Liewen mat Osteoporose: 8 Übungen fir Är Schanken ze stäerken

Inhalt

• Übungen déi gesond Schanken bauen
• 1. Fouss trëppelt
• 2. Bicep Curlen
• 3. Schëller Lifter
• 4. Hamstring Curls
• 5. Hip Been Lifter
• 6. Kniebeugen
• 7. Ball sëtzen
• 8. Op engem Been stoen
• Übungen ze vermeiden

Wann Dir Osteoporose hutt, kann d'Ausübung e wichtege Bestanddeel sinn fir Är Schanken ze stäerken an och Är Risiken fir Falen duerch Gläichgewiicht ze reduzéieren. Awer ier Dir iergendeen Übungsprogramm ufänkt, ass et wichteg datt Är Dokter d'éischt d'Zustimmung kritt. Äre Dokter kann Iech hëllefen ze weisen wéi eng Übungen am Beschten fir Iech sinn ofhängeg vun Ärem Zoustand, Ärem Alter an aner kierperlech Contrainten.

Übungen déi gesond Schanken bauen

Wärend déi meescht Übunge fir Iech gutt sinn, sinn net all Aarte gutt fir gesond Schanken. Zum Beispill, Gewiicht-Träger Übunge kënnen e gesonde Knach bauen. Dës Übunge involvéieren Är Muskelkraaft géint d'Schwéierkraaft erauszefuerderen an den Drock op Är Schanken ze maachen. Als Resultat, Är Schanken signaliséieren Äre Kierper fir zousätzlech Gewëss ze produzéieren fir méi staark Schanken ze bauen. Übunge wéi ze goen oder ze schwamme kënne gutt fir Är Long an d'Häerzgesondheet sinn awer hëllefen Iech net onbedéngt Är Schanken ze stäerken.

Jiddereen mat Osteoporose dee sicht fir seng Knachenstäerkt ze erhéijen ka vun de folgenden aacht Übunge profitéieren. Dës Übunge sinn einfach doheem ze maachen.

1. Fouss trëppelt

D'Zil fir Bewegung ze reduzéieren Osteoporose ass d'Schlësselberäicher vun Ärem Kierper erauszefuerderen déi d'Osteoporose am heefegste betrëfft, wéi Är Hëfte. Ee Wee fir Är Hip Schanken erauszefuerderen ass duerch Foussstéiss.

• Wärend Dir stitt, stampt Äre Fouss a stellt Iech vir datt Dir en imaginäre Kraaft drënner dréckt.
• Widderhuelen véier Mol op engem Fouss, da widderhuelen der Übung um anere Fouss.
• Halt un engem Gelänner oder robustem Miwwelstéck wann Dir Schwieregkeeten hutt Äert Gläichgewiicht ze halen.

2. Bicep Curlen

Dir kënnt Bizep-Curlen ausféieren mat entweder Hanteln, déi tëscht 1 a 5 Pond oder engem Resistenzband weien. Si kënne sëtzen oder stoe gemaach ginn, ofhängeg vun deem mat deem Dir Iech am meeschte bequem ass.

• Huelt eng Hantel an all Hand. Oder op eng Resistenzband trëppelen, während en Enn an all Hand hält.
• Pull d'Banden oder d'Gewiichter a Richtung Är Këscht, kuckt d'Bizep Muskelen op de Fronten vun Ärem Uewerarm fest.
• Senkt Är Waffen zréck fir zréck an Är Startpositioun.
• Widderhuelen aacht bis 12 Mol. Rescht a widderhuelen fir en zweete Set, wa méiglech.

3. Schëller Lifter

Dir braucht och Gewiichter oder e Widderstandsband fir Schëllerlifter ze maachen. Dir kënnt dës Übung aus entweder enger stänneger oder souzender Positioun maachen.

• Huelt eng Hantel an all Hand. Oder op eng Resistenzband trëppelen, wärend en Enn an all Hand hält.
• Fänkt mat den Aarm erof an d'Hänn op Äre Säiten.
• Hieft Är Wope lues riicht virun Iech, awer späert Ären Ielebou net.
• Lift op eng komfortabel Héicht, awer net méi héich wéi d'Schëllerniveau.
• Widderhuelen aacht bis 12 Mol. Rescht a widderhuelen fir en zweete Set, wa méiglech.

