Wat ass den Ënnerscheed tëscht Muskel Ausdauer a Muskelkraaft?

Inhalt

• Wat ass muskulär Ausdauer?
• Firwat brauch ech muskulär Ausdauer?
• Wéi kann ech Muskel Ausdauer verbesseren?
• Wat ass Muskelkraaft?
• Firwat brauch ech Muskelkraaft?
• Wéi kann ech d'Muskelkraaft verbesseren?
• Wéi oft soll ech op béid schaffen?
• Bewäertung fir

Vun elo un wësst Dir datt Stäerktraining wichteg ass. Jo, et gëtt Iech glat Muskelen, awer Fuerschung weist datt regelméisseg Gewiichter ophiewen eng Rëtsch gesondheetlech Virdeeler huet, déi wäit iwwer Ästhetik goen. Glécklecherweis integréiere méi Grupp Fitness Klassen wéi jee Gewiichter an hir Routinen. Och kardiovaskulär fokusséiert Klassen schützen net vun de Clienten e bëssen extra Oomph ze ginn-awer wann Dir 3- oder 8-Pond Gewiichter op engem Spin-Vëlo fir fënnef oder sou Minutten hëlt, trainéiert Dir Är Muskelen ganz anescht wéi wann Dir brennt eng eenzeg super-schwéier Bänkpress eraus.

Dat heescht net datt eng Zort Training besser ass wéi déi aner, an et heescht sécher net datt Dir déi ganzen Zäit un engem Trainingsstil sollt halen. Tatsächlech wier dat fir Äre Fortschrëtt schiedlech, well Dir béid muskulär Ausdauer braucht an Kraaft an Ärem Alldag. Awer wat ass genau den Ënnerscheed tëscht deenen zwee?

Beispiller: "Sëtzen mat gudder Haltung, oder heem goen op Ärem Pendler mat gudder Ausdauer ass en Test vu muskulärer Ausdauer," seet d'Corinne Croce, DPT, SoulCycle intern Physiotherapeut (deen gehollef huet d'Programméierung hannert der neier Klass vun der Mark ze designen, SoulActivate). D'Kraaft, op der anerer Säit, gëtt opgeruff wann Dir eng schwéier Këscht ophiewen, e Koffer an den Uewerbehälter setzen oder e Kand droen ouni blesséiert ze ginn, seet den Darius Stankiewicz, C.S.C.S., SoulCycle säin internen Stäerktcoach.

Äre beschte Handlungsgang: Maacht béid an Är wëchentlech Routine op. Awer fir dat ze maachen, musst Dir den Ënnerscheed tëscht muskulär Ausdauer a Kraaft wierklech verstoen. Mir wäerten erklären.

Wat ass muskulär Ausdauer?

Wann Dir op eng Spin-Klass geet, gëtt et normalerweis en Uewerkierpersegment agebaut. Et ass typesch um Enn vun der Klass, an et dauert ongeféier fënnef Minutten. Wärend där Zäit rotéiert Dir tëscht verschiddenen Übungen - Biceps Curls, Overhead Pressen, an Triceps Extensiounen - ouni Rescht fir wat dacks wéi ëmmer fillt. Dat, an enger Nossschuel, baut muskulär Ausdauer, dat ass "d'Fäegkeet fir de Kierper fir eng verlängert Zäit ze schaffen", seet den Dyan Tsiumis, CPT, Chefinstruktor bei SWERVE Fitness. Wat Dir méi laang dës Handlung maache kënnt-egal ob et kontinuéierlech Bizeps Curls ass, mam Vëlo fueren oder lafen-wat méi muskulär Ausdauer Dir hutt.

A wann Dir dacks déiselwecht Muskelgruppe benotzt wann Dir béid Kraaft an Ausdauer baut, ofhängeg vun der Handlung, gi verschidde Muskelfasere rekrutéiert: "Lues-zitt Muskelfaseren (Typ 1) si verantwortlech fir d'Ausdauer, a séier-zitt Faseren (Typ 2 ) si verantwortlech fir Stäerkt a Kraaft, "seet de Stankiewicz. Wann Dir Ausdaueraktivitéiten maacht, déi lues-zitt Faseren trainéieren, verbessert Dir d'Fäegkeet vun Äre Muskele fir Sauerstoff ze benotzen-wat Iech hëlleft méi laang ze maachen ier Dir midd fillt.

Firwat brauch ech muskulär Ausdauer?

Egal ob et eng deeglech Liewensaktivitéit ass wéi wann Dir mat Äre Kanner spillt an Hausaufgaben am Haus maacht-oder Dir sidd an der Mëtt vun engem Training, Äre Kierper brauch muskulär Ausdauer. Wann Dir vill dovunner hutt, "wäert d'Müdegkeet net sou séier agoen an Dir kënnt méi widderstoen wärend Dir manner Energie benotzt", seet de Croce. Denkt drun wéi laafen, seet den Tsiumis. "Muskelkraaft ass e Sprint, a muskulär Ausdauer ass e Marathon," seet si. Wat Dir méi Ausdauer hutt, wat Dir méi schwéier kënnt fir eng méi laang Distanz ze goen.

Wéi kann ech Muskel Ausdauer verbesseren?

Cardio Training ass typesch d'Go-to Method, awer méi liicht Gewiichter fir eng méi héich Unzuel u Widderhuelunge kënnen och d'Ausdauer erhéijen. Sief et eng Barre Klass, Trap eropklammen, oder schwammen, wielt eppes wat Iech erausfuerdert an hält Iech interesséiert.

