Äre COVID-19 'Wielt-Äert-eegent-Abenteuer' Mental Gesondheetsguide

Inhalt

• Ech weess net iwwer Iech, awer wann ech nach eng Kéier d'Wuert "onbeschiedegt" héiere muss, kéint ech eigentlech verléieren et.
• Hey, Frënd. Wat stéiert Iech elo?
• EMOSIONELL
• PHYSIKAL
• SITUATIONAL
• RELATIONAL
• Et kléngt wéi wann Dir extra Hëllef braucht
• Klickt hei fir eng komplett Lëscht vu Suizidpräventiounsressourcen ze gesinn.
• Dir kéint mat Depressiounen kämpfen
• Braucht Dir Hëllef mat Angschtgefiller?
• Ass et COVID-19 oder Gesondheetsangscht?
• Fillt Dir Iech e bëssen opreegend?
• Loosst eis iwwer Trauer schwätzen
• Bleift fokusséiert
• Kann net schlofen? Kee Problem
• Panik! wärend der Pandemie
• Substanzen? Versuchend, awer vläicht net
• Iessen a Kierper kënne sech e bësse komplizéiert fillen
• Isolatioun ass net einfach
• Quarantänéiert mat Kanner? Gesondheet
• Braucht just e mënschlechen Touch
• Et ass eng schwéier Zäit chronesch krank ze sinn

Déi wonnerschéin Welt vun de Fäegkeete vum Ëmgang, e bësse méi einfach gemaach.

Ech weess net iwwer Iech, awer wann ech nach eng Kéier d'Wuert "onbeschiedegt" héiere muss, kéint ech eigentlech verléieren et.

Sécher ass et net ongenee. Wärend enger globaler Pandemie si mir konfrontéiert mat Erausfuerderungen déi ... gutt ... zimlech nei.

A jo, d'mental Gesondheets Maut vun all dëser Onsécherheet an Angscht ass ganz verständlech. Dëst ass eng Zäit wou eis emotional Reserven niddereg sinn, eis Besuergnëss héich ass, an eis Gehirer e bëssen duerchernee sinn.

Awer déi selwecht Platituden ëmmer erëm ze héieren kann ufänken e bësse Gitter ze kréien, besonnesch wann Dir Ënnerstëtzung braucht an Dir wësst net wou et ze fannen ass.

Vläicht ass et Ären éischten (oder Hundreth) Panikattack. Vläicht ass et onverständlech Erschöpfung datt Dir net schéngen ewech ze schlofen. Vläicht sidd Dir spiraléiert, net ze erkennen ob Dir dréngend Betreiung fir COVID-19 gitt oder e Psychiater ruffe fir e puer Anti-Angscht Medizin.

Wann Dir Iech maxéiert fillt oder souguer e bësse Kuckuck-for-Cocoa-Puffs (#notanad), sidd Dir net eleng - an et gi Ressourcen déi Iech kënnen ënnerstëtzen, egal wat Dir géint sidd.

Also huelt en déif Otem, hänkt fest, a loosst eis Är Optiounen entdecken.

Hey, Frënd. Wat stéiert Iech elo?

Et gëtt Zäit fir en Check-in! Wéi eng vun de folgenden Aussoen beschreift am beschten mat deem Dir elo kämpft?

EMOSIONELL

Ech sinn sou traureg, ech kann net aus dem Bett.

Meng Angscht ass duerch den Daach.

Ech weess net ob ech méi liewe wëll.

Ech sinn iergendwéi ... stumm fir all dat?

Ech langweilen mech, et dreift mech eng Mauer erop.

Ech si rosen. Firwat sinn ech sou rosen?

Ech sinn um Rand an ech weess net firwat.

Ech ka mech net op eppes konzentréieren.

PHYSIKAL

Ech mengen ech hunn Symptomer vu COVID-19 awer vläicht ass et just a mengem Kapp?

Mäi Gehir ass elo zimmlech onscharf?

Ech hunn Angscht datt ech Gewiicht kréien.

Ech fille mech onroueg an agitéiert, wéi ech agespaart sinn.

Ech kann net schlofen an et ruinéiert mäi Liewen.

Vläicht hat ech just e Panikattack ?? Oder ech stierwen, ech kann et net soen.

Ech sinn erschöpft an ech verstinn net firwat.

