Floor Wipers Übungen: Wéi-Fir, Virdeeler a méi

Inhalt

• Wéi se ze maachen
• Probéiert déi net gewiicht Versioun
• Probéiert e richtege Been erhéijen
• Challenge Tipp
• Virdeeler
• Wéi allgemeng Feeler vermeiden
• D'Takeaway

Dir sidd amgaang de Buedem mat dëser Übung ze wëschen - wuertwiertlech.

Buedemwëscher sinn eng Übung vum extrem usprochsvollen "300 Workout." Et ass wat den Trainer Mark Twight benotzt huet fir de Besetzung vum 2016 Film "300" a spartanesch Form ze schloen.

Et viséiert verschidde Muskelgruppen gläichzäiteg, sou wéi de Kär, d'Waffen, d'Hipflexoren, an déi méi schwéier erreechbar Gebidder, wéi d'Obliques.

Liest weider fir méi iwwer dës Übung ze léieren, richteg Technik a seng Virdeeler.

Wéi se ze maachen

Fir richteg Form an Technik wann Dir Buedwëscher maacht, ass et wichteg Beweegunge stänneg a kontrolléiert ze halen. Dir kënnt ufänken andeems Dir nëmmen eng Hantel benotzt an da lues a lues Gewiichtsplacke bäisetzt wéi Dir méi staark gitt.

Wann Dir d'Hantel hält, benotzt e prononéierte Grip. Dëst bedeit datt Är Hand iwwer d'Hantel geet mat Äre Knéien uewen. De Réck vun Ärer Hand sollt vis-à-vis vun Iech sinn.

Richtege Grëff ass wichteg fir Verletzungen oder Belaaschtung ze vermeiden.

Fir déi meescht Stabilitéit, leet Iech um Buedem wou et souguer ass.

1. Fänkt mat op Ärem Réck ze léien, och als liggende Positioun bezeechent, mat enger gewiichter oder ongewiichtter Hantel an den Hänn, mat Ären Äerm voll verlängert, Schëllerbreet iwwer der Broscht. Dëst ass d'Positioun wou Dir d'Hantel hält fir déi nächst Schrëtt.
2. Benotzt kontrolléiert Beweegunge fir Är Been zesummen ze riichten an ze pressen, da hieft se erop a Richtung lénks Säit.
3. Ënnen zréck erof an d'Mëtt.
4. Hieft Är Been op déi riets Säit an dann zréck erof fir e Rep ze maachen.
5. Komplett 8 bis 10 Wiederholungen.

Egal ob Dir d'Ausübung méi einfach oder méi haart maache musst, et gi vill Variatiounen vu Buedemofdicher.

Probéiert déi net gewiicht Versioun

Andeems d'Gewichte ewechgeholl ginn, gëtt d'Ausübung dat wat als "Dräikicker Windscheifwiper" bekannt ass.

Wéi maacht een Dräi-Kick Windschëffer:

1. Start andeems Dir op Ärem Réck an enger "T" Positioun läit. Dëst bedeit datt Är Been verlängert ginn an Är Waffen op der Säit sinn.
2. Béckt Är Knéien sou datt se iwwer d'Hëfte sinn.
3. Engagéiert d'Bauchmuskel a senkt Är Been a Richtung lénks op der lénkser Säit erof.
4. Verlängert Äert rietst Been aus an enger Fräistoussbewegung.
5. Komplett 3 Kicks, engagéiert d'Schräg all Kéier wann Dir maacht.
6. Zréck op d'Startplaz andeems Dir Är Been zréck an d'Mëtt erhéicht.
7. Maacht dee selwechte Set vu Kicks op der rietser Säit.
8. Fuert fir 1 Minutt weider.

Probéiert e richtege Been erhéijen

Dëst ass eng aner Variatioun déi kee Gewiicht erfuerdert. Amplaz d'Been diagonal ze bewegen, hëlt se se einfach erop an erof.

Well et méi Fokus op d'Abs ass, gitt sécher datt se se während der ganzer Übung engagéieren. Dëst hëlleft och beim Schutz vun der ënneschter Réck.