Erwaart just net datt dës Zort Training Är Muskele sichtbar méi grouss mécht, erkläert Tsiumis. "Et gëtt wéineg bis keng Erhéijung vun der Gréisst oder der Kraaft vun den eenzelne Muskelen selwer," seet si. "Lues a lues awer mat der Zäit (an typesche Studien, ongeféier 12 Wochen) gëtt et méi Kraaft an eenzelne Muskelen an eng Verdickung vun de Muskelen déi optrieden." Also anstatt ze fokusséieren op wéi Dir ausgesäit, passt op wéi Äre Kierper sech fillt. Wann Dir fäeg sidd ze lafen, seet, en 10K (6,2 Meilen) an der Zäit wéi et Iech normalerweis dauert fir sechs Meilen ofzeginn, geet Är Ausdauer an déi richteg Richtung.

Wat ass Muskelkraaft?

Wärend d'Ausdauer alles ass wéi laang e Muskel kann Leeschtunge, Muskelkraaft ass wéi schwéier et kann Leeschtung. Oder, a méi wëssenschaftleche Begrëffer, ass et "eng Moossnam vun der gréisster Quantitéit u Kraaft, déi Muskelen während engem eenzegen maximalen Effort produzéieren", seet de Michael Piermarini, MS, Direkter vum Fitness bei Orangetheory Fitness. Ee vun den heefegste Weeër fir Muskelkraaft ze testen ass den One-Rep Max: sou vill Gewiicht opzehiewen wéi Dir méiglecherweis wärend enger bestëmmter Übung (d'Broschtpress an d'Deadlift si populär Wiel) fir ee Rep, an nëmmen een Rep.

Wann Dir jeemools duerchernee sidd ob Dir un Kraaft oder Ausdauer schafft, denkt un d'Quantitéit u Gewiicht deen Dir hëlt a wéi vill Reps Dir maacht, well d'Bezéiung ëmgedréint ass, seet de Piermarini. Gitt fir méi liicht Gewiichter an eng Rëtsch Reps (irgendwo an der 15 bis 20 Gamme)? Dat ass Ausdauer. Méi schwéier Gewiicht ophiewen an nëmmen e puer Wiederholungen (ongeféier 5 bis 8)? Dat ass Kraaft.

Firwat brauch ech Muskelkraaft?

Aus esou vill Grënn. Fuerschung weist datt et Knochenverloscht ka bekämpfen an Osteoporose bekämpfen, Verletzung vermeiden a vläicht souguer Äre Risiko vu Kriibs reduzéieren. Plus, "wat Dir méi Muskelen hutt, wat Dir méi Kalorien verbréngt Äre Kierper a Rou an am Laf vun engem Dag", seet de Piermarini. (Hei ass méi iwwer d'Wëssenschaft fir Muskelen ze bauen a Fett ze verbrennen.) Méi Kalorien ze verbrennen mat null extra Ustrengung? Jo, wann ech glift.

Wéi kann ech d'Muskelkraaft verbesseren?

Schüt net vun der méi schwéierer Säit vum Gewiichtrack, einfach an einfach. D'Experten hunn ëmmer erëm gesot datt d'Fraen net héich genuch Testosteronniveauen hunn fir "voluminös ze ginn", sou datt Dir déi Entschëllegung aus der Fënster werft.

Fir de meeschte Bang fir Är (domm) Klack ze kréien, proposéiert de Piermarini sech op funktionell Bewegungen ze fokusséieren, déi Äre ganze Kierper benotzen. "Funktionell Übungen sinn déi, déi mir als Mënsch regelméisseg an eisem Alldag maachen", seet hien. Dëst si Beweegunge déi Dir de ganzen Dag maacht (heiansdo ouni och driwwer nozedenken) wéi squatting, lunging, pushing, pulling, rotating, and hinging. Übungen, déi gutt iwwersetzen, enthalen Squats, Reverse- a Sidelungen, Push-ups, Bankpressen, Russesch Twists an Deadlifts, seet hien. "Si hëllefen alldeeglech Aktivitéiten méi einfach ze maachen andeems d'Kraaft, d'Koordinatioun an d'Gläichgewiicht verbessert ginn."

Wärend Dir trainéiert, "loosst Iech net an de Gedanken halen datt méi ëmmer besser ass," warnt hien. "Amplaz, fokusséiert op d'Qualitéit vu Bewegung. Eng Stäerktsessioun kéint an iwwerall vu 15 bis 45 Minutten gemaach ginn." Braucht Dir e puer Suggestiounen? Fänkt un mat dëser schwéierer Kettlebell Routine oder mat dëser totaler Kierperstäerkt a Konditiounstraining.

Wéi oft soll ech op béid schaffen?

Wierklech, et hänkt vun Ären Ziler of a wou Är Schwächen leien. "Mir sinn dacks méi genetesch adaptéiert fir een versus deen aneren," seet de Stankiewicz, also wann Dir einfach sicht méi ausgeglach ze fillen, passt Ären Zäitplang un fir Äre schwaache Link ze favoriséieren. (PS Genetesch Tester wéi 23andMe kënnen Iech en Hiweis iwwer Är Muskelkompositioun ginn.) Am Allgemengen, awer dräi Sessiounen d'Woch fir béid ass d'Standardempfehlung, oder zwee wann Dir nei sidd beim Training.

Bewäertung fir