Wesentlech Strecken fir Leefer

Inhalt

• Wien brauch ze strecken?
• Quadriceps
• Hamstrings
• Kallef
• Iliotibial Band
• Piriformis
• Psoas
• Glutealmuskelen
• Leuch
• Wirbelsäit Streck
• Ënnescht Réck
• Streck sécher
• Q:
• A:

Wien brauch ze strecken?

Och e liichte Jog gëtt Är Muskelen eng Workout, a vill Dokteren recommandéieren dës Muskelen ze strecken souwuel virum wéi nom Training. Ausübung kann d'Muskele vun enger Persoun verkierzen, d'Mobilitéit mat der Zäit erofsetzen. D'Stretchung hält d'Muskelen am Kierper flexibel, sou datt d'Muskelen a Gelenker an hirem vollste Bewegungsbereich sinn.

Déi meescht Dokteren empfeelen Iech och méi waarm ze ginn ier Dir Iech streckt a lafen. Muskele reagéiere besser op de Stress, deen de Kierper op sech setzt, wa se opgewäert ginn. Opwärmung kann esou einfach sinn, wéi fënnef bis 10 Minutten ze Fouss, just genuch fir d'Blutt duerch de Kierper ze fléien. Hei sinn d'10 kruzial Muskelberäicher fir Leefer an d'Spannungen déi Dir braucht fir se gesond ze halen.

Quadriceps

Oft als Quads bezeechent, Äert Quadriceps Femoris Muskel deckt meescht vun de Front a Säiten vun Äre Oberschenkel. D'Stretching vun Äre Quadriceps ass extra wichteg wann Dir op oder erof Hiwwele leeft. Fir se ze strecken:

1. Stitt oprecht an zitt Är Been hannert Iech mat der entspriechender Hand.
2. Dréckt Äre Becken an zitt Är Shin a Richtung Ärem Oberschenkel.
3. Halt Äre Knie no ënnen wéi Dir dës Streck maacht fir Är Kniegeleng ze schützen.
4. Stoe fir op d'mannst 30 Sekonnen, da wiesselt Säiten.

Dir kënnt och e Stull benotzen fir Iech selwer ze balanséieren. Dës Streck soll u sech virun der Oberschenkel gefillt ginn, an vun Ärem Hip erof bis op den Knie.

Hamstrings

Är Hamstrings bilden den hënneschten Deel vun Ärem Oberschenkel, streckt sech vun der Hëps bis zum Knéi. Fir dës Streck:

1. Sëtzt um Buedem a verlängert Är lénks Been.
2. Beweegt Äre richtege Fouss an Ären Innen Uewerschenkel, sou datt et den Uewen Deel vun Ärem lénksen Been beréiert, wann et méiglech ass.
3. Leet vir, béien awer net d'Réck zréck an d'Taille fir de lénksen Fouss wéi wann Dir Är Zehen reest.
4. Halt op d'mannst 30 Sekonnen.
5. Widderhuelen mat dem anere Been.

Sidd virsiichteg Är Zehe net wärend dëser Streck zréckzegräifen. Dir sollt et am Réck vun Ärem Been fillen, vu Knien bis op Ären Hënner.

Kallef

Är Kallefmuskelen um Réck vun denge ënneschte Been sinn e Schlësselregioun fir no engem Run opmierksam ze sinn. Schlecht Kallekstrecken kann Halswéi a Verletzung méi wahrscheinlech maachen.

Fir Äert Kalbsmuskelen ze strecken:

1. Stand mat Ärem richtege Fouss hannert Är lénks.
2. Biegt Äert lénksen Been no bausse wann Dir Äert riets Been hält.
3. Gitt sécher net de richtege Knéi ze béien an Äre richtege Fouss fest um Buedem ze halen, riicht direkt no vir.
4. Riicht Äert Réck a haalt d'Pose fir op d'mannst 30 Sekonnen.
5. Widderhuelen mat dem anere Been.

Dir sollt dës Streck iergendwou vum Réck vum Knie bis an den Knöchel fillen.

Iliotibial Band

D'iliotibial Band vun Ärem Kierper, oder ITB fir kuerz, leeft op der Äussere vun Ärem Oberschenkel tëscht Ärem Hënner a Schiet. Nei Leefer, déi sech ze haart drécken, kënnen dës Regioun einfach verletzen.

Fir dës Streck ze maachen:

1. Stand bei enger Mauer oder eppes wat Dir benotze kënnt fir Iech selwer ze balanséieren.
2. Kräiz Är lénks Knöchel no Ärem rechte Knöchel.
3. Wärend mat Ärem rietser Aarm balancéiert, streckt Äre lénksen Aarm iwwer Äre Kapp.
4. Leet vir a kommt op Är rietser Säit.
5. Stoe fir op d'mannst 30 Sekonnen a widerhuelen mat dem anere Been.

