De komplette Ufängerhandbuch fir d'DASH Diät

Inhalt

• Wat ass d'DASH Diät?
• Potenziell Virdeeler
• Senkelt de Blutdrock
• Kann Aid Gewiichtsverloscht
• Aner Potenziell Gesondheetsvirdeeler
• Schafft dat fir jiddereen?
• Salz ze vill limitéieren ass net gutt fir Iech
• Wat iessen op der Diät
• Vollkorn: 6-8 Portiounen pro Dag
• Geméis: 4-5 Portiounen pro Dag
• Fruucht: 4-5 Portiounen pro Dag
• Mëllechprodukter: 2-3 Portiounen pro Dag
• Lean Chicken, Fleesch a Fësch: 6 oder manner Portiounen pro Dag
• Nëss, Somen an Hülsenfrüchte: 4-5 Portiounen pro Woch
• Fette a Ueleger: 2-3 Portiounen pro Dag
• Candy an Zousatz Zocker: 5 oder manner Portiounen pro Woch
• Probe Menu fir eng Woch
• Méindeg
• Dënschdeg
• Mëttwoch
• Donneschdeg
• Freideg
• Samschdeg
• Sonndeg
• Wéi Dir Är Diät Méi DASH-Like
• Oft gestallten Froen
• Kann ech Kaffi op der DASH Diät drénken?
• Musst ech Übung op der DASH Diät maachen?
• Kann ech Alkohol op der DASH Diät drénken?
• Ënnen Linn

Héich Blutdrock betrëfft méi wéi eng Milliard Leit weltwäit - an déi Zuel geet erop.

Tatsächlech ass d'Zuel vu Leit mat héije Blutdrock an de leschten 40 Joer verduebelt ginn - e seriöse Gesondheetssuerg, well héije Blutdrock ass mat engem méi héije Risiko vu Bedéngungen wéi Häerzkrankheeten, Nieralfehler a Schlaganfall (1, 2) An.

Wéi d'Diät eng wichteg Roll bei der Entwécklung vum héije Blutdrock spillt, hunn d'Wëssenschaftler a Politikmethoden spezifesch Diätstrategien entwéckelt fir et ze hëllefen ze reduzéieren (3, 4).

Dësen Artikel iwwerpréift d'DASH Diät, déi entwéckelt war fir héije Blutdrock ze bekämpfen an d'Risiko vu Leit fir Häerzkrankheeten ze reduzéieren.

Wat ass d'DASH Diät?

Diät Approche fir Hypertonie ze stoppen, oder DASH, ass eng Diät empfohlen fir Leit déi wëllen Hypertonie vermeiden oder behandelen - och bekannt als Héich Blutdrock - a reduzéieren hire Risiko fir Häerzkrankheeten.

D'DASH Diät konzentréiert sech op Uebst, Geméis, Vollkorn a Magerfleesch.

D'Diät gouf erstallt nodeems d'Fuerscher gemierkt hunn datt den héije Blutdrock vill manner allgemeng bei Leit war, déi eng Planzebasert Diät gefollegt hunn, sou wéi Veganer a Vegetarier (5, 6).

Dofir betount d'DASH Diät Uebst a Geméis, während e puer mager Proteinquellen wéi Poulet, Fësch a Bounen enthalen. D'Ernärung ass niddereg a rout Fleesch, Salz, Zousatz Zucker a Fett.

Wëssenschaftler gleewen datt eng vun den Haaptgrënn Leit mat héije Blutdrock vun dëser Diät profitéiere kann ass well se Salzzufuhr reduzéiert.

De reguläre DASH Diätprogramm encouragéiert net méi wéi 1 Teelöffel (2.300 mg) Natrium pro Dag, wat am Aklang mat de meeschte nationale Richtlinnen ass.

Déi ënnescht Salzversioun empfeelt net méi wéi 3/4 Teelöffel (1.500 mg) Natrium pro Dag.

