16 Liewensmëttel, déi héich an Niacin sinn (Vitamin B3)

Inhalt

• 1. Liewer
• 2. Poulet Broscht
• 3. Tuna
• 4. Tierkei
• 5. Salmon
• 6. Ansjovien
• 7. Schwäin
• 8. Maacht Rëndfleesch
• 9. Peanuts
• 10. Avocado
• 11. Brown Rice
• 12. Ganz Weess
• 13. Champignonen
• 14. Green Peas
• 15. Kartoffelen
• 16. Befestegt an beräichert Liewensmëttel
• Ënnen Linn

Niacin, och bekannt als Vitamin B3, ass e Mikronutrient, deen Äre Kierper fir e properen Metabolismus, Nervensystem Funktioun an Antioxidant Schutz benotzt (1).

Et ass e wesentleche Nährstoff - dat heescht datt Dir en aus Liewensmëttel kritt, well Äre Kierper et net eleng produzéiere kann.

Well Niacin Waasserléislech ass, gëtt all Iwwerschoss duerch Är Pipi ausgeschloss anstatt an Ärem Kierper gelagert. Dofir ass et wichteg regelméisseg Niacin-räich Liewensmëttel ze konsuméieren.

De empfohlene Ernärungszousaz (RDA) fir dësen Nährstoff ass 16 mg pro Dag fir Männer a 14 mg pro Dag fir Fraen - genuch fir d'Bedierfnesser vun ongeféier 98% vun Erwuessenen ze treffen (2).

Hei sinn 16 Iessen héich an Niacin.

1. Liewer

Liewer ass eng vun de beschten natierlechen Quelle vun Niacin.

Eng typesch 3-Unse (85-Gramm) Portioun vu gekachten Rëndfleeschliwwel bitt 14,7 mg Niacin, oder 91% vun der RDA fir Männer a méi wéi 100% vun der RDA fir Fraen (3).

Pouletliewer ass och eng gutt Quell, liwwert 73% an 83% vun der RDA fir Männer a Frae pro 3-Unz (85-Gramm) gekacht Portioun, respektiv (4).

Zousätzlech ass d'Liewer onheemlech nährlech, voll mat Protein, Eisen, Cholin, Vitamin A an aner B Vitamine.

Zesummefaassung Liewer ass eng vun de beschten natierlechen Quelle vun Niacin, liwwert 91% vun der RDA fir Männer a méi wéi 100% vun der RDA fir Fraen pro 3-Unse (85-Gramm) Portioun.

2. Poulet Broscht

Poulet, besonnesch d'Brust Fleesch, ass eng gutt Quell vu béide Niacin a Magerprotein.

3 Unzen (85 Gramm) vun gekachten, boneless, Haut ouni Huhnbrust enthalen 11,4 mg Niacin, dat ass 71% an 81% vun der RDA fir Männer a Fraen, respektiv (5).

Am Verglach enthält dee selwechte Betrag u boneless, Haut ouni Huhn Oberschenkel nëmmen d'Halschent vun deem Betrag (6).

Pouletbrust sinn och mat Protein, a enthält 8,7 Gramm pro gekacht Unse (28 Gramm), wat se eng exzellent Wiel fir kalorienarme, héije Protein Diäten entworf fir Gewiichtsverloscht (7, 8).

Zesummefaassung Poulet Broscht ass eng exzellente Quell vu magerem Protein an Niacin, enthält 71% an 81% vun der RDA fir Männer a Fraen, respektiv. Am Verglach, Poulet Oberschenkel enthalen ongeféier d'Halschent vum Betrag.

3. Tuna

Tuna ass eng gutt Quell vu Niacin an eng super Optioun fir Leit déi Fësch iessen awer net Fleesch.

Eng 5,8-Unse (165-Gramm) Dose Liichtfaarf liwwert 21,9 mg Niacin, iwwer 100% vun der RDA fir Männer a Fraen (9).

