Wéi een Hack Squats De richtege Wee

Inhalt

• Wat ass de Punkt?
• Gëtt et iergendeen dat sollt iwwersprangen?
• Wéi ass et anescht wéi eng traditionell Barbell Squat?
• Wéi maacht Dir et?
• Wéi kënnt Dir dëst zu Ärer Routine bäidroen?
• Wat sinn déi meescht Feeler fir nozekucken?
• Äre Fouss Placement
• Geet ze schwéier ze séier
• Wat Variatioune kënnt Dir probéieren?
• Reverse Hack Squat
• Narge Hack Squat
• Wat wann Dir Barbells benotze wëllt?
• Wat Alternativen kënnt Dir probéieren?
• Been Pressmaschinn
• Kierpergewiicht squat
• Ënnen Linn

Sich no Killer Gams? Iwwersiicht d'Hack Squat net, dat kann just bidden wat Dir braucht.

En Hack-Squat funktionnéiert de ganzen ënneschte Kierper - dorënner d'Gluten, Hamstrings, Quads, a Kälber - souwéi de Kär. E Beton op d'Quads bedeit datt d'Front vun Äre Been et duerno fillt.

Wat ass de Punkt?

En Hack-Squat ass super fir Stäerkt an de Been ze bauen, besonnesch wann Dir en Ufänger beim Squat sidd.

Déi schräin Maschinn huet Iech an enger stänneger Positioun, sécher d'Gewiicht z'ënnerstëtzen, während Dir op Är Been vertraut fir d'Bewegung ze féieren.

Wann d'Been ze bauen - besonnesch Är Quads - wat Dir sicht ze maachen, integréiert definitiv den Hack Squat an Ärer Routine.

Gëtt et iergendeen dat sollt iwwersprangen?

Wann Dir méi niddereg Réck oder Knéi Schmerz hutt, ass de Hack squat normalerweis net eng gutt Wiel.

Och wann d'Maschinn Ënnerstëtzung a punkto Stabiliséierung ubitt, gëtt et ëmmer nach Belaaschtunge fir d'Gelenker, déi existéierend Probleemer kéinte verschäerfen.

Wéi ass et anescht wéi eng traditionell Barbell Squat?

Obwuel souwuel den Hack Squat an den traditionelle Barbell Squat sech op d'Quads konzentréieren, sinn et awer e puer Differenzen.

Eng Barbell Squat gëtt normalerweis an engem Rack mat engem Barbell ausgefouert op d'Schëlleren hannert dem Kapp. D'Bewegung ass senkrecht um Buedem.

Et gëtt keng Ënnerstëtzung vun enger Maschinn a punkto Stabiliséierung - wéi et wier mat engem Hack Squat - sou datt de Barbell Squat den Uewerkierper, den Hips, an de Kär brauch fir méi Aarbecht ze maachen.

Dëst bedeit normalerweis datt Dir manner fäeg hale kënnt wéi Dir op der Hack Squat Maschinn géift.

En Hack-Squat kann eng gutt Aféierung zum traditionelle Barbell-Squat sinn.

Wann Dir Iech staark a stabil an der Bewegung fillt, déi e Hack Squat erfuerdert - duerch den Hiewel dréckt an Äre Butt zréck dréckt - probéiert e Barbell Squat.

Wann Dir scho bequem sidd mat engem Barbell Squat, benotzt en Hack Squat fir Är Gewiichtsgrenzen ze drécken.

Wéi maacht Dir et?

En Hack-Squat brauch eng Maschinn, fir datt Dir wahrscheinlech am Fitnessstudio muss sinn.

Fir ze plënneren:

1. Lued d'Maschinn mat Ärem gewënschte Betrag u Gewiicht. Als Ufänger ass et recommandéiert d'Bewegung vun der Maschinn vertraut ze maachen, ier Dir eng Rëtsch Placke bäidréit.
2. Schrëtt an d'Maschinn, placéiert Är Féiss Schëllerbreet ausser an Är Schëlleren an zréck géint d'Pads.
3. Befreit d'Sécherheetshandlungen, inhaléiert, a manner erof, biegt Är Knéien bis se en 90-Gradwinkel erreechen.
4. Pause hei, dréckt dann duerch de Réck vun Äre Féiss erop fir Är Been zréck an d'Ufangpositioun ze verlängeren.

Fänkt andeems Dir 2 Sets vun 10-12 Reps ofgeschloss hutt, da funktionnéiert Äre Wee bis zu 3 Sets. Wann Dir dëst einfach maache kënnt, füügt méi Gewiicht.

Wéi kënnt Dir dëst zu Ärer Routine bäidroen?

Füügt den Hack Squat zu all nidderegen Kierper Workout als e super Ergänzung fir Squats an Deadlifts. Pair et mat dräi bis fënnef zousätzlech Beenübungen an Dir sportt e méi staarkt, schlank Paart Been. A keng Zäit.

Vergewëssert Iech datt Dir richteg gutt erwiermt sidd ier Dir an Är Workout taucht. Maacht 5 bis 10 Minutte vu gerénger bis mëttlerer Intensitéit Cardio gefollegt vun e puer dynamesche Stretching.

