Wéi Iessen Faser Kann Iech hëllefen Bauch Fett ze verléieren

Inhalt

• Soluble Fiber Kann Iech hëllefen Bauchfett ze verléieren
• Soluble Fiber encouragéiert Darm Bakterien Diversitéit, déi mat manner Bauchfett verbonne sinn
• Wéi hëllefräich Darm Bakterien Kann Bauchfett reduzéieren
• Soluble Fiber hëlleft den Appetit ze reduzéieren
• Quellen vun Léisungsmëttel Fiber
• Kann Faser Ergänzunge hëllefen Bauchfett ze reduzéieren?
• Ënnen Linn

Bauch Fett ass extrem ongesond. Tatsächlech erhéicht et de Risiko fir Häerzkrankheeten, Typ 2 Diabetis an aner Gesondheetsbedéngungen (1).

Glécklecherweis kann Bauchfett verléieren, a kierzlech Fuerschung weist datt eng méi héicht Faser ofgeholl ass mat engem nidderegen Risiko vu Bauchfett (2).

Awer interessant schéngt et datt dëst nëmmen eng Zort vu Faser - löslecher Faser enthält. Dësen Artikel erkläert wéi opléisbar Faser Iech hëllefe Bauchfett ze verléieren.

Soluble Fiber Kann Iech hëllefen Bauchfett ze verléieren

Fiber gëtt dacks an zwou Kategorien opgedeelt - ongeléist an opléisbar Faser. Si ënnerscheede sech wéi se mat Waasser an Ärem Kierper interagéieren.

Insoluble Faser vermëschen sech net mat Waasser a wierkt meeschtens als bulking fir ze hëllefen Hocker ze bilden an et duerch den Darm ze bréngen. Dëst kann mat Verstopfung hëllefen (3).

Soluble Faser, wéi Beta-Glukan a Glucomannan, vermëschen sech mat Waasser fir eng viskos, gel-ähnlech Substanz ze bilden, déi verlangsamt wéi séier de Bauch verdaut Liewensmëttel an den Darm befreit (4).

Méi opléisbar Faser iessen kann Iech och hëllefen Bauchfett ze verléieren a Bauchfettgewënn verhënneren. Eng Etude verbonne eng 10-Gramm Erhéijung vun der deeglecher soluble Faser-Intake mat engem 3,7% manner Risiko fir Bauchfett ze kréien (2).

Verschidde aner Studien weisen och datt d'Leit, déi méi opléisbar Faser iessen, e méi nidderegen Risiko fir Bauchfett hunn (5, 6).

Tatsächlech kann soluble Faser hëllefen Bauchfett op verschidde Weeër ze reduzéieren.

Zesummefaassung: Soluble Faser ënnerscheet sech vun onoplosbarer Faser a wéi et mat Waasser an anere Beräicher vum Kierper interagéiert. Soluble Faser kënnen hëllefen de Bauchfett ze reduzéieren.

Soluble Fiber encouragéiert Darm Bakterien Diversitéit, déi mat manner Bauchfett verbonne sinn

Et gi méi wéi 100 Billioun hëllefräich Bakterien, déi an Ärem ënneschten Darm liewen.

Am Géigesaz zu anere Bakterien, sinn dës Bakterien harmlos an deelen eng géigesäiteg profitabel Relatioun mat Mënschen.

D'Mënsch gëtt d'Bakterien vun engem Heem an Nährstoffer, während d'Bakterien hëllefe mat Prozesser ze këmmeren wéi Vitaminnen a Veraarbechtungsoffäll produzéieren (7).

Et gi vill verschidden Arten vu Bakterien, an eng méi grouss Varietéit vun Darmbakterien ass verbonne mat engem nidderegen Risiko vu Bedéngungen wéi Typ 2 Diabetis, Insulinresistenz an Häerzkrankheeten, fir e puer ze nennen (8).

An och wann et net kloer ass firwat, weisen vill Studien datt Leit déi méi opléisbar Faser konsuméieren eng méi grouss Varietéit vu Bakterien a bessere Gesondheetsresultater hunn (9, 10, 11, 12, 13).

Wat ass méi, eng rezent Studie huet gewisen datt Leit mat enger méi grousser Varietéit vun Darmbakterien e méi nidderegen Risiko fir Bauchfett hunn (14).

