Wat ass e Couch Stretch a Wéi et ze maachen

Inhalt

• Wéi maachen ech e Couch Streck
• Variatiounen vun der Couch Streck
• Front Been Ënnerstëtzung
• Niddereg Couch Streck
• Front Fouss opgewuess
• Twisting Couch Streck
• Side béien Couch Streck
• D'Virdeeler vun enger Couchstreck
• Muskele geschafft
• Virsiichtsmoosnamen
• Schafft un dëser Streck lues, Schrëtt fir Schrëtt
• Erstellt eng riicht Linn vun Hip bis Knie
• Wiessel dës Streck wann Dir e Knie Bedenken hutt
• Sidd virsiichteg net Äre Réck ze overarch
• Schlëssel Takeaways

De Canapenstreck ass en effektive Hipopener, deen d'Spannung erliichtert an d'Mobilitéit an Ärem Réck, Kär an Hips verbessert.

Är Hips kënnen enk ginn wéinst ze vill Sëtzen, schlecht Haltung oder muskulär Ongläichgewiichter. Dëst verursaacht dacks Onbequemlechkeet, Péng, a Schwächheet an Ärem Kär, zréck an Hüften.

Dësen Artikel kuckt wéi Dir de Canapé ausgeet a sech sécher zesumme mat e puer Variatiounen an Ausrichtungstipps mécht.

Wéi maachen ech e Couch Streck

De Couch-Streck ass sécher genuch fir all Dag ze maachen an ass ee vun de Strecken déi de Joely Franklin, e Level 3 Personal Trainer a Sporttherapeut, hir Cliente regelméisseg léiert.

De Franklin betount d'Wichtegkeet vun Ärem Kär ze aktivéieren duerch d'ganz Streck sou datt Dir net ganz entspaant sidd. Dëst hëlleft Ärem Kierper alignéieren.

Dir kënnt och dës Streck mat engem Kugel, Wand oder all robust Uewerfläch maachen. Benotzt e Këssen oder Matte ënner Ärem Knéi wann Dir et op enger haarder Uewerfläch leet.

Fir de Canapé ze maachen:

1. Bucht Äre lénksen Knéi a plazéiert Äert Shin laanscht de Réckkëssen vun engem Canapé (oder e Stull) mat Äre Féiss op.
2. Halt Är lénks Uewen am Aklang mat Ärem Kierper.
3. Setzt Äre richtege Fouss virun, alignéiert Ären Knie iwwer Är Knöchel.
4. Elongéiert Är Pick an engagéiert Är Kär a Gluten.
5. Haalt Är Hips quadratesch.
6. Stoe fir op d'mannst 45 Sekonnen.
7. Maacht déi Géigendeel Säit.

Maacht de Canapé deeglech. E puer Mol d'Woch, verbréngt e bëssen extra Zäit op dëser Streck andeems Dir all Säit e puer Mol widderhuelen. Dir kënnt och e bëssen extra Zäit ausdeelen, wéi eng Säit am mannst flexibel ass.

Variatiounen vun der Couch Streck

Fir e frësche Take op der Couch Streck, probéiert dës Variatiounen aus. Gitt sécher datt Äre Kierper richteg ausgeglach ass fir déi meeschte Virdeeler ze kréien.

Front Been Ënnerstëtzung

Wann Är Hüften enk sinn, haalt Äert viischt Been erof, mat Ärem Knéi um Buedem an Äre Fouss dréckt op d'Mauer fir Ënnerstëtzung.

Niddereg Couch Streck

Fir eng zousätzlech Liichtegkeet, hänkt Är Hips fir no vir ze réckelen, Är Hänn op béide Säiten vun Ärem viischte Fouss ze leeën. Füügt an eng sanft Twist andeems een en Aarm op d'Säit hellt an an déi Richtung dreift.

Front Fouss opgewuess

Fir d'Intensitéit ze erhéijen, plazéiert eng Plack oder Spär ënner Ärem viischt Fouss.

Twisting Couch Streck

Halt Är Hüften quadratesch wann Dir Äre Uewerkierper an d'Richtung vun Ärem viischt Been dréint.

Side béien Couch Streck

Huel den Aarm dat op der Géigendeel Säit ass wéi Äre viischt Been. Maacht lues op déiselwecht Säit wéi Äre viischt Been, fillt eng Streck laanscht d'Säit vun Ärem Torso.

D'Virdeeler vun enger Couchstreck

De Canapé-Streck verlängert an mécht Är Hübs Flexoren op, déi dacks déck a verkierzt sinn wéinst vill Sëtzen, Vëloen, oder lafen. D'Streck kann hëllefen Verletzungen ze vermeiden an erlaabt Iech allgemeng besser ze fillen, souwuel mental a kierperlech.

