Stretching

Inhalt

• D'Grondlage vun der Ausdehnung
• Allgemeng Iwwerzeegungen iwwer Stretching
• 1. Déi bescht Zäit fir ze strecken ass nom Training, wann Är Muskele waarm sinn.
• 2. Et gëtt nëmmen eng "richteg" Manéier fir ze strecken.
• Statesch Stretching
• Aktiv isoléiert (AI) Stretching
• Proprioceptive Neuromuskulär Erliichterung (PNF) Ausdehnung
• Ballistic oder dynamesch Stretching
• 3. Stretching sollt onbequem sinn.
• 4. Dir sollt eng Streck op d'mannst 15 Sekonnen halen.
• Ufängerstrecken
• Uewerhand Streck (fir Schëlleren, Hals, an zréck)
• Stréck Torso (fir ënneschten Réck)
• Kaz a Kéi strecken

D'Grondlage vun der Ausdehnung

Wann et eng universell Wahrheet iwwer d'Stretchung huet, ass et datt mir et all solle maachen. Nach wéineg vun eis maachen et tatsächlech. Fitness Experten soen et ass deen Deel vun enger Workout déi meeschte Leit tendéieren ze iwwersprangen. Et kann en Ënnerscheed maachen wéi Är Muskelen op Übung reagéieren. Stretching wärmt Är Muskelen, a waarme Muskele si méi reell.

Hei ass e Bléck op e puer vun de Wahrheeten a Falschungen iwwer d'Stretching.

Allgemeng Iwwerzeegungen iwwer Stretching

1. Déi bescht Zäit fir ze strecken ass nom Training, wann Är Muskele waarm sinn.

Richteg a falsch: Et ass méi sécher e waarme Muskel ze strecken, a waarme Muskele si méi entspaant an hunn e gréissere Spektrum vun der Bewegung. Wéi awer ëmmer fënnef Minutten lafend fiert oder joggt, bis Dir e liichte Schweess briecht, ass e genuch Erwiermung fir d'Stretchung. An enger perfekter Welt streckt Dir e puer Minutten an no Ärem Training.

2. Et gëtt nëmmen eng "richteg" Manéier fir ze strecken.

Falsch: Et ginn tatsächlech eng hallef Dutzend oder méi Weeër fir ze strecken.E puer vun den heefegsten ginn hei ënnendrënner opgezielt.

Statesch Stretching

Streckt e spezifesche Muskel un bis Dir Spannung fillt an da bleift d'Positioun fir 15 bis 60 Sekonnen. Dëst gëllt als dee sécherste Wee fir ze strecken - sanft gemaach, et erlaabt Muskelen a Bindegewebezäit fir de Stretchreflex ze "resetéieren".

Aktiv isoléiert (AI) Stretching

Streckt e spezifesche Muskel un bis Dir Spannungen fillt, an da bleift d'Positioun fir just eng oder zwou Sekonnen. Oft musst Dir e Seel benotzen oder Är Hänn fir e Muskel op säi Stretchpoint ze kréien. Well Dir net de Muskel forcéiert fir an d'Kontrakter ze bleiwen, bleift de Muskel, deen geschafft gëtt, tatsächlech entspaant. Wéi och ëmmer, d'Kritiker warnen iwwer de Risiko vun Iwwerschreiden, besonnesch wann Dir e Seel benotzt.

Proprioceptive Neuromuskulär Erliichterung (PNF) Ausdehnung

Kontracéiert e Muskel, entlooss en duerno ze strecken, normalerweis mat der Hëllef vun engem Partner deen d'Stréck "dréckt". Iwwerdeems PNF ganz effektiv ka sinn, kann et och geféierlech sinn, wann et falsch gemaach gëtt. Verfollegt et nëmmen ënner der Opsiicht vun engem kierperlechen Therapeut oder Trainer.

Ballistic oder dynamesch Stretching

Gitt lues a lues an eng gestreckt Positioun, a sprong soubal Dir do sidd. Dëst ass wat vill Leit an der Gymklasse geléiert hunn, awer elo sinn déi meescht Experten d'accord datt dës Method geféierlech ass, well se zevill Drock op d'Muskele a Bindegewebe setzt.

3. Stretching sollt onbequem sinn.

Falsch: Eigentlech, wann d'Stretchung schmerzhaf ass, gitt Dir ze wäit. Amplaz, réckelen an eng Streck, a stoppen wann Dir Spannungen fillt. Atem déif wann Dir d'Streck fir 15 bis 30 Sekonnen hält. Da relax, a widderhuelen d'Streck, a probéiert e bësse méi wäit an d'zweet Streck ze beweegen.

4. Dir sollt eng Streck op d'mannst 15 Sekonnen halen.

Richteg: Déi meescht Experten sinn elo d'accord datt eng Streck fir 15 bis 30 Sekonnen ze halen genuch ass.

Ufängerstrecken

Uewerhand Streck (fir Schëlleren, Hals, an zréck)

Stand mat Äre Féiss Schëller-Breet ausser, Knéien an Hips entspaant. Wielt Är Fangeren an verlängeren Är Waffen iwwer Äre Kapp, palmen op. Huelt 10 lues, déif Atem, verlängert d'Streck op all Ausgruew. Relax, a widderhuelen nach eng Kéier.

Stréck Torso (fir ënneschten Réck)

Stand mat Äre Féiss Schëllerbreet ausser, Knie gebéit. Mat Ären Hänn op der klenger vun Ärem Réck, vinkel Äre Becken no vir, andeems Dir Är Schwanzbeen liicht zréck dréit; fillen d'Streck an Ärem ënneschte Réck. Pull Är Schëlleren zréck. Halt fir 10 déif Atem; widderhuelen nach eng Kéier.

Kaz a Kéi strecken

Gitt erof op Är Hänn an d'Knéien mat Ären Hänn direkt ënner Är Schëlleren, Äre Réck flaach, an Är Zehen weisen hannert Iech. Spann däi Bauchmuskelen, arch dengem Réck a fält Äre Kapp erof sou datt Dir op Äre Bauch kuckt. Stoe fir 10 Sekonnen, am Otem déif. Elo senk de Réck bis e verschwonnen ass, gläichzäiteg de Kapp erop. Halt fir 10 Sekonnen, a gitt duerno zréck an d'Ufangpositioun. Widderhuelen véier Mol.