Wärend d'initial Fuerschung iwwer d'Effekt vun der bakterieller Diversitéit op Bauchfett villverspriechend ass, gi méi Studie gebraucht ier e kloere Link kann gemaach ginn.

Zesummefaassung: Eng méi grouss Varietéit vun nëtzlechen Darmbakterien ka mat engem nidderegen Risiko vu Bauchfett verknëppelt ginn, awer méi Fuerschung ass gebraucht fir dëst ze bestätegen.

Wéi hëllefräich Darm Bakterien Kann Bauchfett reduzéieren

Well Äre Kierper d'Faser net selwer verdaut kann, erreecht en den Darm gréisstendeels onverännert.

Wann do do sinn, kënnen spezifesch Enzymen am Darmbakterien opléisbar Faser verdaut. Dëst ass ee wichtege Wee wéi Darmbakterien optimal Gesondheet förderen. Mëttlerweil wierkt soluble Faser als prebiotikum, a liwwert d'Bakterien mat Nährstoffer.

Dëse Prozess fir Verdauung an ofbriechen vun Léisungsmëttel ass d'Fermentatioun genannt. Et produzéiert kuerzkette Fettsäuren, eng Zort Fett dat hëlleft Bauchfett ze reduzéieren.

Een Wee kuerz Kette Fettsäuren kann hëllefen Äre Fettmetabolismus ze regelen ass duerch den Taux vun der Fettverbrennung ze erhéijen oder den Taux vun der Fettlagerung ze reduzéieren, och wann genau wéi dëst funktionnéiert net ganz verstan ass (15)

Egal, vill Studien weisen eng Verbindung tëscht engem méi héije Niveau vu kuerzen Kette Fettsäuren an engem nidderegen Risiko fir Bauchfett (16, 17, 18, 19).

Ausserdeem hunn Déier- a Labostudien gewisen datt kuerz Kette Fettsäuren mat engem reduzéierte Risiko vu Colonkrebs verbonne sinn (20).

Zesummefaassung: Är Darmbakterien kënnen opléisbar Faser verdauen. De Prozess produzéiert kuerzkette Fettsäuren, déi mat engem nidderegen Risiko vu Bauchfett verbonne sinn.

Soluble Fiber hëlleft den Appetit ze reduzéieren

Een Wee Bauchfett ze verléieren ass Gewiicht ze verléieren.

A wann déi soluble Faser e mächtege natierlechen Appetit-Suppressant ass, kann et Iech hëllefen.

Mat Ënnerdréckung vun Ärem Appetit sidd Dir méi wahrscheinlech Är Kalorienzufuhr ze reduzéieren, wat hëllefe kann Gewiicht verléieren (21, 22).

Et ginn e puer Theorien iwwer wéi soluble Faser kënnen hëllefen Ären Appetit ze reduzéieren.

Als éischt hëlleft opléisbar Faser d'Hormonen ze reguléieren déi mat der Appetitskontroll involvéiert sinn.

E puer Studien hunn erausfonnt datt d'Iessen vun opléisbarer Faser d'Niveauen vun den Hongerhormonen am Kierper produzéiert, och Ghrelin (23, 24).

Aner hunn gewisen datt oplosbar Faser d'Produktioun vun Hormonen erhéijen déi Iech voll fillt, wéi Cholezystokinin, GLP-1 a Peptid YY (25, 26).

Zweetens, Faser kënnen den Appetit reduzéieren andeems d'Bewegung vu Liewensmëttel duerch den Darm verlangsamt gëtt.

Wann Nährstoffer wéi Glukos lues an d'Darm verëffentlecht ginn, entléisst Äre Kierper Insulin mat enger méi lues Taux. Dëst ass verbonne mat engem reduzéierte Gefill vu Hunger (4).

Zesummefaassung: Gewiicht verléieren kann hëllefen Bauchfett ze verléieren. Soluble Faser kënnen hëllefen, Gewiicht ze verléieren andeems Ären Appetit verknëppelt, wat d'Kalorie-Intake reduzéiert.

Quellen vun Léisungsmëttel Fiber

Soluble Faser ass einfach fir Är Ernärung ze addéieren a fonnt a ville planterbaséierte Liewensmëttel.

