Komplette Guide fir d'Low Carb Diät

Inhalt

• Gesondheetsvirdeeler
• Wéi d'Diät maachen Niddereg Carb
• Erlaabt Liewensmëttel
• Liewensmëttel a Moderatioun erlaabt
• Betrag vu Kohlenhydraten am Iessen
• Verbueden Liewensmëttel
• 3-Deeg Diätmenü Niddereg Carb
• RezeptoptiounenNiddereg Carb
• 1. Zucchini Nuddelen
• 2. Spinat Tortilla
• 3. Tomaten Kiischte gestoppt
• 4. Strawberry an Uebstgelee
• Wien soll dës Diät net maachen

D'Ernärung Niddereg Carb gëtt vun der UK Diabetes Organisatioun definéiert als eng Diät wou et eng Reduktioun vum Konsum vu Kohlenhydraten ass, a manner wéi 130 g vun dësem Makronährstoff sollten pro Dag ageholl ginn. Well dës Quantitéit u Kohlenhydraten nëmmen 26% vun der néideger Energie vum Kierper duerstellt, muss de Rescht duerch de Konsum vu gudde Fetter a Proteine ​​geliwwert ginn.

Zousätzlech zu dëser Ernärung gëtt et eng aner, bekannt als ketogene Ernärung, an där d'Quantitéit u Kuelenhydrater agefaang ass nach méi kleng, tëscht 20 a 50 Gramm pro Dag, wat de Kierper dozou féiert an e Staat bekannt als "Ketosis", an deem et ufänkt Fette als Haaptquell vun Energie ze benotzen, amplaz vu Kuelenhydrater. Wéi och ëmmer, dës Diät ass ganz restriktiv an ass nëmme fir e puer Fäll uginn. Verstinn besser wéi d'ketogene Ernärung ass a wéini et kann uginn.

D'Ernärung Niddereg Carb et ass ganz effizient fir Gewiicht ze verléieren, well de Metabolismus fänkt besser un mat der Erhéijung vu Proteinen a gudder Fett an der Diät ze schaffen, an hëlleft och d'Entzündung vum Organismus ze reduzéieren an d'Flësser Retention ze bekämpfen. Kuckt déi praktesch Tipps an dësem Video:

Gesondheetsvirdeeler

No enger Diät Niddereg Carb ka verschidde Gesondheetsvirdeeler bréngen wéi:

• Méi Sattheet ginn, well d'Erhéijung vum Konsum vu Proteinen a Fette méi laang den Honger ofhëlt;
• Reguléieren a kontrolléieren Cholesterin an Triglyceridniveauen, souwéi d'Erhéijung vum gudden HDL Cholesterin, de Risiko vu kardiovaskuläre Krankheeten ze reduzéieren;
• Hëlleft Diabetis ze kontrolléieren fir d'Reguléierung vum Bluttzockerspigel;
• Verbessert Darmfunktioun, well et méi faserräich Liewensmëttel enthält;
• Favorit Gewiichtsverloscht, wéinst der Reduktioun vun de Kalorien, der Zuel vun de Faseren an der glykämescher Kontroll;
• Bekämpfe Flëssegkeetsretentioun, andeems d'Produktioun vum Urin stimuléiert, iwwerschësseg Flëssegkeet am Kierper ugesammelt eliminéiert.

Wéi och ëmmer, fir dës Zort Ernärung sécher ze maachen ass et ganz wichteg Direktioun vun engem Ernärungsberoder ze hunn, well d'Berechnung vu Kuelenhydrater variéiert jee no Bedierfnesser vun all Persoun an hirer Geschicht. Zousätzlech kann den Ernärungsist och hëllefen d'Quantitéit vu Kohlenhydraten an all Nahrung z'erkennen, fir net déi etabléiert deeglech Limit ze iwwerschreiden.

Wéi d'Diät maachen Niddereg Carb

Fir d'Diät ze maachen Niddereg Kuelenhydrater, sollt Dir besonnesch einfach Kuelenhydrater aus Ärer Ernärung huelen, wéi Zocker, raffinéiert Miel, Softgedrénks a Séissegkeeten. Zousätzlech, an ofhängeg vun der Quantitéit vu Kohlenhydraten déi Dir probéiert ze viséieren, kann et och noutwendeg sinn de Konsum vu komplexe Kohbhydraten ze beschränken, wéi zum Beispill Brout, Hafer, Reis oder Nuddelen, zum Beispill.

De Betrag vu Kohbhydrat, deen aus der Diät eliminéiert muss ginn, variéiert jee no dem Metabolismus vun all eenzelne. Eng "normal" Diät ass normalerweis héich an Kohlenhydraten, abegraff ongeféier 250 g all Dag, an aus deem Grond och d'Ernärung Niddereg Carb et sollt no an no gemaach ginn, sou datt de Kierper sech dru gewinnt an Niewewierkunge wéi Kappwéi, Schwindel oder Stëmmungsännerungen net optrieden.

