Wat ass Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) a Wat kënnt Dir doriwwer maachen?

Inhalt

• Ass et DOMS?
• Wat verursaacht DOMS?
• Gëtt et eng Verbindung tëscht DOMS a Milchsäure?
• Wien kann DOMS erliewen?
• Ass DOMS en Zeeche vun enger ‘gudder’ Workout?
• Bleift weider fir méi schlau, steif Muskelen ze léisen
• Wéi behandelt Dir DOMS
• Massage
• Topesch Analgetik
• Kale Bad
• Waarm Bad
• Anti-inflammatoresch Liewensmëttel
• Hëlleft on-the-counter Pain Relievers?
• Wéini medizinesch Hëllef sichen
• Kënnt Dir DOMS vermeiden?
• Déi takeaway

Delayed-onset Muskelsorenheet (DOMS) ass Muskelschmerzen, déi ufänken nodeems Dir geklappt hutt. Et fänkt normalerweis een Dag oder zwee no engem Training un. Dir fillt keng DOMS während enger Workout.

Péng während oder direkt no engem Training gefillt ass eng aner Zort vun Muskel Halswéi. Et nennt sech akut Muskelwéi.

Akuter Muskelsüoren ass déi verbrannt Sensatioun déi Dir an engem Muskel fillt während enger Workout wéinst enger séierer Opbau vun Milchsäure.Et verschwënnt normalerweis soubal oder kuerz nodeems Dir ophalen ze trainéieren.

Weiderliesen fir méi iwwer DOMS ze léieren, och Symptomer, Ursaachen, Behandlung, a méi.

Ass et DOMS?

Geméiss dem American College of Sports Medicine, komme DOMS Symptomer typesch op d'mannst 12 bis 24 Stonnen no engem Training. De Péng hëlt ongeféier eng bis dräi Deeg no Ärem Training fest, a soll duerno nach erliichteren.

Symptomer vun DOMS fir nozekucken kënnen enthalen:

• Muskelen, déi mëll mam Touch fillen
• reduzéiert Bewegungsbereich wéinst Schmerz a Steifheit beim Plënneren
• Schwellung an de betraffenen Muskelen
• Muskel Middegkeet
• kuerzfristeg Verloscht vun der Muskelkraaft

Wat verursaacht DOMS?

Héichintensiv Übung kann kleng, mikroskopesch Tréinen an Äre Muskelfaseren verursaachen. Äre Kierper reagéiert op dëse Schued duerch d'Erhéijung vun der Entzündung, wat zu engem verspéiten Ufang vun der Schmerz an de Muskelen féieren kann.

Zimlech all héichintensiv Übung kann DOMS verursaachen, awer eng Aart besonnesch, bekannt als exzentresch Übung, dréckt et dacks.

Exzentresch Übungen provozéieren Iech e Muskel ze spanen an der selwechter Zäit wéi Dir se verlängert.

Zum Beispill, d'kontrolléiert, ënnen no Bewegung, wéi Dir Är Ënneraarm riicht no engem Biceps Curl ass eng exzentresch Bewegung. De Wee wéi Är Quads ugespaant sinn wann Dir biergof leeft, ass och eng exzentresch Bewegung.

Gëtt et eng Verbindung tëscht DOMS a Milchsäure?

Et gouf eemol geduecht datt en Opbau vun Übung-induzéierter Milchsäure fir DOMS zouzeschloen ass, awer dës allgemeng Mëssverständnis gouf ofgeschnidden.

Wien kann DOMS erliewen?

DOMS ka just jiddereen beaflossen, vun Eliteathleten, bis Ufänger, op Leit déi net laang geschafft hunn.

Egal egal wéi Ären Niveau u Fitness ass, DOMS kënne streiken, wann Dir Är Workoutintensitéit auswielt, exzentresch Übungen maacht oder probéiert eng nei Aart vu Übung wou Äre Kierper net benotzt gëtt.

Ass DOMS en Zeeche vun enger ‘gudder’ Workout?