Zesummefaassung D'DASH Diät war entwéckelt fir héije Blutdrock ze reduzéieren. Iwwerdeems si räich u Friichten, Geméis a Magerproteinen, beschränkt et rout Fleesch, Salz, addéiert Zucker a Fett.

Potenziell Virdeeler

Niewent dem Blutdrock reduzéieren, bitt d'DASH Diät eng Zuel vu méigleche Virdeeler, och Gewiichtsverloscht a reduzéierte Kriibsrisiko.

Wéi och ëmmer, Dir sollt d'DASH net erwaarden datt Dir Gewiicht op sech selwer vergitt - well et war grondsätzlech entworf fir de Blutdrock ze senken. Gewiichtsverloscht kann einfach eng Zousatz perk sinn.

D'Diät beaflosst Äre Kierper op verschidde Weeër.

Senkelt de Blutdrock

Blutdrock ass eng Moossnam fir d'Kraaft, déi op Är Bluttgefässer an Uergel gesat gëtt, wéi Äre Blutt duerch hinne leeft. Et ass an zwou Zuelen gezielt:

• Systolesche Drock: Den Drock an Ären Bluttgefässer wann Äert Häerz schléit.
• Diastoleschen Drock: Den Drock an Ären Bluttgefässer tëscht Häerzschlag, wann Äert Häerz am Rescht ass.

Normalen Blutdrock fir Erwuessener ass e systoleschen Drock ënner 120 mmHg an en diastoleschen Drock ënner 80 mmHg. Dëst gëtt normalerweis mam systolesche Blutdrock iwwer dem diastoleschen Drock geschriwwen, wéi dësen: 120/80.

Leit mat enger Blutdrocklesung vun 140/90 ginn als héije Blutdrock ugesinn.

Interessanterweis huet d'DASH Diät bewisen Blutdrock bei béide gesonde Leit an déi mat héije Blutdrock.

An Studien hunn d'Leit op der DASH Diät nach ëmmer nidderegen Blutdrock erliewt och wa se net Gewiicht verléieren oder d'Salzaufgang limitéieren (7, 8).

Wéi och ëmmer d'Natrium-Intake limitéiert gouf, huet d'DASH Diät de Blutdrock nach weider erofgesat. Tatsächlech goufen déi gréisste Reduktioune vum Blutdrock bei Leit mat dem niddregsten Salzkonsum gesinn (9).

Dës niddereg-salzeg DASH Diätresultater ware beandrockend an Leit déi scho héije Blutdrock haten, reduzéiere systolesche Blutdrock duerchschnëttlech vun 12 mmHg an diastolesche Blutdrock ëm 5 mmHg (5).

An Leit mat normalen Blutdrock huet et de systolesche Blutdrock ëm 4 mmHg reduzéiert an diastolesch duerch 2 mmHg (5).

Dëst ass am Aklang mat aner Studien déi weisen datt d'Salzung ze limitéieren de Blutdrock reduzéiere kann - besonnesch bei deenen, déi héije Blutdrock hunn (10).

Bedenkt datt eng Ofsenkung vum Blutdrock net ëmmer op e reduzéierten Risiko fir Häerzkrankheeten iwwersetzt (11).

Kann Aid Gewiichtsverloscht

Dir wäert méiglecherweis nidderegen Blutdrock op der DASH Diät erliewen ob Dir Gewiicht verléiert.

Wéi och ëmmer, wann Dir scho héije Blutdrock hutt, sinn d'Chancen datt Dir ugeroden Gewiicht ze verléieren.

Dëst ass well méi wat Dir weegt, méi héich ass Ären Blutdrock méiglecherweis (12, 13, 14).

Zousätzlech ass Gewiicht ze verléieren gewisen datt de Blutdrock erof geet (15, 16).

E puer Studien hu virgeschloen datt d'Leit kënnen Gewiicht verléieren op der DASH Diät (17, 18, 19).

Wéi och ëmmer, déi, déi Gewiicht op der DASH Diät verluer hunn, sinn an engem kontrolléierte Kalorie Defizit - dat heescht datt se gesot hunn manner Kalorien ze iessen wéi se ausginn.