Et ass och héich an Protein, Vitamin B6, Vitamin B12, Selenium an Omega-3 Fettsäuren.

Et ass e puer Suergen iwwer Quecksëlwer Toxizitéit, well dëst Metal kann an Thuinfleesch accumuléieren. Wéi och ëmmer, eng Dosen pro Woch iesse gët als sécher fir déi meescht Leit (10).

Zesummefaassung Eng Dosen Toun bitt iwwer 100% vun der RDA fir Niacin fir béid Männer a Fraen, sou datt et eng exzellent Optioun fir Pescatariër ass.

4. Tierkei

Och wann d'Tierkei manner Niacin wéi Poulet enthält, gëtt et Tryptophan, wat Äre Kierper an Niacin kann ëmgewandelt ginn.

3 Unzen (85 Gramm) gekachten Tierkei Brust Pack 6,3 mg Niacin a genuch Tryptophan fir ongeféier 1 zousätzlech Milligram Niacin ze produzéieren (11, 12).

A Kombinatioun ass dëst ongeféier 46% vun der RDA fir Männer an 52% fir Fraen.

Wéi och ëmmer, well d'median Intake vun Niacin an den USA 28 mg pro Dag fir Männer an 18 mg pro Dag fir Fraen ass, ass et onwahrscheinlech datt Äre Kierper vill Tryptophan an Niacin muss ëmwandelen (13).

Tryptophan gëtt och benotzt fir den Neurotransmitter Serotonin an den Hormon Melatonin ze produzéieren - allebéid si wichteg fir Stëmmung a Schlof (12).

Zesummefaassung D'Tierkei enthält béid Niacin an Tryptophan, deem Lescht vun deem Äre Kierper an Niacin kann ëmgewandelt ginn. Zesummen bréngen se ongeféier 50% vun der RDA fir Niacin fir Männer a 60% vun der RDA fir Fraen. Tryptophan beaflosst och Stëmmung a Schlof.

5. Salmon

Salmon - besonnesch welle gefaangen - ass och eng gutt Quell vu Niacin.

Ee gekacht 3-Unse (85-Gramm) Fillet vun wilde Atlantik Lachs Packs 53% vun der RDA fir Männer a 61% vun der RDA fir Fraen (14).

Deeselwechte Portioun vum alen Atlantik Lach enthält liicht manner - nëmmen ongeféier 42% vun der RDA fir Männer a 49% fir Fraen (15).

Salmon ass och eng exzellente Quell vun Omega-3 Fettsäuren, wat hëllefe kann d'Entzündung ze bekämpfen an d'Risiko fir Häerzkrankheeten an Autoimmunerkrankheeten ze reduzéieren (16).

Wilde Salm enthält liicht méi Omega-3s wéi de Bauerenhaff, awer béid si gutt Quellen (14, 15).

Zesummefaassung Wëldfonnt Salm ass eng gutt Quell vu Niacin, bitt iwwer d'Halschent vun der RDA fir Männer a Frae pro Portioun. Zousätzlech ass et reich an Omega-3 Fettsäuren, déi gutt fir d'Häerzgesondheet sinn.

6. Ansjovien

Konserven vun Anchovien ass e gënschtege Wee fir Ären Niacin Bedierfness ze treffen.

Just eng Anchovie liwwert ongeféier 5% vun der RDA fir erwuesse Männer a Fraen. Dofir, op 10 Anchovien ze snacken kritt Dir d'Halschent vum Niacin, deen Dir all Dag braucht (17).

Dës kleng Fësch sinn och eng exzellent Quell vu Selen, enthält ongeféier 4% vum RDI pro Anchovie (17).

Iessen räich u Selen ass verbonne mat engem 22% nidderegen Risiko vu Kriibs, besonnesch déi vun der Broscht, der Lunge, der Speiseröh, de Magen an der Prostata (18).

Zesummefaassung Ansjovien sinn e praktesche Wee fir Äert Niacin Bedierfnesser mat Mier ze treffen. Just eng konservéiert Anchovie enthält 5% vun der RDA, déi séier kënne addéieren.

