Erstellt Ären eegene CrossFit WOD

Inhalt

• Bewäertung fir

Wann Dir kreativ Weeër sicht fir méi intelligent ze trainéieren, net méi laang, kuckt net méi wäit wéi e puer vum Workout vum Dag (WOD) Formater déi allgemeng a CrossFit benotzt ginn. Wann Dir net zu enger "Box" gehéiert (hir Begrëff fir Turnstonnen), kee Problem - Dir kënnt nach ëmmer déi vill Virdeeler vun dësen Zäiteffizienten, efficace Approche fir ze trainéieren andeems Dir Ären eegene WOD erstellt, deen Är Fitness an engem ganz nei Manéier.

Egal wéi eng Approche Dir maacht fir Är WOD ze strukturéieren, déi richteg Gelenkstabilitéit a Mobilitéit duerch effektiv Übungen wéi Glute Brécke, Hip Scharnéier, Ligen Figur-4 Rotatiounen, Knéi Prisonéier Rotatiounen, Schëller Stabiliséierung Serie, a Säitelungen ass Schlëssel. Dës Beweegungen an anerer als Deel vun enger dynamescher Erwiermung ze benotzen ass essentiell fir effizient Bewegungsmuster z'entwéckelen, déi schlussendlech Är Sécherheet an Erfolleg garantéieren wann Dir e Schweess brécht, besonnesch wann Dir bedenkt d'Belaaschtung fir d'Bewegungen ze addéieren andeems Dir Ausrüstung benotzt. Den Adam Stevenson, Lead Programméierungsberoder a Cheftrainer bei Stay Classy CrossFit zu San Diego, CA, recommandéiert Beweegungen ze fuerschen an Iech selwer op richteg Form ze educéieren ier Dir all Beweegunge fir Zäit oder mat enger héijer Intensitéit probéiert.

Wann Dir Är Hausaufgaben gemaach hutt, hei sinn zwou Aarte vu WODs fir ze probéieren.

De Couplet

Wat ass et: zwou Beweegunge gemaach als Reps fir Zäit

Ausrüstungsoptiounen: Villsäiteg Ausrüstung wéi Hantelen, Kettlebells, SandBells, Medizinbäll, an Hantelen tendéieren sech gutt fir dëst spezifescht Format ze léinen.

Auswiel vun Übungen: Egal ob Dir opposéierend Bewegunge paart wéi eng Zuchübung an eng Drockübung (sou Hantel Renegade Reien a Medizin Kugel Pushups) oder zwee erausfuerdert Gesamtkierper Bewegungen (wéi Hantel Push Pressen a Burpees) zesummen fir duebel d'Erausfuerderung, Kopplungsbewegungen erlaabt Iech fir Äert Workout op verschidde Weeër ze strukturéieren sou datt Dir Är Fitnessziler erreeche kënnt.

Wat ass ze gär: Wann Dir méi nei sidd am CrossFit-Stil Workouts, kann dëst Format gutt funktionnéieren well et geeschteg einfach ass ze bekämpfen well Dir manner Widderhuelunge vun all Beweegung maacht wéi Dir duerch den Training geet, seet de Stevenson.

Wéi et ze maachen: Stevenson gär 21-15-9 Kuppelen: Maacht 21 Wiederhuelen vun all Ären gewielten Übungen. Ouni Rescht, maacht 15 Wiederholungen vun all, an dann 9 Wiederholungen vun all. Notéiert wéi laang dësen Training Iech gedauert huet a probéiert Är Zäit ze verbesseren all Kéier wann Dir et widderhëlt.

Eng aner Approche déi Dir zu dësem Workoutstil kënnt huelen ass duerch 10 Kreesleef vun Ären ausgewielten Übungen ze plënneren, ugefaang mat 10 Wiederholungen vun der Übung A an 1 Wiederholung vun der Übung B, dann subtrahéiert ee Rep vun der Übung A an füügt ee Rep un d'Ausübung B all Ronn bis Dir déi zéngt Ronn fäerdeg bréngt 1 Rep vun der Übung A an 10 vun der Übung B.

AMRAP

Wat ass et: "Sou vill Ronnen wéi méiglech;" dëst ass alles drëm eng Serie vun Übungen sou dacks wéi Dir bannent engem bestëmmten Zäitraum kënnt ofzeschléissen.

Equipement Optiounen: Kierpergewiichtübungen funktionnéieren extrem gutt fir dëst Format an erlaben Iech iwwerall ze schweessen, egal ob Dir doheem trainéiert, am Fitnessstudio oder während der Rees. Aner portable Ausrüstungsoptiounen, sou wéi Kettlebells, SandBells, a Medizinbäll, kënnen och benotzt gi fir Varietéit an nei Erausfuerderung ze addéieren.

Übung Auswiel: Fir d'Bewegungseffizienz ze verbesseren, betruecht eng Vielfalt vu probéiert-a-richteg wéi och kreativ ouni Ausrüstungsverbindungsübungen ze benotzen, déi ronderëm déi fënnef primär Bewegungsmuster zentréieren: béien an ophiewen, eenzel Been, drécken, zéien a rotéieren. Kreativ Variatiounen op Squat, Lunge a Pushup sinn all super Optiounen fir AMRAP, a wäerten hëllefen d'Bewegungen ze maximéieren déi Dir souwuel bannen wéi ausserhalb vum Fitnessstudio maacht. Wéi Dir Är Bewegungsmuster verbessert, betruecht d'Ausrüstung derbäi ze addéieren an Übungen ze entdecken wéi Wandbäll, Kettlebell ënnen propper a Pressen, a SandBell hënneschte Fouss erhéngte Split Squats mat enger eenzeger Aarm Rei. Dir kënnt och probéieren Cardio-fokusséiert Bueraarbechten an d'Mëschung ze addéieren, sou wéi eng 150 Meter Laf oder 200 Meter Zeil.

Wat ass ze gär: Dës Approche ass schwéier awer Zäiteffizient. Vill wéi de Couplett, kann dësen Trainingsstil als Benchmark fir Ären Workout déngen, well et Iech erlaabt Iech ganz einfach ze testen an de Fortschrëtt laanscht de Wee ze verfolgen, seet d'Sarah Pearlstein, en Trainer bei Stay Classy CrossFit.

Wéi et ze maachen: Wielt dräi bis fënnef Übungen an d'spezifesch Unzuel vun Wiederholungen fir all ze maachen baséiert op Ären Ziler. Widderhuelen d'Ronn fir 6 bis 20 Minutten, maacht esou vill Ronnen wéi méiglech bannent deem zougewisenen Zäitframe. Zum Beispill, Pearlstein mécht gär e ​​Circuit vu 5 Pull-ups, 10 Pushups a 15 Squats fir 10 Minutten.

Bewäertung fir