Virausgesat datt d'DASH Diät vill héich fetthalteg, zockerwäert Iessen ausschneit, kënnen d'Leit feststellen datt se automatesch hir Kalorie ofhuelen an d'Gewiicht verléieren. Aner Leit musse sech bewosst seng Entree beschränken (20).

Egal wéi, wann Dir Gewiicht op der DASH Diät wëllt verléieren, musst Dir nach ëmmer op eng kalorienreduzéiert Diät goen.

Aner Potenziell Gesondheetsvirdeeler

DASH kann och aner Gebidder vun der Gesondheet beaflossen. D'Ernärung:

• Reduzéiert Kriibsrisiko: Eng rezent Iwwerpréiwung huet uginn datt d'Leit, déi d'DASH Diät folgen, e méi nidderegen Risiko fir e puer Cancers haten, dorënner colorectal a Broschtkriibs (21).
• Senkt de metabolesche Syndrom riskéiert: E puer Studien bemierken datt d'DASH Diät Äre Risiko vum metabolesche Syndrom mat bis zu 81% reduzéiert (22, 23).
• Reduzéiert Diabetis Risiko: D'Diät ass verbonne mat engem nidderegen Risiko fir Typ 2 Diabetis. E puer Studien beweisen datt et och Insulinresistenz kann verbesseren (24, 25).
• Reduzéiert Häerzkrankheeten Risiko: An enger rezenter Iwwerpréiwung bei Fraen, no enger DASH-ähnlecher Ernärung gouf mat engem 20% nidderegen Risiko fir Häerzkrankheeten an engem 29% méi nidderegen Risiko fir Schlaganfall (26) verbonnen.

Vill vun dëse Schutzeffekter ginn zum héigen Uebst- a Geméisgehalt vun der Diät zougeschriwwen. Allgemeng, méi Uebst a Geméis iessen kann hëllefen d'Risiko vu Krankheet ze reduzéieren (27, 28, 29, 30).

Zesummefaassung DASH senkt de Blutdrock - besonnesch wann Dir Niveauen erhéicht - a kann hëllefe Gewiichtsverloscht. Et kéint Äert Risiko fir Diabetis, Häerzkrankheeten, metabolescht Syndrom a verschidde Cancers reduzéieren.

Schafft dat fir jiddereen?

Wärend Studien iwwer d'DASH Diät bestëmmen datt déi gréisste Reduktioun vum Blutdrock an deenen mat der niddregster Salzzufuhr geschitt ass, sinn d'Virdeeler vun enger Salzbeschränkung op der Gesondheet an der Liewenszäit net kloer.

Fir Leit mat héije Blutdrock, reduzéiert d'Salzufnahm de Blutdrock wesentlech. Wéi och ëmmer, bei Leit mat normalen Blutdrock, sinn d'Effekter vun der Reduzéierung vu Salzinngang vill méi kleng (6, 10).

D'Theorie datt verschidde Leit Salzempfindlech sinn - dat heescht datt Salz e méi groussen Afloss op hire Blutdrock ausübt - kéint dëst zum Deel erklären (31).

Zesummefaassung Wann Är Salzzufuhr héich ass, senkend kann et grouss Gesondheetsvirdeeler bidden. Comprehensiv Salzbeschränkung, sou wéi d'DASH Diät ugeroden ass, kann nëmme gutt sinn fir Leit déi Salzempfindlech sinn oder héich Blutdrock hunn.

Salz ze vill limitéieren ass net gutt fir Iech

Iessen ze wéineg Salz ass mat Gesondheetsprobleemer verbonne ginn, sou wéi e erhéicht Risiko fir Häerzkrankheeten, Insulinresistenz a Flëssegkeet Zeréckhale.

Déi niddereg-Salz Versioun vun der DASH Diät recommandéiert d'Leit net méi wéi 3/4 Teaspoon (1.500 mg) Natrium pro Dag ze iessen.