Ech hun elo Loscht op Drogen / Alkohol.

SITUATIONAL

Den News Zyklus mécht alles méi schlëmm.

Ech kämpfen konsequent ze iessen.

Heem schaffen ass dat Schlëmmst. Wéi kann ech et besser maachen?

Ech mengen ech brauch eng extra emotional Ënnerstëtzung.

RELATIONAL

Ech hunn d'Gefill wéi ech en Ëmzuch brauch oder wéi e Puppelchen ze wéckelen? Hëllef.

Ech bedaueren iergendwéi elo Elteren ze sinn ??

Wann ech keng Art vu sexueller Begéinung hunn, verléieren ech et.

Ech haassen eleng ze sinn.

Ech hu kee mat deem ech mech elo fir Ënnerstëtzung ka wenden.

Ech hunn eng chronesch Krankheet. Keen versteet wat ech duerchginn.

Et kléngt wéi wann Dir extra Hëllef braucht

Mënsch ze sinn war schwéier genuch virun eng Pandemie. Et mécht vill Sënn datt esou vill vun eis elo kämpfen. D'Sëlwerlinn? Dir musst net eleng duerch dëst goen.

Hey, ier mer eis drun engagéieren ... hues du Suizidgedanken? Wéi et vläit kee Sënn huet sech ze halen, oder datt Dir wëllt datt Dir net méi kämpfe musst? Ech froen, well et Leit dobaussen sinn, déi dech ënnerstëtze wëllen.

Klickt hei fir eng komplett Lëscht vu Suizidpräventiounsressourcen ze gesinn.

Ech géif Iech och encouragéieren dësen Aufsatz iwwer Suizid ze liesen awer ze vill Angscht ze stierwen (vun engem deen do war!).

Ënnerstëtzung ka vill verschidde Weeër kucken!

Hei sinn e puer zousätzlech Optiounen:

• 10 Weeër fir an enger mentaler Kris erauszekommen
• 5 Mental Health Apps fir ze hëllefen de Coronavirus Angscht ze managen
• Therapie op engem Budget: 5 bezuelbar Optiounen
• Mental Gesondheetsressourcen: Typen an Optiounen
• 7 Tipps fir de gréissten Deel vun der Online Therapie beim COVID-19 Ausbroch ze maachen
• 7 Selbsthëllefsbicher déi besser sinn wéi e Liewenscoach

Hutt Dir net fonnt wat Dir gesicht hutt? Loosst eis erem kucken!

Dir kéint mat Depressiounen kämpfen

“Ech? Depresséiert? “ Wann ech e Néckel hat fir all Kéier wann ech dat gesot hunn, konnt ech mech mäi eegene Pandemiebeweegte Bunker leeschten.

Eng séier Erfrëschung: Depressioun kann ausgesi wéi net ze toleréiere Langweil, e Verloscht u Freed oder Freed, iwwerwältegend Trauregkeet, kämpft fir "zréck ze sprangen" vu Réckschléi, oder souguer emotional Tauchkeet.

Wann Dir dran ass, ass et net ëmmer einfach ze erkennen, an et kann e bëssen anescht fir jidderee weisen.

Wann Dir Iech an der Lescht net wierklech selwer gefillt hutt, hei sinn e puer Ressourcen ze entdecken:

• Depressioun Kann Verschlechtert Wärend Selbstisolatioun. Hei ass wat Dir sollt wëssen
• Tendéiert Är Mental Gesondheet Wärend dem COVID-19 Ausbroch
• 7 Unzeeche Et Kënnt Zäit sinn Äre Mental Gesondheetsbehandlungsplang ze besichen
• 8 Weeër fir aus dem Bett erauszekommen wann Depressioun Iech hält
• Wéi bekämpft een Depressioun natierlech: 20 Saachen ze probéieren
• 10 Saachen ze maachen, wann Dir näischt wëllt Maachen
• Wéi packen ech mech mam ‘Auschecken’ Vun der Realitéit?
• Ze erschöpft fir ze iessen? Dës 5 Go-To Rezepter wäerten Iech tréischten

Hutt Dir net fonnt wat Dir gesicht hutt? Loosst eis erem kucken!

Braucht Dir Hëllef mat Angschtgefiller?

