Wéi (a Firwat) eng Hantelkëscht fléien

Inhalt

• Wéi eng Muskele funktionnéieren Hantelkëschtmécken?
• Broscht Ouverture
• Scapular Réckzuch
• Wéi eng Hantel Këschtméck ausféieren
• Ausrüstung déi Dir braucht
• Hantel Broscht fléien
• Schréiegt Bank Hantel Broscht Méck
• Stänneg Broschtméck
• Progressioun
• Sécherheet Tipps
• Fir matzehuelen

D'Hantel Këschtméck ass eng iewescht Kierperübung déi hëllefe kann d'Këscht an d'Schëlleren ze stäerken. Den traditionnelle Wee fir eng Hantel Këschtméck auszeféieren ass d'Bewegung ze maachen wärend Dir um Réck op enger flaacher oder geneigt Bank läit. Et gëtt och eng stänneg Variatioun.

Liest weider fir méi iwwer dës Bewegung ze léieren, och wéi Dir se ausféiert, Variatiounen, Virdeeler a Sécherheets Tipps.

Wéi eng Muskele funktionnéieren Hantelkëschtmécken?

D'Hantel Këschtméck funktionnéiert folgend Muskelen:

• Broscht
• Schëlleren
• Trizeps

Aner Virdeeler enthalen déi folgend.

Broscht Ouverture

D'Hantel Broscht fléien kann hëllefen Är Këscht Muskelen opzemaachen. Broschtöffner kënnen hëllefen de Schmerz am Uewerkierper ze reduzéieren, de Bewegungsberäich ze erhéijen an d'Dichtheet am Uewerkierper ze reduzéieren.

Wann Dir Hantel Broschtmécke maacht als e Wee fir Är Broschtmuskelen opzemaachen, kuckt méi hell Gewiichter ze benotzen, oder och keng Gewiichter. Dat kann Iech hëllefen déi ganz Gamme vu Bewegung vun der Bewegung ze kréien ouni ze vill ze verlängeren. Verlängeren ze wäit kann zu enger Verletzung féieren.

Scapular Réckzuch

Scapular Réckzuchsübungen kënnen hëllefen d'Haltung ze verbesseren an hëllefen Iech Kraaft an der Schëllerregioun ze kréien.

Këscht Hantel flitt e puer Mol pro Woch auszeféieren kann hëllefen d'Këscht an d'Schëllerregioun opzemaachen an hëlleft beim Schëlleren zréckzéien.

Wéi eng Hantel Këschtméck ausféieren

Ausrüstung déi Dir braucht

• zwou 3-10 Pond Hanteln
• Bänk (optional)

Dir kënnt dës Bewegung mat minimaler Ausrüstung ausféieren.

Wann Dir en Ufänger sidd, fänkt mat engem liichte Hantelgewiicht vun 3 bis 5 Pond un. Wann Dir méi fortgeschratt sidd bei ieweschte Kierperübungen, iwwerleeft amplaz 8 bis 10 Pond Gewiichter ze benotzen. Dir kënnt och d'Gewiicht erhéijen wann Dir méi fortgeschratt sidd.

Wann Dir d'traditionell Hantelkëscht Méck wëllt probéieren, braucht Dir och Zougang zu enger flaach Bank.

Hantel Broscht fléien

Ausrüstung néideg: Set vun 2 Hanteln, flaach Bänk

1. Léit flaach um Réck op enger flaach Schréiegtbänk. Setzt Är Féiss fest op de Buedem op béide Säiten vun der Bank. Äre Kapp an de Réck solle während der ganzer Übung fest an d'Bänk gedréckt bleiwen.
2. Frot e Spotter fir Iech déi 2 Hantelen ze iwwerreechen, oder se se sanft vum Buedem opzehuelen an 1 an all Hand ze halen.
3. Hieft Äerm iwwer dem Kapp erop, sou datt se verlängert sinn awer net gespaart. Et sollt e liichte Bou bei Ärem Ielebou sinn, an Är Handflächen an Hanteln solle vis-à-vis vunenee sinn.
4. Inhaléiert a lues Hantelen an enger Bogenbewegung senken bis se an der Linn mat der Broscht sinn. Är Waffen ginn op d'Säiten verlängert awer net gespaart. Gitt Är Waffen net méi niddereg wéi Är Schëlleren.
5. Ausatmen a lues d'Hantelen an der selwechter Boubewegung eropdrécken.
6. Maacht 10-15 Wiederholungen. Rescht. Maacht 3 Sets total.

