Fir e Längert Liewen a méi Glécklech Darm, ies méi Faser

Inhalt

• Gitt kräfteg mat Faser
• Wat mir haut iwwer Fiber wëssen
• Wéi iessen Faser wéi se an Yuzurihara an Tanzania maachen
• Uebst a Geméis sinn ëmmer Äre Frënd
• Ies wat an der Saison ass
• Prozesséiert Liewensmëttel bedeit normalerweis manner Faser
• Be Gedanke bei Restauranten
• Gitt en High-Fiber Komponent an Äert Iessen
• Vergiesst net Bounen, Erbsen a Lënsen
• Gitt sécher datt Faser beim Kaffi ufänken
• Entdeckt d'Welt vu Vollkorn
• Wiessel de Faser Ergänzunge
• Zevill vun enger gutt Saach
• Fiber ass fantastesch ouni Moud

Gitt kräfteg mat Faser

Et ass einfach z'erreechen wann Dir Kalorien a Gramm vun Zousatz Zucker, Fette, Proteinen a Kuelenhydrater zielt wann Dir gutt iesst. Awer et gëtt een Nährstoffer deen ze dacks an d'Weeër geleet gëtt: Diätfaser.

Wëssenschaftler wësse laang datt Faser iessen gutt fir d'Gesondheet ass. Virun Joerzéngten huet den ireschen Dokter (an de Faserbegeeschterten) Denis Burkitt ausgeruff, "Amerika ass eng constipéiert Natioun ... wann Dir kleng Hocker laanschtgitt, musst Dir grouss Spideeler hunn." An awer, Joer méi spéit, vill vun eis ignoréiere nach ëmmer eis Faser-Intake.

Amerikanesch Erwuessener iessen nëmmen am Duerchschnëtt 15 Gramm Faser op engem bestëmmten Dag, trotz der deeglecher Empfehlungen vun der Akademie fir Ernährung an Diätetik:

• 25 Gramm fir Fraen, oder 21 Gramm wa méi wéi 50 Joer al
• 38 Gramm fir Männer, oder 30 Gramm wann iwwer 50

Viru kuerzem huet Fiber awer an de Schlagzeilen opgedeckt dank Leit wéi d'Journalistin Megyn Kelly an de Model Molly Sims, déi allebéid hir Physik op der Mainlining Rauferei hunn. A méi wichteg, nei Fuerschung ass méi Liicht beliicht ginn wéi Faser hëlleft eise Kierper. Dëst Nährstoff ass verbonne mat Ofdreiwung vu Krankheet a reduzéiert de Risiko vun enger Rei vu Bedéngungen, dorënner Typ 2 Diabetis, Nahrungsallergien, a souguer Knie Arthritis.

Stärebedeckte Bestätegungen zur Säit, et geet net ëm eng "High-Fiber" Diät sou vill wéi et einfach ass dëst: Ies méi Faser. Fiber mécht méi wéi e Gewiichtsverloscht bäidréit an d'Risiko fir Krankheet ze reduzéieren.

Verléieren iwwer déi empfohlene Faser Gramm pro Dag kann d'Art a Weis wéi Äre Darms funktionnéiert. Et kéint och en Ënnerscheed maachen tëscht Gewiichtsverloscht oder ouni, a méi laang Liewensdauer oder net.

Wat mir haut iwwer Fiber wëssen

Vill Studien hu staark Faser Diäten mat méi laang a méi gesond Liewen verbonnen. Zum Beispill, den Dr Burkitt, wéi hei uewen erwähnt, huet an den 1960er Jore fonnt datt Ugandanen déi héichfasereg Geméis Diäten iesse vill vun den allgemenge Krankheeten vun Europäer an Amerikaner vermeiden. Ausserdeem hunn Studien am spéiden 80er Joren festgestallt, datt laang lieweg ländlech japanesch Populatiounen héichfaser Diäten iessen, am Géigesaz zu urbanen Awunner mat nidderegen Faser-Intakes.

Awer nëmmen viru kuerzem hu mir en méi verständlecht Verständnis kritt firwat Fiber sou vital fir eis Wuel ass.

