Übung Wärend der Schwangerschaft

Inhalt

• Schwangerschaft Übung Richtlinnen
• Virdeeler
• Considératiounen
• Übungen ze vermeiden
• Wie soll net Übung maachen wann et schwanger ass
• Déi takeaway

Wann Dir Äre Kierper méi bewegt wéi Dir braucht, kléngt vläicht e bësse wéi eng Aarbecht elo wou Dir schwanger sidd, Är Pre-Schwangerschaft Übung Routine ze halen - oder en neien ze starten - ass gutt fir Iech an Äre wuesse Puppelchen.

Déi meescht Dokteren encouragéieren Iech d'Schong ze wäschen a réckelen ze goen, mat e puer Sécherheetsviraussetzungen, natierlech. Hei deele mir déi bescht Weeër fir sech ze beweegen, Richtlinnen fir Iech sécher ze halen wann Dir se aus Schweess, an Expert Tipps fir fit ze bleiwen wärend Dir schwanger sidd.

Schwangerschaft Übung Richtlinnen

Eng vun den éischte Froen déi aktiv Mammen froen nodeems se e positiven Schwangerschaftstest gesinn ass ass "Wéi sécher ass et während der Schwangerschaft ze trainéieren?" Déi gutt Noriicht? Net nëmmen ass et sécher, awer Ären Dokter wäert et wahrscheinlech encouragéieren!

"Ausübung vun der Schwangerschaft sollt en Deel vun all schwanger Fra ginn am alldeegleche Routine", seet de Sherry A. Ross, MD, OB-GYN, a Frae Gesondheets Expert am Providence Saint John's Health Center. Schwangerschaft beaflosst d'Gelenkstabilitéit, d'Gläichgewiicht, an d'Koordinatioun, a kierperlech Aktivitéit verursaacht Häerzgeschwindegkeet, wat de Ross seet, erfuerdert e séchere Trainingsprogramm ze wielen.

D'Erica Ziel, e zertifizéierten Pilates Instruktor, perséinlechen Trainer, a Créateur vu Knocked-Up Fitness, seet datt vill Formen vun Übung wärend der Schwangerschaft Modifikatioune erfuerderen, sou wéi manner Bewegungsbereich, reduzéiert Gewiicht, oder liicht verännert Positiounen, sou datt d'Übungen effektiv sinn An.

"Ech léieren ëmmer meng prenatal Clienten datt all Übungsprogramm, deen si beim Schwangeren verfollegen, kee Schmerz, Inkontinenz oder e 'Coning of the Bauch' soll verursaachen, dat ass e Gruet, deen aus der Mëttlinn vum Bauch erauskënnt," erkläert si.

Den American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) recommandéiert un enger regulärer Übungsroutine deelzehuelen während der Schwangerschaft soulaang Dir gesond sidd an Är Schwangerschaft normal ass. Dat gesot, hei sinn e puer Sécherheetsmoossnamen fir am Kapp ze halen beim Schaffen:

• diskutéiert iwwer Bedenken oder Risiken mat Ärem Dokter während engem fréien prenatalen Besuch
• Übung op d'mannst 30 Minutte pro Dag, 5 Deeg an der Woch, am Ganzen 150 Minutte pro Woch
• bleift de ganzen Dag hydratiséiert an ëmmer Waasser mat Iech wann Dir schafft
• vermeit Aktivitéiten, déi Iech iwwerhëtzen kënnen, wéi waarme Yoga, besonnesch am éischten Trimester
• wear ënnerstëtzend Kleedung
• Vermeit léiwer laang um Buedem ze leien, besonnesch am 3. Trimester
• vermeit héich Intensitéit oder Kontakt Sport

Déi bescht Workouts fir Schwangerschaft enthalen:

• Wandstéiss
• Liicht Jogging
• schwammen / Waasser Aerobic
• recumbent Radfahren
• prenatal Yoga oder Pilates
• Resistenz Training mat Gewiichter an Trainingsbands
• elliptesch Traineren an aner stationär Cardio Maschinnen
• Kegel Übungen

