Diät fir Muskelmasse ze gewannen

Inhalt

• Wéi d'Muskelmass ze erhéijen
• 1. Konsuméiert méi Kalorien wéi Dir verbréngt
• 2. Maacht net Iessen
• 3. Konsuméiere méi Protein
• 4. Gutt Fette verbrauchen
• 5. Drénkt vill Waasser
• 6. Konsuméiert op d'mannst 2 Uebst den Dag
• 7. Vermeit Zocker a veraarbechte Liewensmëttel

D'Ernärung fir d'Muskelmasse ze erhéijen enthält Strategien wéi méi Kalorien ze konsuméiere wéi Dir verbraucht, d'Quantitéit vum Protein am Dag erhéicht a gutt Fette verbraucht. Niewent der verstäerkter Ernärung ass et och wichteg regelméisseg Trainingen ze maachen déi vill Muskelmass erfuerderen, well sou gëtt den Hypertrophiestimulus un de Kierper weiderginn.

Et ass och wichteg ze erënneren datt fir mager ze ginn a gläichzäiteg Fett verléieren, muss een de Konsum vun Zocker, wäiss Miel a veraarbechte Produkter vermeiden, well se sinn d'Haaptstimulatoren vun der Fettproduktioun am Kierper.

De Menu fir d'Erhéijung vun der Muskelmass variéiert jee no der Intensitéit vun der kierperlecher Übung an der Gréisst, dem Geschlecht an dem Alter vun all Persoun, awer déi folgend Tabell bitt e Beispill vun engem Menü fir Muskelmasse ze gewannen:

Et ass wichteg ze vergiessen datt nëmmen no enger Evaluatioun mam Ernärungsist et méiglech ass ze wëssen ob et net néideg ass en Zousaz derbäi ze maachen fir Muskelmass ze kréien, well d'exzessive Benotzung vun dëse Produkter kann d'Gesondheet schueden. Zousätzlech, fir dëse Menü fir Muskelmasse ze gewannen, ass et wichteg datt et mat der Praxis vu kierperlechen Aktivitéiten op enger regulärer an intensiver Basis assoziéiert ass.

Kuckt de Video hei ënnen a léiert wéi Dir Protein-reich Liewensmëttel an Är Ernärung abegraff:

Wéi d'Muskelmass ze erhéijen

Fir d'Muskelmasse ze erhéijen ass et wichteg oppassen op d'Quantitéit vu Kalorien déi am Dag verbraucht ginn, d'Art vu Liewensmëttel, d'Quantitéit vum Waasser dat verbraucht gëtt an d'Frequenz an d'Intensitéit vun der kierperlecher Aktivitéit. Hei si 7 Schrëtt fir Är Resultater ze erhéijen:

1. Konsuméiert méi Kalorien wéi Dir verbréngt

Méi Kalorien ze konsuméiere wéi Dir ausgitt ass essentiell fir méi séier Muskelmasse ze gewannen, well d'iwwerschësseg Kalorien, zesumme mat Ären Training, erlaabt Iech Är Muskelen ze erhéijen. Fir erauszefannen wéi vill Kalorien Dir pro Dag konsuméiere musst, test op de folgende Rechner:

2. Maacht net Iessen

Vermeiden iwwerspréngend Iessen ass wichteg sou datt et méiglech ass all néideg Kalorien am Dag z'erreechen, ouni de méigleche Verloscht vu magerer Mass wärend enger laanger Fast ze stimuléieren. Idealerweis solle 5 bis 6 Iessen den Dag gemaach ginn, mat extra Opmierksamkeet beim Kaffi, virum an nom Training.

