7 Übungsmaschinnen am Fitnessstudio déi tatsächlech Är Zäit wäert sinn

Inhalt

• 1. Lat Pull-Down
• 2. Pull-Up/Dip Machine
• 3. Sëtzt Rei Machine
• 4. Broscht Press
• 5. Sëtzt Been Press
• 6. Hamstring Curl
• 7. Kabel Maschinn
• Wéi wielen ech dat richtegt Gewiicht wärend Dir Gymmaschinne benotzt
• Bewäertung fir

Wann Dir wielt wéi Dir Är Minutten am Beschten wärend engem Training verbréngt, ginn Experten allgemeng Turnstonnen Maschinnen en haarde Pass fir Kierpergewiichtübungen oder fräi Gewiichter. An et ass net wierklech schockéierend: Déi meescht vun deem wat mir iwwer Gymnastikmaschinne geléiert hunn ass datt se suckelen.

"Trainingsmaschinne gi meeschtens benotzt fir nëmmen ee Kierperdeel oder Muskelgrupp gläichzäiteg ze schaffen. A vun allem wat mir iwwer Fitness geléiert hunn, wësse mir datt dat net déi bescht Notzung vun Ärer Zäit ass", erkläert Trainer David Carson, CSCS, en Nike Trainer an Trainer op der SweatWorking Workout App. "An dësem Fitnessklima - wou mir geléiert gi musse mir déi meescht Aarbecht maachen oder déi meeschte Kierperdeeler an der mannst Zäit benotzen - Fitnessmaschinne passen net onbedéngt an d'Gleichung."

Zënter Beenmaschinnen, Aarmmaschinnen, a Réck Workout Maschinnen am Fitnessstudio sinn inherent stabil an hunn eng (oder e puer, héchstens) fixe Beweegungen, benotzt Dir och keng Ënnerstëtzungsmuskelen fir Äre Kierper an d'Gewiicht stabil ze halen, füügt den Trainer bäi. D'Laura Arndt, CSCS, CEO vu Matriarc, eng Pre- a Postnatal Fitness App. Zum Beispill, e Standing Biceps Curl ze maachen wäert Iech forcéieren Är Been a Kär ze engagéieren, wärend iwwer eng Biceps Curl Maschinn déi meescht Aarbecht an Ärem Uewerkierper behalen. (Zesummenhang: Wéi bauen ech de perfekte Circuit Training Workout)

An, wärend Turnstonnen Maschinnen dommproof schéngen, kënnt Dir Iech ëmmer nach verletzen wann Dir se falsch benotzt. "Gymmaschinnen erfuerderen Opmierksamkeet op Detailer wann et ëm Är Stullastellungen a Gewiichtmengen kënnt," seet den Arndt. "Mat enger Turnstonnenmaschinn an enger repetitive Bewegung op engem onpassende Kader oder mam falsche Gewiicht kann Verletzungen verursaachen an Är Gelenker beschiedegen."

Wat méi ass, wann Dir dës Beenmaschinnen an Armtrainingsmaschinnen am Fitnessstudio benotzt, verbréngt Dir vill Zäit sëtzt. Wann Dir eng sittend Übung maacht an dann Äre Reschtintervall verbréngt op Ärem Telefon ze chillen, da gëtt Ären Training zimmlech inaktiv. An ass dat net de Géigendeel vun deem wat Dir wärend engem Training maache wëllt?

Awer ier Dir iwwerzeegt sidd all Workout Übungsmaschinn am Fitnessstudio ofzeschreiwen, betruecht dës siwe Been, Aarm, a Réck Workout Maschinnen déi eng Plaz an Ärer Trainingsroutine verdéngen.

1. Lat Pull-Down

E staarke Réck hëlleft Iech méi héich ze stoen an Äert Verletzungsrisiko ze reduzéieren.