7. Schwäin

Mager Schnëtt vu Schweinefleisch, sou wéi Schweinefleeg oder dënn Schwäin Scheiwen, sinn och gutt Quelle fir Niacin.

3 Unzen (85 Gramm) vun gebratener Schweinefleischpack 6,3 mg Niacin, respektiv 39% a 45% vun der RDA fir Männer a Fraen, respektiv (19).

Am Verglach enthält dee selwechte Portioun vun enger fattierer Schnëtt wéi gebraten Schwäin Schëller just 20% vun der RDA fir Männer an 24% vun der RDA fir Fraen (20).

Schweinefleesch ass och eng vun de beschten Nahrungsquelle vun Thiamin - och bekannt als Vitamin B1 - wat e Schlëssel Vitamin ass fir de Kierper säin Metabolismus (21).

Zesummefaassung Mager Schnëtt vu Schweinefleisch wéi Méckefleis liwwert ongeféier 40% vun der RDA pro 3-Unz (85-Gramm) Portioun. Fettere Schnëtt enthalen och Niacin, awer bei méi nidderegen Konzentratioune.

8. Maacht Rëndfleesch

Maalt Rëndfleesch ass eng gutt Quell vu Niacin a reich an Protein, Eisen, Vitamin B12, Selen an Zénk (22).

Leaner Varietéiten aus Buedembeef enthalen méi Niacin pro Unze wéi fattier Produkter.

Zum Beispill, eng 3-Unze (85-Gramm) gekacht Portioun vu 95% magerem Rëndfleesch bitt 6,2 mg Niacin, während dee selwechte Betrag vun 70% magerem gerechten Rëndfleesch just 4,1 mg (22, 23) enthält.

E puer Fuerschung huet erausfonnt datt gras-gefërdert Rëndfleesch méi häerzgesonde Omega-3 Fettsäuren an Antioxidantien ubitt wéi konventionell kornfërmegt Rëndfleesch, wat et eng héich Ernärungsoptioun mécht (24)

Zesummefaassung Maalt Rëndfleesch ass eng gutt Quell vu Niacin. Leaner Varietéiten enthalen 1/3 méi Niacin wéi fattier. Wat ass méi, gras gefüttert Rëndfleesch kann méi héich sinn an Antioxidantien an Omega-3s wéi konventionell grafffërdert Rëndfleesch.

9. Peanuts

Peanuts sinn eng vun de beschten vegetaresche Quelle vum Niacin.

Zwee Esslöffel (32 Gramm) Erdnussbotter enthalen 4,3 mg Niacin, ongeféier 25% vun der RDA fir Männer an 30% fir Fraen (25).

Peanuts sinn och reich an Protein, monounsaturated Fats, Vitamin E, Vitamin B6, Magnesium, Phosphor a Mangan (26).

Wärend Erdnüsse sinn relativ héich an Kalorien, Fuerschung weist datt se all Dag iessen mat gesondheetleche Virdeeler verbonne sinn wéi e reduzéierte Risiko fir Typ 2 Diabetis. Zousätzlech ass den alldeeglechen Erdnussverbrauch net zu Gewiichtsgewënn (27, 28).

Zesummefaassung Peanuts si ganz räich un Niacin, liwwert ongeféier 1/3 vun der RDA fir Männer a Fraen a just 2 Esslöffel Erdnussbotter. Si sinn och eng gutt Quell fir häerzgesond Fett a vill Vitaminnen a Mineralstoffer.

10. Avocado

Ee mëttel Avocado enthält 3,5 mg Niacin, respektiv 21% a 25% vun der RDA fir Männer a Fraen, respektiv (29).

Si sinn och reich an Faser, gesonde Fette a ville Vitaminnen a Mineralstoffer.

Tatsächlech enthält eng Avocado méi wéi zweemol d'Kalium vun enger Banane (29, 30).

