Bescht flaach Bauchstrainingen, déi Dir Doheem maache kënnt

Inhalt

• Ze erreechen
• Side Placken
• Velo crunches
• Boot poséieren (navasana)
• Oflehnung schräg crunches
• Burpees
• Zousätzlech Tipps fir e flaache Bauch
• Wéi laang ier ech ufänken Resultater ze gesinn?
• Schlëssel Takeaways
• 3 Beweegt fir den Abs ze stäerken

Egal ob Dir e flaache Bauch wëllt fir säin ästheteschen Appel oder e Indikator fir d'Stäerkt, Dir kënnt sécher sinn datt et net ouni eng gewësse Quantitéit vun Disziplin an Engagement geschitt.

Glécklecherweis sinn et vill Übungen déi Dir maache kënnt fir Fett ze verbrennen, Muskel ze bauen an Ären Abs ze definéieren. Wann déi endlos Lëschte vu Bauchübungen Iech net sécher ginn, ze wielen, hu mir Iech iwwerdeckt.

Weiderliesen fir e puer Schlësselübungen ze léieren déi Dir eleng maache kënnt wéi och aner Tipps fir ze verfollegen déi Är Chancen erhéijen fir e flaache Bauch ze kréien.

Maacht dës Übungen all aneren Dag sou datt Är Muskelen eng Chance hunn erëm z'erreechen. Op alternativen Deeg fokusséiere Dir op aner Trainingsaarte. Sidd virsiichteg wann Dir Péng am Hals, Schëlleren oder zréck hutt (oder entwéckelt).

Ze erreechen

Dës Übung ass perfekt fir Ufänger, déi e staarke Kär wëlle opbauen.

• Leet op Ärem Réck mat Äre Féiss erop an Är Been an engem 90 Grad Grad.
• Engagéiert Är ënneschten Bauch wéi Dir Äre Uewerkierper vun der Matte opheft.
• Räck d'Hänn Richtung Är Zänn, a paart op 1-2 Sekonnen uewen.
• Lues a lues ënnen zréck.
• Maacht 1-3 Sätz vun 12-18 Wiederholungen.

Side Placken

Fir zousätzlech Ënnerstëtzung, fällt Ären ënneschte Knéi op de Buedem. Fir d'Intensitéit ze addéieren, erhéijen Är Topbein sou héich wéi méiglech, oder maacht Hipdips andeems Dir Är Hüften bal op de Buedem senkt an dann erëm zréck.

• Lie op Är rietser Säit mat Ärem richtege Ënneraarm ënner Ärer Schëller.
• Verlängeren Är Been, lénksen Fouss uewe riets. Zéit Äert Kär.
• Hieft Är Hüften fir eng riicht Linn mat Ärem Kierper ze bilden. Heben Är lénks Aarm direkt erop.
• Rotéiert Äert Torso op de Buedem a bréngt Äre lénksen Aarm ënner Ärem Kierper.
• Rotéiert Äert Torso a riicht Äert lénksen Aarm fir zréck an d'Start Positioun.
• Fänkt mat 1 Set vun 8-12 Reps.
• Widderhuelen op där anerer Säit.

Velo crunches

Fir dës Übung, gitt sécher Äre Kär ze rotéieren an ze vermeiden datt Dir mat Äre Hüften zitt oder den Hals straalt. Root Ärem ënneschte Réck an de Buedem an zitt d'Schëlleren vun den Oueren ewech.

• Leet op Ärem Réck mat gebogenen Knéien an Är Fersen flaach um Buedem.
• Interlace Är Fangeren an der Basis vun Ärem Schädel.
• Kommt an d'Ufangpositioun andeems Dir Äert Kär engagéiert, Ären Uewerkierper vum Buedem ophëlt, an de Knie hëlt, sou datt si direkt iwwer Är Hüften sinn.
• Op enger Atmung, dréit Äert Torso wéi Dir Äre rietse Ellbog a lénksen Knéi anenee bréngt.
• Zur selwechter Zäit riicht Äert Recht Been aus a verlängeren.
• Halt dës Positioun fir 1-2 Zielen ier Dir d'Initéierungspositioun inhaléiert.
• Dann maacht déi Géigendeel Säit.
• Dëst ass eng Widderhuelung. Maacht 2-3 Sätz vun 8-18 Wiederholungen.

Boot poséieren (navasana)

Dës Übung baut Kär a Spinal Muskel. Lengt Äer Wirbelsäit a breet op Är Këscht duerch d'ganz Pose.

• Vun enger sittende Positioun leet Iech op Är sittende Schanken an de Schwanzbeen zréck.
• Heben Är Been an d'Loft fir e V-Form ze maachen.
• Verlängeren Är Waffen no vir, sou datt se parallel zum Buedem sinn.
• Stoe fir bis zu 1 Minutt.
• Widderhuelen 2-3 Mol.

Oflehnung schräg crunches

Dir kënnt dës Übung op enger flaacher Uewerfläch maachen wann Dir keng Ofsenkungsbank hutt.