Angschtgefiller? Wëllkomm am Club. Et ass net grad e lëschtege Club, awer op d'mannst mat kierperlecher Distanzéierung musst Dir Iech net méi Gedanken iwwer d'Leit maachen, déi Är schweesse Palmen bemierken, wa se an eisen Offiziellen Club Handshake goen.

(Pro-Tipp: Wann Dir net gesitt wat Dir hei sicht, kënnt Dir och eis Ressourcen iwwer Gesondheetsangscht a Panikattacken kucken!)

E puer COVID-spezifesch Ressourcen:

• 5 Mental Health Apps fir ze hëllefen de Coronavirus Angscht ze managen
• Ass Meng Angscht ronderëm COVID-19 Normal - oder eppes anescht?
• 9 Ressourcen fir mat Coronavirus Angscht ze këmmeren
• 4 Coping Tipps fir Är Besuergnëss an onbestëmmten Zäiten ze managen
• Iwwerschrëft Stress Stéierungen: Wann d'Nouvellë schlecht sinn fir Är Gesondheet
• 'Doomscrolling' Während COVID-19: Wat et Iech mécht a wéi Dir et vermeide kënnt

Ëmgangsmëttel fir laang Strecken:

• Angschtübungen fir Iech z'entspanen
• Ech benotzen Dës 5-Minute Therapietechnik All Dag fir Meng Angscht
• 17 Strategien fir Stress an 30 Minutten oder Manner ze bewältegen

Otem just!

• 8 Otemübungen fir ze probéieren Wann Dir Iech Angscht fillt
• 14 Mindfulness Tricks fir Angscht ze reduzéieren
• Déi Bescht Meditatioun Apps vun 2019

Hutt Dir net fonnt wat Dir gesicht hutt? Loosst eis erem kucken!

Ass et COVID-19 oder Gesondheetsangscht?

Net sou lëschtege Fakt: Angscht kann eng Kampf-oder-Fluch-Reaktioun mat kierperleche Symptomer ausléisen!

Wann Dir Iech frot, ob Dir krank sidd oder just besuergt krank, dës Ressourcen kënnen hëllefen:

• Wéi geet et mat der Gesondheetsangscht beim COVID-19 Ausbroch ëm
• Besuergt Krank: Gesondheetsangscht an den Do-I-Have-This Disorder
• Ech hunn OCD. Dës 5 Tipps hëllefen mir, mäi Coronavirus Angscht ze iwwerliewen

Denkt Dir nach ëmmer datt Dir et hätt? Hei ass wat fir nächst ze maachen wann Dir de Verdacht hutt datt Dir COVID-19 hutt.

Hutt Dir net fonnt wat Dir gesicht hutt? Loosst eis erem kucken!

Fillt Dir Iech e bëssen opreegend?

Wann Dir op der Plaz schützt, mécht et vill Sënn datt mir kéinte fänken ze cooped up, gestresst an agitéiert. Wann dat Äre Kampf ass, hutt Dir Optiounen!

Fir sech ze killen:

• 5 Tipps fir mat 'Kabinnféiwer' wärend engem Shelter-in-Place ëmzegoen
• Wéi Gäertner hëlleft Besuergnëss ze entlaaschten - a 4 Schrëtt fir unzefänken
• DIY Therapie: Wéi Bastelen hëlleft Är Mental Gesondheet
• Wéi en Déier kann Iech hëllefen wann Dir op der Plaz schützt

Wann d'Häll aner Leit sinn:

• De No BS Guide fir Ären emotionalen Raum ze schützen
• Talk It Out: Kommunikatioun 101 fir Koppelen
• Wéi kontrolléiert een Wut: 25 Tipps fir Iech ze hëllefen kal ze bleiwen
• Jo, Dir gitt op d'Nerven vuneneen - Hei ass wéi Dir doduerch schafft
• Wunnen fir d'éischte Kéier mat engem Partner? Hei ass wat Dir musst wëssen
• Firwat Lockdown Tanked Your Libido - a Wéi kritt Dir et zréck, Wann Dir wëllt
• D'Do's And Don'ts vun engem Ënnerstëtzung duerch eng mental Gesondheets Kris

Fir sech ze beweegen:

• D'Gym vermeiden Wéinst COVID-19? Wéi Übung Doheem
• 30 Bewegunge fir de gréissten Deel vun Ärem Home-Workout ze maachen
• Bescht Yoga Apps vun 2019

Hutt Dir net fonnt wat Dir gesicht hutt? Loosst eis erem kucken!

