Kann CLA (konjugéiert Linolsäure) hëllefen Dir Gewiicht ze verléieren?

Inhalt

• Wat ass CLA (konjugéiert Linolsäure)?
• CLA Ass net ganz effektiv fir Gewiichtsverloscht
• Et reduzéiert Kierperfett an Déieren
• Mënschlech Studien weisen kleng Gewiichtsverloscht Virdeeler
• CLA Ergänzunge kënne Schiedlech sinn
• Kritt Äre CLA vum Iessen
• Ënnen Linn

Déi, déi probéieren Gewiicht ze verléieren ginn dacks ugeroden manner ze iessen a méi ze beweegen.

Awer dës Berodung ass dacks net effikass op sech selwer, an d'Leit versoen hir Ziler net ze erreechen.

Aus dësem Grond wiele vill sech op Ergänzunge fir hinnen ze hëllefen Gewiicht ze verléieren.

Ee vun dësen ass konjugéiert Linolsäure (CLA), eng natierlech Fettsäure, déi a Fleesch a Mëllechprodukter fonnt gëtt.

Fuerschung weist datt et effektiv ass fir Fettverloscht bei Déieren, awer d'Beweiser bei Mënschen si manner verspriechend.

Dësen Artikel erkläert wat CLA ass a wann et kann hëllefen Iech Gewiicht ze verléieren.

Wat ass CLA (konjugéiert Linolsäure)?

CLA gëtt natierlech vun weidegen Déieren produzéiert (1).

Kéi an aner weidert Gekierper wéi Geessen an Réi hunn en eenzegaartegt Enzym an hirem Verdauungssystem, deen den Omega-6 Fettsäuren a grénge Planzen op CLA konvertéiert.

Duerno gëtt se an de Muskelgewebe vun den Déieren a Mëllech gelagert.

Et gi vill verschidde Formen dovunner, awer déi zwee wichteg Forme ginn c9, t11 (cis-9, trans-11) an t10, c12 (trans-10, cis-12) (3) genannt.

C9, t11 ass am Iwwerfloss am meeschte Liewensmëttel, wärend t10, c12 déi Form ass déi dacks am CLA Ergänzunge fonnt gëtt a mat Gewiichtsverloscht assoziéiert. T10, c12 ass och a Liewensmëttel präsent, och a vill méi kleng Quantitéiten (4).

Wéi de Begrëff "Trans" implizéiert, ass dës Fettsäure technesch en Transfett. Awer d'Trans Fetter déi natierlech a Fleesch a Mëllechprodukter fonnt ginn, sinn vill anescht wéi déi industriell produzéiert, künstlech Transfetter, déi a Bäckereien a Fastfood fonnt ginn.

Industriell produzéiert Transfetter si staark mat Häerzkrankheeten verbonnen, wärend natierlech produzéiert Transfetter vläicht gutt fir Iech sinn (5, 6, 7, 8).

CLA ass keng essentiell Fettsäure, sou datt Dir et net aus Ärer Ernährung braucht fir eng optimal Gesondheet ze kréien. Trotzdem, vill Leit huelen CLA Ergänzunge fir hir purportéiert Fettverbrennung Effekter.

Zesummefaassung CLA ass eng natierlech geschitt Fettsäure. Während et net e wesentlechen Nährstoff ass, gëtt et allgemeng als Nahrungsergänzung fir seng virgesinn Fettverbrennungsvirdeeler geholl.

CLA Ass net ganz effektiv fir Gewiichtsverloscht

Vill héichqualitativ Studien hunn d'Effekter vum CLA op Fettverloscht bei Déieren a Mënschen analyséiert.

Wéi och ëmmer, säi Fettverbrennungspotenzial ass méi staark bei Déieren wéi et bei Mënschen ass.

Et reduzéiert Kierperfett an Déieren

Fuerschung huet gewisen datt CLA Kierperfett bei Déieren reduzéiert andeems se d'Quantitéite vu spezifeschen Enzymen a Proteine ​​erhéijen déi am Fettabriechung involvéiert sinn (9, 10, 11, 12).