1. Start andeems Dir op Ärem Réck an der Réck Positioun läit. Wann Dir keng Matte benotzt, kënnt Dir Är Hänn ënnert Ärem Hënner stiechen mat de Handflächen no ënnen fir méi Ënnerstëtzung.
2. Halt Är Been riicht an dréckt zesummen, hëlt Är Been lues Richtung Himmel an da méi niddreg zréck op d'Startplaz.
3. Komplett 3 Sätz vun 10 Wiederholungen.

Challenge Tipp

Wann Dir Gewichte fir de richtege Been erhéijen wëllt addéieren, kënnt Dir liicht Knöchelgewiicht benotzen.

Virdeeler

Muskelen op der Aarbecht wärend Buedemwëscher:

• Kär
• erector spinae (ënnen um Réck)
• obliques
• pectorals (Broscht)
• Waffen
• Been

Aus dëser Lëscht si Buedwëscher aussergewéinlech effektiv fir e staarke Kär ze bauen. Eng ABS engagéiert ze maachen mécht alldeeglech Aufgaben méi einfach, wéi zum Beispill eppes vum Buedem plécken, Spullen maachen oder souguer an engem Stull sëtzen.

Staark ABS kann och hëllefen Är Haltung ze verbesseren an Iech besser ze ootmen.

Zousätzlech si Buedewischt super fir Är Hëfteflexoren opzewärmen, Bewegungsberäich ze erhéijen an Ären ënneschte Réck ze stabiliséieren.

Wéi allgemeng Feeler vermeiden

• Ëmmer strecken. Maacht dat reduzéiert d'Muskelsteifheet, vermeit Verletzungen a verbessert d'Zirkulatioun.
• Ni sprangen eng richteg Ofkillung. Well verschidde Muskele wärend der Übung aktivéiert ginn, wäert d'Muskelen ausstrecken d'Spannung entlaaschten an Iech hëllefen ze entspanen.
• Hieft net ze schwéier. Well Dir eng Hantel iwwer der Broscht hält fir d'Dauer vun der Übung, fänkt mat engem Betrag u Gewiicht un, dat Iech wuel fillt. Lues a lues erhéije wéi Dir méi staark gëtt.
• Hutt e Spotter. Fir extra Precautiounen, wëllt Dir vläicht datt een Iech während der Ausübung spott.
  Eraushänken. Fir Ënnerdaach vu Buedemofwäscher ze kréien, kënnt Dir als éischt eng Hänkend Variatioun probéieren. Fir dëst ze maachen, hänkt vun enger Pull-Up Bar an hëlt Är Féiss op eng Säit vun de Schëlleren erop fir ee Rep ze kompletéieren. Widderhuelen.
• Halt Äre Réck bequem. Well Dir de ganzen Übung um Buedem läit, kënnt Dir op eng Matte leeë fir extra Réck Ënnerstëtzung. Dir kënnt och Är Hänn mat Ärem Handfläch ënner den Hënner stiechen wann Dir d'Gewiichter iwwerspréngt.
• Béckt Är Knéien. Wann Dir iergendeng Belaaschtung an Ärem ënneschte Réck wärend dem richtege Been bemierkt, da béit Är Knéien amplaz.
• Denkt drun ze stoppen. Stop ëmmer eng Übung wann Dir Schmerz am Réck fillt.
  

D'Takeaway

Halt Äre ganze Kierper bedingt andeems Dir Biedemofläscher an Är Übungsroutine bäisetzt.

Et ass en usprochsvollen, awer effektiv, Wee fir d'Kraaft ze erhéijen, well et e puer Haaptmuskelgruppen gläichzäiteg viséiert.

Ufänger kënne profitéiere vu Start mat Übungsvariatiounen, wéi zum Beispill de richtege Been erhéijen oder einfach d'Gewiichter erausloossen.

Dir wëllt vläicht mat Ärem Dokter schwätzen ier Dir eng nei Übungsroutine start, besonnesch wann Dir Medikamenter hutt oder schwanger sidd.