Dir wëllt Är Been a Gelenker schéi a mobil sinn ier Dir ufänkt Gewiicht ze addéieren.

Wat sinn déi meescht Feeler fir nozekucken?

Wärend d'Hack Squat eng Ufängerfrëndlech Bewegung ass, sinn et e puer Saachen fir nozekucken.

Äre Fouss Placement

Dir wëllt sécherzestellen datt Är Féiss Schëllerbreet ausserhalb sinn an net ze héich op der Foussplack sinn.

Et kann e Versuchung sinn Är Féiss méi héich a méi breet ze setzen fir Är Quads méi schwéier ze schloen, awer hale mat Schëllerbreet.

Geet ze schwéier ze séier

De Schlëssel mat engem Hack Squat ass et fir Är Knéien an engem 90 Grad Grad ze kréien. Mat ze vill Gewiicht op der Maschinn hutt Dir eng schwéier Zäit, dës Déift z'erreechen.

Fokusséiert d'éischt op d'korrekt Form, da füügt nach méi Gewiicht.

Wat Variatioune kënnt Dir probéieren?

Et ginn zwou Variatiounen op engem Hack Squat, deen Dir fir e bëssen anescht Erfahrung ka probéieren.

Reverse Hack Squat

An engem ëmgedréint Hack-Squat gitt Dir an d'Maschinn déi op d'Küstere steet.

Dir wëllt Är Këscht géint de Réck pad an Är Schëlleren ënner de Schëller Pads.

Mat därselwechter Schëller-Breet Foussplazéierung, ënnen erof bis datt Är Oberschenkel parallel sinn, dréckt dann duerch Är Fersen fir zréck ze starten.

Dës Beweegung leet méi Wäert op d'Gluten.

Narge Hack Squat

An engem enge Hack-Squat setzt Dir an d'Maschinn op déi selwecht Manéier wéi Dir fir e normale Hack-Squat géif maachen.

Amplaz Är Féiss um Schëllerbreet auserneen ze raschten, bréngt se méi no zesummen fir d'Bewegung ze kompletéieren. Dir sollt ëmmer nach duerch Är Fersen op der Opstigung duerchdréien.

Dës Bewegung setzt nach méi Wäert op de Quads.

Wat wann Dir Barbells benotze wëllt?

Während d'Hack Squat Maschinn eng Ufängerfrëndlech Optioun fir dës Übung ass, gëtt et eng Variant vun der Hack Squat, déi Dir mat engem Barbell ausféiere kënnt.

Dës Bewegung ass e bësse méi fortgeschratt. Dir braucht den Uewerkierperkraaft fir genuch Gewiicht z'ënnerstëtzen fir Äre Ënnerkierper erauszefuerderen. Dëst kann eng schwiereg Propositioun fir Ufänger sinn.

Wielt e Liicht Barbell fir unzefänken.

Fir ze plënneren:

1. Halt um Barbell um Aarmlängt hannert Ärem Réck. Äre Grëff an Äre Féiss sollten op der Schëllerbreet sinn.
2. Halt d'Brust erop, fänkt u sech zréck an no ënnen, stoppt wann Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn an erlaabt der Barbell méi no ënnen ze goen wéi Dir gitt.
3. Dréckt Iech zréck duerch Är Fersen op d'Start Positioun.

Wat Alternativen kënnt Dir probéieren?

Wann eng Hack-Squat Maschinn net fir Iech verfügbar ass, oder Dir sicht nei alternativ Übungen, probéiert eng Been Pressmaschinn oder eng traditionell Squat.

Béid vun dësen Übungen fokusséieren op de Quads, ähnlech wéi den Hack Squat.

Been Pressmaschinn

D'Beenpress erlaabt den ieweschte Kierper e bëssen ze trennen, de Fokus op den ënneschte Kierper ze setzen.

Kierpergewiicht squat

Den traditionnelle Squat erfuerdert méi Aktivéierung vun Ärem Uewerkierper a Kär wéi souwuel vun der Hack Squat a Been Press, sou datt Dir manner fäeg ass, awer de Virdeel hunn datt aner Muskele verstäerkt ginn.

Ënnen Linn

Den Hack Squat ass eng hëllefräich Übung fir Stäerkt an Ären Been ze kréien, speziell Är Quads. Et gi verschidde Variatiounen déi Dir kënnt och probéieren, nach méi Virdeeler ze bidden. Füügt Hack Squats op Äre Been Dag an kuckt net zréck.

Nicole Davis ass e Schrëftsteller baséiert zu Madison, WI, e perséinlechen Trainer, an e Grupp Fitnessinstruktor deem säin Zil ass Fraen ze hëllefen méi staark, méi gesond, méi glécklech Liewen ze liewen. Wann hatt net zesumme mat hirem Mann ausgeet oder hir jonk Duechter ronderëm verfollegt, kuckt hatt Verbrieche Fernsehsendungen oder mécht sauere Brout aus Schrummen. Fannt hatt op Instagram fir Fitnessbiller, #momlife a méi.