Wéi och ëmmer, et ass net kloer, ob et Virdeeler hunn d'Salzverbrauch dës ze niddreg ze reduzéieren - och bei Leit mat héije Blutdrock (32).

Tatsächlech huet eng kierzlech Bewäertung kee Link tëscht Salzinntak a Risiko vum Doud vu Häerzkrankheeten fonnt, trotz der Tatsaach, datt d'Salzentzündung eng modest Reduktioun vum Blutdrock verursaacht huet (11).

Wéi och ëmmer, well déi meescht Leit zevill Salz iessen, senkt Är Salz ofgeroden vun ganz héije Quantitéiten vun 2–2,5 Teelöffel (10–12 Gramm) pro Dag op 1–1,25 Teelöffel (5–6 Gramm) pro Dag kann virdeelhaft sinn (6) An.

Dëst Zil kann einfach erreecht ginn andeems Dir d'Quantitéit vu héich veraarbechte Liewensmëttel an Ärer Ernährung reduzéiert an haaptsächlech ganz Liewensmëttel iesst.

Zesummefaassung Och wann d'Salzmëttel vun de Prozesséierte Liewensmëttel reduzéiert gëtt, ass fir déi meescht Leit positiv, kann ze kleng Salz iessen och schiedlech.

Wat iessen op der Diät

D'DASH Diät huet keng spezifesch Liewensmëttel z'iessen.

Amplaz recommandéiert et spezifesch Portioune vu verschiddene Liewensmëttelgruppen.

D'Zuel vun de Portiounen, déi Dir iesst, hänkt dovun of wéi vill Kalorien Dir verbrauchen. Drënner ass e Beispill vu Liewensmëttel Portiounen baséiert op enger 2.000-Kalorie Diät.

Vollkorn: 6-8 Portiounen pro Dag

Beispiller vu Vollkornen enthalen Vollkorn- oder Vollkornbrout, Vollkornfrühstüüzer, brong Reis, Bulgur, Quinoa an Haferwierk.

Beispiller vun enger Portioun abegraff:

• 1 Tranche Vollkornbrot
• 1 Unze (28 Gramm) dréchent, ganzkornfleesch Getreide
• 1/2 Coupe (95 Gramm) gekachten Reis, Nuddelen oder Getreide

Geméis: 4-5 Portiounen pro Dag

All Geméis ass op der DASH Diät erlaabt.

Beispiller vun enger Portioun abegraff:

• 1 Taass (ongeféier 30 Gramm) Matière, réi gréng Geméis wéi Spinat oder Kale
• 1/2 Coupe (ongeféier 45 Gramm) geschnidden Geméis - réi oder gekacht - wéi Broccoli, Karotten, Kürbis oder Tomaten

Fruucht: 4-5 Portiounen pro Dag

Wann Dir d'DASH Approche follegt, wäert Dir vill Uebst iessen. Beispiller vu Friichten, déi Dir iesst, enthalen Äppel, Birnen, Pfirschen, Beeren an tropesche Friichten wéi Ananas a Mango.

Beispiller vun enger Portioun abegraff:

• 1 mëttel Apel
• 1/4 Coupe (50 Gramm) gedréchent Aprikosen
• 1/2 Coupe (30 Gramm) frësch, gefruer oder konservéiert Peaches

Mëllechprodukter: 2-3 Portiounen pro Dag

Molkereprodukter op der DASH Diät solle fettarzeg sinn. Beispiller sinn skimëllech a fettarmer Kéis an Joghurt.

Beispiller vun enger Portioun abegraff:

• 1 Taass (240 ml) fettarmer Mëllech
• 1 Taass (285 Gramm) niddereg-Fett Joghurt
• 1,5 Äerz (45 Gramm) niddereg-Fett Kéis

Lean Chicken, Fleesch a Fësch: 6 oder manner Portiounen pro Dag

Wielt dënn Schnëtt vu Fleesch a probéiert e Portioun rout Fleesch just heiansdo ze iessen - net méi wéi eemol oder zweemol an der Woch.

