoffer ze halen.

Eng Etude huet erausfonnt datt Fësch gekacht Sous vide méi Omega-3 Fettsäuren behalen wéi Uewen-gebakene Fësch (55).

Zousätzlech, wéi aner Kachmethoden mat niddregen Temperaturen, kann Sous vide zu manner schiedlechen HA ginn, déi sech beim Kachprozess bilden (56, 57).

Zesummefaassung: Sous vide ass eng Kachmethod mat niddregen Temperaturen. Et kann hëllefen e puer vun de gesonde Omega-3 Fetter am Fësch ze konservéieren, wéi och d'Quantitéiten u schiedleche Verbindungen ze reduzéieren, déi sech beim Kachen kënne bilden.

Wéi eng Method Sollt Dir Wiel?

Fësch ass e gesondt Iessen dat e super Zousaz zu all Diät.

Wéi och ëmmer, d'Aart vu Fësch, d'Kachmethod, d'Längt vun der Kachzäit an d'Kachen Ueleg, déi Dir benotzt, kënnen all d'Ernärungsprofil vun Ärem Fësch beaflossen.

Insgesamt limitéieren déi gesondsten Kachmethoden de Verloscht vu gesonde Omega-3 Fetter, behalen déi meescht Nährstoffer a miniméieren d'Bildung vu schiedleche Verbindungen.

Allgemeng bedeit dëst datt Sous vide, Mikrowellen, Baken, Dampen a Sträichen Är Fësch Är bescht Wetten sinn.

Engersäits ass déiffritten Fësch déi mannst gesond Kachmethod.