Glykämeschen Index: Wat et ass a wéi een et benotzt

Inhalt

• Wat ass de glykämeschen Index?
• Niddereg glykämesch Diät
• Virdeeler
• Wéi verfollegen
• Glykämeschen Index vu Liewensmëttel
• Uebst
• Geméis
• Kären
• Legumes
• Molkereprodukter a Mëllech Alternativen
• Séissegkeeten
• Effekter vum Kachen a Reife
• Ënnen Linn

De glykämeschen Index ass en Instrument dat dacks benotzt gëtt fir eng besser Bluttzockermanagement ze promoten.

Verschidde Faktoren beaflossen de glykämeschen Index vun engem Iessen, inklusiv seng Nährstoffkompositioun, Kachmethod, Reife, an de Betrag vun der Veraarbechtung, déi et duerchgefouert huet.

De glycemesche Index kann net nëmmen hëllefen Äert Bewosstsinn ze erhéijen wat Dir op Är Platte setzt awer och Gewiichtsverloscht erhéijen, Äert Bluttzockerspigel erofgoen an Äert Cholesterin reduzéieren.

Dësen Artikel kuckt de glycemesche Index méi no, abegraff wat et ass, wéi et Är Gesondheet beaflosse kann a wéi Dir et benotzt.

Wat ass de glykämeschen Index?

De glycemesche Index (GI) ass e Wäert benotzt fir ze moossen wéi vill spezifesch Liewensmëttel de Bluttzockerspigel erhéijen.

Liewensmëttel ginn als niddereg, mëttel oder héich glykämesch Liewensmëttel klasséiert a klasséiert op enger Skala vun 0-100.

Wat den GI vun engem spezifesche Liewensmëttel méi niddereg ass, wat et manner kann Ären Bluttzockerspigel beaflossen ().

Hei sinn déi dräi gi Bewäertungen:

• Niddereg: 55 oder manner
• Mëttelméisseg: 56–69
• Héich: 70 oder méi héich

Liewensmëttel héich a raffinéiert Kuelenhydrater an Zocker gi méi séier verdaut an hunn dacks en héije GI, wärend Liewensmëttel mat héijem Protein, Fett oder Glasfaser typesch en nidderegen GI hunn. Liewensmëttel déi keng Kuelenhydrater enthalen, ginn net engem gi zougewisen an enthalen Fleesch, Fësch, Gefligel, Nëss, Som, Kraider, Gewierzer an Ueleger.

Aner Faktoren, déi d'GI vun engem Iessen beaflossen, enthalen d'Reife, d'Kachmethod, den Typ Zocker, deen et enthält, an d'Quantitéit un der Veraarbechtung, déi et gemaach huet ().

Denkt drun datt de glykämeschen Index anescht ass wéi d'Glykämesch Belaaschtung (GL).

Am Géigesaz zum GI, deen d'Quantitéit u giess giess net berécksiichtegt, féieren d'GL Faktoren an der Zuel vun de Kuelenhydrater an engem Déngscht vun engem Iessen fest, wéi et de Bluttzockerspigel beaflosse kann ().

Aus dësem Grond ass et wichteg souwuel de glykämeschen Index wéi och d'glykämesch Belaaschtung a Betruecht ze zéien wann Dir Liewensmëttel auswielt fir gesond Bluttzockerspigel z'ënnerstëtzen ().

De glycemesche Index gëtt benotzt fir ze moossen wéi vill e spezifescht Iessen Är Bluttzockerspigel erhéicht. Wat méi héich de gi, wat méi grouss den Effekt op de Bluttzockerspigel huet.

Niddereg glykämesch Diät

Déi niddreg glykämesch Diät beinhalt d'Auswiesselung vu Liewensmëttel mat engem héije GI fir déi mat engem nidderegen GI.

