DASH Diät: wat et ass, wéi een et mécht a Menu
Inhalt
- Wéi maachen
- Erlaabt Liewensmëttel
- Liewensmëttel ze vermeiden
- DASH Diät Menü Optioun
- Tipps fir de Salzverbrauch ze reduzéieren
- Wéi een d'DASH Diät maacht fir Gewiicht ze verléieren
D'DASH Diät ass en Iessplang deen hëlleft de Blutdrock ze senken. Wéi och ëmmer, et gouf och benotzt fir Gewiicht ze nidderegen an hëllefen Diabetis ze kontrolléieren. DASH steet fir EngleschDiätetesch Approche fir Hypertension ze stoppen, dat heescht Methoden fir Hypertension ze bekämpfen.
Dës Diät encouragéiert de Konsum vu Geméis, Uebst a Vollkären. Fir och benotzt ze ginn fir Gewiicht ze verléieren, kann d'Nahrungsroutine bäibehale ginn, awer e manner wéi gewéinleche Konsum kann empfohlen ginn fir d'Kalorien an der Diät ze reduzéieren.
Wéi maachen
D'DASH Diät fokusséiert net nëmmen op d'Salzreduktioun fir Hypertonie ze kontrolléieren, awer haaptsächlech op d'Verbesserung vun der Qualitéit vum alldeegleche verbrauchte Liewensmëttel, wat och hëlleft aner Probleemer ze kontrolléieren, wéi Adipositas, héich Cholesterin an Diabetis. Zousätzlech ass et net néideg speziell Liewensmëttel ze kafen.
Erlaabt Liewensmëttel
Liewensmëttel déi a gréissere Quantitéite konsuméiert solle ginn, sinn déi räich u Protein, Glasfaser, Kalium, Magnesium, Kalzium an ongesiedegt Fetter, sou wéi:
- Uebst;
- Geméis a Gréng;
- Vollkären, wéi Hafer, ganz Weessemiel, brongem Reis a Quinoa;
- Mëllech a Mëllechprodukter ofgezunn;
- Gutt Fetter, sou wéi Kastanien, Erdnüssen, Nëss, Hieselnëss an Olivenueleg;
- Mager Fleesch, am léifsten Fësch, Poulet a mager Schnëtt vu rout Fleesch.
D'Zuel vu Salz sollt 2.300 mg Natrium pro Dag sinn, wat engem Teelöffel entsprécht. De Betrag vun dëse Liewensmëttel op enger alldeeglecher Basis hänkt vun der Quantitéit vun deegleche Kalorien of, déi de Kierper brauch, déi vum Ernärungsberechtegte soll berechent ginn, well et ka variéiere mam Alter, Geschlecht, kierperlech Aktivitéit an assoziéiert Krankheeten.
Zousätzlech ass et och wichteg fir kierperlech Aktivitéit regelméisseg ze praktizéieren, well et d'Reduktioun vum Blutdrock a Gewiicht kontrolléiert, hëlleft d'Gesondheet am Allgemengen ze verbesseren.
Liewensmëttel ze vermeiden
Liewensmëttel déi aus der DASH Diät vermeit solle sinn:
- Zockerräich Séissegkeeten a Liewensmëttel, abegraff industrialiséiert Produkter wéi gefëllte Kichelcher, Softdrinks, Schockela a fäerdeg Gebäck;
- Liewensmëttel räich u wäissem Miel, wéi Kichelcher, Nuddelen a Wäissbrout;
- Liewensmëttel héich u gesättigte Fett, wéi rout Fleesch reich u Fett, Wurst, Wurst, Speck;
- Alkoholescht Gedrénks.
Zousätzlech reduzéiert de Konsum vu Salz a natriumräich Liewensmëttel, wéi Bouillon Wierfelen, Wurst, Wurst, Pudderzoppen a gefruer gefruer Liewensmëttel, erhéicht d'Effektivitéit vun der DASH Diät fir de Blutdrock ze senken.
