Diät a Menü fir Gewiicht ze kréien a Muskelmasse ze gewannen

Inhalt

• 6 Tipps fir gesond Gewiichtsgewënn
• 1. Iessen all 3 Stonnen
• 2. Maacht Protein an all Molzecht
• 3. Konsuméiere gutt Fetter
• 4. Iessen op d'mannst 3 Uebst den Dag
• 5. Drénkt mindestens 2,5 L Waasser pro Dag
• 6. Féiert kierperlech Aktivitéit aus
• Beispill Fettmenü
• Wat net ze iessen
• Wéi laang kënnt Dir Gewiicht kréien?

An der Ernärung fir Gewiicht opzemaachen sollt Dir méi Kalorien konsuméieren wéi Dir verbréngt, gëtt recommandéiert all 3 Stonnen ze iessen, Vermeiden z'iessen ze sprangen, a Kalorie bäifüügt awer gläichzäiteg gesond an nahrhaft Iessen, wéi Olivenueleg, Uebst Smoothie, Hafer , Avocado an Nëss.

Et ass wichteg ze vergiessen datt och an Diäten mam Zil Gewiicht ze gewannen, sollt een d'Intake vu veraarbechte Liewensmëttel net räich un Zocker a Fette erhéijen, wéi Coxinha, Hamburger, Fritten oder Soda. Dës Liewensmëttel si reich an Zocker a gesättigte Fetter, déi d'Erhéijung vum Kierperfett favoriséieren an de Risiko fir Häerzprobleemer ze leiden duerch erhéicht Cholesterin an Triglyceriden.

Fir erauszefannen wéi vill Dir musst op Gewiicht setzen, kuckt wat Äert Idealgewiicht mat der folgender Rechner ass:

Dëse Rechner hëlleft erauszefannen wéi vill Pond Dir braucht fir e Gewiicht ze maachen, awer et ass net fir Kanner, schwangere Fraen, eeler Leit an Athleten, well et differenzéiert net d'Quantitéit u Muskelen a Fett am Kierper.

6 Tipps fir gesond Gewiichtsgewënn

Gesond ginn am Gewiicht ass méi wéi just méi Iessen iessen oder Liewensmëttel mat ville Kalorien iessen.Folgend si 6 Tipps déi wesentlech si fir jiddereen, dee probéiert gesond ze gewannen:

1. Iessen all 3 Stonnen

All 3 Stonnen iessen ass wichteg fir de Kaloriekonsum de ganzen Dag ze erhéijen a Gewiichtsgewënn ze favoriséieren, well et ass recommandéiert méi Kalorien ze iessen wéi de Kierper benotzt. Zousätzlech muss e gudden alldeegleche Balance vu Kalorien aus Kohlenhydraten, Proteinen a Fette gehale ginn, well dëst de Gewënn vun der Muskelmass favoriséiert.

Aus dësem Grond ass et wichteg net d'Iessen ze sprangen fir ze vermeiden d'Versuergung vun Nährstoffer an de Kierper ze schueden an fir adäquat Niveauen vu Glukos an Aminosäuren am Blutt ze halen, wat d'Muskelrecuperatioun a Wuesstum favoriséiert.

2. Maacht Protein an all Molzecht

Mat Proteinen abegraff an all Molzecht vum Dag mécht den Niveau vun Aminosäuren am Blutt de ganzen Dag konstant, favoriséiert eng gutt Muskelgewënnung während den Trainingsdeeg.

Proteine ​​si präsent a Liewensmëttel wéi Fleesch, Poulet, Fësch, Eeër, Kéisen a Joghurten, a maache Snacks mat effiziente Kombinatioune wéi Poulet a Kéis Sandwich mat Vollkorn Brout oder Toast mat Kéis a Joghurt.

3. Konsuméiere gutt Fetter

Nahrungsquelle vu gudde Fette wéi Nëss, Erdnüsse, Avocado, Kokosnoss, Olivenueleg a Somen si super Optiounen fir d'Kalorien vun der Diät mat wéineg Volumen un Iessen ze erhéijen. Zousätzlech hëllefen dës Fetter och Muskelmasse ze gewannen a stimuléieren net Fettgewënn am Kierper.

Also, e puer Beispiller fir dës Liewensmëttel ze benotzen fügen Erdnussbotter op Brout oder Uebst Smoothie bäi, iessen e puer Nëss fir Snacks, addéieren 1 Iessläffel Kokosnoss zu Joghurt a maachen Avocado Vitamine fir Snack.