Beispiller vun enger Portioun abegraff:

• 1 Unze (28 Gramm) gekacht Fleesch, Poulet oder Fësch
• 1 Ee

Nëss, Somen an Hülsenfrüchte: 4-5 Portiounen pro Woch

Dozou gehéieren Mandelen, Erdnuss, Haselnüsse, Nëss, Sonnenblumensamen, Flaxseeds, Nierbonen, Lentillen a Splitzer.

Beispiller vun enger Portioun abegraff:

• 1/3 Coupe (50 Gramm) Nëss
• 2 Esslöffel (40 Gramm) Nëssbotter
• 2 Esslöffel (16 Gramm) Somen
• 1/2 Coupe (40 Gramm) gekachten Hülsenfrüchte

Fette a Ueleger: 2-3 Portiounen pro Dag

D'DASH Diät recommandéiert pflanzlech Ueleger iwwer aner Ueleger. Dës enthalen Margarinen an Ueleger wéi Canola, Mais, Olivenueleg oder Safran. Et gëtt och recommandéiert Low-Fat Mayonnaise a Liicht Salade Dressing.

Beispiller vun enger Portioun abegraff:

• 1 Teelöffel (4,5 Gramm) mëll Margarine
• 1 Teelöffel (5 ml) Geméiswierk
• 1 Esslöffel (15 Gramm) Mayonnaise
• 2 Esslöffel (30 ml) Zalot Dressing

Candy an Zousatz Zocker: 5 oder manner Portiounen pro Woch

Zousatz Zucker ginn op e Minimum vun der DASH Diät op e Minimum gehal, also limitéiert Är Intake vu Candy, Soda an Dëschzocker. D'DASH Diät beschränkt och onraffinéiert Zucker an alternativ Zockerquellen, wéi Agave Nektar.

Beispiller vun enger Portioun abegraff:

• 1 Esslöffel (12,5 Gramm) Zocker
• 1 Esslöffel (20 Gramm) Jelly oder Marmelade
• 1 Taass (240 ml) Limonad

Zesummefaassung D'DASH Diät huet keng spezifesch Liewensmëttel opgezielt fir z'iessen. Amplaz ass et en Diätmuster konzentréiert sech op Portioune vu Liewensmëttelgruppen.

Probe Menu fir eng Woch

Hei ass e Beispill vun engem Iessen vun enger Woch - baséiert op 2.000 Kalorien pro Dag - fir déi regulär DASH Diät:

Méindeg

• Kaffi: 1 Coupe (90 Gramm) Haferwierk mat 1 Coupe (240 ml) geschniddene Mëllech, 1/2 Coupe (75 Gramm) Bluebären an 1/2 Taass (120 ml) frëschem Orangensaft.
• Snack: 1 mëttlere Apel an 1 Taass (285 Gramm) mat niddrege Fett Joghurt.
• Mëttegiessen: Tuna a Mayonnaise Sandwich mat 2 Scheiwen Vollkornbrot, 1 Esslöffel (15 Gramm) Mayonnaise, 1,5 Tassen (113 Gramm) gréng Zalot an 3 Unzen (80 Gramm) Konserven Toun.
• Snack: 1 mëttel Banann.
• Dinner: 3 Unzen (85 Gramm) vun magerer Huhnbrust gekacht an 1 Teelöffel (5 ml) Geméisueleg mat 1/2 Taass (75 Gramm) jidder Broccoli a Karotten. Servéiert mat 1 Taass (190 Gramm) brong Reis.