Avocados sinn och exzellent Quelle vu monounsaturéierte Fetter, wat hëllefe kann Äert Risiko fir Häerzkrankheeten reduzéieren wann se regelméisseg konsuméiert ginn (31).

Zesummefaassung Ee Avokado liwwert iwwer 20% vun der RDA fir Niacin an ass reich an Faser, häerzgesonde monounsaturated Fetter a Mineralstoffer wéi Kalium.

11. Brown Rice

Eng Taass (195 Gramm) gekachten brong Reis enthält 18% vun der RDA fir Niacin fir Männer an 21% fir Fraen (32).

Wéi och ëmmer, Fuerschung suggeréiert datt nëmmen 30% vum Niacin a Korner fir d'Absorptioun verfügbar ass, sou datt et eng manner optimal Quell ass wéi aner Liewensmëttel (33).

Zousätzlech zu sengem Niacin Inhalt, brong Reis ass héich an Faser, Thiamin, Vitamin B6, Magnesium, Phosphor, Mangan a Selen (32).

Wäiss Reis ausgoen fir brong ass gewisen fir Entzündung ze reduzéieren an d'Marker vun der Häerz Gesondheet bei Iwwergewiicht an fettleibege Fraen ze verbesseren (34).

Zesummefaassung Eng Taass (195 Gramm) vun gekachten brong Reis enthält ongeféier 20% vun der RDA fir Niacin, awer e puer Fuerschungen suggeréieren datt Nährstoffer aus Käre manner absorbéierbar sinn wéi aus anere Liewensmëttelquellen.

12. Ganz Weess

Vollkornprodukter - wéi Vollkornbrot a Nuddelen - sinn och héich an Niacin (35, 36).

Dat ass well déi niacin-räich Bausseschicht vu Weess Käre - bekannt als der Sole - ass a ganz Weess Miel abegraff awer aus raffinéiertem wäiss Miel (37, 38) geläscht.

Zum Beispill enthält eng ganz Weess Englesch Muffin ongeféier 15% vun der RDA fir Männer a Fraen, awer en englesche Muffin aus onberäichte wäisse Miel liwwert nëmmen ongeféier 5% (35, 39).

Wéi awer brong Reis, gëtt nëmmen ongeféier 30% vum Niacin a ganz Weessprodukter verdaut an absorbéiert (33).

Zesummefaassung Vollkornprodukter enthalen Niacin, awer wéi brong Reis, ass hiren Niacin manner verfügbar fir Déier oder Geméisquellen.

13. Champignonen

Mushrooms sinn eng vun de beschten Geméisquelle vun Niacin, déi 2,5 mg pro Coupe (70 Gramm) ubidden - dat sinn 15% an 18% vun der RDA fir Männer a Fraen, respektiv (40).

Dëst mécht dës lecker Pilzen eng gutt Optioun fir Vegetarier oder Veganer op der Sich no natierleche Quelle vu Niacin.

Champignonen, déi ënner Sonnelampen ugebaut ginn, produzéieren och Vitamin D a sinn eng vun de beschten planzbaséierte Liewensquellen vun dësem Vitamin (41).

Interessant hunn Studien erausfonnt datt d'Vitamin D duerch Pilzen konsuméiere sou effektiv ass als Ergänzunge fir d'Erhéijung vun Vitamin D Niveau bei mangelhaftem Erwuessenen (42).

Zesummefaassung Pilzen sinn eng gutt Quell vu Niacin, enthält ongeféier 15% an 18% vun der RDA fir Männer a Fraen, respektiv, pro Coupe (70 Gramm). Wann Dir ënner Sonnelampen ugebaut sidd, si se och eng ganz gutt Quell vu Vitamin D.

14. Green Peas

Gréng Eeër sinn eng gutt vegetaresch Quell vu héich absorbéierbarem Niacin, mat 3 mg pro Coupe (145 Gramm) - ongeféier 20% vun der RDA fir Männer a Fraen (33, 43).

