15 Butt Übungen déi keng Gewiichter erfuerderen

Inhalt

• Den Erwiermung
• Mix 4 bis 5 vun dësen Übunge fir e Kick-Butt Training (Wuertspill virgesinn)
• 1. Squat
• 2. Reverse Been Lift
• 3. Curtsy Squat
• 4. Split Squat
• 5. Step-up
• 6. Been Kickbacks
• 7. Superman
• 8. Bréck
• 9. Clamshell
• 10. Breet sprangen
• 11. Plié squat
• 12. Squat Jack
• 13. Side Lunge
• 14. Upward Plank
• 15. Squat Impulsen
• D'Ofkillung
• 3 Beweegt sech Glutes ze stäerken

D'Gluter sinn dee gréisste Muskel am Kierper, sou datt se se verstäerken ass e schlaue Wee - net nëmme fir den Alldag, awer fir wéi Dir Iech fillt wéi Dir schwéier Objete ophieft oder vun Ärem 9 op 5 sëtzt - oder loosst eis éierlech sinn, méi laang wéi 5.

Maacht Iech keng Suergen, Dir braucht näischt Loscht fir e gudde Glute-Workout ze kréien. Tatsächlech braucht Dir guer keng Gewiichter fir Är Récksäit ze schaffen.

Fir Resultater ze gesinn, maacht e Glute Workout zweemol d'Woch. Dir gesitt Resultater an nëmmen engem Mount oder zwee, keng Gewichte erfuerderlech.

Drënner sinn 15 glute Übungen ouni Gewiichter déi Är derriere formen a stäerken. Liest weider fir ze léieren wéivill Sets a Reps Dir braucht fir eng erfëllend Routine ze bastelen.

Den Erwiermung

Komplett 10 Minutte Liicht bis moderéiert Cardio virum Sprangen an. Dëst kéint Kraaft goen, joggen, biken, oder souguer danzen ronderëm - wat gutt fillt a kritt Äert Blutt pompelt.

Mix 4 bis 5 vun dësen Übunge fir e Kick-Butt Training (Wuertspill virgesinn)

1. Squat

Eng Gold-Standard Glute Übung, Squats sinn all Eeërbecher Effort wäert. Gitt lues a kontrolléiert, fokusséiert op gutt Form, fir Äert Réck am effektivsten ze viséieren.

Richtungen:

1. Fänkt mat Äre Féiss op d'Breet vun der Schëller auserneen an Är Waffen erof op Är Säiten.
2. Fänkt un d'Knéien ze béien, bréngt Är Waffen virun Iech an dréckt Ären Hënner zréck wéi wann Dir an engem Stull sëtzt. Gitt sécher datt Är Knéien ausfalen, net an, a stoppen wann Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn.
3. Wann Dir parallel kënnt, dréckt zréck fir mat Ärem Gewiicht an den Fersen unzefänken.
4. Widderhuelen 3 Sätz vun 12 Widderhuelungen.

2. Reverse Been Lift

De Schlëssel fir en effektive Réckbeenlift ass de Glute wärend der Bewegung ze isoléieren, a léisst et Äert Been op den Himmel drécken.

Richtungen:

1. Léit mam Gesiicht op de Buedem, leet Äert Gesiicht op Är Waffen virun Iech gebéit.
2. Benotzt Är Glute, hëlt Äert rietst Been vum Buedem erop, huelt et sou héich wéi Dir kënnt, während Dir Är Hëfte quadratesch op de Buedem hält. Flexéiert Äert Knöchel duerch d'Bewegung.
3. Zréck fir unzefänken.
4. Komplett 12 Wiederholungen op dësem Been, da schalt. Komplett 3 Sätz.

3. Curtsy Squat

Curtsy Squats viséieren Ären Gluteus Medius, de baussenzege Glute Muskel, fir e gutt ofgerënnt Look a Feel. Wat Äert Squat méi niddereg ass, wat Dir méi fillt.

Richtungen:

1. Fänkt mat Äre Féiss un der Schëllerbreedung auserneen an Är Waffen erof op den Hëfte.
2. Fänkt d'Knéien ze béien an, um Wee no ënnen, gitt Äert rietst Been zréck a lénks an enger kuerzer Bewegung.
3. Wann Äre lénksen Oberschenkel parallel zum Buedem ass, dréckt duerch Är lénks Ferse an zréck fir unzefänken.
4. Widderhuelen 12 Wiederholungen op dëser Säit a wiesselen d'Been.

4. Split Squat

Net nëmme gespléckt Squats schaffen Är Gluten, si fuerderen Äert Gläichgewiicht - e weidere Bonus.

