Kären: Sinn se gutt fir Iech, oder schlecht?

Inhalt

• Wat Sidd Kären?
• Vollkären vs Raffinéiert Kären
• E puer Vollkäre si ganz nahrhaft
• Raffinéiert Käre sinn extrem ongesond
• Vollkären hu vill Gesondheetsvirdeeler
• E puer Käre enthale Gluten, wat Probleemer fir vill Leit verursaacht
• Käre sinn héich u Kuelenhydrater, a wahrscheinlech net gëeegent fir Diabetiker
• Käre enthalen Antinährstoffer, awer et ass méiglech se ze degradéieren
• E puer Kärefräi Diäten hu kräfteg Gesondheetsvirdeeler
• Huelt Heem Message

Getreidekären sinn déi eenzeg gréisste Quell vun der Energie vun der Welt.

Déi dräi meescht verbrauchen Zorten si Weizen, Reis a Mais.

Trotz verbreetem Konsum sinn d'Gesondheetseffekter vu Käre ganz kontrovers.

E puer mengen datt se e wesentleche Bestanddeel vun enger gesonder Ernärung sinn, anerer mengen datt se Schued verursaachen.

An den USA empfeelen d'Gesondheetsautoritéiten datt Frae 5-6 Portioune vu Käre pro Dag iessen, a Männer iessen 6-8 (1).

Wéi och ëmmer, e puer Gesondheetsexperten mengen datt mir Käre sou vill wéi méiglech solle vermeiden.

Mat der wuessender Popularitéit vun der Paleo Diät, déi Käre eliminéiert, vermeiden d'Leit op der ganzer Welt elo Kären, well se gleewen datt se ongesond sinn.

Wéi sou dacks an der Ernärung de Fall sinn et gutt Argumenter op béide Säiten.

Dësen Artikel kuckt en detailléierte Bléck op Kären an hir gesondheetlech Effekter, iwwerpréift souwuel déi gutt Saachen, wéi déi Schlecht.

Wat Sidd Kären?

Getreidekären (oder einfach Käre) si kleng, haart an iessbar dréchent Somen, déi op grasähnlech Planze wuessen, genannt Cerealien.

Si sinn en Haaptfudder an de meeschte Länner, a bidde méi Liewensmëttel Energie weltwäit wéi all aner Liewensmëttelgrupp, bei wäitem.

Käre hunn eng grouss Roll an der Mënschheetsgeschicht gespillt, an d'Käre Landwirtschaft ass eng vun den Haaptfortschrëtter, déi d'Entwécklung vun der Zivilisatioun gefërdert hunn.

Si gi vu Mënsche giess, an och benotzt fir Béischten z'iessen an ze fetten. Da kënne Käre a verschidde verschidde Liewensmëttelprodukter verschafft ginn

Haut sinn déi meescht produzéiert a verbrauchte Käre Mais (oder Mais), Reis a Weess.

Aner Käre, déi a méi klenge Quantitéiten verbraucht ginn, gehéieren och Gerste, Hafer, Sorghum, Hirse, Roggen a verschidden anerer.

Da ginn et och Iesswuere genannt Pseudocereals, déi technesch net Käre sinn, awer preparéiert a konsuméiert gi wéi Kären. Dozou gehéieren Quinoa a Buckwheat.

Liewensmëttel aus Käre gemaach enthalen Brout, Nuddelen, Kaffi Cerealien, Müsli, Haferfloss, Tortillas, souwéi Junk Food wéi Pâtisserie a Kichelcher. Produkter op Basis vu Kären ginn och benotzt fir Zutaten ze maachen déi zu all méigleche verschafft Liewensmëttel bäigefüügt ginn.

Zum Beispill, héich Fruktos Mais Sirop, e wichtege Séisser an der US Diät, ass aus Mais gemaach.

Käre sinn iessbar trocken Somen aus Planzen genannt Getreide. Si bidden méi Liewensmëttelenergie weltwäit wéi all aner Liewensmëttelgrupp. Déi meescht verbrauchte Käre si Mais (Mais), Reis a Weess.