3. Konsuméiere méi Protein

De Konsum vu Proteine ​​erhéijen ass noutwendeg fir de Muskelwachstum z'erméiglechen, an et ass wichteg datt Protein-Quelle Liewensmëttel de ganzen Dag gutt verdeelt sinn, an net nëmmen an 2 oder 3 Iessen konzentréiert sinn. Dës Liewensmëttel sinn haaptsächlech déi vun Déiereschutz, wéi Fleesch, Fësch, Poulet, Kéis, Eeër a Mëllech a Mëllechprodukter, awer Proteine ​​kënnen och a gudde Quantitéiten a Liewensmëttel fonnt ginn, wéi Bounen, Ierbsen, Lënsen, Erdnüsse a Kichererbsen.

Zousätzlech kann et heiansdo noutwendeg sinn Proteinbaséiert Ergänzungen ze benotzen, wéi z Molkeeprotein a Kasein, besonnesch am Post-Workout benotzt oder fir den Nahrungswäert vu nidderegen Protein-Iessen de ganzen Dag ze erhéijen. Kuckt déi 10 bescht Ergänzunge fir Muskelmass ze kréien.

4. Gutt Fette verbrauchen

Am Géigesaz zu deem wat virgestallt gëtt, hëlleft gutt Fette fir d'Akkumulation vu Fett am Kierper ze reduzéieren an erliichtert och d'Erhéijung vun de Kalorien an der Diät fir Muskelmasse ze gewannen. Dës Fetter sinn a Liewensmëttel wéi Avocado, Olivenueleg, Oliven, Erdnuss, Erdnussbotter, Flaxen, Kastanien, Walnëss, Hieselnëss, Makadamien, Fësch wéi Thon, Sardinnen a Saumon.

Dee ganzen Dag iwwer kënnen dës Liewensmëttel zu Snacks wéi Crêpe Rezepter, fit Kichelcher, Joghurt, Vitaminen an Haaptmoolzechten derbäigesat ginn.

5. Drénkt vill Waasser

Vill Waasser drénken ass ganz wichteg fir Hypertrophie ze stimuléieren, well fir Muskelzellen ze wuessen ass méi Waasser gebraucht fir hir méi grouss Gréisst ze fëllen. Wann et net genuch Waasser gëtt, gëtt de Gewënn an der Muskelmass méi lues a méi schwéier.

E gesonden Erwuessene soll op d'mannst 35 ml Waasser fir all kg Gewiicht konsuméieren. Also, eng Persoun mat engem Gewiicht vu 70 kg misst op d'mannst 2450 ml Waasser pro Dag konsuméieren, et ass wichteg ze erënneren datt kënschtlech oder zockereg Gedrénks net an dësem Kont zielen, wéi Softgedrénks an alkoholescht Gedrénks.

6. Konsuméiert op d'mannst 2 Uebst den Dag

Konsuméiere vu mindestens 2 Uebst am Dag ass wichteg fir Vitaminnen a Mineralstoffer ze kréien, déi d'Muskelrecuperatioun nom Training favoriséieren, a méi séier a méi hypertrophéiert Muskelmassregeneratioun favoriséieren.

Zousätzlech sinn d'Vitaminnen a Mineralstoffer an Uebst a Geméis wichteg fir d'Muskelkontraktioun, reduzéiert d'Gefill vu Middegkeet beim Training a fir den Immunsystem ze stäerken.

7. Vermeit Zocker a veraarbechte Liewensmëttel

Zocker an héich veraarbechte Liewensmëttel vermeiden ass wichteg fir Fettgewënn am Kierper ze stimuléieren, besonnesch well d'Diät fir Mass ze gewannen schonn iwwerschësseg Kalorien huet. Also, fir ze vermeiden datt Gewiicht vu Fett aus Fett gemaach gëtt, ass et noutwendeg Liewensmëttel aus der Diät erauszehuelen wéi Séissegkeeten, Kichelcher, Kuchen, Toast, Fast Food, Wurscht, Wurst, Speck, Cheddar Kéis an Ham oder Ham.

Dës Liewensmëttel solle fir Vollkornbrout, Kichelcher a Vollkornkuchen, Kéis wéi Rennet, Minièren a Mozzarella, Eeër, Fleesch a Fësch ausgetauscht ginn.