Wann Är lénks Knöchel hannert Är rietser Knöchel gekräizt ass, an Dir no riets lenkt, fillt Dir d'Streck an Ärem lénksen Been.

Piriformis

De Piriformis ass e Muskel an der Glutealregioun déi hëlleft den Hip an de Becken ze stabiliséieren. Dir benotzt dëse Muskel all Kéier wann Dir e Schrëtt maacht.

Fir d'Piriformis ze strecken:

1. Leet op Ärem Réck mat béide Knéien biegt a Féiss flaach um Buedem.
2. Pull Ärem richtege Knéi bis op Är Këscht.
3. Gräift Äert Knéi mat Ärer lénkser Hand an zitt et op an Är lénks Schëller.
4. Halt fir 10-20 Sekonnen a widderhuelen dann op der anerer Säit.

Dir sollt dës Streck am Hënner fillen an no bei Är Hip.

Psoas

De psoas (ausgesprochen "sou-az") Muskel ass op der viischter Säit vun Ärer Wirbelsäit a verbënnt de ënneschte Réck op dat iewescht Oberschenkel.

Dës Muskel ze strecken:

1. Fänkt mam richtege Fouss no vir ze setzen, sou datt Dir an engem Lunge sidd.
2. Halt Är Brust an d'Schëlleren oprecht an dréckt Äert Bäck zréck, a stréckt Är Hënner.
3. Leet e bësse vir bis Dir eng Streck fillt, an haalt op d'mannst 30 Sekonnen.
4. Säitewiessel.

Dir sollt d'Streck op der viischter Säit vun Ärem Hip op Ärem Réckbeins fillen.

Glutealmuskelen

D'Glutealmuskele vum Kierper, oder "Gluten" wéi se allgemeng genannt ginn, bilden den Hënner, a spillen eng vital Roll fir Leefer. D'Stäerkung an d'Stretchung vun Äre Glutealmuskelen ass wichteg fir Är Leeschtung ze verbesseren.

Fir dës Streck ze maachen:

1. Lie op Ärem Réck mat Knéien gebéit a Féiss flaach um Buedem.
2. Kräiz Är riets Knöchel iwwer Äre lénksen Knéi.
3. Gräift no Ärem lénksen Knéi a bréngt Äert Been a Richtung Är Këscht.
4. Stoe fir op d'mannst 30 Sekonnen, da wiesselt Säiten.

Dir sollt d'Streck an Ärem Hënner fillen.

Leuch

Är Léifberäich bezitt sech op deen Deel vun Ärem Kierper tëscht Ärem Bauch an Oberschenkel, am allgemengen Hüftberäich. Fir Är Lëschen ze strecken:

1. Stand mat Äre Féiss verbreet an enger breeder Haltung.
2. Ouni Är lénks Been ze beweegen, bilt sech op riets a biegt Äert riet Knéi bis Dir eng Streck fillt.
3. Halt fir 10-20 Sekonnen, da wiesselt Säiten.

Dir sollt eng Streck an Ärem bannenzegen Oberschenkel fillen.

Wirbelsäit Streck

Harder lafen Surfacen, sou wéi Trottoiren, stellen zousätzlech Stress op der Wirbelsäule a kënnen Dichtheet a Péng verursaachen.

Fir Äert ganz Wirbelsail ze strecken:

1. Lie op Är lénks Säit.
2. Halt Äert lénks Been direkt a biegt Äert riet Knéi, sou datt Äert Been Är Këscht beréiert.
3. Rotéiert Är riets Been bis datt Äre Knéi um Buedem virun Ärem lénksen Been beréiert.
4. Rotéiert Är riets Aarm, Kapp, an iewescht zréck a riets bis Dir eng Streck fillt.
5. Stoe fir 10-20 Sekonnen a widerhuelen op der Géigendeel Säit.

Dir sollt eng Streck an Ärer Wirbelsäit fillen.

Ënnescht Réck

Déi ënnescht Réckgebitt ass en aneren Deel vum Kierper, deen d'Leefer sollten bewosst sinn. Ären ënneschte Réck ze strecken:

1. Leet op Ärem Réck.
2. Kritt béid Knéien an zitt se bis op Är Këscht bis Dir eng Streck fillt.
3. Halt fir 20 Sekonnen.

Streck sécher

Q:

Wann ech eng Verletzung hunn, wat wäert ech mech fille beim Strecken?

A:

Wann Dir Schmerz hutt während der Ausféierung vun der Streck, sollt Dir direkt ophalen. Et ass wichteg den Ënnerscheed ze verstoen tëscht engem "Stretch" an dem Gefill vu Schmerz. Strécke solle fille wéi eppes wat Dir 30 Sekonnen bequem hale kënnt.