Loosst eis iwwer Trauer schwätzen

A mengem Artikel iwwer antizipéierend Trauer hunn ech geschriwwen, "En Trauerprozess ka geschéien och wa mir spieren datt e Verloscht wäert geschéien, awer mir wësse net genau wat et nach ass." Dëst kann als Erschöpfung, Agitatioun, Hypervigilanz, e Sënn vu "on edge" sinn a méi.

Wann Dir Iech drainéiert oder verwéckelt fillt (oder béid!), Kann et derwäert sinn dës Ressourcen ze entdecken:

• Wéi antizipéierend Trauer sech beim COVID-19 Ausbroch ka weisen
• 7 Weeër fir "Emotional Catharsis" z'erreechen ouni e Meltdown ze hunn
• De No BS Guide fir Är Gefiller ze organiséieren
• 9 Weeër kräischen Kann Ärer Gesondheet profitéieren
• Depressioun No engem Job Verloscht

Hutt Dir net fonnt wat Dir gesicht hutt? Loosst eis erem kucken!

Bleift fokusséiert

Oder net, wësst Dir? Et ass eng freaking Pandemie, also jo, Är Konzentratioun wäert beaflosst ginn. Radikal akzeptéieren datt mir net op voller Kapazitéit schéissen - an dat, jo, dat ass okay - kann onheemlech hëllefräich sinn.

Dat gesot, et ass ni eng schlecht Zäit fir nei Bewegungsfäegkeete fir d'Konzentratioun z'entdecken.

Kuckt dës aus:

• 12 Tipps fir Är Konzentratioun ze verbesseren
• 11 Quick Focus Boosts Wann Äre Gehir net kooperéiert
• Probleemer mam ADHD ze fokusséieren? Probéiert Musek ze lauschteren
• Brauch Hëllef Fokus ze bleiwen? Probéiert dës 10 Tipps
• 13 Fatigue-Fighting Hacks fir Äre Moien ze iwwerdroen

Hutt Dir net fonnt wat Dir gesicht hutt? Loosst eis erem kucken!

Kann net schlofen? Kee Problem

Schlof ass e kriteschen Deel vun eisem Wuelbefannen (ech klénge wahrscheinlech wéi e futtisse Rekord op dësem Punkt, awer et ass richteg!).

Wann Dir kämpft fir ze schlofen oder ze schlofen, kuckt dës Tipps an Heelmëttel:

• Stress Iwwer COVID-19 Iech erwächt ze halen? 6 Tipps fir e bessere Schlof
• Jo, COVID-19 a Lockdowns Konnt Dir Nightmares ginn - Hei ass wéi Dir méi friddlech schlofe kënnt
• 17 Bewisen Tipps fir besser nuets ze schlofen
• 8 Heelmëttel fir Insomnia
• Eng restful Yoga Routine fir Insomnia
• Déi Bescht Insomnia Apps vum Joer

Hutt Dir net fonnt wat Dir gesicht hutt? Loosst eis erem kucken!

Panik! wärend der Pandemie

Egal ob Dir e Panikattack Veteran sidd oder en Newbie an déi wonnerbar Welt vun der Haaptstad-P Panik, wëllkomm! (Gitt sécher och eis Sektioun iwwer Angschtgefiller ze kucken, wann Dir méi Ënnerstëtzung braucht!)

Dës Ressourcen si just fir Iech:

• Wéi stoppen ech e Panikattack: 11 Weeër fir ze bewältegen
• 7 Schrëtt fir Iech duerch e Panikattack ze kréien
• Wéi hëlleft een engem e Panikattack ze hunn
• Wat maache wann Äre Geescht Racing ass
• 15 Weeër fir sech selwer ze berouegen

Hutt Dir net fonnt wat Dir gesicht hutt? Loosst eis erem kucken!

Substanzen? Versuchend, awer vläicht net

Isolatioun ass schwéier egal, awer et ka besonnesch schwéier si fir Leit, déi op Substanze vertraut hunn, fir Angscht a Stress ze bewältegen.

Fir e puer vun eis heescht dat eis Nüchternheet schwéier ze erhalen. Fir anerer kënne mir eis fir d'éischte Kéier méi bewosst ginn iwwer eis problematesch Bezéiung zu Substanzen.