Et ass wichteg datt wann Dir dës Diät maacht, 3 Haaptmoolzechten an 2 Snacks giess ginn, fir de Konsum vu klengen Deeler u Liewensmëttel de ganzen Dag z'erméiglechen, d'Gefill vum Honger ze reduzéieren. Dës Snacks sollten zum Beispill Eeër, Kéis, Nëss, Avocado a Kokosnoss enthalen. Mëttegiessen an Owes sollten reich an Zalot, Protein an Ueleg sinn, a vläicht nëmmen e bësse Kuelenhydrater hunn. Gesinn Snack Rezepter Niddereg Kuelenhydrater.

Kuckt de Video hei ënnendrënner fir e Broutrezept Niddereg Carb déi am Alldag kënne mat abegraff ginn:

Erlaabt Liewensmëttel

D'Iessen erlaabt an der Diät Niddereg Carb sinn:

• Uebst a Geméis a klenge Quantitéiten, am beschten réi, mat Haut a Bagasse, fir d'Quantitéit vun der Glasfaser ze erhéijen an d'Gefill vu Sättigung ze verbesseren;
• Mageres Fleesch, besonnesch Poulet oder Truthahn, ouni Haut;
• Fësch, am léifsten déi fett wéi Saumon, Thon, Forelle oder Sardinnen;
• Eeër a Kéis;
• Olivenueleg, Kokosnoss Ueleg a Botter;
• Nëss, Mandelen, Hieselnëss, Brasiliennëss a Peanuts;
• Somen am Allgemengen, wéi Chia, Leinsamen, Sonneblummen a Sesam;
• Onséiss Kaffi an Téi.

Am Fall vu Kéis, Mëllech a Joghurt ass et wichteg d'Quantitéiten korrekt ze kontrolléieren. Mëllech kann duerch Kokosnoss oder Mandelmëllech ersat ginn, deem säi Kohbhydratgehalt vill méi niddereg ass. Et ass och wichteg d'Diät ze verfollegen Niddereg Carb mat 2 bis 3 Liter Waasser pro Dag.

Liewensmëttel a Moderatioun erlaabt

Verschidde Liewensmëttel hunn eng moderéiert Quantitéit u Kohlenhydraten, déi, ofhängeg vum alldeegleche Kohbhydratziel, an der Diät abegraff sinn oder net. E puer Beispiller enthalen Lënsen, Gromperen, Räis, séiss Gromperen, Yams, brong Brout a Kürbis.

Am Allgemengen hu Leit, déi kierperlech Aktivitéit reegelméisseg tendéieren méi Kuelenhydrater an der Diät ze toleréieren, ouni esou einfach Gewiicht ze kréien.

Betrag vu Kohlenhydraten am Iessen

Déi folgend Tabell weist e puer Liewensmëttel an hir Kohbhydratgehalt pro 100 g:

Kuckt eng aner Lëscht vu kohlenhydraträich Liewensmëttel.

Verbueden Liewensmëttel

An dëser Diät ass et wichteg all Liewensmëttel ze vermeiden déi vill Kohlenhydraten hunn. Also, eng gutt Optioun ass d'Iessenlabel ze konsultéieren ier se konsuméieren. Wéi och ëmmer, e puer Beispiller vun den Aarte vu Liewensmëttel déi vermeit solle ginn:

• Zocker: abegraff Liewensmëttel wéi Softgedrénks, industrialiséiert Uebstjusen, Séissegkeeten, Séissegkeeten, Glace, Kuchen a Kichelcher;
• Miel: Weess, Gerescht oder Roggen, a Liewensmëttel wéi Brout, Kichelcher, Snacks, Toast;
• Trans Fette: verpackte Gromperekichelcher, gefruer gefruer Liewensmëttel a Margarine;
• Fleesch verschafft: Ham, Tierkei Broscht, Zoossiss, Zoossiss, Salami, Mortadella, Speck;
• Anerer: wäisse Räis, wäiss Nuddelen, Farofa, Tapioka a Couscous.

Also, e wichtegen Tipp ass et ze probéieren all Typ vun industrialiséierte Produkter ze vermeiden, well se normalerweis eng héich Konzentratioun vu Kohlenhydraten enthalen, déi natierlech Produkter a frësch Geméis preferéieren.

3-Deeg Diätmenü Niddereg Carb

Déi folgend Tabell weist e Beispillmenü fir 3 Deeg vun der DiätNiddereg Kuelenhydrater:

D'Quantitéiten, déi am Menu abegraff sinn, sollten jee no Alter, Geschlecht, Niveau vun der kierperlecher Aktivitéit an der Geschicht vu Krankheeten variéieren. Dofir ass dat Ideal ëmmer en Ernärungsberoder ze konsultéieren, sou datt e komplette Bewäertung an en Ernärungsplang entspriechend de Besoine vun all Persoun gemaach gëtt.

Kuckt Beispiller vu Low Carb Kaffi fir an d'Diät opzehuelen.