• Lie op enger Réckgangsbank.
• Wann Dir ufänkt Är Uewerkierper ze hiewen, setzt Är lénks Hand hannert Ärem Kapp an Är rietser Hand op Ärem lénksen Oberschenkel.
• Fuert weider Äre Uewerkierper erop wann Dir Äert Torso op der lénker Säit rotéiert, Äre riets Ellbog op Äre lénksen Knéi bréngt.
• Paus hei fir 1-2 Sekonnen.
• Lues a lues ënnen zréck an d'Ufangpositioun.
• Dann maacht déi Géigendeel Säit.
• Maacht 2-3 Sätz vun 10-18 Wiederholungen.

Burpees

Dës explosiv Übung funktionnéiert Äre Kär an hëlleft Fett ze verbrennen.

• Stand mat Äre Féiss Schëllerbreet ausser.
• Huel erof an da maacht Är Handfläche virun Iech op de Buedem direkt ënner Är Schëlleren.
• Spréng Är Been zréck fir an eng pushup Positioun ze kommen.
• Maacht 1 pushup, da spréngt Äre Féiss zréck an d'Ufangpositioun.
• Heben Äert Waffen iwwer de Kapp wéi Dir explosiv spréngt.
• Beim Landung, méi niddereg zréck bis op d'Plaz Positioun.
• Maacht 6-10 Sätz vun 12-25 Wiederholungen.

Zousätzlech Tipps fir e flaache Bauch

Fir e flaache Bauch ze kréien a sichtbar, definéiert Abs, musst Dir Äre ganze Kierper ofschrecken an Äre Kierperfettprozent senken. Et gi vill Weeër fir dëst ze maachen, a vill Optiounen involvéiere kleng, einfach Ännerungen an Ärem Alldag.

Kuckt Iech e puer vun de folgende Virschléi déi hëllefe kënne fir de Bauch auszepaken. Wann Dir Iech iwwerwältegt fillt, wielt déi Optiounen eraus déi Iech am meeschte beruffen an am einfachsten an Ärem Liewen ëmzesetzen.

• Weider goen. Engagéiert sou vill Bewegung wéi méiglech, vu formelle Trainingssitzungen bis zu 5-Minute Burst vun Aktivitéit während Ärem Dag. Zil et 30 bis 60 Minutte Übung all Dag ze maachen.
• Schlof ass Schlëssel. Kritt vill héichwäerteg Schlof fir Äre Kierper ganz ze entspanen an erëm z'erreechen. Schlof fir méi laang Perioden all Nuecht ass verbonne mat ofgehollem Honger an Appetit, plus Dir kënnt méi Energie hunn fir ze trainéieren.
• Bleift hydratiséiert. Drénkt vill Waasser, wat net nëmmen Äre System kann ausspullen, awer och hëllefen Iech voll ze fillen an doduerch ongesond Snack ze vermeiden.
• Lauschtert op Är Darm. Opgepasst op Är Darm Gesondheet, wat Är Gewiicht, Stëmmung an Entzündungsniveauen beaflosst. Maacht e Punkt fir vill probiotesch Liewensmëttel wéi Pickles, Tempeh a Kombucha ze hunn.
• Loosst et alles goen. Gënnt Iech eng Chi Nei Tsang Massage. Dës mächteg Bauchmassage gëtt gesot fir Emotiounen ze befreien, Äre Kierper detoxifizéieren an d'Energie Niveauen ze stäerken. Fir e Praktiker an Ärer Géigend ze fannen, klickt hei.
• Séier Äert Wee an e flaache Bauch. Et ginn e puer Weeër wéi Dir intermitteréierend Fasten maacht, wat Iech hëllefe Gewiicht ze verléieren an Är Iessmuster méi genau kucken.
• Déi richteg Saachen. Fëllt Är Plack mat Liewensmëttel déi vill Faser, Protein a gesond Fette enthalen. Reduzéiert Är Intake vu socker, gesalzten, héich veraarbechte Liewensmëttel. Wann Dir ufälleg sidd fir Blo ze hunn, vermeit Liewensmëttel wéi Bounen, Gluten a Mëllechprodukter.

Wéi laang ier ech ufänken Resultater ze gesinn?

D'Zäit déi et dauert fir e flaache Bauch ze erreechen ass anescht fir jiddereen. Et hänkt vun enger Zuel vu Faktoren of, dorënner Äre Kierperfett Prozent.

Dir kënnt Zeeche vu Fortschrëtter bannent e puer Woche vu konsequent Übung gesinn, awer et kann vun e puer Méint bis zu engem Joer vun der Aarbecht daueren ier Dir déi voll Resultater gesinn.

Denkt drun op e grousst Bild ze fokusséieren - Är Gesondheet! - a maacht sou vill positiv Verännerungen vun Ärer Ernährung an Übung wéi méiglech.

Schlëssel Takeaways

E flaache Bauch ass en erreechbar Zil soulaang wéi Dir Iech fir eng gesond Übung a Liewensstil plangt a festhält. Dir sollt bannent e puer Wochen bis e puer Méint sichtbar Verbesserunge gesinn.

Wéi Dir wëllt Äre Succès ze moossen ass et un Iech. Dir kënnt et baséieren op wéi Dir Iech fillt, wéi gewësse Kleeder passen, oder aktuell Miessunge vun Ärer Taille an Hüften.

Wat méi Engagement Dir fir Äre Plang hutt, dest méi wahrscheinlech wäert Dir sinn datt Dir d'Resultater kritt.

3 Beweegt fir den Abs ze stäerken