Egal wou Dir bei Ärer Rees mat Substanzen sidd, dës Liese sinn entwéckelt fir Iech ze hëllefen dës Erausfuerderungen ze navigéieren:

• Wéi Leit an der Ofhängegkeetserhuelung Ëmgang mat der Isolatioun vu COVID-19
• Wéi hält Dir mat Erhuelung Wärend enger Pandemie op
• Widderstänn mam Pot, Alkohol fir Ängscht ze erliichteren beim COVID-19 Ausbroch
• 5 Besser Froen ze stellen wéi 'Sinn ech en Alkoholiker'
• Fëmmen a Vaping am Alter vu COVID-19
• Kënnt Dir Wierklech Sucht Sidd Onkraut?

Hutt Dir net fonnt wat Dir gesicht hutt? Loosst eis erem kucken!

Iessen a Kierper kënne sech e bësse komplizéiert fillen

Mat engem Uptick vu soziale Medien Posts, déi Gewiicht an der Selbstquarantän bekloen, gëtt et vill Drock fir eise Kierper an Diäten z'änneren - trotz der Tatsaach, datt eist Gewiicht dee mannste vun eise Bedenke soll sinn!

Äre Kierper ass Ären Alliéierten am Iwwerliewen, net Äre Feind. Hei sinn e puer Ressourcen ze berécksiichtegen wann Dir grad elo kämpft.

Eng Probleem mat gesondem Mënscheverstand? Gitt d'Diät (jo, wierklech):

• 7 Grënn firwat Dir Är ‘Quarantän 15’ net verléiere musst
• Fir Vill Leit, Besonnesch Fraen, Gewiichtsverloscht Ass keen Happy End
• Firwat dësen Ernärungsist Diäten ophält (a sou sollt Dir)
• Als Ären Dokter wäert ech net méi Gewiicht verléieren

Dir kënnt och iwwerleeën ze liesen "The F * ck It Diet" vum Caroline Dooner, wat e super Intro zum intuitive Iessen ass (eng Kopie hei schnappen!).

Fir Leit mat Iessstéierungen:

• 5 Erënnerunge fir Leit mat Iessstéierunge beim COVID-19 Ausbroch
• Wéi eng Iessstéierung wärend der Quarantän ze managen
• 5 Must-Watch YouTubers déi iwwer Iessstéierunge schwätzen
• Déi Bescht Iessstéierungs Recovery Apps vun 2019
• 7 Grënn 'Just Eat' wäert keen Iessstéierungen heelen

Hutt Dir net fonnt wat Dir gesicht hutt? Loosst eis erem kucken!

Isolatioun ass net einfach

Mënschlech Verbindung ass sou e wichtegen Deel fir eis stänneg ze halen a Krisenzäiten. Dat ass en Deel vun deem, wat den Ënnerdaach-an-Plaz esou eng Erausfuerderung mécht elo.

Wann Dir eng schwéier Zäit domat hutt, keng Panik! Kuckt d'Ressourcen hei ënnendrënner fir extra Ënnerstëtzung (a wann Dir e kierperlechen Touch wëllt, kuckt dës Ressourcen och!)

Wann Dir mat der Einsamkeet kämpft:

• Wéi eng Chat App Kann hëllefe fir d'Einsamkeet beim COVID-19 Ausbroch ze entlaaschten
• 20 Weeër fir méi komfortabel ze ginn wann Dir eleng sidd
• 6 Weeër fir #BreakUp mat Einsamkeet
• Wéi eng laang Distanz Bezéiung funktionnéiert
• 5 Lektiounen iwwer Mental Gesondheet Vun 'Déierekräizung' Dat Mir All Elo Brauche

Wann Dir doheem schafft:

• 9 Nëtzlech Tipps wann Dir vun Heem schafft Trigger Är Depressioun
• COVID-19 a vun doheem aus schaffen: 26 Tipps fir Iech ze guidéieren
• Wéi këmmert Dir Iech ëm Är mental Gesondheet wann Dir vun Heem schafft
• Vun Doheem Schaffen? Hei Sidd 5 Tipps fir e gesond a produktivt Ëmfeld ze kreéieren
• Vun Heem an Depressioun schaffen
• 33 Gesond Office Snacks fir Iech energesch a produktiv ze halen

Hutt Dir net fonnt wat Dir gesicht hutt? Loosst eis erem kucken!

