Wat si Frog Pompelen, a si si derwäert fir Är Glute Workouts ze addéieren?

Inhalt

• Wat ass d'Fro Pompel Übung?
• Virdeeler vun der Frog Pompel Übung
• Wéi d'Frog Pompel Übung ze maachen
• Wien soll Frog Pompelen maachen?
• Wéi Frog Pompelen An Deng Workout Fügen
• Bewäertung fir

Vun all der Übung déi Dir op Är Workouts addéiere kënnt, ass d'Fräschpompel just déi schweierst. Net nëmmen dréckt Dir Är Hëfte an d'Loft a nennt et Übung, awer Är Knéien si verbreet Adler déi dat Ganzt méi erënnert un eng Rees an de Gyno anstatt de Fitnessstudio. Gutt, d'Experten soen Iech datt trotz allem et derwäert ass d'Frogpompel Übung kennen ze léieren - säitlech Bléck verdammt.

Et ka schéngen wéi e Fad deen e bësse komesch ass, awer "d'Fräschpompel ass net eng nei Übung - et gouf zënter Joeren a Kraaft, Pilates, a Yoga Coursen benotzt ", sou den Anel Pla, CPT, perséinlechen Trainer mat Simplexity Fitness. an Ärem Training.

Léiert méi iwwer d'Froschpompel Übung an all seng booty Virdeeler.

Wat ass d'Fro Pompel Übung?

Erstallt vum Trainer Bret Contreras (bekannt als de Glute Guy) Froschpompelen si wesentlech e Léifkand vun der Päiperlekstreck a Glute Bréck. Wesentlech leet Dir Iech op Ärem Réck, bréngt d'Sohle vun Äre Féiss zesummen fir Är Knéien ze sprëtzen, a dréckt Är Hëfte bis op d'Plafong, erkläert de Stäerktcoach Albert Matheny, RD, CSCS, COO vun ARENA Innovation Corp, a Matgrënner vun SoHo Strength Lab zu New York City. Et ass wesentlech datselwecht Beweegungsmuster wéi eng Glute Bréck, awer mat Äre Been an enger anerer Positioun.

Virdeeler vun der Frog Pompel Übung

D'Haaptfuerderung zum Ruhm vun der Froschpompelübung ass wéi gutt et Är Glutenmuskelen isoléiert a stäerkt. Besonnesch engagéiert et Ären Gluteus maximus (dee gréissten Hënnermuskel, dee funktionnéiert fir Är Hëfte ze verlängeren an Är Been no baussen ze rotéieren) an de Gluteus minimus (de klengste Hënnermuskel, deen ënner dem Gluteus maximus a Gluteus medius läit, an erlaabt Iech Är Been no baussen a rotéiert se no bannen), laut Pla.

"Wann Glutemuskelen staark sinn, verbessert Äert Gläichgewiicht, Dir hutt manner Péng, an hutt den zousätzleche Virdeel fir gutt ze kucken," seet si. Mat staarke Gluten erlaabt Iech sécher net nëmmen Är Workouts ze kompletéieren, awer och alldeeglech Aktivitéiten.

Wat méi ass, d'Froschpompel Übung funktionnéiert dës Muskelen ouni zousätzlech Belaaschtung ze erfuerderen, wat se besonnesch nëtzlech mécht fir Leit mat preexistéierende Knie- oder Knöchelverletzungen, déi se verhënneren datt se gewiichtte Gluten-Verstäerkungsübungen maache kënnen, sou wéi e Barbell Réck Squat, Becher Squat , oder virun squats. Déi selwescht Leit kënnen feststellen datt d'Gewiicht Frog Pompelen e Wee sinn fir Belaaschtung ze addéieren ouni üblech Schmerzpunkten ausléisen. (Probéiert dëse Boxing-Stil HIIT Workout dee fir Leit mat Knéiwéi entwéckelt ass.)

Frog Pompelen hëllefen Iech och ze léiere wéi Dir Är Gluten Muskelen an der éischter Plaz aktivéiere kënnt fir datt Dir dat Bescht aus der Bewegung an all aner manner kierperfokuséiert Übung fir déi Matière kritt."Déi meescht Leit verbréngen hiren Dag sëtzend virun engem Computer ze schaffen, am Traffic hänke bliwwen oder op de Canapé sëtzen an hir Glutemuskelen guer net engagéieren", seet Pla. Laangfristeg kann dëst Är Fäegkeet hemmen fir richteg ze engagéieren (an dofir rekrutéieren) all d'Muskelen an Ärem Hënner. Am allgemengen ass dëst als dout Hënneschten Syndrom bekannt, a mat der Zäit kann zu Hip Immobilitéit, Gelenkschmerzen, an niddereg-Réckschmerzen oder Stämme féieren, laut Pla.

Wéi och ëmmer, Froschpompele kënne benotzt gi fir de Kierper nei ze trainéieren wéi se déi schwaach a midd Gluten engagéieren. Well Är Hëfte an enger extern rotéierter Positioun sinn, kënnt Dir Är Glute zu engem gréissere Grad aktivéieren wéi Dir an de meeschten anere Gluteübungen, och déi Standard Glute Bréck, erkläert Pla. "Et gëtt wierklech keng aner Wiel wéi Är Gluten aus dëser [splayed] Positioun ze benotzen," seet si. Maacht Sets vun der Froschpompel Übung regelméisseg (dh zweemol d'Woch), an Dir wäert fäeg sinn dout Hënneschten Syndrom ze bekämpfen an tatsächlech op Är Glutestäerkt ze tippen, sou datt Dir méi schwéier ophiewen a méi séier lafe kënnt, seet si.