Vollkären vs Raffinéiert Kären

Just wéi déi meescht aner Liewensmëttel, sinn net all Käre gläich geschaf.

Et ass wichteg en Ënnerscheed ze maachen tëscht ganz a raffinéiert Kären.

E Vollkorn besteet aus 3 Haaptdeeler (,):

• Bran: Déi haart baussenzeg Schicht vum Kären. Et enthält Glasfaser, Mineralstoffer an Antioxidantien.
• Keim: Den nährstoffräiche Kär deen Kuelenhydrater, Fetter, Proteine, Vitaminnen, Mineralstoffer, Antioxidantien a verschidde Phytonährstoffer enthält. De Keim ass den Embryo vun der Planz, deen Deel deen eng nei Planz entsteet.
• Endosperm: De gréissten Deel vum Getreide enthält meeschtens Kuelenhydrater (a Form vu Stärk) a Protein.

E raffinéiert Getreid huet de Kleie an de Keim erofgeholl, just de Endosperm hannerléisst ().

E puer Käre (wéi Hafer) gi meeschtens ganz giess, wärend anerer normalerweis raffinéiert giess ginn.

Vill Käre gi meeschtens konsuméiert nodeems se a ganz fein Miel verpulvert goufen an an eng aner Form verschafft goufen. Dëst beinhalt Weess.

Wichteg: Denkt drun datt de ganze Getreideetikett op Liewensmëttelverpackungen héich falsch ka sinn. Dës Käre goufen dacks a ganz fein Miel pulveriséiert a sollten ähnlech metabolesch Effekter hunn wéi hir raffinéiert Kollegen.

Beispiller gehéieren veraarbechte Frühstückskären, wéi "Vollkorn" Froot Loops a Cocoa Puffs. Dës Liewensmëttel si NET gesond, och wa se kleng Quantitéiten (pulveriséiert) Vollkären enthalen.

E Vollkorn enthält de Kleie an de Keim vum Getreide, déi Faser an all méiglech wichteg Nährstoffer ubidden. Raffinéiert Käre hunn dës nahrhaft Deeler ofgeholl, sou datt nëmmen den High-Carb Endosperm hannerléisst.

E puer Vollkäre si ganz nahrhaft

Wärend raffinéiert Käre nährstoffaarme sinn (eidel Kalorien), ass dat net richteg fir Vollkären.

Ganz Käre tendéieren héich a villen Nährstoffer, dorënner Faser, B Vitamine, Magnesium, Eisen, Phosphor, Mangan a Selen (5, 6).

Dëst hänkt och vun der Zort Getreid of. E puer Käre (wéi Hafer a ganz Weess) si mat Nährstoffer gelueden, wärend anerer (wéi Reis a Mais) net ganz nahrhaft sinn, och an hirer ganzer Form.

Denkt drun datt raffinéiert Kären dacks mat Nährstoffer wéi Eisen, Folat a B Vitamine beräichert ginn, fir e puer vun den Nährstoffer z'ersetzen, déi bei der Veraarbechtung verluer gaange sinn (7).

Raffinéiert Käre sinn nährstoffaarme, awer e puer Vollkären (wéi Hafer a Weess) gi mat ville wichtegen Nährstoffer gelueden.

Raffinéiert Käre sinn extrem ongesond

Raffinéiert Käre si wéi ganz Kären, ausser all vun de gudde Saache goufe geläscht.

Näischt bleift iwwreg ausser den héije Kuelenhydrater, héich Kalorie Endosperm mat vill Stäerkt a klenge Quantitéiten u Protein.

D'Faser an d'Nährstoffer goufen ausgesträift, a raffinéiert Käre klasséieren dofir als "eidel" Kalorien.

Well d'Kuelenhydrater vun der Faser getrennt sinn, a vläicht souguer a Miel gemuel ginn, sinn se elo liicht zougänglech fir d'Verdauungsenzyme vum Kierper.

Aus dësem Grond gi se futti séier, a kann zu schnelle Spikes am Bluttzockerspigel féieren wann se verbraucht ginn.