Virdeeler

No enger gerénger glykämescher Diät kann e puer gesondheetlech Virdeeler ubidden, inklusiv:

• Verbesserte Regulatioun vum Bluttzocker. Vill Studien hu festgestallt datt no enger gerénger Gi Diät de Bluttzockerspigel reduzéiere kann an de Bluttzockersmanagement bei Leit mat Typ 2 Diabetis verbessert (,).
• Gewiichtsverloscht erhéicht. E puer Fuerschunge weisen datt no enger gerénger GI Diät kuerzfristeg Gewiichtsverloscht erhéije kann. Méi Studie si gebraucht fir ze bestëmmen wéi et eng laangfristeg Gewiichtmanagement beaflosst (,,).
• Reduzéiert Cholesterinspiegel. No enger niddereger GI Diät kann hëllefe méi nidderegen Niveau vu béides total an LDL (schlecht) Cholesterin, déi zwee Risikofaktore fir Häerzkrankheeten sinn (,).

Wéi verfollegen

Eng gesond, niddereg glykämesch Diät sollt meeschtens niddereg gi Liewensmëttel ausmaachen, wéi:

• Uebst: Äppel, Beeren, Orangen, Zitrounen, Limetten, Grapefruit
• Net-stärkegt Geméis: Broccoli, Choufleur, Muerten, Spinat, Tomaten
• Vollkären: Quinoa, Couscous, Gerste, Buckwheat, Farro, Hafer
• Legumes: Lënsen, schwaarz Bounen, Kikerten, Nierebounen

Liewensmëttel ouni GI-Wäert oder mat engem ganz nidderegen GI kënnen och als Deel vun enger ausgeglachener niddereger glykämescher Diät genéissen. Si enthalen:

• Fleesch: Rënd, Bison, Lämmchen, Schwäin
• Mieresfriichten: Thon, Saumon, Garnelen, Makrele, Ansjovis, Sardinnen
• Gefligel: Poulet, Truthahn, Int, Gäns
• Ueleger: Olivenueleg, Kokosnoss Ueleg, Avocado Ueleg, Geméis Ueleg
• Nëss: Mandelen, Makadammen, Nëss, Pistazien
• Somen: Chia Some, Sesam Some, Hanf Some, Flax Some
• Kraider a Gewierzer: Kurkuma, schwaarze Peffer, Kümmel, Dill, Basil, Rosmarin, Kanéil

Och wa keng Liewensmëttel strikt off-Limiten op der Diät sinn, Liewensmëttel mat engem héije gi solle limitéiert sinn.

Liewensmëttel mat engem héije GI enthalen:

• Brout: wäiss Brout, Bagelen, Naan, Pita Brout
• Reis: wäisse Rais, Jasminris, Arborio Reis
• Cerealien: Instant Hafer, Kaffi Cerealien
• Nuddelen an Nuddelen: Lasagne, Spaghetti, Ravioli, Macaroni, Fettuccine
• Stärkeg Geméis: Gromperepuree, Gromperen, Fritten
• Bäckereien: Kuch, Donuts, Kichelcher, Croissanten, Muffins
• Snacks: Schockela, Cracker, Mikrowelle Popcorn, Chips, Bretzelen
• Zocker-séiss Getränker: Soda, Uebstjus, Sportsdrénken

Idealerweis, probéiert dës Liewensmëttel duerch Liewensmëttel ze ersetzen déi e manner gi gi wa méiglech.

No enger gerénger glykämescher Diät handelt et sech ëm Liewensmëttel auszetauschen déi en héije GI mat nidderege GI Alternativen hunn. Eng niddreg glykämesch Diät kann hëllefen de Bluttzockerspigel ze managen, Äre Cholesterin ze reduzéieren a kuerzfristeg Gewiichtsverloscht ze erhéijen.

Glykämeschen Index vu Liewensmëttel

D'Bestëmmung vum GI vu Liewensmëttel déi Dir dacks iesst kann nëtzlech sinn wann Dir eng niddreg glykämesch Diät befollegt.