Si sinn och reich an Fiber, bei 7,4 Gramm pro Coupe (145 Gramm) (43).

Eng Taass gréng Arten liwwert iwwer 25% vum alldeegleche Faserbedarf fir een deen 2.000 Kalorien pro Dag konsuméiert (44).

Studien weisen datt Erbiere sinn och héich an Antioxidantien an aner Verbindungen, déi Ärem Risiko vu Kriibs reduzéiere kënnen, Cholesterolniveau senken an de Wuesstum vu gesonde Darmbakterien förderen (45).

Zesummefaassung Gréng Eeër sinn eng gutt Quell fir héich absorbéierbar Niacin, liwwert ongeféier 20% vun der RDA pro Coupe (145 Gramm). Si sinn och reich an Faser, Antioxidantien an aner Verbindungen, déi mat verschiddene Gesondheetsvirdeeler verbonne sinn.

15. Kartoffelen

Wäiss Gromperen sinn eng gutt Quell vu Niacin - mat oder ouni Haut (46, 47).

Eng grouss gebackene Kartoffel liwwert 4,2 mg Niacin, wat ongeféier 25% vun der RDA fir Männer an 30% fir Fraen ass (47).

Geméiss enger Iwwerpréiwung packen brong Russet Kartoffelen déi héchst Quantitéit Niacin aus all Zort Kartoffel - mat 2 mg pro 100 Gramm (48).

Séiss Gromperen sinn och eng gutt Quell, liwwert ongeféier déiselwecht Quantitéit Niacin wéi déi duerchschnëttlech wäiss Kartoffel (47, 49).

Zesummefaassung Wäiss a séiss Gromperen si béid gutt Quelle fir Niacin a enthalen ongeféier 10% vun der RDA fir Männer a Frae pro 100 Gramm. Vun allgemenge Kartoffel Sorten, Russet Kartoffelen packen den Niacin.

16. Befestegt an beräichert Liewensmëttel

Vill Liewensmëttelen gi mat Niacin befestegt oder beräichert, a transforméiere se vun aarme Quelle vun dësem Nährstoff zu Gutt.

Befestegt Liewensmëttel gi mat zousätzlech Nährstoffer ergänzt, während beräichert Liewensmëttel hunn Nährstoffer zréckgeschnidden déi verluer wärend der Veraarbechtung (50).

Vill Frühstückscerealien a raffinéiert Getreideprodukter wéi wäiss Brout a Nuddelen ginn beräichert oder befestegt mat Niacin fir hiren Nährstoffgehalt ze verbesseren (51).

Eng Etude huet erausfonnt datt den Duerchschnëtt Amerikaner méi Niacin an hirer Diät kritt aus befestegt an beräichert Produkter wéi aus natierleche Liewensmëttelquellen (50).

Zesummefaassung Vill Liewensmëttel, besonnesch Getreide a raffinéiert Getreideprodukter enthalen zousätzlech Niacin, déi während der Veraarbechtung hinzugefügt sinn. Dës Aarte vu Liewensmëttel liwweren méi Niacin an der Duerchschnëttsamerikanescher Ernärung wéi natierlech Quellen.

Ënnen Linn

Niacin, oder Vitamin B3, ass e wesentlecht Nährstoff, dat Dir duerch Är Ernärung konsuméiere muss well Äre Kierper et net kann synthetiséieren oder späicheren. Ënner anerem hëlleft Niacin Ären Metabolismus an Nervensystem.

Vill Liewensmëttel si reich an Niacin, besonnesch Déiereprodukter wéi Fleesch, Fësch a Gefligel.

Vegetaresch Quelle enthalen Avocado, Erdnuss, Vollkorn, Champignonen, gréng Erbsen a Gromperen.

Ready-to-eat Frühstückscerealien a raffinéiert Getreideprodukter ginn typesch befestegt oder beräichert mat Niacin, wouduerch se eng vun den Haapt Niacin Quelle vun der duerchschnëttlecher amerikanescher Ernärung sinn.