Munch Leit mengen dat ausser Dir fillt Iech ganz traureg jiddwereen Workout, Dir maacht kee Fitnessgewënn. Awer ass dat richteg?

Nees. Wann Dir eng nei Übungsroutine start oder Är Limitte dréckt, da sidd Dir méi ufälleg fir eng Halswéi. Awer wann Dir weidergaang bleift schaffen, passt Äre Kierper un.

Dir fillt Iech manner a manner traureg mat all Workout, awer dat heescht op kee Fall datt Dir net schwéier genuch auswierkt oder datt Dir u Fitnessgewënn aus deenen Trainings verpasst.

Bleift weider fir méi schlau, steif Muskelen ze léisen

Dir kënnt frësch sinn fir ze raschten an all Übung a Bewegung ze vermeiden wann DOMS schloen, awer wann et net schwéier ass, wann Dir de Canapé fir den Dag schéisst, kann et nëmme Schmerz a Steifheit verschlechteren, et net méi einfach maachen.

Lauschtert op Äre Kierper. Wann Är DOMS schlecht ass, musst Dir vläicht e Dag vu komplette Rou huelen fir Är Muskelen eng Chance ze reparéieren.

Op e Minimum wëllt Dir iergendeng Highintensiv Cardio oder Power Lift Sessiounen iwwersprangen, wann et Halswéi ass. Dat ka just Är Erhuelung vun DOMS verschlechteren an ausdrécken.

Denkt drun e puer sanft Bewegung duerch den Dag ze probéieren. Et wäert Är Erhuelung net méi séier maachen, awer et kann d'Schmerz manner maachen. Fir Är Muskelen ze halen, probéiert e sanft Yoga oder e puer niddereg bis mëttelméisseg Intensitéit Trëppelen, Vëloen, oder Schwammen.

Wéi behandelt Dir DOMS

D'Zäit ass déi eenzeg Behandlung fir DOMS, awer Dir kënnt och Schrëtt maache fir de Schmerz a Steifheit ze bequem wann Dir op Är Muskele waart fir sech selwer ze reparéieren.

Fuerschungsresultater si gemëscht, a méi Etude ass gebraucht. E puer Befunde proposéiere folgend Behandlungen a Selbstverfleegungsstufen hëllefe vläicht den Onbequemen ze manner.

Massage

Eng 2017 Bewäertung vu verschidde Studien huet festgestallt datt Leit déi eng Massage 24, 48 oder 72 Stonnen no enger intensiver Workout kruten, bedeitend manner Halswéi kréie wéi Leit déi keng Post-Workout Massage kruten. 48 Stonne virum Training eng Massage ze ginn ass ëmmer am Beschten.

Eng Massage kréien no all Training ass net machbar, awer Dir kënnt Selbstmassage probéieren op Är:

• Kälberer
• Oberschenkel
• Hënner
• Waffen
• Schëlleren

Fir Är Muskelen ze masséieren, gitt e puer Ueleg oder Lotion an der Regioun an kniet, presséiert, a gitt Är Muskelen sanft.

Mat engem Schaumroller direkt no engem Training kann och hëllefen e béise Fall vun DOMS ofzeschafen.

Topesch Analgetik

Topesch Analgetik si Produkter geduecht fir Schmerz ze entliewen. Menthol-baséiert topesch Analgetik an déi mat Arnica kënne hëllefen de Schmerz vun DOMS. Dës Produkter kënnen topesch op d'Gebitt ugewandt ginn. Ëmmer no Verpakungsinstruktiounen iwwer wéi vill a wéi dacks ze bewerben.

Kale Bad

Eng 2016 Bewäertung vun de Studien huet festgestallt datt eng 10- bis 15 Minutte Vollkierper-Taubung an engem kale Waasserbad (50-59 ° F oder 10-15 ° C) de Grad vun DOMS manner huet.

Kale Bäder sinn eng populär Selbstbehandlung fir kompetitiv Sportler ginn.

