4 Therapeutesch Übungen fir Lénks strain

Inhalt

• Wat genau ass e Léieren strain?
• Unzeeche a Symptomer vun engem Léieren strain
• Wat kann e Läffelbelaaschtung verursaachen
• Wéi ze heelen eng Läffelbelaaschtung
• 1. Hip Adduktor Streck
• 2. Hamstring Streck op Wand
• 3. riicht Been erhéijen
• 4. Resistéiert Hübflexioun
• Wéi ze verhënneren Ligen Stämme
• Wéini medizinesch Hëllef sichen
• Schlëssel Takeaways

Mir enthalen Produkter, déi mir mengen, nëtzlech fir eis Lieser. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

Eng Lénkbelaaschtung Verletzung kann optrieden wéinst überbenotzung, Sport, oder ustrengend Aktivitéiten.

Wann Dir Schmerz erliewt, e Stamm, oder eng Tréin an Ärem Lëssen, musst Dir Schrëtt maache fir ze heelen. Dëst beinhalt eng Paus vun Aktivitéiten ze huelen déi Äert Zoustand verschäerfen an Übungen maachen fir Är Lëssen ze reparéieren an ze stäerken.

Weiderliesen fir iwwer Übungen ze léieren déi Dir benotze kënnt fir en zerrissenen, gespannen oder Halsschlaangsmuskelen ze rehabilitéieren. Mir wäerten och iwwerdecken wat typesch vu Läffelstämme verursaacht, wéi se ze vermeiden a wéini een Dokter soll gesinn.

Wat genau ass e Léieren strain?

Dacks bei professionnellen a Fräizäitatleten geschitt, ass eng Länksstamm eng Verletzung un der Innere vum Oberschenkel. Et ass méiglech dës Muskelen, bekannt als Adduktormuskelen, blesséiert oder zerrass.

Heiansdo gëtt e Muskelbelaascht als e gezunnene Muskel bezeechent. Normalerweis ass e Lëssenstamm eng kleng Verletzung, awer et huet de Potenzial méi schlëmm.

Unzeeche a Symptomer vun engem Léieren strain

Unzeeche a Symptomer vun engem Léieren strain ëmfaasse Schmerz, Schwellung, a Verloscht vu Mobilitéit mat den Adduktormuskelen, Emgéigend Sehnen, oder no bei der Schambein. Kleng Plooschteren, Muskelschwächt an Spasmen, a Schwieregkeete beim Spazéieren sinn och méiglech.

Wat kann e Läffelbelaaschtung verursaachen

Léif Stämme passéieren dacks wéinst abrupt Bewegunge beim Lafen, Sprangen, oder Skate. Dir kënnt och Leedungsprobleemer erliewen wann Dir trëppelt. Et kann och geschéien wann Dir Basketball spillt, Fussball, an Äishockey.

Kick, dreift, oder séier dreift kann och dës Aart vu Verletzung verursaachen. Iwwermëssbrauch vun den Adduktormuskelen kann och d'Grasbelaaschtung verursaachen, zesumme mat Resistenzraining, e Stuerz oder d'Luucht vu schwéiere Saachen.

Net waarm méi waarm ginn oder Iech selwer ze schwéier dréckt, kann och zu Läffelbelaaschtung féieren, besonnesch wann Dir en neit Fitnessprogramm start. Ënner Fraen kann d'Leinschmerz op der rietser Säit oder der lénker Säit eng Indikatioun fir en ënnerierdende Zoustand sinn, sou wéi Nieresteng oder eng Harnweeër Infektioun.

Wann dat, wat Dir mengt, e Gelenkstamm ze sinn net lues a lues mat der Zäit wéi erwaart ass, ass et wichteg mat Ärem Dokter oder engem physeschen Therapeut ze verfollegen fir muskuloskeletale Stéierungen auszeschléissen, déi Gelenkschmerzen mëschen.

Wéi ze heelen eng Läffelbelaaschtung

Éischtens a virun allem, stoppen d'Aktivitéit auszeüben, déi Dir denkt, datt Dir d'Gextestamm verursaacht hutt, oder all Aktivitéiten, déi Schmerz an dësem Beräich verursaachen. Dëst ass Imperativ fir eng korrekt Heelung. Ofhängeg vum Grad vum Stamm kann et e puer Wochen oder e puer Méint daueren bis de Schmerz sech léist.

Nodeem de Schmerz ënnergeet, kënnt Dir ufänken Stretchen an Übungen ze maachen fir eng Lëssen Verletzung ze heelen. Normalerweis kënnt Dir dës Übungen bannent e puer Deeg vun Ärer initialer Verletzung ufänken, awer et hänkt vun der Schwieregkeet vun Ärem Stamm of.

Déi Übungen, déi an dësem Artikel beschriwwe ginn, si virgesinn fir kräfteg a flexibel an Är Hüften, Lëssen a Been ze bauen.

Fänkt mat den Übungen un déi Dir fannt am einfachsten a bequemst. Bleift ewech vun all Übung, déi Iech Schmerz oder Unbehagen verursaacht. Wéi Dir weidergeet, kënnt Dir vläicht déi aner Übungen an Är Routine bäidroen.

Fir bescht Resultater, maacht dës Übungen op d'mannst dräimol d'Woch.

1. Hip Adduktor Streck

Dës Übung zielt Är bannent Uewerschenkelmuskelen. Wann Dir vill Dicht hutt, plazéiert Këssen ënner Ärem Knéi.