Quarantänéiert mat Kanner? Gesondheet

Elteren, mäin Häerz ass bei Iech. Elterendeel wärend dem COVID-19 Ausbroch ass alles anescht wéi einfach.

Wann et méi eng Erausfuerderung ass wéi Dir erwaart hutt, hei sinn e puer Linken derwäert ze entdecken:

• Wéi schwätzt Dir mat Äre Kanner iwwer de COVID-19 Ausbroch
• Balance Work, Parenting, and School: Taktesch an Emotional Tipps fir Elteren
• COVID-19 Entdeckt d'Kannerbetreiungskris Mammen déi ëmmer wossten existéieren
• Angscht duerch den Daach? Einfach, Stressreduzéierend Tipps fir Elteren
• 6 Berouegend Yoga Poséiert fir Kanner, déi eng Chill Pill brauchen
• Mindfulness fir Kanner: Virdeeler, Aktivitéiten, a Méi
• 10 Tipps fir Är Kanner ze schlofen
• Halt Är Kanner beschäftegt wann Dir doheem stécht

Hutt Dir net fonnt wat Dir gesicht hutt? Loosst eis erem kucken!

Braucht just e mënschlechen Touch

Hutt Dir vun eppes héieren dat "Haut Hunger" heescht? Mënschen hunn dacks Loscht op kierperlechen Touch, an et ass en Deel vun deem wat eis emotional reguléiert an destresséiert.

Wann Dir mënschlechen Touch elo braucht, sidd Dir net deen eenzegen.

Hei sinn e puer Léisungen derwäert ze kontrolléieren:

• 9 Kaddoe fir Iech oder e Léiwsten Verlaangen Touch während der Quarantän
• 3 Weeër fir Support Self Self Touch fir Är mental Gesondheet ze navigéieren
• Ech hu 5 Deeg laang Gedanke Moisturizing probéiert. Hei ass wat geschitt ass
• 6 Drockpunkte fir Angschtrelief
• Firwat Dës 15-Pond Gewiichtent Decken Deel vun Meng Anti-Angscht Routine ass
• Wat heescht et Touch Touch Starved ginn?

E puer Sexualitéitsspezifesch Ressourcen hei:

• E Guide fir Sex a Léift an der Zäit vum COVID-19
• 12 Sex Spillsaachen Perfekt fir Sozial Distanzéieren oder Selbstisolatioun
• Ass et just ech oder ass mäi Sex Drive méi héich wéi üblech?
• D'Virdeeler vun der Tantrescher Masturbatioun
• Wéi stoppen ech geil

Hutt Dir net fonnt wat Dir gesicht hutt? Loosst eis erem kucken!

Et ass eng schwéier Zäit chronesch krank ze sinn

Dat sinn awer net genau Neiegkeeten, oder? A ville Weeër ass dësen Ausbroch net genau en neie Set vun Erausfuerderungen, sou vill wéi e liicht anescht Set.

Mat deem Sënn hunn ech e puer relevant Liese zesummegestallt déi hëllefe kënnen Iech an dëser Zäit z'ënnerstëtzen.

Besonnesch fir Iech:

• 7 Tipps fir mam Coronavirus Angscht ze bewäerten wärend chronesch krank
• D'Liewensverännerend Magie fir do unzehuelen gëtt ëmmer e Mess
• 6 Weeër fir Äre Kierper op schlechten Deeg mat enger chronescher Krankheet gär ze hunn

Fir Leit déi et just net kréien:

• 9 Weeër fir chronesch krank Leit ze ënnerstëtzen Während dem COVID-19 Ausbroch
• 'Bleift Positiv' Ass net gutt Berodung fir chronesch krank Leit. Hei Firwat
• Léif Fäegleefeg Leit: Är COVID-19 Angscht ass meng ganzjäreg Realitéit

Hutt Dir net fonnt wat Dir gesicht hutt? Loosst eis erem kucken!

De Sam Dylan Finch ass en Editeur, Schrëftsteller an Digital Media Strategist am San Francisco Bay Area. Hien ass de Lead Editor vun der mentaler Gesondheet & chroneschen Zoustänn bei Healthline. Fannt hien op Twitter an Instagram, a léiere méi op SamDylanFinch.com.