"Dir fannt eng Lat Pull-Down Maschinn an all Turnstonnen an Amerika," seet de Carson. "Dës Turnstonnen Réck Workout Maschinn (mat sengem Numm uginn) funktionnéiert d'Latissimus dorsi Muskelen (oder Laten) déi op Ärem Réck sinn an ëm d'Posterior vun Ärem Rippekäpp wéckelen," seet hien.

"Wat ech gär hunn iwwer de Lat Pull-Down ass wéi et den Pull-up simuléiert, wat eng vun de beschten Uewerkierper Stäerktübungen ass, déi Dir maache kënnt," seet hien. Wéi och ëmmer, Pull-ups si freaking schwéier - also et ass onwahrscheinlech datt Dir nëmmen een ouni Training kënnt ausschloen. Baut d'Lat Kraaft mat enger vun den effektivsten Aarmmaschinnen am Fitnessstudio op, an Dir wäert de perfekte Pull-up noléieren ier Dir et wësst. "Jidderee ka stoe fir hir Zuchkraaft ze erhéijen", seet de Carson.

Probéiert 3 Sätz vun 8 bis 12 Wieder mat dëser Réck Workout Maschinn.

2. Pull-Up/Dip Machine

Erënnerung: Pull-ups si schwéier, sécher, awer och Kierpergewiicht Dips. Si si béid Killer fir Ären Uewerkierper a Réckmuskelen a si vill méi einfach gesot wéi gemaach. Dës Combo Übungsmaschinn erlaabt Iech op béid ze schaffen wärend Dir de Prozentsaz vun Ärem Kierpergewiicht reduzéiert deen Dir tatsächlech opheft, seet den Arndt. "Dës Übungsmaschinn hëlleft eng gutt Form z'erhalen wéi Dir Kraaft an Ärem ganzen Uewerkierper opbaut, besonnesch wann Dir en Ufänger sidd oder op High-Rep, Low-Weight Sets wëllt schaffen", seet si.

Op engem Uewerkierper Dag, probéiert dës Maschinn fir modifizéiert Pull-ups an Triceps Dips ze benotzen. "Ech recommandéieren 50 bis 70 Prozent vun Ärem Kierpergewiicht fir 3 Sätz vun 8 bis 10 Wieder ze benotzen," seet si. (Besser nach, maacht et e Superset andeems Dir tëscht deenen zwee Beweegunge wiesselt.)

3. Sëtzt Rei Machine

"Wéi de Lat Pull-Down, funktionnéiert déi sittend Reihmaschinn d'Latten, dës Kéier fokusséiert méi op de Mëtt-Réck well Dir d'Gewiicht horizontal Richtung Iech zitt," seet de Carson. Dës Réck Workout Maschinn funktionnéiert och der hënneschter Säit vun Äre Schëlleren, souwéi de Bizeps, a Rhomboiden (en anere Réckmuskel). "Dëst ass eng super Beweegung wann Dir de ganzen Dag un engem Schreif sëtzt well dat heescht datt Dir wahrscheinlech d'Kraaft an Äre posturalen Muskelen verléiert, wat Schmerz an Onbequemheet verursaache kann wann se geschwächt sinn", erkläert hien.

Probéiert 3 Sätze vun 8 bis 12 Wiederholungen.

4. Broscht Press

Dës Aarmsmaschinn ass en onheemlech effektive Wee fir verschidde Muskelen gläichzäiteg ze schaffen.

"D'Këschtpressmaschinn ass e super Wee fir Är anterior Deltoiden (d'Front vun Äre Schëlleren) a Pectoral (Këschtmuskelen) ze isoléieren ouni ze vill Belaaschtung op Är Handgelenk a Schëlleren ze maachen wéi Push-ups maachen", seet den Arndt. Wat méi ass, "wann Dir Karpaltunnel oder Hand- / Handgelenkprobleemer hutt, ass eng Këschtpressmaschinn eng super Alternativ zu enger Bankpress oder Push-up awer funktionnéiert ganz ähnlech Muskelgruppen," füügt si derbäi.