Wa mir Liewensmëttel mat raffinéiert Kuelenhydrater iessen, ginn eis Bluttzocker séier erop, a falen dann erëm kuerz drop. Wann de Bluttzockerspigel erofgeet, gi mir hongereg a kréie Loscht ().

Vill Studie weisen datt d'Iessen vun dësen Aarte vu Liewensmëttel zu Iessens féiert, a kann dofir Gewiichtsgewënn an Adipositas verursaachen (9, 10).

Raffinéiert Käre sinn och mat ville metabolesche Krankheete verbonnen. Si kënne Insulinresistenz féieren a si verbonne mat Typ 2 Diabetis an Häerzkrankheeten (11,,).

Aus Ernärungsstandpunkt gëtt et näischt positiv iwwer raffinéiert Kären.

Si hu wéineg Nährstoffer, uerdentlech a schiedlech, an déi meescht Leit iesse vill ze vill vun hinnen.

Leider kënnt d'Majoritéit vun de Getreide vun de Leit aus der raffinéierter Varietéit. Ganz wéineg Leit a westleche Länner iesse bedeitend Quantitéiten u ganz Käre.

Raffinéiert Käre sinn héich u Kuelenhydrater déi verdaut ginn a ganz séier absorbéiert ginn, wat zu schnelle Spikes am Bluttzocker féiert an duerno Honger a Verlaangen. Si si mat Adipositas a ville metabolesche Krankheeten verknëppelt.

Vollkären hu vill Gesondheetsvirdeeler

Ganz Liewensmëttel sinn ëmmer léiwer wéi verschafft Liewensmëttel. Käre si keng Ausnahm.

Ganz Käre tendéieren héich an Glasfaser a verschidde wichteg Nährstoffer, a si hunn NET déiselwecht metabolesch Effekter wéi raffinéiert Kären.

D'Wourecht ass, honnerte vu Studie verknäppt Vollkornverbrauch mat all méiglechen nëtzlechen Effekter op d'Gesondheet (,,):

• Liewensdauer: Studie vum Harvard hu gewisen datt Leit, déi am meeschte ganz Käre giess hunn, 9% manner wahrscheinlech iwwer d'Studieperioden stierwen, mat enger Reduktioun vun 15% am Doud duerch Häerzkrankheeten ().
• Iwwergewiicht: Déi, déi méi ganz Käre iessen, hunn e méi nidderege Risiko fettleibeg ze ginn, an éischter manner Bauchfett ze hunn (,,,).
• Typ 2 Diabetis: Leit, déi méi ganz Käre iessen, hunn e méi nidderege Risiko Diabetiker ze ginn (,,).
• Häerzkrankheet: Leit, déi méi Vollkäre iessen, hu bis zu 30% manner Risiko fir Häerzkrankheeten, de weltgréisste Killer (,,,).
• Colon Kriibs: An enger Studie goufen 3 Portioune vu ganz Käre pro Dag mat engem 17% manner Risiko vu kolorektaler Kriibs verknëppelt. Vill aner Studien hunn ähnlech Resultater fonnt (,,).

Gesäit beandrockend aus, awer bedenkt datt déi meescht vun dësen Etüden observational an der Natur sinn. Si kënnen net dat Vollkorn beweisen verursaacht de reduzéierte Risiko vu Krankheet, nëmmen datt Leit, déi Vollkäre giess hunn manner wahrscheinlech se ze kréien.

Wéi gesot, et ginn och kontrolléiert Prozesser (richteg Wëssenschaft) déi weisen datt Vollkorn Sättegung erhéije kënnen a vill Gesondheetsmarkéierer verbesseren, dorënner Markéierer vun Entzündung an Häerzkrankheetsrisiko (,,,,,,).

Vill Studie weisen datt Leit, déi am meeschte Vollkorn iessen, e méi nidderege Risiko fir Iwwergewiicht, Häerzkrankheeten, Diabetis, Doppelpunktkriibs hunn, an éischter méi laang liewen. Dëst gëtt ënnerstëtzt mat Daten aus kontrolléierte Prozesser.