Eng 2017 Studie huet festgestallt datt d'Wichtegkeet vu Faser intim verbonne mat der Wichtegkeet vun eise Darmmikroben ass. Eng richteg Faser Diät füttert wuertwiertlech a mécht dës Bakterien dréiend. Si dréinen erop an d'Zuel an och léif. Wat méi Mikroben mir an eisen Darm hunn, wat méi décker d'Schleimmauer ass an dest méi besser d'Barriär tëscht eisem Kierper an eiser beschäftegter Bakteriepopulatioun. Während d'Mucusbarriär d'Entzündung am ganzen Kierper reduzéiert, hëllefen d'Bakterien an der Verdauung, a schaaft en duebele Virdeel.

E liewegt, spazéierend Beispill vun der grousser Verbindung tëscht Faser, Darmbakterien a Gesondheet sinn d'Hazda, eng Tanzanesch Stamm, déi ee vun de leschte bleiwende Jäger-Sammler Gemeinschaften op der Welt ass. Si iessen e Spektakulär 100 Gramm vun Faser pro Dag, alles aus Iessquellen déi saisonal verfügbar sinn. Als Resultat ass hir Darmbiom mat verschiddenen Populatiounen vun Bakterien gepackt, déi mat der Verännerung vun de Joreszäiten an de Verännerunge vun hirer Ernährung fléien a fléien.

Äre Biome ka sech duerch d'Saison, duerch d'Woch, oder souguer nom Iessen änneren. A wann Dir e grousst Array vun frësche Friichten, Getreide a Geméis ësst, wäert Är Darm Gesondheet dat reflektéieren. Iessen mat niddrege Faser Iessen, oder just e puer Aarte vu Faser iessen - sou wéi déiselwecht Faser Zousaz all Dag - kann den Darmbiom an d'Gesondheet vun Ärem Schutzmudderwand schueden.

Wéi och ëmmer, zevill Faser iessen kann Verdauungsstéierunge, Gas, an Darm Blockaden verursaachen. Déi gutt Neiegkeet ass datt et schwéier ass ze vill Faser ze kréien, besonnesch well déi meescht Leit net genuch kréien. Lues a lues erhéijen Är Faser-Intake kann Iech hëllefen e puer vun den uewe genannte Problemer ze vermeiden. Wann Dir et net iwwerdreift hëlleft Iech de Rescht ze vermeiden.

Wéi iessen Faser wéi se an Yuzurihara an Tanzania maachen

Also wéi kënne mir eis constipéiert Weeër ofschleppen an méi iessen am Aklang mat wéi eise Kierper sech entwéckelt hunn nieft eise Darmbiome funktionnéieren? Iwwerdeems et zwou Zorte vu Faser sinn - opléisbarer Faser an an der Léisung vun enger Léngen - sinn d'Hautfaser-Enthusiasten iwwer all zwou Aarte. All Zort huet seng eege Funktiounen a Virdeeler. Béid kréien ass de Schlëssel fir dat bescht aus dësem nährstoffaarme Buedem ze kréien.

Hei sinn e puer schnell Tipps fir e fléissend an divers Darmbiom ze bauen an déi laangfristeg Virdeeler vun enger fiberfreundlecher Ernärung ze oogt:

Uebst a Geméis sinn ëmmer Äre Frënd

Fiber ass natierlech an all Uebst a Geméis fonnt. Dir kënnt wierklech net falsch goen andeems dës Komponenten an Ären alldeegleche Regime ginn. Tatsächlech huet eng Studie festgestallt datt einfach en Apel ier all Molzecht ze iessen huet bedeitend Gesondheetsvirdeeler.

Ies wat an der Saison ass

D'Hazda hunn en diversen Darm deelweis andeems se saisonal iessen. Kontrolléiert ëmmer Är Epicerie frësch, an der Saison Uebst a Geméis. Net nëmme si se super fir Iech, awer se schmaachen och dacks besser a si manner deier wéi wat aus der Saison ass.