Liewensmëttel déi héich an opléisbarer Faser enthalen enthale Flaxsaieren, séiss Gromperen, Uebst wéi Aprikosen an Orangen, Bréissel Sprossen, Hülsenfrüchte a Käre wéi Haferwierk.

Wéi och ëmmer, awer: opléisbarer Faser kann Iech hëllefen Bauchfett ze verléieren, et ass net eng super Iddi direkt vill iessen vun oplosbarer Faser ze iessen.

Dëst kann Nebenwirkungen verursaachen, wéi Magenkrämpfe, Durchfall an Blähungen. Et ass besser Är Entree lues ze erhéijen, mat der Zäit, fir ze hëllefen d'Toleranz vun Ärem Kierper ze verbesseren.

Sou wäit wéi déi empfuelend deeglech Innahm geet, empfielt den US Landwirtschaftsministère datt Männer d'Ziel hunn 30-38 Gramm Léngen pro Dag ze konsuméieren, während Frae sollten 21–25 Gramm pro Dag zielen (27).

Zesummefaassung: Grouss Quelle vu Léisungsmëttel vu Faser sinn Flaxseeds, Hülsenfrüchte, Getreide, Uebst a Geméis. Zil et fir Är Intake méi lues ze erhéijen.

Kann Faser Ergänzunge hëllefen Bauchfett ze reduzéieren?

Ganz Iessen iessen ass de beschte Wee fir Är Léisungsmëttel vun de Faser.

Awer wann dëst net realistesch fir Iech ass, kéint eng opléisbar Faserzousaz eng Optioun sinn.

Verschidde Aarte sinn verfügbar, dorënner Psyllium Husk, Glucomannan an Inulin, an e puer Beweiser weisen datt se hëllefe kënne Bauchfett verléieren.

Zum Beispill, eng sechs Woche Studie bei Teenager Jongen huet gewisen datt eng Psyllium Schuel Ergänzung Bauchfett reduzéieren (28).

Och d'Viskosfaser Glucomannan huet gemëschte Resultater fir Bauchfettverloscht gewisen. Eng Studie bei Mais fonnt datt Glucomannan Ergänzungen Bauchfett reduzéieren, während eng mënschlech Studie deeselwechten Effekt huet, awer nëmmen bei Männer (29, 30).

Awer trotz dëse gemëschte Resultater, kann Glucomannan och Bauchfettverloscht förderen andeems d'Verdauung verlangsamt an den Appetit reduzéiert (31).

Inulin ass eng aner Zort vu Léisungsmëttel. Och wann et net ganz viskos ass, ass et mam Bauchfettverloscht verbonne ginn.

Eng 18 Woche Gewiichtsverloschtstudie bei Leit déi riskéiere mam Typ 2 Diabetis hunn d'Participanten entweder Inulin oder Cellulose (insoluble Faser) Ergänzunge ginn. Béid Gruppe kruten Ernärungsberodung fir déi éischt néng Wochen an hunn eng Fettverloscht Ernärung gefollegt.

Wärend béid Gruppe Gewiicht verléieren, huet d'Inulin-Grupp wesentlech méi Bauchfett, Gesamtkierperfett a Gesamtgewiicht verluer. Si hunn och manner Iesse wéi d'Zellulosegrupp (32).

Am Allgemengen, d'Entféierung vu Faser Ergänzunge schéngt eng effektiv Strategie fir Bauchfettverloscht, awer méi Fuerschung ass gebraucht ier staark Fuerderunge kënne gemaach ginn.

Zesummefaassung: Psyllium, Glucomannan an Inulin weisen Versprieche fir Bauchfettverloscht, awer méi Fuerschung ass gebraucht fir Ergänzung Empfehlungen ze maachen.

Ënnen Linn

Iessen iesst Räich un soluble Faser kann hëllefen, Bauchfett ze verléieren.

Soluble Faser hëlleft Är Darmbakterien gesond ze halen an fördert de Gesamtfettverloscht andeems Ären Appetit reduzéiert gëtt.

Fir de Bauchfettverloscht weider ze promovéieren, kombinéiert Är opléisbar Faser-Intake mat anere Liewensstilverännerungen, sou wéi ee méi gesond Iesse maacht a méi trainéiert.