Déi aner Muskelgrupp Frog Pompelen hëllefen ze stäerken? Är Hip Abductor Muskelen, laut Pla. A well se Är Hëfte Muskele vun enger extern rotéierter funktionnéieren, hunn d'Froschpompelen den zousätzleche Virdeel fir d'Gesamt Hipmobilitéit ze verbesseren, wat mir et soen, déi meescht vun eis kéinte benotzen. (Kuckt Méi: Déi Bescht Leescht Stretches fir enk Muskelen z'erliichteren a Flexibilitéit ze erhéijen).

Wéi d'Frog Pompel Übung ze maachen

Egal ob Dir Kierpergewiicht Frogpompelen oder Frogpompelen mat Gewiicht maacht, haalt dës fënnef Schrëtt vu Pla am Kapp fir déi richteg Form ze garantéieren. (Dir kënnt och dësen YouTube Video kucken, dee weist datt Contreas e Kierpergewiicht an Hantelfroschpompel cueéiert.)

1. Lie op Ärem Réck an bréngt Är Fousssolen zesummen an eng "Frosch" (oder "Päiperlek") Positioun, a fuert Är Féiss sou no bei Ärem Hënner wéi méiglech.
2. Wann Dir d'Übung just mat Ärem Kierpergewiicht maacht, kënnt Dir probéieren Fauscht mat Ären Hänn ze maachen an Är Ellbogen um Buedem ze halen, sou datt Är Ënneraarm senkrecht zum Buedem sinn. Benotzt eng Hantel? Halt et op all Enn wärend Dir et op Är Hëfte riicht.
3. Als nächst zitt Äre Bauchknäppchen erof op de Buedem fir Äert Midsection ze engagéieren.
4. Dréckt Ären ënneschten Réck an de Buedem. Dann, haalt Äre Kinn an den Hals, Rippen erof, a Schëlleren um Buedem, dréckt op de Buedem mat de Kanten vun Äre Féiss a dréckt Är Gluten fir Är Hëfte Richtung d'Plafong ze drécken.
5. Paus uewen ier Dir Ären Hënneschten zréck op de Buedem mat Kontroll erofsetzt. Widderhuelen.

De Matheny recommandéiert e Video vun der Übung ze kucken, déi verbal Hiweiser enthält, ier en et probéiert.

Wien soll Frog Pompelen maachen?

Déi meescht Leit kënne vun der Froschpompel Übung profitéieren. Besonnesch ass et super fir Leit déi Problemer haten hir Gluten an der Vergaangenheet ze aktivéieren oder déi routinéiert fokusséiert manner Kierper a Gluten Training maachen, seet de Pla.

Dat gesot, de Contreras huet bemierkt datt se net fir jiddereen sinn. An engem Instagram Post huet hien gesot datt ongeféier en Drëttel vun de Leit keng Froschpompelen an hiren Glute fillen, wéinst hirer Hip Anatomie a Gluteal Struktur. De Contreras proposéiert "experimentéieren [mat] Haltungsbreed, Foussofbléck, Entféierung/extern Rotatioun, Déift, a Beckenhiewel fir d'Variatiounen ze bestëmmen déi am Beschten [fir Iech] funktionnéieren." Trotzdem, wann d'Frosch Haltung net richteg fillt, maach et einfach net, seet hien. Wann dëst Dir sidd, probéiert amplaz eng schmuel oder breet Haltung Glute Bréck.

Eng kloer Indikatioun datt Dir Froschpompele sollt iwwersprangen ass wann Är Hipmobilitéit Iech net erlaabt Iech bequem an d'Startpäiperlek Positioun ze kommen. An dësem Fall proposéiert de Matheny amplaz Basis Hip Brécke ze maachen. "[Dës] erfuerderen manner Ouverture bei den Hëfte," seet hien. "Dir kënnt och Froschpompelen änneren sou datt Är Hëfte manner op sinn, a lues a lues den Hipwénkel iwwer Zäit erhéijen."

Wéi Frog Pompelen An Deng Workout Fügen

Genau wéi Dir Frogpompelen integréiert hänkt vun Ärem Fitnessniveau, Trainingsstil, a Fitnessziler of. Awer allgemeng recommandéiert Pla Ufänger 3 Sätze vun 12 bis 20 Wiederholungen, an datt méi fortgeschratt Athleten 3 Sätze vun 30 bis 50 Wiederholungen maachen. "Eng aner Optioun ass et e Frog Pump Pump Workout ze maachen a maximal Reps an enger Minutt ze maachen," seet si.

Wann de (3 × 50) méi héije Volumen einfach gëtt, recommandéiert de Matheny d'Bewegung méi schwéier ze maachen andeems Dir Resistenzbänner oder Hantelen op Är Froschpompelen addéiert. Dir kënnt och Belaaschtung fir d'Bewegung mat engem Mini Barbell, Kettlebell oder Slam Ball derbäi ginn. Erënnerung: Well d'Froschpompel als e gudde Glute Engager funktionnéiert, kënnen d'Lifter se och als Deel vun engem aktiven Erwiermung maachen fir d'Muskelen op den Hënneschten Dag ze preparéieren.

Bewäertung fir