Virdeeler

Schweess briechen ass net nëmme gutt fir Är kierperlech Gesondheet, awer och en Top Pick fir Stress ze managen, wat héich ka schwanger féieren beim Schwangeren. Zousätzlech reegelméisseg Übung während all dräi Trimester kann:

• reduzéiert de Blutdrockniveau
• reduzéiert de Bluttzockerspigel
• niddereg Cholesterinspiegel
• hëlleft Kierpergewiicht a Kierperfett ze managen
• verbessert Är Liewensqualitéit
• reduzéieren déif Schmerz zréck (Hallo, wuessen Bauch!)
• hëllefe Symptomer vun Angschtzoustänn an Depressioun ze managen
• verbessert d'Postpartum Erholungszäit
• ageriicht Dir fir Postpartum Fitness

Den ACOG weist och op eng méi niddreg Inzidenz vun virzäiteger Gebuert, cesarean Gebuert, gestational Diabetis, hypertensive Stéierunge wéi Preeclampsia, a méi niddereg Puppelchengebuergewiicht, bei Fraen déi während der Schwangerschaft ausüben.

Considératiounen

Äre Kierper ännert sech a ville Weeër während der Schwangerschaft. A wéi Är Schwangerschaft virukënnt, seet de Ross datt Dir Är Workoute muss upassen op Basis vu erhéicht Kierpergewiicht an Temperatur, méi séier Häerzgeschwindegkeet, Middegkeet, reduzéiert Konditioun, Réckschmerz, Gelenkstabilitéit, a Gefill méi windt.

"Méi heefeg Rastperioden huelen, hydratiséiere während der ganzer Ausbildung, a méi Buedzëmmerpaus huelen ass noutwendeg wann Dir schafft während der Schwangerschaft", erkläert si.

Dir musst och verantwortlech maachen fir eng Erhéijung vu Verletzungen oder Onstabilitéit. D'Anika Arevalo, PT, DPT, kierperlech Therapeutin, a Becken Gesondheetsspezialist am Back 2 Normal, seet eng Erhéijung vum Hormon Relaxin, wat d'Gelenk- a Ligamentlaxitéit erhéicht, kann zu dëse Gebidder féieren méi ufälleg fir Verletzungen während der Ausübung.

Et ass och méi Nofro fir Äert Häerz, wat Arevalo seet, datt heefeg Liichtegkeet an Schwindel verursaache kann. Plus, Äre wuessende Bauch ännert Äert Schwéierpunkt vum Kierper an hëlleft Iech manner stabil mat Bewegungen. Bewosst vun dësen Ännerungen kann Iech hëllefen Aktivitéiten ze wielen déi sécher sinn a ginn Iech e Wee fir eng Paus ze huelen wann néideg.

Pelvic Buedem Gesondheet ass en anert Thema fir wärend der Schwangerschaft ze adresséieren. "Wéinst Ärem wuessende Puppelchen huet Äre Beckenbuedem, deen Deel vun Ärem 'déif Kärensystem' ass, méi Ufro fir et ze ënnerstëtzen", seet Arevalo.

Äre Beckenbuedem ass Deel vum Kärensystem, deen och Är Membran, transversal Bauchhëllef, a Multifidusmuskelen an Ärem Réck ëmfaasst. Arevalo seet et ass wierklech wichteg datt dës Muskelen a Koordinatioun mat der richteger Atmung schaffen, besonnesch mat engem wuessende Puppelchen a manner Plaz fir den Membran ze beweegen.

Dysfunktion an dësem System kann zu engem erhéicht Risiko vun der Diastasis-Rekti féieren, eng Trennung vun den zwou Rektusmuskelen, déi an der Mëttlinn vun Ärem Bauch treffen, deen d'Heele vun dësem Kärensystem no der Gebuert verlängert. Fir d'Diastasis ze minimiséieren an d'Heelung no der Gebuert ze promoten, wëllt Dir vläicht mat engem Beckenbuedem Physikaleschen Therapeut beuechten.