Schréiegt Bank Hantel Broscht Méck

Ausrüstung néideg: Set vun 2 Hanteln, Schréiegtbänk

1. Fänkt mat Ärem Réck flaach op enger Schrägbänk un, déi op 30 Grad erofgesat gëtt. Halt 1 Hantel an all Hand.
2. Fänkt mat Äere Waffen op Broschtniveau un Äre Säiten un, Ielebou gebéit an drop higewisen.
3. Lues ausotmen an hieft Är Waffen iwwer der Broscht.
4. Inhaléiert a senkt Är Waffen op Är Säiten op d'Startplaz lues.
5. Dréckt weider erop.
6. Maacht 10-15 Wiederholungen. Maacht 3 Sätz.

Stänneg Broschtméck

Ausrüstung néideg: 2 Hanteln

1. Stitt héich mat de Féiss op d'Schëllerbreet ausser. Halt 1 Hantel an all Hand.
2. Bréngt Är Waffen riicht virun Iech, sou datt se op Broschtniveau sinn, Handflächen géinteneen.
3. Verlängert Waffen op d'Säiten, bis Är Waffen verlängert ginn. Halt d'Waffen op der Broschtniveau déi ganz Zäit.
4. Bréngt se zréck an d'Mëtt. Widderhuelen 10-15 Mol. Maacht 3 Sätz.

Progressioun

Wann Dir mat der Hantel Broscht Méck Übung progresséiert, probéiert d'Gewiicht vun den Hanteln ze erhéijen déi Dir all Woch oder all aner Woch benotzt. Dir kënnt probéieren all Woch zwee bis dräi weider Pond ze hiewen.

Alternativ kënnt Dir probéieren eng Hantelkëschtméck op engem Übungsball ze maachen fir eng extra Erausfuerderung. Dëst ass méi schwéier, well Dir musst Äre Kär benotze fir Äre Kierper während der Bewegung ze stabiliséieren.

Eventuell kënnt Dir wëlle weidergoe mat enger Kabelzuchmaschinn oder Bankpressen am Fitnessstudio maachen.

Wann et méiglech ass, kritt en zertifizéierte Personal Trainer Iech a léiert Iech wéi Dir dës Übunge korrekt ausféiere kënnt. Richteg Form benotze kann Iech hëllefen de Maximum aus der Bewegung ze kréien, an et kann och hëllefen Verletzungen ze vermeiden.

Sécherheet Tipps

Schwätzt mat Ärem Dokter ier Dir dës Bewegung ausféiert wann Dir e Réck, Schëller oder Aarm blesséiert hutt. Äre Dokter kann Variatiounen empfeelen oder proposéieren dës Bewegung ze vermeiden.

Wann Dir Probleemer hutt korrekt de Wee ze maachen, denkt drun e méi liicht Gewiicht ze benotzen. Dir kënnt och probéieren d'Bewegung ouni Gewiichter ze maachen fir Iech ze hëllefen d'Bewegung ze gewinnen. Wann Dir d'Bewegungen no ënnen hutt, kënnt Dir lues Gewichte bäifügen.

Fir matzehuelen

D'Hantel Këscht Méck kann eng gutt Übung sinn wann Dir d'Kraaft an Ärer Këscht, Schëller an Aarm Muskelen opbaut. Fänkt mat engem liichten Satz vun Hanteln un, wann Dir en Ufänger sidd, a lues all Woch d'Gewiicht erhéijen, wann Dir Kraaft baut.

Kombinéiert Broschtmécke mat anere Broschtübungen, wéi Pushups, Broschtpress, Planken, a sëtzt Réckgang Kabelpress, fir bescht Resultater. Vermeit Broschtmécke wann Dir blesséiert sidd oder wéi. Préift ëmmer mat Ärem Dokter ier Dir eng nei Übungsroutine start.