RezeptoptiounenNiddereg Carb

E puer Rezepter déi an der Diät abegraff kënne ginn Niddereg Carb sinn:

1. Zucchini Nuddelen

En 100 Gramm Portioun vun dëser Nuddelen huet ongeféier 59 Kalorien, 1,1 g Protein, 5 g Fett an 3 g Kuelenhydrater.

Zutaten
• 1 kleng Courgette an dënn Sträife geschnidden
• 1 Teelöffel Kokosnossueleg oder Olivenueleg
• Meersalz a frëschgemuelte schwaarze Peffer, fir ze schmaachen

Virbereedung Modus

Stéck d'Zucchini a seng Längt a Form vu Spaghetti-Nuddelen. Et ginn och speziell Scheiwen, déi d'Geméis a Form vu Spaghetti schneiden. An enger Bratpfanne erhëtzen de Kokosnossueleg oder den Olivenueleg a leeën d'Zucchini-Sträifen. Sauté fir ongeféier 5 Minutten oder bis d'Zuccini ufänkt mëll ze ginn. Mat Salz, Knuewelek a schwaarze Peffer wierzen. Maacht d'Hëtzt aus a füügt dat gewënschtent Fleesch an Tomaten oder Pesto Zooss bäi.

2. Spinat Tortilla

Eng Portioun vun 80 Gramm (¼ Tortilla) bitt ongeféier 107 Kalorien, 4 g Protein, 9 g Fett an 2,5 g Kuelenhydrater.

Zutaten

• 550 g Spinat oder Mangoldblieder;
• 4 liicht geschloen Eewäiss;
• ½ gehackten Ënn;
• 1 Läffel gehackte Knuewelen;
• Prise Salz a Peffer;
• Olivenueleg.

Virbereedung Modus

Maacht d'Spinatblieder an eng Bratpfanne, bedeckt an hält op medizinescher Hëtzt bis se verwinnt sinn, ofdecken a réieren heiansdo. Da vun der Hëtzt ofhuelen an e puer Minutten op enger Plack stoe loossen.

An enger Pan eng Drëps Olivenueleg, Zwiebel, Knuewleck, Salz a Peffer leeën, a loosst den Zwiebel kache bis e liicht gëllent ass. Fuert dann d'Eeewäiss an d'Spinat derbäi, fir nach 5 Minutten ze kachen, bis d'Tortilla drënner gëllen ass. Gitt d'Tortilla zréck a kacht fir weider 5 Minutten op der anerer Säit.

3. Tomaten Kiischte gestoppt

Eng Portioun vu 4 Tomaten Kiischte (65 g) hunn ongeféier 106 Kalorien, 5 g Protein, 6 g Fett a 5 g Kuelenhydrater.

Zutaten

• 400 g Tomaten Kiischte (24 Tomaten ongeféier);
• 8 Zoppeläffel (150 g) Geessekéis;
• 2 Zoppeläffel Olivenueleg;
• 1 Knuewel vum zerdréckt Knuewel;
• Salz a wäisse Peffer fir ze schmaachen;
• 6 Basilikumblieder (ze plackéieren)

Virbereedung Modus

Wäscht d'Tomaten a schneit e klengen Deckel uewen, huelt de Pulp mat engem klenge Läffel vu bannen eraus a passt net op d'Tomaten ze stiechen. Fëllt d'Tomaten mam Geessekéis.

An engem getrennten Behälter mëscht den Ueleg mam Knuewelek, Salz a Peffer a leet iwwer d'Tomaten. Plack mat Basilikumblieder a Scheiwen geschnidden.

4. Strawberry an Uebstgelee

En Deel vun dëser Gelatine mat ongeféier 90 g (1/3 Taass) huet ongeféier 16 Kalorien, 1,4 g Protein, 0 g Fett a 4 g Kuelenhydrater.

Zutaten (fir 7 Portiounen)

• ½ Taass geschnidden Erdbeeren;
• ¼ gehackten Apel;
• ¼ Gehackte Biren;
• 1 Taass waarmt Waasser;
• 1 Pudder Erdbeergelatin Sachet (ouni Zocker)
• ½ Taass kalt Waasser.

Virbereedung Modus

Maacht de Gelatinepudder an e Container a dréit d'Coupe mat waarmem Waasser drop. Stier bis de Pudder ganz opléist an dann d'kaalt Waasser derbäiginn. Zum Schluss setzen d'Fruucht an de Buedem vun engem Glascontainer a fügen d'Gelatine iwwer d'Fruucht derbäi. Huelt an de Frigo fir ofzekillen bis et gestäerkt ass.

Wien soll dës Diät net maachen

Dës Diät sollt net vu Frae gemaach ginn, déi schwanger sinn oder Stillen hunn, souwéi Kanner oder Jugendlecher, wéi se grouss ginn. Zousätzlech sollten déi eeler Leit a Leit mat Nier- oder Liewerprobleemer och vermeiden dës Zort Ernärung ze maachen, ëmmer no enger Diät, déi vun engem Ernärungsstudent entwéckelt gëtt.