Eng Studie bei Mausen huet fonnt datt Ergänzung mat CLA fir sechs Woche Kierperfett ëm 70% reduzéiert, am Verglach zu engem Placebo (13).

CLA huet och Fettgewënn bei Déieren an Teströhrstudien verhënnert (14, 15, 16, 17).

Eng Studie bei Schwäin huet gewisen datt et de Fettwachstum op enger dosisofhängeger Manéier erofgeet. Dëst bedeit datt erhéicht Dosen zu manner Verloschter am Kierperfett gefouert hunn (18).

Dës bedeitend Erkenntnisser bei Déieren hunn d'Fuerscher doduerch seng Fettverbrennen Effekter bei Mënschen ze testen.

Mënschlech Studien weisen kleng Gewiichtsverloscht Virdeeler

Fuerschung bei Mënschen weist datt CLA nëmmen e bescheidenen Gewiichtsverloscht Virdeel huet.

Eng Iwwerpréiwung vun 18 héichqualitativ, mënschlech Studien huet d'Effekter vun der CLA Ergänzung op Gewiichtsverloscht gekuckt (19).

Déi, déi mat 3,2 Gramm pro Dag ergänzt hunn, hunn am Duerchschnëtt 0,11 Pond (0,05 kg) pro Woch verluer, am Verglach zu engem Placebo.

Wärend dës Befunde bedeitend ugesi goufen, iwwersetzt dat zu manner wéi en halleft Pond am Mount.

Verschidde aner Studien hunn och d'Auswierkunge vum CLA op Gewiichtsverloscht bei Mënschen gekuckt.

Een Iwwerpréiwung vun dësen Studien huet seng laangfristeg Effektivitéit op Fettverloscht bei Iwwergewiicht an fettege Participanten bewäert.

Et huet zum Schluss fonnt datt 2,4–6 Gramm pro Dag fir 6-12 Méint Kierperfett ëm 1,93 lbs (1,33 kg) reduzéiert huet, am Verglach zum Placebo (20).

Ähnlech wéi virdrun Resultater, ass dëse Verloscht relativ kleng am Verglach zu engem Placebo.

Zousätzlech Studien hunn erausfonnt datt CLA gemëscht huet awer keng reell Virdeeler iwwer Fettverloscht, och wann se mat Ausübung kombinéiert goufen (21, 22, 23).

Aktuell Fuerschung proposéiert datt CLA minimal Effekter op Gewiichtsverloscht huet op kuerz a laangfristeg, zousätzlech zu potenziell Nebenwirkungen (24).

Zesummefaassung Bei Déieren, CLA gouf gewisen fir Fett ze verbrennen an seng Formation erofzebréngen, wat zu bedeitende Gewiichtsverloscht féiert. Wéi och ëmmer, bei Mënschen ass hir Wierkung op Gewiichtsverloscht kleng an hält kee wierkleche Virdeel.

CLA Ergänzunge kënne Schiedlech sinn

D'Sécherheet vun CLA Ergänzunge gouf zënter enger gewëssen Zäit diskutéiert.

Wärend e puer Studien hu se fonnt datt se keng negativ Effekter hunn, seet d'Majoritéit vun der Fuerschung anescht (25, 26).

An zwou meta-Analysen, Ergänzung mat CLA war mat enger Erhéijung vun den Niveauen vum C-reaktive Protein assoziéiert, wat d'Entzündung am Kierper weist (27, 28).

Engersäits ass Entzündung wichteg fir potenziell schiedlech Pathogenen ze bekämpfen oder Tissu-Reparatur no engem Schrack oder Schnëtt unzefänken. Op der anerer Säit ass chronesch Entzündung mat verschiddene Krankheeten verbonnen, och Adipositas, Kriibs an Häerzkrankheeten (29, 30, 31).

Wat ass méi, eng aner meta-Analyse fonnt ergänzt mat CLA war mat enger signifikanter Erhéijung vun der Liewer Enzymen assoziéiert, suggeréiert Entzündung oder méiglechen Leberschued (32).

Wichteg ass CLA aus natierlechen Diätquellen net mat dësen Effekter assoziéiert (7, 8).