Richtungen:

1. Maacht e grousse Schrëtt no vir mat Ärem richtege Fouss a verdeelt Äert Gewiicht gläichméisseg tëscht Äre Féiss.
2. Béckt Är Knéien a squat erof, stoppt wann Äre rietsen Oberschenkel parallel zum Buedem ass.
3. Dréckt duerch Äre richtege Fouss erop, fëllt 3 Sätz vun 12 Wiederholungen aus.
4. Schalt op Äre lénksen Fouss a widderhuelen.

5. Step-up

Step-ups sinn eng ideal funktionell Übung, déi Iech hëllefen am Alldag besser ze réckelen. Si maachen och Är Gluten méi staark.

Richtungen:

1. Stoe mat enger Bänk oder Schrëtt virun Iech.
2. Fänkt mat Ärem richtege Fouss un, fuert op d'Bänk, tippt Äre lénke Fouss op d'Uewerfläch wärend Dir Äert Gewiicht an Ärer rietser Ferse hält.
3. Schrëtt Äre lénksen Fouss zréck erof op de Buedem wann Dir Äre richtege Fouss op der Bank hält.
4. Widderhuelen 3 Sätz vun 12 Wiederholungen, da wiesselt d'Been.

6. Been Kickbacks

Och ouni Gewiicht, Been Réckstéiss hunn Är Gluten den nächsten Dag wéi.

Richtungen:

1. Fänkt op all véier, Är Hänn direkt ënner de Schëlleren an d'Knéien direkt ënner den Hëfte. Halt den Hals neutral a klëmmt Äre Kär.
2. Fänkt mat dem richtege Been un, verlängert de Knéi, schéckt Äre richtege Fouss hannert Iech, hält Äre Knöchel flexibel.
3. Dréckt Är Glute uewen, da maacht Är Been zréck fir unzefänken. Gitt sécher datt Är Hëfte während der Bewegung quadratesch op de Buedem bleiwen.
4. Komplett 12 Wiederholungen op der rietser, dann 12 op der lénkser Säit. Widderhuelen fir 3 Sets.

7. Superman

Dës Übung funktionnéiert Är ganz posterior Kette, och d'Gluten. Dréckt se duerch d'Bewegung wäert e gudden Engagement garantéieren.

Richtungen:

1. Lie mat dem Gesiicht op de Buedem mat Ären Äerm a Been verlängert.
2. Hieft d'Broscht an d'Been vum Buedem sou héich wéi se ginn. Halt den Hals neutral.
3. Zréck fir unzefänken. Widderhuelen fir 3 Sätz vun 12 Wiederholungen.

8. Bréck

Wärend Squats Drock op den ënneschte Réck maachen, Bréck erlaabt Iech Är Gluten a Hamstrings ouni Réckbelaaschtung ze zielen.

Richtungen:

1. Lie um Buedem, Knéien gebéit a Féiss um Buedem. Är Waffen sollten op Äre Säiten mat Äre Handflächen um Buedem sinn.
2. Dréckt duerch Är Fersen, hëlt Äre Kierper vum Buedem erop, bilden eng direkt Linn tëscht Ärem Uewerkierper a Knéien.
3. Klammert Äre Kär duerch d'Bewegung an dréckt Är Gluten uewen.
4. Zréck fir unzefänken. Widderhuelen 3 Sätz vun 12 Widderhuelungen.

9. Clamshell

Eng aner Übung déi Äre Gluteus medius trëfft - e wichtege Muskel fir Äert Been vun der Mëttlinn ewech ze zéien. Dëse ka einfach ausgesinn awer et ass wierklech effektiv.

Richtungen:

1. Lie op Ärer rietser Säit mat de Knéien biegen an d'Been openee gestapelt. Béckt Äre richtegen Aarm, bréngt Är Hand op de Kapp an hält den Uewerkierper op.

2. Halt Är Féiss zesummen an d'Knéien gebéit, hiewen Äre rietsen Been sou héich wéi et geet.

3. Lues zréck fir unzefänken. Widderhuelen 10 Widderhuelungen, da schalt Säiten. Komplett 3 Sätz.

10. Breet sprangen

Plyometresch Übunge wéi de Breetsprong erfuerderen vill Kraaft fir auszeféieren, besonnesch well Dir kee lafende Start kritt. Benotzt Är Gluten a Quad'en fir no uewen ze explodéieren ass nawell e Workout.