4. Iessen op d'mannst 3 Uebst den Dag

Konsuméiere mindestens 3 Uebst am Dag an en Zalot vu Geméis fir Mëttegiessen an Owesiessen bäidroen hëlleft de Betrag u Vitaminnen a Mineralstoffer an der Diät ze erhéijen, déi wesentlech si fir de gudde Fonctionnement vum Stoffwechsel a Muskelmasse Gewënn.

Uebst kënne frësch giess ginn oder a Form vu Jusen oder Vitaminnen, a kënnen zu Snacks bäigefüügt ginn oder als Dessert fir Mëtteg an Owes.

5. Drénkt mindestens 2,5 L Waasser pro Dag

Vill Waasser drénken a gutt hydratiséiert bleiwen ass essentiell fir Muskelmasse ze gewannen, well Hypertrophie, wat d'Erhéijung vun der Gréisst vun de Muskelzellen ass, geschitt nëmme wann d'Zellen genuch Waasser hunn fir am Volume ze erhéijen.

Dofir ass et wichteg sech bewosst ze sinn an den alldeegleche Waasserverbrauch ze berécksiichtegen, a bedenkt datt kënschtlech Softgedrénks a Jus net als Flëssegkeete fir de Kierper zielen. Ausserdeem ass et wichteg datt de Waasserverbrauch tëscht de Moolzechten gemaach gëtt, well wann et zesumme mat Liewensmëttel gemaach gëtt, kann et Ännerungen am Verdauungsprozess ginn.

6. Féiert kierperlech Aktivitéit aus

Fir sécherzestellen datt déi extra Kalorien a Muskelen an net Fett ginn, ass et wichteg kierperlech Aktivitéit 3 bis 5 Mol d'Woch ze maachen, besonnesch Gewiichtstraining an net-aerobe Übungen. D'Ideal ass e professionnelle Beruffspersoun ze konsultéieren, sou datt e Trainingsplang passend zu de Besoinen an Ziler uginn ass.

Beispill Fettmenü

Déi folgend Tabell weist e Beispill vun engem 3-Deeg Gewiichtsgewënn Diätmenü:

Et ass wichteg bei den Ernärungswëssenschaftler ze goen, fir datt Dir en individualiséierten Diätplang passéiere kënnt, well d'Quantitéit u Liewensmëttel variéiert jee no Alter, Geschlecht, kierperlech Aktivitéit a kriminellen Enregistrement. Zousätzlech, wann néideg, kann den Ernärungsberoder d'Verwende vu Vitaminnen oder Nahrungsergänzungen empfeelen. Wëssen e puer Ergänzunge fir Muskelmass ze kréien.

Wat net ze iessen

Et ass wichteg datt Gewiichtsgewënn geschitt wéinst enger variéierter an ausgeglachter Ernärung, vermeit de Konsum vu veraarbechte Liewensmëttel reich an Zocker oder gesättigte Fetter. E puer vun dëse Liewensmëttel si Snacks, Zoossissen, Speck, Mayonnaise, Zoossen, Séissegkeeten, Softgedrénks, Jusen, Kichelcher, Kuchen, Fast Food, Fritten, ënner anerem.

De Konsum vun dësen Aarte vu Liewensmëttel ka Gewiichtsgewënn favoriséieren wéinst der Akkumulatioun vu Fett am Kierper an net als Konsequenz vun der Erhéijung vun der Muskelmass, wat op laang Siicht e puer gesondheetlech Komplikatioune ka bréngen.

Wéi laang kënnt Dir Gewiicht kréien?

Déi duerchschnëttlech Zäit déi et brauch fir Muskelen ze gewannen a Gewiicht ze erhéijen ass ongeféier 6 Méint, awer an 3 Méint kënnt Dir schonn e puer Ännerunge gesinn. Wéi och ëmmer, dëst variéiert vu Persoun zu Persoun, well et hänkt vun der Ernärung of an ob d'Persoun kierperlech Aktivitéit mécht déi de Muskelwuesstum favoriséiert. Fannt eraus wéi laang Dir Muskelmass gewanne kënnt.

Kuckt méi Strategien fir d'Mager Mass ze erhéijen andeems Dir de folgende Video kuckt:

D'Ideal ass fir Gewiichtsgewënn ze geschéien wéinst der Erhéijung vun der Muskelmass, déi duerch eng ausgeglachene Diät a regelméisseg kierperlech Aktivitéit erreecht ka ginn, de Kierper definéiert a gesond hält. Kuckt 8 Tipps fir Muskelmass ze kréien.