Dënschdeg

• Kaffi: 2 Scheiwen ganz-Weess Toast mat 1 Teelöffel (4,5 Gramm) Margarine, 1 Esslöffel (20 Gramm) Jelly oder Marmelade, 1/2 Coupe (120 ml) frëschem Orangensaft an 1 mëttlere Apel.
• Snack: 1 mëttel Banann.
• Mëttegiessen: 3 Unzen (85 Gramm) vun magerer Huhnbrust mat 2 Tassen (150 Gramm) gréng Zalot, 1,5 Unzen (45 Gramm) fettarme Kéis an 1 Taass (190 Gramm) brong Reis.
• Snack: 1/2 Coupe (30 Gramm) Konserven Pfirschen an 1 Taass (285 Gramm) Low-Fett Yoghurt.
• Dinner: 3 Unzen (85 Gramm) Zalot, gekacht an 1 Teelöffel (5 ml) Geméisueleg mat 1 Taass (300 Gramm) gekachten Kartoffel an 1,5 Tassen (225 Gramm) gekachten Geméis.

Mëttwoch

• Kaffi: 1 Taass (90 Gramm) Haferwierk mat 1 Taass (240 ml) geschuelter Mëllech an 1/2 Taass (75 Gramm) Bluebären. 1/2 Coupe (120 ml) frësche orange Jus.
• Snack: 1 mëttel orange.
• Mëttegiessen: 2 Scheiwen ganz Weess-Brout, 3 Unzen (85 Gramm) vun magerem Truthahn, 1,5 Unzen (45 Gramm) fettarme Kéis, 1/2 Taass (38 Gramm) gréng Zalot an 1/2 Taass (38 Gramm) vu Kiischtentomaten.
• Snack: 4 ganzkorneg Cracker mat 1,5 Äerz (45 Gramm) Hüttekéis an 1/2 Coupe (75 Gramm) Konservenappel.
• Dinner: 6 Unzen (170 Gramm) Codfilet, 1 Taass (200 Gramm) Kartoffelmier, 1/2 Taass (75 Gramm) gréng Erwten an 1/2 Taass (75 Gramm) Broccoli.

Donneschdeg

• Kaffi: 1 Taass (90 Gramm) Haferwierk mat 1 Taass (240 ml) geschuelter Mëllech an 1/2 Taass (75 Gramm) Hambieren. 1/2 Coupe (120 ml) frësche orange Jus.
• Snack: 1 mëttel Banann.
• Mëttegiessen: Zalot mat 4,5 Äerz (130 Gramm) Gegrilltem Toun, 1 gekachten Ee, 2 Taasen (152 Gramm) gréng Zalot, 1/2 Coupe (38 Gramm) Kirsche Tomaten an 2 Esslöffel (30 ml) fettarmer Dressing An.
• Snack: 1/2 Coupe (30 Gramm) Konservenpfannen an 1 Taass (285 Gramm) Low-Fett Yoghurt.
• Dinner: 3 Unzen (85 Gramm) Schweinefilet mat 1 Taass (150 Gramm) gemëschtem Geméis an 1 Taass (190 Gramm) brong Reis.

Freideg

• Kaffi: 2 gekachten Eeër, 2 Taarten Türkei Speck mat 1/2 Coupe (38 Gramm) Kirschentomaten, 1/2 Coupe (80 Gramm) Bakbonen an 2 Scheiwen ganz-Weess Toast, plus 1/2 Coupe (120 ml) ) frësche orange Jus.
• Snack: 1 mëttel Apel.
• Mëttegiessen: 2 Scheiwen ganz-Weess Toast, 1 Esslöffel fettarmer Mayonnaise, 1,5 Äerz (45 Gramm) fettarme Kéis, 1/2 Taass (38 Gramm) Zalotegréng an 1/2 Taass (38 Gramm) Kiischte Tomaten.
• Snack: 1 Taass Fruucht Salat.
• Dinner: Spaghetti a Fleeschbällen mat 1 Taass (190 Gramm) Spaghetti a 4 Äerz (115 Gramm) haischter Truthahn. 1/2 Coupe (75 Gramm) gréng Erwten op der Säit.