Richtungen:

1. Fänkt mat Äre Féiss op der Schëllerbreet auserneen ze stoen an Är Waffen erof op Är Säiten.

2. Squat liicht erof a spréngt mat Kraaft esou wäit wéi Dir kënnt, mat Ären Äerm fir Iech no vir ze dreiwen.

3. Land mëll op d'Bäll vun Äre Féiss. Direkt direkt e bëssen erofklappen a sprang nach eng Kéier no vir.

4. Komplett 3 Sets vun 8 bis 10 Wiederholungen.

11. Plié squat

Channeling Dance, de Plié Squat ass en banneschten Oberschenkel a Glute Brenner.

Richtungen:

1. Trëppelt Är Féiss breet aus mat Zéiwe gewisen.

2. Fänkt Är Knéien ze béien, hocken sou wäit wéi Dir kënnt.

3. Dréckt duerch Är Fersen erop, dréckt Är bannent Oberschenkel a glutes uewen.

4. Komplett 3 Sets vun 12 Wiederholungen.

12. Squat Jack

Deel Cardio, Deel Kraaft, Squat Jacks ginn Iech dat Bescht aus béide Welten. Erauszefuerderen Iech mat all Rep méi niddereg ze squatten.

Richtungen:

1. Fänkt un ze stoen, d'Féiss zesumme mat den Ae gebéckt an d'Hänn matenee verankert.

2. Spréng Är Féiss eraus a wa se landen, direkt dréckt, halt Är Waffen do wou se sinn.

3. Verlängert Är Been a spréngt Är Féiss zréck an d'Startplaz, da sprang direkt erëm zréck.

4. Komplett 3 Sets vun 12 Wiederholungen.

13. Side Lunge

Et ass wichteg fir Är Muskelen an alle Bewegungsebene ze schaffen. De Side Lunge trefft d'Säiten vun Äre Gluten an Ären banneschten an äusseren Oberschenkel.

Richtungen:

1. Fänkt mat Äre Féiss zesummen ze stoen an Är Äerm virun Iech eraus.

2. Schrëtt Äre richtege Fouss direkt op Är Säit, biegt de Knéi an dréckt Ären Hënner zréck wéi Dir gitt. Halt Äre lénksen Been riicht a stationär.

3. Dréckt Äre richtege Fouss erof, riicht Äert rietst Been a gitt zréck fir unzefänken.

4. Widderhuelen 3 Sätz fir 12 Wiederholungen.

14. Upward Plank

Mir all wësse wéi nëtzlech Planken fir Äre ganze Kierper sinn - déi erop Plank ass keng Ausnahm. An dëser Bewegung schaffen Är Glute schwéier fir d'Gewiicht vun Ärem Kierper vum Buedem ze halen.

Richtungen:

1. Fänkt un ze sëtzen mat de Been ausgedehnt, de Réck liicht gebéit an den Aarm riicht, d'Handflächen um Buedem an d'Fangerspëtzte vis-à-vis vum Hënner.

2. Atmt an, mat Ärem Kär, dréckt Iech selwer vum Buedem erop, sou datt Äre Kierper eng riicht Linn vu Kapp bis Fouss bildet. Loosst Äre Kapp zréck falen, sou datt den Hals an der Wirbelsail ass. Halt hei.

3. Fänkt mat 10- bis 15 Sekonnen Inkrementen un an hält sou laang wéi Dir fäeg ass richteg Form ze halen.

15. Squat Impulsen

Pulséiere an engem Squat erhéicht d'Zäit ënner Spannung, dat heescht méi Aarbecht um Muskel an eng méi grouss Ausbezuelung.

Richtungen:

1. Gitt an eng Squat Positioun, Féiss Schëllerbreedung auserneen an Hänn ausenee virun Iech.

2. Squat down, an anstatt de ganze Wee zréck erop ze klammen, klëmmt manner wéi d'Halschent a fällt zréck.

3. Komplett 3 Sätz vun 20 Impulsen.

D'Ofkillung

Stretch oder Schaum rullt no Ärem Workout fir Är Muskelen e bëssen TLC ze ginn. Eise Guide fir Schaumrollen ass eng super Plaz fir unzefänken.

3 Beweegt sech Glutes ze stäerken

D'Nicole Davis ass eng Boston-baséiert Schrëftstellerin, ACE-zertifizéiert perséinlechen Trainer, a Gesondheetsbegeeschterten dee schafft fir Fraen ze hëllefen méi staark, méi gesond a glécklech ze liewen. Hir Philosophie ass Är Kéieren ëmzebréngen an Är Passform ze kreéieren - egal wéi et ass! Si gouf am Oxygen Magazin "Future of Fitness" an der Juni 2016 Ausgab gewisen. Follegt hatt op Instagram.