E puer Iesse killen nom Kachen erhéicht hir resistent Stärke

Inhalt

• Wat ass resistent Stärke?
• Firwat Ass Et Gutt Fir Iech?
• Ofkille vu verschidden Iesswueren nom Kachen erhéicht resistent Stärke
• Gromperen
• Reis
• Nuddelen
• Aner Liewensmëttel
• Wéi kënnt Dir Äert resistent Stärkeintake erhéijen ouni Äert Diät z'änneren
• Déi ënnescht Linn

Net all Kuelenhydrater si gläich erstallt. Vun Zocker bis Stärke bis Faser, verschidde Kuelenhydrater hu verschidden Auswierkungen op Är Gesondheet.

Resistente Stärke ass e Kuelenhydrater deen och als eng Zort Glasfaser ugesi gëtt (1).

Är Intake vu resistentem Stäerkt ze erhéijen ka gutt si fir d'Bakterien an den Daarm wéi och fir Är Zellen (,).

Interessanterweis huet d'Fuerschung gewisen datt d'Aart a Weis wéi Dir allgemeng Liewensmëttel wéi Kartoffel, Reis a Nuddele preparéiert, hire resistente Stärkehalt kann änneren.

Dësen Artikel wäert Iech soen wéi Dir d'Quantitéit vu resistentem Stärke an Ärer Ernärung erhéije kënnt ouni och z'änneren wat Dir iesst.

Wat ass resistent Stärke?

Stärke bestinn aus laange Ketten aus Glukos. Glukose ass den Haaptbausteng vu Kuelenhydrater. Et ass och eng wichteg Energiequell fir d'Zellen an Ärem Kierper.

Stärke sinn heefeg Kuelenhydrater a Kären, Gromperen, Bounen, Mais a vill aner Liewensmëttel. Wéi och ëmmer, net all Stärke ginn déiselwecht am Kierper verschafft.

Normal Stärke ginn a Glukos ofgebrach an opgeholl. Dofir klëmmt Äre Bluttzocker, oder Bluttzocker nom Iessen.

Resistente Stärke ass resistent géint d'Verdauung, sou datt et duerch den Darm passéiert ouni vun Ärem Kierper ofgebrach ze ginn.

Awer et kann ofgebrach ginn an als Brennstoff vun de Bakterien an Ärem Déckdarm benotzt ginn.

Dëst produzéiert och kuerz Ketten Fettsaieren, déi der Gesondheet vun Ären Zellen profitéiere kënnen.

Top Quelle vu resistentem Stäerkt enthalen Gromperen, gréng Banannen, Huesen, Cashewnoss an Hafer. Eng komplett Lëscht ass hei verfügbar.

Zesummefaassung: Resistente Stärke ass eng speziell Kuelenhydrater déi d'Verdauung vun Ärem Kierper widderstoen. Et gëtt als eng Aart vu Glasfaser ugesinn a ka gesondheetlech Virdeeler ubidden.

Firwat Ass Et Gutt Fir Iech?

Resistente Stärke bitt verschidde wichteg Gesondheetsvirdeeler.

Well et net vun den Zelle vun Ärem Dünndarm verdaut gëtt, ass et verfügbar fir d'Bakterien am Déckdarm ze benotzen.

Resistente Stärke ass prebiotesch, dat heescht datt et eng Substanz ass déi "Liewensmëttel" fir déi gutt Bakterien an Ären Darm () liwwert.

Resistente Stärke encouragéiert Bakterien fir kuerz Ketten Fettsaieren wéi Butyrat ze maachen. Butyrat ass déi Top Energiequell fir d'Zellen an Ärem Déckdaarm (,).

Duerch Hëllef bei der Produktioun vu Butyrat, gëtt resistent Stärke d'Zellen vun Ärem Déckdarm mat hirer bevorzugter Energiequell.

Zousätzlech kann resistent Stärke Entzündung erofsetzen an effektiv de Metabolismus vun de Bakterien an Ären Darm änneren (,).

Dëst féiert d'Wëssenschaftler ze gleewen datt resistent Stärke kéint eng Roll spillen beim Präventioun vu Doppelpunktkriibs an Entzündungsdarmkrankheet (,).

Et kann och d'Erhéijung vum Bluttzocker no engem Iessen reduzéieren an d'Insulinempfindlechkeet verbesseren, oder wéi gutt den Hormon Insulin de Bluttzocker an Är Zellen bréngt (7,).

Probleemer mat Insulinempfindlechkeet sinn e wichtege Faktor beim Typ 2 Diabetis. D'Äntwert vum Kierper op Insulin duerch eng gutt Ernärung ze verbesseren kann hëllefen dës Krankheet ze bekämpfen (,).

Zesumme mat potenziellen Virdeeler fir Bluttzocker kann resistent Stäerkt Iech hëllefen Iech méi voll ze fillen a manner ze iessen.