Samschdeg

• Kaffi: 2 Scheiwen ganz-Weess Toast mat 2 Esslöffel (40 Gramm) Erdnussbotter, 1 mëttel Banann, 2 Esslöffel (16 Gramm) gemëscht Somen an 1/2 Taass (120 ml) frëschem Orangensaft.
• Snack: 1 mëttel Apel.
• Mëttegiessen: 3 Unzen (85 Gramm) gegrillte Poulet, 1 Taass (150 Gramm) Réischteren Geméis an 1 Taass (190 Gramm) Couscous.
• Snack: 1/2 Coupe (30 Gramm) gemëscht Beeren an 1 Taass (285 Gramm) Yoghurt mat nidderegem Fett.
• Dinner: 3 Unzen (85 Gramm) Schweinefleischsteak an 1 Taass (150 Gramm) Ratatouille mat 1 Coupe (190 Gramm) brong Reis, 1/2 Taass (40 Gramm) Lënsen an 1,5 Äerz (45 Gramm) fettarme Fett Kéis.
• Dessert: Niddereg-Fett Schockela Pudding.

Sonndeg

• Kaffi: 1 Coupe (90 Gramm) Haferwierk mat 1 Coupe (240 ml) geschniddene Mëllech, 1/2 Coupe (75 Gramm) Bluebären an 1/2 Taass (120 ml) frëschem Orangensaft.
• Snack: 1 mëttel Staang.
• Mëttegiessen: Pouletzalot mat 3 Äerz (85 Gramm) vun magerer Poulet Broscht, 1 Esslöffel Mayonnaise, 2 Tassen (150 Gramm) gréng Zalot, 1/2 Taass (75 Gramm) Kirsche Tomaten, 1/2 Esslöffel (4 Gramm) vu Somen a 4 Vollkornkriibs.
• Snack: 1 Banann an 1/2 Taass (70 Gramm) Mandelen.
• Dinner: 3 Unzen Réischtert mat 1 Coupe (150 Gramm) gekachten Gromperen, 1/2 Coupe (75 Gramm) Broccoli an 1/2 Coupe (75 Gramm) gréng Erwäin.

Zesummefaassung Op der DASH Diät kënnt Dir eng Villfalt vu schaarfem, gesonde Iessen iessen, déi vill Geméis niewent verschiddene Uebst a gudde Proteinquellen packen.

Wéi Dir Är Diät Méi DASH-Like

Well et gi keng festgeluegte Liewensmëttel op der DASH Diät, kënnt Dir Är aktuell Diät un d'DASH Richtlinnen upassen andeems Dir déi folgend maacht:

• Eat méi Geméis an Uebst.
• Tauscht raffinéiert Käre fir Vollkorn.
• Wielt fettfräi oder fettarmer Mëllechprodukter.
• Wielt mager Proteinquellen wéi Fësch, Gefligel a Bounen.
• Kach mat vegetabelen Ueleger.
• Limitéiert Är Ernährung vu Liewensmëttel héich an Zousatz Zucker, wéi Soda a Candy.
• Limitéiert Är Ernährung vu Liewensmëttel héich an gesättigte Fette wéi fetzeg Fleesch, voll-fett Molkerei an Ueleger wéi Kokosnoss a Palmenueleg.

Ausser vu gemoossene frësche Uebstjus Portiounen, gëtt dës Diät recommandéiert Iech mat kalorienarme Gedrénks wéi Waasser, Téi a Kaffi ze halen.

Zesummefaassung Et ass méiglech Är aktuell Diät mat der DASH Diät z'erreechen. Einfach méi Uebst a Geméis iesst, wielt fettarme Produkter wéi och mager Proteinen a limitéiert Är Intake vun verschafft, héich-fettegen an zockerleche Liewensmëttel.

Oft gestallten Froen

Wann Dir denkt drun DASH ze probéieren Ären Blutdrock ze senken, hutt Dir vläicht e puer Froen iwwer aner Aspekter vun Ärem Liewensstil.

Déi meescht gefrot Froen ginn hei ënnen ugeschwat.

Kann ech Kaffi op der DASH Diät drénken?