1. Leet op Ärem Réck mat gebogenen Knéien.
2. Dréckt Äre Féiss an de Buedem.
3. Erlaabt Iech Knéien op d'Säiten opzemaachen.
4. Dréckt d'Sohle vun Äre Féiss zesummen.
5. Halt dës Positioun bis zu 30 Sekonnen.
6. Gitt Är Knéien zréck an d'Ufangpositioun.
7. Widderhuelen 3 Mol.

2. Hamstring Streck op Wand

Dës Übung streckt de Réck vun Ärem Oberschenkel.

1. Positioun selwer op Ärem Réck bei enger Dier.
2. Verlängeren Äert onverwierkt Been virun Iech um Buedem vun der Dier.
3. Setzt Är betraffe Been laanscht d'Mauer niewent der Dierframe.
4. Halt dës Positioun bis zu 30 Sekonnen.
5. Widderhuelen 3 Mol.

3. riicht Been erhéijen

Dës Übung baut Kraaft an Ären Oberschenkelmuskelen. Wärend dëser Übung engagéiert Äert Oberschenkel an d'Beenmuskelen fir Äert Been ze halen.

1. Leet op Ärem Réck mat Äre Been verlängert.
2. Bucht de Knéi vun Ärem net beaflosst Been.
3. Dréckt Äre Fouss an de Buedem.
4. Engagéiert d'Oberschenkelmuskelen op Ärer betroffener Säit.
5. Heben Är Been 8 Zoll vum Buedem.
6. Lues zréck Är Been op de Buedem.
7. Maacht 2 Sets vun 15 Wiederholungen.

4. Resistéiert Hübflexioun

Dir braucht e Resistenzband fir dës Übung, déi Kraaft an den Oberschenkel baut.

1. Stand mat Ärem Réck zu enger Dier.
2. Maacht eng Loop a plazéiert d'Resistenzband ronderëm de Knöchel vun Ärem betraffene Been.
3. Setzt deen aneren Enn vun der Resistenzband ëm en Ankerpunkt.
4. Engagéiert d'Front vun Ärem Oberschenkel an haalt Äert Been direkt wéi Dir Äert Been no vir verlängeren.
5. Gitt lues zréck an d'Startpositioun.
6. Maacht 2 Sets vun 15.

Kaaft Resistenzbands online.

Wéi ze verhënneren Ligen Stämme

Fir Läffelstämme ze vermeiden, passt op wann Dir Übungen oder eng ustrengend Aktivitéit mécht. Dëst ass besonnesch wichteg wann Dir scho en ugefrot huet oder eng Muskelschwächt an dëser Regioun hutt.

Wann Dir eng Paus vun engem Sport gemaach hutt, fänkt lues un, soubal Dir d'Aktivitéit erëm halt. Grad erhéijen d'Intensitéit an d'Dauer vun Äre Workouts. Dëst hëlleft Iech d'Stäerkt a Flexibilitéit ze gewannen déi néideg ass fir gesond Bewegungsmuster z'ënnerstëtzen.

Dir wëllt vläicht fir Är Ausdauer a Bewegungsbereich an Ärem ënneschte Kierper ze verbesseren. Ëmfaasst ëmmer e Warmup a Kooldown an Är Workouts.

En anere Wee fir Lëssen Verletzungen ze vermeiden ass Äre Kär staark an engagéiert ze halen. E schwaache Kär gouf gewisen datt Eenzelpersounen viru Lëssen Verletzungen predisponéieren.

Wéini medizinesch Hëllef sichen

Kuckt en Dokter wann Dir bedeitend Schmerz an Ärem Lëssen hutt, deen net besser mat der Heembehandlung gëtt, wat ënner anerem eng Paus vun der Aktivitéit enthält.

Ären Dokter oder kierperlechen Therapeut freet iwwer Är Symptomer an iwwer méiglech Ursaach vun Ärer Verletzung. Si maachen eng kierperlech Ënnersichung déi et erméiglecht de Standuert vun Ärer Verletzung op Basis vun Ärem Schmerzniveau ze bestëmmen. Dëst kann implizéieren Är Adduktormuskelen ze beweegen an Är Bewegungsbereich vun Äre Been ze testen. E puer Fäll kënnen e Röntgen oder MRI erfuerderen.

Ären Dokter oder kierperlechen Therapeut bestëmmen och d'Ernst vun Ärer Verletzung. Si décidéieren ob et eng Klass 1, 2 oder 3 Sträich ass. Vun do, kënne si de beschten Behandlungsplang entscheeden baséiert op Är individuellen Konditiounen, Alter, Fitnessfäegkeet, an allgemeng Gesondheet.

Äre Behandlungsplang kann kierperlech Therapie enthalen déi aus Übungen besteet, stationär Vëlosfuerer, an Treadmill Walking. Doheem kënnt Dir Äert betraffe Been ophiewen, Äis wéckelen a sou vill wéi méiglech raschten. An e puer Fäll kënnen e Kratchen erfuerderen.

Fir e physikaleschen Therapeut an Ärer Regioun ze fannen, benotzt d'amerikanesch Physesch Therapie Association's Find a PT-Tool.

Schlëssel Takeaways

Wärend Dir vun engem Lëssen straint, bleift ewech vun all Aktivitéiten déi Är Schmerzniveau erhéijen. Et ass och wichteg datt Dir weider Leifübungen maacht och nodeems Dir Verbesserunge gesinn hutt.

Et kann iwwerall vun e puer Wochen bis e puer Méint daueren fir eng voll Erhuelung ze maachen. Wann Dir erëm komplett sidd, kënnt Dir Är aner Aktivitéite lues a lues ufänken.

Opgepasst wéi Är Lénksberäich fillt wéi Dir méi aktiv gëtt. Reduzéiert d'Intensitéit an d'Dauer vun Ären Aktivitéiten wann Dir de Schmerz zréck fillt.