D'Virdeeler vun dëser Streck enthalen:

• lindert Dichtheet a verbessert Hipmobilitéit
• verbessert d'Gesamt Flexibilitéit
• lindert Péng am Réck, Oberschenkel, an Knéien
• aktivéiert a stäerkt Är Gluten a Kär
• hëlleft Är Beweeglechkeet während all Aarte vu kierperlecher Aktivitéit
• erlaabt Iech besser Haltung ze hunn wann Dir mat Ären alldeeglechen Aktivitéite geet
• hëlleft mat enger allgemenger Liichtbewegung

Muskele geschafft

De Couch-Streck mécht Är Hüften op, zielt op Är Hipflexoren, déi d'Muskelen an der Hënner sinn.

Dir benotzt dës Muskelen wann Dir den Oberschenkel op Är Këscht heft oder biegt Dir an e Strumpf. D'Hübelflexoren befestigen Iech op Är Quadriceps, déi verlängert a geléist wärend der Couchstreck.

De Couch Stretch zielt och Är Gluten, Hamstrings, an Knie Flexors. Wann Dir de Canapéstréck maacht, gitt sécher Är Gluten ze engagéieren, besonnesch d'Gluten vun Äre Réckbeen. Dëst hëlleft Ärem nidderegen Réck a Hüften stabil an ausgeriicht ze halen.

Virsiichtsmoosnamen

Well et eng déif Streck ass, wëllt Dir lues op de Canapé opbauen, wann Dir nei sidd fir ze trainéieren oder vill Dicht hutt.

Schafft un dëser Streck lues, Schrëtt fir Schrëtt

De Franklin stellt fest datt et wierklech wichteg ass de Canapé Schrëtt vir Schrëtt ze maachen. Wann Dir ze séier eran réckelt, kann et schmerzhaft oder onbequem sinn.

Wann Dir limitéiert Flexibilitéit hutt, schafft un méi einfacher Low Back, Hip, a Quad Stretchs fir Ouverture an Ärem Kierper ze kreéieren. Dëst gëtt Iech d'Mobilitéit déi néideg ass fir de Sofa sécher ze maachen.

Dir kënnt e bësse Sensatioun oder mild Onbequemheet fillen, awer Dir sollt kee Schmerz fillen oder an Ärem Kierper schüttelen. Dir sollt fäeg sinn déif, gemittlech a stänneg duerch d'Streck ze otmen.

Erstellt eng riicht Linn vun Hip bis Knie

De Franklin betount datt d'Souch-Streck kee Lunge ass. Si beréit Iech datt Dir eng direkt Linn vun Ärer Hüf bis zum Knéi mécht, fir datt Dir net no vir réckelt wéi Dir an engem Lunge géif.

"Huet iergendeen Iech nogekuckt fir sécher ze sinn, datt Dir et richteg mécht," sot si. "Esou kritt Dir déi voll Virdeeler mat der richteger Ausrichtung."

Si füügt un, datt et wichteg ass ze vermeiden datt d'Brustwirbelsail rotéiert, nëmmen am Sagittal Fliger bewegt, sou datt Dir net op béide Säite beweegt. Korrekt al Hipen auserneen fir d'Gesiicht no vir ze bréngen, an vermeit datt de Knie an d'Mëtt spazéiert oder op d'Säit erausgeet.

Wiessel dës Streck wann Dir e Knie Bedenken hutt

Wiessel dës Streck wann Dir e Knie Bedenken hutt. Vermeiden en direkten Drock op Ärem zréck Knéi. Benotzt Ären zréck Knéi als Anker um Buedem a stabiliséiert Äre Kierper. Erlaabt net Äre viischt Knéi fir laanscht Är Knöchel ze reesen.

Sidd virsiichteg net Äre Réck ze overarch

Verhënnert Äert Réck aus Iwwerarchéieren, wat zu Kompressioun vun Ärer Wirbelsäit kann féieren. Amplaz en neutralen Wirbelsäil ze halen a refrainéieren Iech z'ënnerhalen oder erofzekréien. Maacht eng korrekt Hip Ausriichtung andeems Dir Är Hüften intern rotéieren. Erlaabt Är Hips net op der Säit opzemaachen.

Schlëssel Takeaways

Eng Standard Streck bei Athleten, d'Souchstreck ass profitabel fir déi meescht Leit a kann e nëtzlechen Zousaz fir Är Flexibilitéit a Mobilitéitsroutine sinn. Et ass och eng super Optioun wann Dir vill Sëtzen oder Aktivitéite maache musst mat Äre Been.

D'Intensitéit vun der Sofa-Streck heescht datt Dir musst lues upaken. Et ass OK et e puer Schrëtt zréck ze huelen wann d'Streck ze déif ass oder Péng verursaacht.

Bedenkt datt all Kierper anescht ass, also änneren an upassen wann dës Streck net fir Iech komfortabel oder effektiv ass. Et gi vill aner Optiounen verfügbar.

Wann Dir d'Chance hutt, kritt e Feedback oder Assistenz vun engem qualifizéierten Fitness professionnelle oder kompetente Frënd, dee sécher kann datt Dir am Beschten aus dëser wäertvoller Streck kritt.