D'DASH Diät huet net spezifesch Richtlinne fir Kaffi verschriwwen. Wéi och ëmmer, verschidde Leit Suergen datt koffeinéiert Gedrénks wéi Kaffi hire Blutdrock erhéijen.

Et ass bekannt datt Koffein eng kuerzfristeg Erhéijung vum Blutdrock kann verursaachen (33).

Ausserdeem ass dës Steigerung méi grouss bei Leit mat héije Blutdrock (34, 35).

Awer eng rezent Iwwerpréiwung huet behaapt datt dëse populäre Getränk de laangfristege Risiko fir héije Blutdrock oder Häerzkrankheeten net erhéicht - och wann et eng kuerzfristeg (1-3 Stonnen) Erhéijung vum Blutdrock verursaacht (33).

Fir déi meescht gesond Leit mat normalen Blutdrock ginn 3-4 regelméisseg Kaffi pro Dag als sécher ugesinn (36).

Denkt drun datt de klengen Opstig vum Blutdrock (5-10 mm Hg) duerch Koffein verursaacht bedeit datt Leit déi scho héije Blutdrock hunn, vläicht méi virsiichteg si mat hirem Kaffikonsum.

Musst ech Übung op der DASH Diät maachen?

D'DASH Diät ass nach méi effektiv fir d'Blutdrock ze senken wann se mat kierperlecher Aktivitéit gepaart sinn (18).

Ugesi vun den onofhängege Virdeeler vun der Ausféierung fir d'Gesondheet ass dat net iwwerraschend.

Et ass recommandéiert déi meescht Deeg 30 Minutte vun moderéierter Aktivitéit ze maachen, an et ass wichteg eppes ze wielen wat Dir genéisst - op dës Manéier sidd Dir méi wahrscheinlech et z'ënnerhalen.

Beispiller vu moderéierter Aktivitéit sinn:

• Kuerz Foussgänger (15 Minutten pro Kilometer oder 9 Minutte pro Kilometer)
• Lafen (10 Minutte pro Meilen oder 6 Minutte pro Kilometer)
• Vëlo (6 Minutten pro Meilen oder 4 Minutte pro Kilometer)
• Schwämm (20 Minutten)
• Hausaarbecht (60 Minutten)

Kann ech Alkohol op der DASH Diät drénken?

Ze vill Alkohol drénken kann Äre Blutdrock erhéijen (37).

Tatsächlech, regelméisseg méi wéi 3 Gedrénks pro Dag drénken ass verbonne mat engem erhéicht Risiko fir héije Blutdrock an Häerzkrankheeten (38).

Op der DASH Diät sollt Dir spuersam Alkohol drénken an net offiziell Richtlinnen iwwerschreiden - 2 oder manner Gedrénks pro Dag fir Männer an 1 oder manner fir Fraen.

Zesummefaassung Dir kënnt Kaffi an Alkohol a Moderatioun op der DASH Diät drénken. D'Kombinéiere vun der DASH Diät mat Übung kann et nach méi effektiv maachen.

Ënnen Linn

D'DASH Diät kann e einfachen an effektive Wee sinn fir den Blutdrock ze reduzéieren.

Awer am Kapp behalen datt d'deeglech Salzzufuhr op 3/4 Teelöffel (1.500 mg) oder manner ze schneiden ass net mat schwéierem Gesondheetsvirdeeler verbonne ginn - sou wéi e reduzéierten Risiko fir Häerzkrankheeten - trotz der Tatsaach datt et de Blutdrock kann erofsetzen.

Ausserdeem ass d'DASH Diät ganz ähnlech mat der Standard Low-Fat Diät, déi grouss kontrolléiert Studien net gewisen hunn de Risiko vum Doud duerch Häerzkrankheeten ze reduzéieren (39, 40).

Gesond Persounen hu wéineg Grond dës Diät ze verfollegen. Trotzdem, wann Dir héije Blutdrock hutt oder denkt datt Dir fir Salz empfindlech ass, kann DASH eng gutt Wiel fir Iech sinn.