Prozesséiert Liewensmëttel bedeit normalerweis manner Faser

Raffinéiert Liewensmëttel déi net vollkorn oder vollkorn enthalen sinn och niddereg an der Faser. Dëst enthält wäiss Brout a reegelméisseg Nuddelen. Saftung gëtt och an engem Sënn veraarbecht, well et d'onléisbar Faser aus Ärem Iesse läscht. D'Resultat ass datt Dir d'Virdeeler vu Faser verléiert - besonnesch seng wichteg Aarbecht fir d'Verdauung ze reguléieren an de Bluttzocker net ze halen.

Be Gedanke bei Restauranten

Restauranten, besonnesch Fast-Food-Gelenker, sprëtzen dacks op Uebst a Geméis well se deier sinn. Wann Dir de Menü kuckt, gitt sécher eppes räich un Uebst, Geméis, a Bounen oder Hülsenfrënn ze wielen déi Iech hëllefen Iech Är Faserziler fir den Dag z'erreechen.

Gitt en High-Fiber Komponent an Äert Iessen

Déi nächste Kéier wann Dir e Stéck Pizza hutt, gitt sécher mat enger Handvoll Schnappaarten op der Säit ze mappen, oder e puer Multigrain Cracker bäizefügen wann Dir Zopp fir mëttes iesst. E High-Faser Snack iessen virun Ärer Molzecht kann och manner Kalorien iessen, well Dir fillt Iech méi voll.

Vergiesst net Bounen, Erbsen a Lënsen

Mir erënnere sech dacks un eis Friichten a Geméis ze iessen, awer Hülsenfrüchte sinn eng wonnerbar an lecker Quell vu Faser. Probéiert e Rezept dat Hülsenfrüchte am Mëttelpunkt stellt, wéi eng dräi-Bounen vegetaresch Chili oder eng Lentil Salat.

Gitt sécher datt Faser beim Kaffi ufänken

Déi meescht traditionell Kaffiiessen, wéi Eeër a Speck, feelen ouni Faser. Integréiert Faser an dat éischt Molzecht vun Ärem Dag andeems Dir Haferwierk oder e Vollkornfleesch iesst. Dir kënnt och einfach e Stéck Uebst op Är normale Fuedem addéieren. Iessen Yoghurt fir Kaffi? Fügt geschnidden Uebst a Nëss.

Entdeckt d'Welt vu Vollkorn

Déi nächste Kéier wou Dir an der Epicerie sidd, picken Amaranth, Bulgur, Perlley Gerst oder Weessbeeren a fänkt u mat ze exploréieren. Aner gutt Hochfaserwiel ass Quinoa (e Saat) oder Vollkornkuscous (eng Nuddelen).

Wiessel de Faser Ergänzunge

Fiber Ergänzunge kënnen Iech e klengen Boost ginn, awer d'Virdeeler fir Är Faser aus ganz Liewensmëttel z'erreechen si vill méi grouss. Wat méi ass, d'Leit, déi Faser Ergänzunge huelen, kéinte se net mat héich-nährstoffaarme Liewensmëttel paréieren. Dëst bewierkt anstatt Gesondheetsprobleemer ze léisen.

Zevill vun enger gutt Saach

Just wéi déi meescht Saache sinn d'Faser net an extrem héich Quantitéiten. Ze vill op een Aspekt vun Ärer Nährstoffaarung konzentréieren ass weder nohalteg nach gesond. Probéiert Är Faseropnahm fir e puer Wochen ze verfollegen fir ze kucken ob Dir genuch sidd, dann tippt un Är Intake fir ze kucken ob e bësse méi iesst verbessert wéi Dir Iech fillt.

Fiber ass fantastesch ouni Moud

Zu dësem Zäitpunkt gëtt et genuch Wëssenschaft dobaussen fir eppes staark virzebereeden, wat Dir wahrscheinlech virdru héieren hutt: E robust Varietéit vu minimal veraarbechte Friichten a Geméis zesumme mat aner Planzebaséierter Liewensmëttel ass e super Wee fir gesond ze bleiwen an Äre Gewiicht ze kontrolléieren - an d'Faser an dëse Liewensmëttel ass méiglecherweis en zentrale Grond firwat se sou super fir eise Kierper sinn. Also geet weider a repopuléiert méi Varietéit vu Bakterien an Ärem Darm!