An enger Studie hunn d'Fuerscher getest wéi vill gesond erwuesse Männer bei enger Molzecht giess hunn nodeems se resistent Stärke oder e Placebo verbrauchen. Si hu festgestallt datt d'Participanten ongeféier 90 manner Kalorien verbrauchen nodeems se resistent Stärke verbraucht hunn ().

Aner Fuerschung weist datt resistent Stärke d'Gefill vu Fülle bei Männer a Fraen erhéicht (,).

Gefill voll an zefridden no engem Iessen kann hëllefen, Kalorienzufuhr ze reduzéieren ouni désagreabel Hongergefiller.

Mat der Zäit, resistent Stärke kéint Iech potenziell hëllefen Gewiicht ze verléieren andeems d'Fülle erhéicht gëtt an d'Kalorienzufuhr erofgeet.

Zesummefaassung: Resistente Stäerkt ka Brennstoffer fir déi gutt Bakterien an Ärem Déckdarm ubidden a kann d'Insulinresistenz verbesseren. Et fördert och Gefiller vu Fülle a kann zu enger reduzéierter Nahrungsaufnahme féieren.

Ofkille vu verschidden Iesswueren nom Kachen erhéicht resistent Stärke

Eng Zort resistent Stäerkt gëtt geformt wann d'Liewensmëttel nom Kachen ofgekillt ginn. Dëse Prozess gëtt Stäerkt Retrogradéierung genannt (14, 15).

Et geschitt wann e puer Stärken hir originell Struktur verléieren duerch Heizung oder Kachen. Wann dës Stärke méi spéit ofgekillt ginn, gëtt eng nei Struktur geformt (16).

Déi nei Struktur ass resistent géint Verdauung a féiert zu gesondheetleche Virdeeler.

Wat méi ass, huet d'Fuerschung gewisen datt resistent Stärke méi héich bleift nodeems d'Liewensmëttel, déi virdrun ofgekillt goufen () ofhëtzen.

Duerch dës Schrëtt kann resistent Stärke bei gemeinsame Liewensmëttel erhéicht ginn, wéi Kartoffel, Reis a Nuddelen.

Gromperen

Gromperen sinn eng gemeinsam Quell vun Nahrungsstärke a villen Deeler vun der Welt (18).

Wéi och ëmmer, vill diskutéieren ob Kartoffel gesond sinn oder net. Dëst kann deelweis wéinst dem héije glykämeschen Index vun de Gromperen sinn, eng Moossnam wéi vill e Liewensmëttel de Bluttzockerspigel erhéicht ().

Wärend méi héije Kartoffelverbrauch mat engem erhéite Risiko vun Diabetis assoziéiert gouf, kéint dëst duerch veraarbechte Forme wéi Fritte féieren anstatt gebakene oder gekachte Gromperen ().

Wéi Gromperen virbereet ginn, beaflossen hir Auswierkungen op d'Gesondheet. Zum Beispill, Ofkillung vu Gromperen nom Kachen kann hir Quantitéit u resistent Stärke wesentlech erhéijen.

Eng Studie huet festgestallt datt d'Gromperen iwwer Nuecht nom Kachen hire resistente Stärkeinhalt verdräifacht hunn ().

Zousätzlech Fuerschung an 10 gesonde erwuesse Männer huet gewisen datt déi méi héich Mounts vu resistent Stärke a Gromperen zu enger méi klenger Bluttzockerreaktioun gefouert hunn wéi Kuelenhydrater ouni resistent Stäerkt ().

Reis

Et gëtt geschat datt Reis Haaptfudder fir ongeféier 3,5 Milliarde Leit weltwäit ass, oder iwwer d'Halschent vun der Weltbevëlkerung ().

Ofkillung vu Reis nom Kachen kann d'Gesondheet förderen andeems de Betrag vu resistentem Stäerkt erhéicht gëtt.

Eng Studie verglach frësch gekacht wäissem Reis mat wäisse Reis dee gekacht gouf, fir 24 Stonnen am Frigo gestallt an duerno erhëtzt gouf. De Rais deen duerno gekacht gouf ofgekillt hat 2,5 Mol sou vill resistent Stärke wéi de frësch gekachtenen Reis ().

D'Fuerscher hunn och gepréift wat geschitt ass wéi zwou Aarte vu Reis vu 15 gesonde Erwuesse giess goufen. Si hu festgestallt datt d'Iessen vum gekachtenen da gekillte Reis zu enger méi klenger Bluttzockerreaktioun gefouert huet.

Wärend méi Fuerschung bei de Mënschen noutwendeg ass, huet eng Studie bei Ratten erausfonnt datt iessen Rais, deen ëmmer erëm erhëtzt a gekillt gouf, zu manner Gewiichtsgewënn a manner Cholesterin gefouert huet ().