Übungen ze vermeiden

Wann Dir den Adrenalin-Rush vu Kontaktsport oder aner Aktivitéiten mat héijer Intensitéit genéisst, musst Dir e neie Wee fannen fir deen Drang ze begéinen, op d'mannst fir déi nächst 9 Méint. Kontaktéiert Sport an aner héich Risiko Aktivitéiten, déi op der naughty Lëscht sinn, wärend Dir schwanger ass:

• boksen
• Fussball
• Basketball
• Schnéi Ski
• racquet Sport
• Schnorchelen
• Réiden
• an de Fielse klammen

Wann dëst net Ären éischten Ëmgang mat Schwangerschaft ass, da gëtt et eng gutt Chance datt Dir d'Spinning an d'Schweie erlieft hutt, déi Iech dacks an de schlëmmsten Zäiten trefft. Zënter Schwangerschaft beaflosst eng Fra hir Gläichgewiicht a Koordinatioun, ass et net selten se liichtschwaache oder schwindeleg ze fillen.

De Ross seet, dat extra Gewiicht ze droen, besonnesch am Bauchberäich, mécht de Schwéierpunkt fir eng schwangere Fra ganz onbestänneg. "Dowéinst, all Übung déi Är Gläichgewiicht beaflosse kann, inklusiv Springenjacken an aner sprang-schwéier Übungen, géif net iwwer 20 Wochen fir fit an erfuerene Trainings-Enthusiaster recommandéiert ginn," erkläert se.

Och wann Dir an dëse Formen vun Übung erlieft sidd, seet de Ross datt Dir kënnt iwwerraschend vun de physikalesche Verännerunge mat der Schwangerschaft betraff sinn, déi Iech onbestänneg op Äre Féiss maachen.

Wie soll net Übung maachen wann et schwanger ass

Ausübung, besonnesch wéineg Impakt Aktivitéit, ass allgemeng sécher a recommandéiert uechter Schwangerschaft. Wéi och ëmmer, et ginn Fäll wou Är Häerzfrequenz erhéijen oder Äre Kierper ze schwéier dréckt kann Probleemer stellen.

Wann Dir iergendeng vun de folgenden Symptomer erliewt während der Ausübung, seet den ACOG fir direkt ze stoppen an Ären Dokter ze ruffen:

• Gefill schwaach oder schwindeleg
• Broscht Schmerz oder kuerz Otem virum Schaffen
• Kappwéi
• Schwellung oder Schmerz, besonnesch an de Kälbermuskelen
• bluddend oder flësseg Gushing oder Auslaach vun der Vagina
• contractions déi schmerzhaf a reegelméisseg sinn

Zousätzlech kann Ären Dokter géint Ausübung beroden, wann Dir eng Konditioun hutt wéi Placenta previa no 26 Wochen, schwéieren Anämie, Gebärmutterhalung, Virzäitaarbecht oder Preeclampsia, souwéi wann Dir schwanger mat Multiple sidd an eng héicht Risiko Schwangerschaft erliewt.

Déi takeaway

Ausser en Dokter huet Iech anescht gesot, ass et sécher all 9 Méint vun der Schwangerschaft ze üben. Dat gesot, Dir kënnt feststellen datt verschidde Aktivitéite wéi Lafen e bësse schweier kënne ginn (Hallo Schwangerschaft Brüsten!) Oder onbequem méi no wéi Dir op Är Ufällegungsdatum gitt.

De Schlëssel fir eng konsequent Übungsroutine ze halen ass Training ze wielen déi lëschteg, sécher a komfortabel ass. Schwätzt mat Ärem Dokter wann Dir Froen oder Suergen iwwer prenatal Übung hutt. Denkt drun Iech selwer Erlaab ze ginn et einfach ze huelen, a fokusséiere sech fir Iech gutt ze fillen!