4. Hamstring Curls

Hamstring Curls stäerken d'Muskelen um Réck vun den Uewerbeen. Dir féiert dës Übung vun enger stellender Positioun. Wann néideg, plazéiert Är Hänn op e Stéck schwéiere Miwwelen oder aner robust Objet fir Äert Gläichgewiicht ze verbesseren.

• Stoe mat Äre Féiss Schëller-Breet ausser. Beweegt liicht Äert lénks Fouss zréck bis nëmmen Är Zéiwen de Buedem beréieren.
• Kontraktéiert d'Muskelen am Réck vun Ärem lénksen Been fir Är lénks Ferse Richtung Hënner ze hiewen.
• Kontrolléiert Äre lénke Fouss lues wéi Dir se zréck an d'Startplaz zréckgeet.
• Widderhuelen der Übung tëscht aacht an 12 Mol. Rescht, a widderhuelen d'Übung op Ärem rietse Been.

5. Hip Been Lifter

Dës Übung stäerkt d'Muskele ronderëm Är Hëfte wéi och verbessert Är Balance. Gitt Är Hänn op e Stéck schwéiere Miwwelen oder aner robust Objet fir Äert Gläichgewiicht ze verbesseren wéi néideg.

• Start mat Äre Féiss Hip-Breed ausser. Verréckelt Äert Gewiicht op Ärem lénksen Fouss.
• Flexéiert Äre richtege Fouss an hält Äre richtege Been direkt wéi Dir et op d'Säit hëlt, net méi wéi 6 Zoll vum Buedem.
• Maacht Äre riets Been erof.
• Widderhuelen de Been opgehuewe aacht bis 12 Mol. Zréck op Är Startpositioun a maacht en anere Set mat Ärem lénksen Been.

6. Kniebeugen

Squats kënnen d'Front vun de Been wéi och den Hënner stäerken. Dir musst net déif squat fir dës Übung effektiv ze sinn.

• Start mat Äre Féiss Hip-Breed ausser. Rou Är Hänn liicht op engem kräftege Miwwel oder Comptoir fir e Gläichgewiicht.
• Biegt op de Knéien fir lues ze squatzen. Halt Äert Réck riicht a leet liicht no vir, fillt Är Been schaffen.
• Squat nëmme bis Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn.
• Maacht Ären Hënner fest fir zréck an eng Stell Positioun.
• Widderhuelen dës Übung aacht bis 12 Mol.

7. Ball sëtzen

Dës Übung ka Gläichgewiicht förderen an Är Bauchmuskele stäerken. Et sollt mat engem groussen Übungsball ausgefouert ginn. Dir sollt och een mat Iech hunn als "Spotter" ze handelen fir Iech ze hëllefen Äert Gläichgewiicht ze halen.

• Sëtzt Iech op den Übungskugel mat Äre Féiss flaach um Buedem.
• Halt de Réck esou riicht wéi méiglech wann Dir Äert Gläichgewiicht behält.
• Wann Dir fäeg sidd, halt Är Waffen op Äre Säiten aus, Handflächen no vir.
• Halt d'Positioun sou laang wéi eng Minutt, wa méiglech. Stoe a raschten.Widderhuelen der Übung bis zwee méi mol.

8. Op engem Been stoen

Dës Übung fërdert méi e Gläichgewiicht.

• Mat engem kräftege Miwwelstéck an der Géigend, wann Dir eppes wëllt upaken, da stitt eng Minutt op engem Fouss, wa méiglech.
• Widderhuelen d'Gläichgewiicht Übung op Är aner Been.

Übungen ze vermeiden

Wéi wichteg et ass ze wëssen wat Übunge kënnen Iech hëllefen, et ass genau sou wichteg ze wëssen wat Dir net sollt maachen. E puer Aktivitéiten, wéi Wanderen, Sprangen sprangen, klammen, a lafen, stellen einfach ze vill Nofro op Är Schanken an erhéijen de Risiko vu Frakturen. Bekannt als High-Impact-Übungen, kënne se eng zevill Belaaschtung op Är Wirbelsäule an Hëfte maachen, souwéi Äre Risiko fir Fale erhéijen. Si ginn am beschten vermeit ausser Dir hutt eng Zäit laang un hinnen deelgeholl.

Übungen déi béien no vir béien oder de Stamm vun Ärem Kierper rotéieren, wéi Situps a Golf spillen, erhéijen och Äre Risiko fir Osteoporose Frakturen.