Waarm Bad

Kléngt en Äisbad extrem? Probéiert amplaz e waarme Wanne. Fiichteg Hëtztwraps oder e waarme Bad kann och de Schmerz a Steifheit, déi mat DOMS kommen, erliichteren.

Anti-inflammatoresch Liewensmëttel

Méi Fuerschung ass gebraucht, awer e puer Befunde stellen datt bestëmmte Liewensmëttel iessen oder bestëmmte Ergänzunge huelen DOMS hëllefe kënnen.

Léiert wéi eng Aarte vu Liewensmëttel iessen no engem Training fir optimal Muskelgewënn z'ënnerstëtzen.

Hëlleft on-the-counter Pain Relievers?

Laut Fuerschung publizéiert am Joer 2000, netsteroidal anti-inflammatoresch (NSAID) Medikamenter, wéi ibuprofen (Advil), maachen net vill fir DOMS Schmerz ze entléen.

Wéini medizinesch Hëllef sichen

DOMS erfuerdert selten eng Rees beim Dokter. Awer den Amerikanesche Conseil fir Sportmedizin empfielt Iech en Dokter oder Krankeschwëster ze gesinn, wann de Schmerz vun DOMS Iech stoppt fir Är normal alldeeg Aktivitéiten ze maachen.

Dir sollt och direkt medizinesch Opmierksamkeet sichen, wann:

• Är DOMS dauert méi wéi 7 Deeg
• Ären Urin gëtt anormal donkel
• Dir hutt schwéier Schwellung an Äeren a Been

Schaarf Schmerz, Muskelkrämpfe, an Numness a Kribbele sinn anescht wéi den ausgefaleneer Schmerz vun der Muskelséi. Schwätzt direkt mat Ärem Dokter, wann Dir dës Symptomer fillt nodeems Dir Iech ausgebaut hutt.

Kënnt Dir DOMS vermeiden?

Dir kënnt d'DOMS net all zesummen vermeiden, awer Dir kënnt Schrëtt maache fir seng Intensitéit ze manner. Probéiert dës Tipps:

• Bleift hydratiséiert. Eng Etude huet erausfonnt datt Männer, déi a waarme, feuchte Temperaturen ausgeübt hunn, e grousst Tauche bei der Muskelséi haten, wa se Waasser virdru, während, an no der Ausübung drénken, am Verglach mat Männer déi net hydratiséieren.
• Opwiermen. Verbréngt 5 bis 10 Minutte virun all Training mat e puer dynamesche Stretching. Wiessel déi statesch Ausdehnung bis no Ärem Training.
• Beroueg dech. An enger Studie vun 2012, eng 20-Minuten ofkille vum niddregen Intensitéit mam Vëlo no enger niddereger Kierper Kraaft Kraaft Training huet zu enger Verréngerung vu Schmerzen am Quadriceps Muskel zwee Deeg méi spéit gefouert. Ennert Äert Ofkille mat e puer statesch Stretching. Et wäert d'DOMS net manner maachen, awer et kann d'Flexibilitéit an Äre Gelenker an d'Muskelen erhéijen.
• Huelt et lues. Huelt Är Workouts op den nächsten Niveau vun der Intensitéit ee klenge Schrëtt gläichzäiteg. Dat kann Iech hëllefen Är Kraaft a Ausdauer sécher ze bauen, während Dir d'Effekter vun DOMS miniméiert.

Déi takeaway

Loosst d'DOMS Iech net vun Ärer Fitness Routine sideline. Huelt Schrëtt fir säin Impakt ze reduzéieren andeems Dir d'Intensitéit vun Äre Workouts lues a lues wielt.

Wann DOMS streikt, benotze Selbstänneg Moossnamen fir d'Vermeidung vun der Onbequemlechkeet ze hëllefen, während Äre Kierper geheelt.

Meeschtens sollt Dir geduldig sinn. Mat der Zäit sollten DOMS ufänken manner oft ze geschéien, wéi Äre Kierper gewinnt ass fir d'Ausübungen déi Dir et duerchsetzt.