Nuddelen

Pasta gëtt allgemeng mat Weess produzéiert. Et gëtt iwwerall op der Welt verbraucht (, 26).

Et gouf ganz wéineg Fuerschung iwwer d'Effekter vu Kachen a killen Nuddele fir resistent Stärke ze erhéijen. Trotzdem hunn e puer Fuerschunge gewisen datt Kachen da killt Weess wierklech e resistente Stärkeinhalt erhéije kann.

Eng Studie huet festgestallt datt resistent Stärke vun 41% op 88% eropgaang ass wéi Weess erhëtzt a gekillt gouf ().

Wéi och ëmmer, d'Zort vu Weess an dëser Etude gëtt méi dacks a Brout benotzt wéi Nuddelen, och wann déi zwou Zorte Weess matenee verbonne sinn.

Baséierend op Fuerschung an anere Liewensmëttel an isoléiertem Weess, ass et méiglech datt resistent Stärke erhéicht gëtt duerch Kachen an duerno ofkillend Nuddelen.

Egal wéi, méi Studie si gebraucht fir dëst ze bestätegen.

Aner Liewensmëttel

Zousätzlech zu Kartoffel, Reis a Nuddelen, kann resistent Stärke an aner Liewensmëttel oder Zutaten duerch Kachen erhéicht ginn an duerno ofkillt ginn.

E puer vun dëse Liewensmëttel enthalen Gerste, Ierbsen, Lënsen a Bounen ().

Méi Fuerschung ass gebraucht fir déi voll Lëscht vu Liewensmëttel an dëser Kategorie ze bestëmmen.

Zesummefaassung: D'resistent Stärke am Reis a Gromperen kann erhéicht ginn andeems se nom Kachen ofkillt. D'Erhéijung vun der resistenter Stärke kann nom Iessen zu méi klenge Bluttzockerreaktioune féieren.

Wéi kënnt Dir Äert resistent Stärkeintake erhéijen ouni Äert Diät z'änneren

Baséierend op der Fuerschung gëtt et en einfache Wee fir Är resistent Stärkeintake ze erhéijen ouni Är Ernärung z'änneren.

Wann Dir regelméisseg Gromperen, Räis an Nuddele konsuméiert, da kënnt Dir se iwwerleeën en Dag oder zwee ze kachen ier Dir se iesse wëllt.

Ofkille vun dëse Liewensmëttel am Frigo iwwer Nuecht oder fir e puer Deeg kann hire resistente Stärkeinhalt erhéijen.

Desweideren, baséiert op Daten aus Reis, gekachten a gekillte Liewensmëttel hunn nach ëmmer méi héije resistente Stärkehalt no der Erhëtzung ().

Dëst ass en einfache Wee fir Är Glasfaser ze erhéijen, well resistent Stärke gëtt als eng Form vu Glasfaser ugesinn (1).

Wéi och ëmmer, Dir kënnt d'Gefill hunn datt dës Liewensmëttel am beschte frësch gekacht schmaachen. An deem Fall fannt Dir e Kompromëss dee fir Iech funktionnéiert. Dir kënnt wielen dës Liewensmëttel heiansdo ofzekillen ier Dir se iesst, awer aner Mol iessen se frësch gekacht.

Zesummefaassung: Eng einfach Manéier fir d'Quantitéit vu resistentem Stärke an Ärer Ernärung ze erhéijen ass Gromperen, Reis oder Nuddelen een Dag oder zwee ze kachen ier Dir se iesse wëllt.

Déi ënnescht Linn

Resistente Stärke ass eng eenzegaarteg Kuelenhydrater, well et Verdauung widderstoen a féiert zu e puer gesondheetleche Virdeeler.

Wärend e puer Liewensmëttel méi resistent Stärke hunn wéi anerer fir unzefänken, kann de Wee wéi Dir Äert Iessen preparéiert och beaflossen wéi vill do ass.

Dir kënnt fäeg sinn d'resistent Stärke an de Gromperen, de Reis an d'Nuddelen ze erhéijen andeems Dir dës Liewensmëttel nom Kachen ofkillt a méi spéit erhëtzt.

Och wa méi resistent Stärke an Ärer Diät erhéicht ka verschidde potenziell gesondheetlech Virdeeler hunn, et ginn och aner Weeër fir Är Glasfaser ze erhéijen.

Entscheeden ob d'Liewensmëttel op dës Manéier virbereeden oder net wäert ass, hänkt dovun of, ob Dir reegelméisseg genuch Glasfaser konsuméiert.

Wann Dir vill Glasfaser kritt, kann et Äert Ierch net wäert sinn. Wann Dir awer kämpft fir genuch Glasfaser ze iessen, kann et eng Method sinn déi Dir berécksiichtege wëllt.