Dëst ass méiglecherweis well de CLA an Ergänzunge fonnt gëtt anescht wéi déi natierlech geschitt CLA, déi an Nahrung fonnt gëtt.

Vun der CLA, déi a Fleesch a Mëllechprodukter fonnt gëtt, besteet 75-90% aus der c9, t11 Form, wärend 50% oder méi héich vun der CLA, déi an Ergänzunge fonnt gëtt, aus der t10, c12 Form besteet (33, 34).

Aus dësem Grond huet CLA an Ergänzungsform aner Gesondheetseffekter gemaach wéi CLA, déi aus der Diät kritt gëtt.

Dofir, bis méi Fuerschung iwwer seng Sécherheet verfügbar ass, sollt et net a groussen Dosen oder fir verlängert Perioden geholl ginn.

Eng méi sécher Approche kéint et sinn, méi CLA-räich Liewensmëttel an Är Ernärung z'integréieren.

Wärend Dir vläicht net dee selwechte Fettverloschter profitéiert, maacht et Iech datt Dir Är CLA ofgeroden aus natierlechen Quellen erhéijen, wat aner Gesondheetsvirdeeler bitt.

Zesummefaassung D'Form vu CLA, déi an Ergänzunge fonnt gëtt, ass wesentlech anescht wéi d'Form déi natierlech a Liewensmëttel optrieden. Dëst kann sinn firwat CLA Ergänzunge mat e puer negativ Nebenwirkungen verbonne sinn, während CLA aus Iessen net huet.

Kritt Äre CLA vum Iessen

Verschidde Studie hu gewisen datt Leit déi CLA vu Liewensmëttel konsuméieren e méi nidderegen Risiko vu Krankheeten wéi Häerzkrankheeten a Kriibs hunn (35, 36, 37, 38).

Mëllechprodukter sinn déi wichtegst Quelle fir Liewensmëttel, awer et fënnt een och am Fleesch vu Rumeuren (39).

Konzentratioune vu CLA ginn allgemeng als Milligramm pro Gramm Fett ausgedréckt.

Liewensmëttel mat héchste Montanten enthalen (40, 41, 42):

• Botter: 6,0 mg / g Fett
• Lämmchen: 5,6 mg / g Fett
• Mozzarella Kéis: 4,9 mg / g Fett
• Plain Joghurt: 4,8 mg / g Fett
• Sourcreme: 4,6 mg / g Fett
• Häre Kéis: 4,5 mg / g Fett
• Frësche Rëndfleesch: 4,3 mg / g Fett
• Cheddar Kéis: 3,6 mg / g Fett
• Rëndfleesch Ronn: 2,9 mg / g Fett

Wéi och ëmmer, de CLA Inhalt vun dëse Liewensmëttel a Liewensmëttelprodukter variéiert mat der Saison an der Diät vum Déier.

Zum Beispill, Mëllechproben, déi aus 13 kommerziellen Häffere gesammelt goufen, haten déi niddregst Quantitéiten un CLA am Mäerz an déi héchst Quantitéiten am August (43)

Ähnlech produzéiere gras gefüttert Kéi méi CLA wéi hir graff gefüttert Géigeparteien (44, 45, 46).

Zesummefaassung CLA gëtt natierlech a Gekierzert Déiere wéi Kéi produzéiert. D'Quantitéiten dovu produzéiert vun dësen Déieren ginn beaflosst vun der Saison a wat se iessen.

Ënnen Linn

Vill ineffektiv Fettverbrennungsergänzungen sinn um Maart, an d'Fuerschung seet datt CLA ee vun hinnen ass.

Seng Fettverbrennung Effekter an Déieren si beandrockend, awer iwwersetze net fir Mënschen.

Donieft ass de klenge Betrag vu Fettverloscht, dee mam CLA optriede kann, net méi héich wéi seng potenziell schiedlech Effekter.

Als eng méi sécher Alternativ ass et wäertvoll derwäert méi CLA-räich Liewensmëttel, wéi Molkerei oder Grasfleesch Rëndfleesch, an Är Ernärung z'integréieren ier Dir op CLA Ergänzunge benotzt.