Op engem Uewerkierper oder Këscht / Triceps Liftdag, probéiert 3 Sätze vun 8 bis 12 Wiederholungen mat engem mëttel- bis schwéiere Stack. (FYI, hei sinn déi Top 6 Übungswahlen fir Är Pecs z'erhéijen.)

5. Sëtzt Been Press

Fir eng Beenmaschinn am Fitnessstudio, fuert Richtung Beenpressmaschinn. Dank senger Réck Ënnerstëtzung bitt et eng modifizéiert Squat Positioun, schafft Är Glutes, Hamstrings, a Quads ouni ze vill zousätzlech Belaaschtung op Ären ënneschte Réck a Knéien, seet den Arndt. "Dir kënnt Är Stull-Astellung änneren fir ze bestëmmen wéi 'déif' vun enger Press / Squat Dir wëllt maachen, an Äert Gewiicht änneren wéi néideg," seet si.

"Well dës Übung grouss Muskelgruppen funktionnéiert-Är Gluten, Hamstrings, a Quads-et sollt eng vun den éischten ënneschte Kierperübungen sinn, déi Dir am Fitnessstudio fäerdeg bréngt," seet si.

Op engem Dag mat mannerem Kierper, probéiert 3 Sätz vun 10 bis 15 Widderhuelungen op engem Liicht- bis mëttel Gewiicht Stack. Start Liicht mam Gewiicht dat Dir op dëser Gymmaschinn wielt, an Dir kënnt ëmmer méi schwéier goen wann néideg. (Hiweis: Déi lescht een oder zwee Widderhuelunge solle sech wierklech schwéier fillen - kuckt hei ënnendrënner fir méi iwwer wéi een de perfekte LB Niveau op all Turnstonnen auswielt.)

6. Hamstring Curl

"Hamstrings beweisen eng vun de schwieregste Muskele fir ze isoléieren a sécher an effektiv ze schaffen," seet de Carson. Wéi och ëmmer, "d'Hamstrings Curl Maschinn erlaabt Iech béid ze maachen, wat onschätzbar ass fir jiddereen deen nei bei Resistenzstraining ass oder sicht d'Kraaft an d'Gréisst vum Hamstring ze erhéijen," seet hien.

Well vill Fraen natierlech quad-dominant sinn (dat heescht datt Är Quads méi staark si wéi Är Hamstrings) bezilt et Beweegungen ze integréieren déi Är Hamstrings forcéieren all d'Aarbecht ze maachen ouni datt Är Quads iwwerhuelen. (Dëst ass just ee vun e puer gemeinsame muskuläre Ongläichgewiichter.) Integréiert Hamstring Curls mat dëser Beenmaschinn an Ärem Workout fir sécher ze stellen datt d'Réck vun Äre Been och d'Léift fillen.

Probéiert 3 Sätze vun 8 bis 12 Wiederholungen.

7. Kabel Maschinn

Wann Dir just eng Maschinn am Fitnessstudio musst wielen, benotzt dës. Dat ass well de Kabeltuerm - deen e puer Gewiichtstacken, justierbar Kabelen, an eng ganz Rëtsch Uschlëss enthält - Dosende vun Übunge bitt fir all Är grouss Muskelen ze zielen. Mat just engem Klick vun engem Clip kënnt Dir ganz einfach vu Curls op Kickbacks op Reihen op der selwechter Übungsmaschinn goen. Dës Multipurpose Gare huet e puer sérieux Virdeeler déi souguer fräi Gewiichter oder Kierpergewiicht Beweegunge net kënne bidden.

"Kabelmaschinnen erlaben Iech an all Winkel ze schaffen, déi meescht vun deenen net duerch Hantelen duplizéiert kënne ginn," seet hien. Wéinst der Schwéierkraaft schafft Dir ëmmer géint en Downward Pull mat Hantelen oder fräi Gewiichter. Mat enger Kabelmaschinn hutt Dir d'Méiglechkeet géint eng horizontal oder diagonal Resistenz ze schaffen.