E puer Käre enthale Gluten, wat Probleemer fir vill Leit verursaacht

Gluten ass e Protein a Käre wéi Weess, Spelt, Roggen a Gerste.

Vill Leit sinn intolerant géint Gluten. Dëst beinhalt Leit mat Zöliakie, eng sérieux Autoimmunerkrankung, souwéi Leit mat Glutenempfindlechkeet (39).

Celiac Krankheet beaflosst 0.7-1% vu Leit, wärend d'Zuelen fir Glutenempfindlechkeet tëscht 0.5-13% reichen, mat de meeschte ronderëm 5-6% (,).

Also, insgesamt, wahrscheinlech manner wéi 10% vun der Bevëlkerung sinn empfindlech op Gluten. Dëst ass nach ëmmer Milliounen vu Leit an den USA eleng, a soll net liicht geholl ginn.

Dëst ass eng schwéier schwéier Krankheet Belaaschtung zougeschriwwen un een Iessen (Weess) eleng.

E puer Käre, besonnesch Weess, sinn och héich a FODMAPs, eng Aart Kohlenhydrat, déi Verdauungsstéierunge bei ville Leit verursaache kënnen (42, 43).

Awer just well Gluten fir vill Leit Probleemer verursaacht, heescht dat net datt "Käre" schlecht sinn, well vill aner Vollkorn-Liewensmëttel glutenfräi sinn.

Dëst beinhalt Reis, Mais, Quinoa an Hafer (Hafer mussen "glutenfräi" bezeechent ginn fir Zöliakiepatienten, well heiansdo Spuermengen aus Weess sech bei der Veraarbechtung vermëschen).

Gluten, e Protein dat a verschiddene Käre fonnt gëtt (besonnesch Weess), ka Problemer verursaache fir Leit, déi empfindlech dofir sinn. Wéi och ëmmer, et gi vill aner Kären déi natierlech glutenfräi sinn.

Käre sinn héich u Kuelenhydrater, a wahrscheinlech net gëeegent fir Diabetiker

Käre si ganz héich u Kuelenhydrater.

Aus dësem Grond kënne se Problemer fir Leit verursaachen, déi net vill Kuelenhydrater an der Diät toleréieren.

Dëst ass besonnesch wouer vun Diabetiker, déi éischter ganz gutt op enger niddereg-carb Ernährung maachen ().

Wann Diabetiker vill Kuelenhydrater iessen, da ginn hir Bluttzocker erop, ausser wann se Medikamenter huelen (wéi Insulin) fir se erof ze bréngen.

Leit, déi Insulinresistenz, metabolescht Syndrom oder Diabetis hunn, wëllen dofir Käre vermeiden, besonnesch déi raffinéiert Varietéit.

Wéi och ëmmer, net all Käre sinn déiselwecht an dëser Hisiicht, an e puer vun hinnen (wéi Hafer) kënne souguer gutt sinn (,).

Eng kleng Studie huet gewisen datt deeglecht Haferfloss Bluttzockerspigel bei diabetesche Patienten reduzéiert, an de Besoin fir Insulin ëm 40% reduzéiert ().

Och wann all Käre vermeiden eng gutt Iddi fir Diabetiker ka sinn (wéinst de Kuelenhydrater), sinn Vollkorner op d'mannst "manner schlecht" wéi raffinéiert Kären ().

Käre sinn héich u Kuelenhydrater, sou datt se net gëeegent fir Leit sinn, déi op enger niddereg-carb Ernährung sinn. Diabetiker toleréiere vläicht net vill Kären, wéinst der grousser Quantitéit u Kuelenhydrater.

Käre enthalen Antinährstoffer, awer et ass méiglech se ze degradéieren

Een allgemengt Argument géint Käre ass datt se Antinährstoffer enthalen ().

Antinutrienter si Substanzen a Liewensmëttel, besonnesch Planzen, déi d'Verdauung an d'Absorption vun aneren Nährstoffer stéieren.