DASH Diät Menü Optioun
Déi folgend Tabell weist e Beispill vun engem 3-Deeg DASH Menü:
| Snack | Dag 1 | 2. Dag | Dag 3 |
| Kaffi | 1 Glas ofgerutscht Mëllech mat net geséissem Kaffi + Vollkornbrout mat Minas Freskal Kéis | 2 Scheiwen Papaya mat Chia an Haferwierk + 1 Eegiel mat Kéis, Tomate an e bëssen Oregano | 2 Hafer Pancakes mat Banann an Erdnussbutter + 1 Taass Äerdbier |
| Moies Imbiss | 10 Äerdbier + 5 Cashewnëss (net gesalzt) | 1 Banann + 1 Läffel Erdnussbotter | 1 Einfache Joghurt + 2 Iessläffelen Hafer |
| Mëttegiessen Owesiessen | Gegrillte Fëschfilet begleet vu brongenem Rais an Kabeszalot mat Muerten mat 1 Teelöffel Olivenueleg an Esseg + 1 Apel | Pouletfilet gebakene mat geriwweem Kéis begleet vu séiss Gromperepüree a Geméiszalot gebotzt an Olivenueleg + 1 Mandarin | Vollkorn Nuddelen mat natierlecher Tomatenzooss + Fleeschfleesch (wéineg Fett) begleet vun Zalot an Muert Zalot mat 1 Teelöffel Olivenueleg an Esseg + 2 Scheiwen Ananas |
| Nomëttes Imbiss | 1 Gewéinleche Joghurt + 2 Iessläffelen Granola | ongeséiss Kaffi + Vollkorntoast mat Ricotta Crème | 1 Taass Avocadosmoothie + 1 Taass Chia Téi |
Zousätzlech ass et wichteg net 2.300 mg Natrium ze iwwerschreiden. D'Quantitéiten am Menü abegraff kënne variéieren jee no Alter, Geschlecht, kierperlech Aktivitéit an assoziéiert Krankheet an dofir ass et wichteg den Ernärungsberoder ze konsultéieren, sou datt eng komplett Bewäertung kann gemaach ginn an en Ernärungsplang ugepasst op d'Besoine gëtt ausgeschafft.
Tipps fir de Salzverbrauch ze reduzéieren
E puer Tipps fir de Konsum vun Natrium a Salz an der Diät ze reduzéieren sinn:
- Wiel vun frëschen an natierleche Liewensmëttel, am Fall vu gefruerenen oder Konserven, ass d'Ideal fir déi ze wielen déi wéineg an Natrium sinn oder déi keen Zousaz Salz enthalen;
- Liest d'Nahrungsinformatioun vum Iessen a vergläicht d'Quantitéit vum Natrium deen et enthält, wielt de Produkt dat manner Natrium huet oder ouni Zousatz Salz huet;
- Fir de Geschmaach vum Iessen ze verbesseren, kënnt Dir aromatesch Kraider, Kurkuma, Zimt, Zitroun an Esseg benotzen;
- Vermeit Konsuméiere vu Ketchup, Moschter, Mayonnaise, Worcestershire Zooss, Sojasauce a séiss Snacks.
Zousätzlech sollten verschafft, gefëmmt oder konservéiert Fleesch vermeit ginn.
Wéi een d'DASH Diät maacht fir Gewiicht ze verléieren
D'DASH Diät kann och benotzt ginn fir Gewiicht ze verléieren andeems d'Quantitéit vum verbrauchte Liewensmëttel reduzéiert gëtt, sou datt d'Kalorien vum Dag manner sinn wéi d'Kalorien, déi de Kierper brauch fir Gewiicht ze halen.
Zousätzlech hëllefe aner Strategien wéi d'Erhéijung vun der kierperlecher Aktivitéit, d'Thermogenen Téi huelen an d'Kuelenhydraterverbrauch reduzéieren hëlleft och Gewiicht ze verléieren, a kënnen an d'DASH Diät agebaut ginn fir hiren Effekt op d'Gewiichtkontrolle ze verbesseren.
Kuckt de Video hei ënnendrënner fir méi Tipps fir de Blutdrock ze senken:
Populär Posts
Haut Haut Tag