An dat ass net alles: Kabelmaschinnen bidden och eng konstant Spannungslinn (dat heescht datt d'Gewiicht uniform bleift während der Übung), wat erëm net de Fall ass mat Hantelen dank der Schwéierkraaft, seet de Carson. Och Kabelmaschinnen erlaben vill méi Beweegungsmuster, bitt méi Variabilitéit an den Übungen déi Dir maache kënnt, füügt hien derbäi. Well Dir fäeg sidd de Punkt vun der Resistenz no uewen, erof a Säit ze fixéieren, wat Dir net op enger Sëtzarmmaschinn am Fitnessstudio maache kënnt, kënnt Dir Äre Kierper op verschidde Weeër positionéieren fir verschidde Muskelgruppen ze schaffen. Dir kënnt stoen, sëtzen, knéien, zéien, drécken, rotéieren-an effektiv e Gesamtkierper Workout op just dëst Ausstattung eleng maachen.

Net ze ernimmen, bal all Beweegung, déi Dir maacht, wäert Äre Kär forcéiere fir géint de Pull vum Kabel ze stabiliséieren, nach méi Muskelgruppen op Ärem Kierper ze aktivéieren an Iech ze hëllefen méi Kalorien ze verbrennen a funktionell Kraaft ze bauen. (Hei ass firwat et sou wichteg ass e staarke Kär ze hunn.) Et kann och Verletzungen minimiséieren. "Duerch einfach z'änneren wou d'Laascht befestegt ass, kënne Kabele vill vun den Iwwerbenotzungsverletzungen erliichteren, déi aus Hantelen geschéien", seet de Carson. Probéiert 3 Sätze vun 8 bis 12 Wiederholungen vun de Këschtpresse vis-à-vis vun der Maschinn fir en Uewerkierper a Kärbewegung.

Wéi wielen ech dat richtegt Gewiicht wärend Dir Gymmaschinne benotzt

Wann Dir um Enn vun Äre Sets net midd sidd, ass d'Chance datt Dir e Gewiicht wielt dat ze liicht ass. (Léiert méi iwwer: wann Dir schwéier vs. liicht Gewiichter benotzt.) Den optimale Gewiichtsastellung op Trainingsmaschinnen am Fitnessstudio (egal ob et eng Beenmaschinn, Armmaschinn oder Réck Workout Maschinn ass) ass e Prozentsaz vun Ärer One-Wiederhuelung maximal - déi meescht kënnt Dir just eemol op all Trainingsmaschinn ophiewen. (Léiert wéi Dir un Ären One-Rep Max schafft, och wann Dir nei sidd mat dëser ganzer Gewiichterlift Saach.)

Maacht 12 Wiederhuelen op d'mannst 50 Prozent vun Ärem One-Rep Max-déi klassesch Formel mat méi héijer Reps-Liichtgewiicht-hëlleft Iech méi Muskelausdauer an e méi schlank Look ze kréien, seet den John Porcari, Dokter, Trainingsprofesser a Sportwëssenschaften op der University of Wisconsin-La Crosse. Awer ob et sechs oder 15 Wiederholungen ass (d'Enn vun der Gamme proposéieren déi meescht Experten), wann déi lescht zwee ustrengend sinn, kritt Dir Resultater. Newbie Lifter sollten eng Gymmaschinngewiicht benotzen dat 60 bis 70 Prozent vun hirem Max ass a Sätz vun 10 bis 15 Wiederholungen maachen; Turnstonnen kënne 70 bis 80 Prozent goen.

An eng lescht Notiz fir ze vermeiden datt Dir Iech selwer verletzt wärend Dir eng Übungsmaschinn am Fitnessstudio benotzt: Vergiesst net d'Gymnastikmaschinnen un Äre Kierper unzepassen. De Sëtz ze héich oder ze niddreg ze halen oder Är Hänn oder Féiss an der falscher Positioun ze setzen mécht d'Übung net nëmmen manner effektiv, awer et kann Iech och e Risiko fir Verletzungen stellen.

Bewäertung fir