Dëst beinhalt Phytinsäure, Lektine a vill anerer.

Phytinsäure ka Mineralstoffer bannen a verhënneren datt se absorbéiert ginn, a Lektine kënne Schued am Daarm verursaachen (,).

Wéi och ëmmer, et ass wichteg am Kapp ze behalen datt Antinährstoffer net spezifesch fir Käre sinn. Si ginn och an all Zorten vu gesonde Liewensmëttel fonnt, dorënner Nëss, Somen, Huesen, Knollen an och Uebst a Geméis.

Wa mir all Liewensmëttel vermeiden déi Antinährstoffer enthalen, da wier et net méi vill ze iessen.

Wéi gesot, traditionell Virbereedungsmethoden wéi Dämmen, Sprossen a Fermentéiere kënnen déi meescht vun den Antinährstoffe degradéieren (, 53, 54).

Leider sinn déi meescht verbrauchte Kären haut net duerch dës Veraarbechtungsmethode gaangen, sou datt et bedeitend Mounts vun Antinährstoffer an hinne sinn.

Trotzdem, de Fakt datt e Liewensmëttel Antinährstoffer enthält heescht net datt et schlecht fir Iech ass. All Iessen huet seng Vir- an Nodeeler, an d'Virdeeler vun echte, ganz Iesswäerter iwwerweegen normalerweis d'schiedlech Auswierkunge vun Antinährstoffer.

Wéi aner pflanzlech Liewensmëttel, hu Käre éischter Antinährstoffe wéi Phytinsäure, Lektine, an anerer enthalen. Dës kënnen ofgebaut ginn mat Virbereedungsmethoden wéi Séien, Sprossen a Fermentéieren.

E puer Kärefräi Diäten hu kräfteg Gesondheetsvirdeeler

Verschidde Studie goufen op Diäten gemaach, déi keng Kären enthalen.

Dëst beinhalt niddereg-carb Bierger an der Paleo Ernährung.

D'Paleo Diät verschwënnt Kären op Prinzip, awer niddereg-carb Ernährung eliminéiert se wéinst dem Kuelenhydrater Inhalt.

Vill Studien op béide Low-Carb a Paleo hu gewisen datt dës Diäten zu Gewiichtsverloscht féiere kënnen, reduzéiert Bauchfett a grouss Verbesserungen a verschiddene Gesondheetsmarker [55, 56,].

Dës Studien änneren allgemeng vill Saache gläichzäiteg, also Dir kënnt dat net soen just d'Käre erofhuelen huet d'Gesondheetsvirdeeler verursaacht.

Awer si weisen kloer datt eng Diät net brauchen Käre mat abauen fir gesond ze sinn.

Op der anerer Säit hu mir vill Studien iwwer d'Mëttelmier Ernärung, déi Käre enthält (meeschtens ganz).

Déi mediterran Diät verursaacht och grouss Gesondheetsvirdeeler a reduzéiert de Risiko vun Häerzkrankheeten a virzäitegen Doud [58,].

Geméiss dësen Etüden kënne béid Diäten, déi Kären enthalen an ausschléissen, mat exzellenter Gesondheet kompatibel sinn.

Huelt Heem Message

Wéi mat de meeschte Saachen an der Ernärung, hänkt dat alles ganz vum Eenzelnen of.

Wann Dir Käre gär hutt a gutt fillt Iech se z'iessen, da schéngt et kee gudde Grond ze sinn fir se ze vermeiden soulaang Dir ësst meeschtens ganz Kären.

Op där anerer Säit, wann Dir Kären net gär hutt oder wann Dir Iech schlecht fillt, da gëtt et och kee Schued fir se ze vermeiden.

Käre sinn net wesentlech, an et gëtt keen Nährstoff dran, deen Dir net vun anere Liewensmëttel kritt.

Um Enn vum Dag si Käre gutt fir déi eng, awer net anerer.

Wann Dir gär Kären hutt, iesst se. Wann Dir se net gär hutt, oder se Iech schlecht fillen, vermeit se dann. Et ass sou einfach wéi dat.