Hei sinn d'GI Wäerter fir e puer Zutaten (, 11):

Uebst

• Äppel: 36
• Äerdbier: 41
• Datumer: 42
• Orangen: 43
• Banann: 51
• Mango: 51
• Molbier: 53
• Ananas: 59
• Waassermeloun: 76

Geméis

• Muerten (gekacht): 39
• Plantains (gekacht): 66
• Séiss Gromperen (gekacht): 63
• Kürbis (gekacht): 74
• Gromperen (gekacht): 78

Kären

• Gerste: 28
• Quinoa: 53
• Foireshalen Hafer: 55
• Couscous: 65
• Popcorn: 65
• Braune Reis: 68
• Wäisse Reis: 73
• Vollbrout: 74
• Wäisst Brout: 75

Legumes

• Sojabounen: 16
• Nierbounen: 24
• Kichererbsen: 28
• Lënsen: 32

Molkereprodukter a Mëllech Alternativen

• Soja Mëllech: 34
• Mager Mëllech: 37
• Vollmëllech: 39
• Glace: 51
• Reis Mëllech: 86

Séissegkeeten

• Fruktos: 15
• Kokosnosszocker: 54
• Ahornsirop: 54
• Hunneg: 61
• Dësch Zocker: 65

Wësse wou Är Liiblingsiessen op de glykämeschen Index falen, kann et vill méi einfach maachen eng niddreg glykämesch Diät ze verfollegen.

Effekter vum Kachen a Reife

Fir verschidde Liewensmëttel kann d'Kachmethod déi benotzt gëtt de glycemesche Index beaflossen.

Zum Beispill, frittéiert Liewensmëttel tendéieren eng héich Quantitéit u Fett enthalen, wat d'Absorptioun vum Zocker am Bluttkrees verlangsamt an d'GI reduzéiert (,).

Mëttlerweil kann d'Réischteren an d'Baken resistent Stäerkt ofbriechen - eng Aart Stärke déi d'Verdauung widderstoen an ass allgemeng a Liewensmëttel wéi Hülsenfrüchte, Gromperen an Hafer fonnt - doduerch gëtt de GI (,).

Ëmgedréit gëtt geduecht datt kache hëllefe méi resistent Stäerkt ze halen a féiert zu engem nidderegen GI, am Verglach mat anere Kachmethoden ().

Wat Dir méi laang Liewensmëttel wéi Nuddelen oder Reis kacht, wat d'Verdaubarkeet vun hirem Stärkeinhalt méi grouss ass, an doduerch méi héije gi gi. Als esou ass et am beschten nëmmen dës Liewensmëttel ze kachen bis se eng al dente Textur erreechen, dat heescht datt se nach ëmmer fest sinn, wa se dran bitzen (,).

Nieft der Kachmethod déi benotzt gëtt, kann de Grad vun der Reifkeet och den GI vu verschiddenen Uebst beaflossen, och Bananen. Dëst ass well d'Quantitéit vum resistente Stärke beim Reifungsprozess erofgeet, wat zu engem méi héije GI féiert ().

Zum Beispill Bananen, déi voll geräift sinn, hunn e gi vun 51, wärend ënnerreife Banannen e gi vu just 30 (11).

De Grad vun der Reifkeet, souwéi de Wee datt verschidde Liewensmëttel gekacht a preparéiert sinn, kënnen den GI vum Endprodukt beaflossen.

Ënnen Linn

De glycemesche Index, oder GI, ass eng Moossnam déi benotzt gëtt fir festzestellen wéi vill e Liewensmëttel kann Ären Bluttzockerspigel beaflossen.

Verschidde Faktore beaflossen de glykämeschen Index vun engem Iessen, inklusiv d'Nährstoffkompositioun, d'Reifkeet, d'Kachmethod, an d'Quantitéit un der Veraarbechtung, déi et gemaach huet.

No enger gerénger glykämescher Diät kann e puer gesondheetlech Virdeeler ubidden, well et kéint hëllefen Ären Bluttzockerspigel ausbalancéieren, Äert Cholesterol erofzesetzen a kuerzfristeg Gewiichtsverloscht ze erhéijen.