Sollt Dir Citrulline Ergänzunge huelen?

Inhalt

• Wat ass Citrulline?
• Wéi funktionnéiert et?
• Et Fonnt an e puer gemeinsam Liewensmëttel
• Aarte vu Citrulline Ergänzunge
• Et huet verschidde Virdeeler fir Är Gesondheet
• Et kann hëllefen Är Bluttfaarwen ze breet
• Et kann Blutdrock reduzéieren
• Aner Gesondheets Virdeeler
• Studien suggeréieren et kann d'Ausübe Performance boost
• Ausdauer Übung
• Gewiicht Training
• Wéi vill Sollt Dir huelen?
• Dës Ergänzunge schéngen sécher ze sinn
• Ënnen Linn

D'Aminosaier Citrulline ass gewinnt Popularitéit als Ergänzung fir d'Gesondheet an d'Ausübungsleistung.

Et gëtt natierlech am Kierper produzéiert a a Liewensmëttel fonnt, awer d'Ergänzung huelen Citrulline Inhalt am Kierper iwwer typesch Niveauen erhéijen.

Während e puer Leit iwwerzeegt sinn iwwer seng Effektivitéit fir d'Gesondheet an d'Ausübe Performance, anerer si skeptesch.

Dësen Artikel wäert Iech alles soen wat Dir iwwer Citrulline wësse musst an ob Dir et sollt huelen.

Wat ass Citrulline?

Citrulline ass eng Aminosaier, déi fir d'éischt a Waassermeloun fonnt gouf (1).

Et gëtt als netessential ugesinn, dat heescht datt Äre Kierper natierlech e puer eleng ka produzéieren.

Wéi och ëmmer, kënnt Dir Är Niveauen erhéijen andeems Dir Liewensmëttel iessen mat Citrulline iesst oder andeems Dir Nahrungsergänzungen notzt, anstatt nëmmen op Ärem Produktioun eleng ze vertrauen.

Dës méi héich Niveaue kënne profitabel Effekter op d'Gesondheet an d'Ausübungsleistungen produzéieren, sou wéi méi spéit an dësem Artikel diskutéiert gëtt.

Citrulline huet wichteg Rollen am Kierper, awer am Géigesaz zu verschiddenen Aminosaieren ass et net benotzt fir Proteine ​​ze bauen (2).

Wéi och ëmmer, et spillt e noutwendege Bestanddeel am Harnstoffzyklus, deen Äre Kierper vu schiedleche Verbindunge réit. Speziell de urea Zyklus läscht Ammoniak aus dem Kierper. De Schlussprodukt vun dësem Zyklus ass Harnstoff, wat Äre Kierper am Urin lassgeet.

Citrulline kann och hëllefen Är Bluttgefässer ze erweideren a kann eng Roll am Muskelbau bauen (3, 4).

Zesummefaassung: Citrulline ass eng Aminosaier, déi am Kierper natierlech gemaach gëtt, a Liewensmëttel fonnt a als Nahrungsergänzung verfügbar ass. D'Erhéijung vun Ärer Entféierung huet bedeitend Auswierkungen op d'Gesondheet an d'Ausübe Performance.

Wéi funktionnéiert et?

Citrulline produzéiert verschidde wichteg Effekter am Kierper.

Ee grousse Wee et funktionnéiert ass duerch Erhéijung vun der Vasodilatioun.

Vasodilatioun bezitt sech op d'Vergréisserung vun Arterien oder Venen. Et ass verbonne mat nidderegen Blutdrock a erhéicht Blutfluss (5).

Nodeems Citrulline verbraucht ass, gëtt e puer an eng aner Aminosaier ëmgerechent genannt Arginin.

Arginin gëtt an e Molekül ëmgerechent genannt Nitrogenoxid, wat zu Vasodilatioun vu Bluttgefässer verursaacht andeems d'glat Muskelzellen entspaant déi se constriktéieren (6).

Interessant kann d'Zitrulline konsuméiere kann den Arginin am Kierper méi erhéijen wéi d'Arginin selwer konsuméiere (4).

Dëst ass wéinst Differenzen an wéi de Kierper Arginin a Citrulline veraarbecht an absorbéiert (2).

D'Erhéijung vum Nitricoxid a Bluttfluss kann ee vun de Prozesser sinn, déi an den zitrulline bénévolen Effekter op d'Ausübungsleistungen involvéiert sinn

Och wann d'Zitrulline net eng Aminosaier ass, déi direkt benotzt gëtt fir Proteine ​​ze bauen, gouf gewisen datt d'Proteinsynthese erhéijen andeems en e wichtege Signaliséierungswee ass, deen am Muskelbau gebaut ass (2, 7).

Citrulline kann och d'Leber ophuelen vu bestëmmten Aminosäuren reduzéieren an hir Ënnerbriechung verhënneren (4).

Duerch dës Dual Effekter op Proteinsynthese an Aminosaier Decompte kann et derzou bäidroe fir d'Muskelmasse z'erhalen oder ze erhéijen.

Zesummefaassung: Citrulline kann de Bluttfluss erhéijen duerch eng Erhéijung vun der Nitroxidproduktioun. Et kann och positiv Auswierkungen op d'Muskele produzéieren andeems d'Proteinsynthese stimuléiert an d'Aminosauer Opléisung erofgeet.

Et Fonnt an e puer gemeinsam Liewensmëttel

Zousätzlech fir am Kierper produzéiert ze ginn, ass Citrulline a verschiddene Liewensmëttel fonnt.

Allerdings sinn déi meescht Liewensmëttel net fir hiren Inhalt vun dëser Aminosaier analyséiert ginn.

Liewensmëttel bekannt Zitrulline ze enthalen enthalen (7, 8):

• Waassermeloun
• Kürbis
• Gurke
• Bitter Meloun
• Päerd

Zesummefaassung: Citrulline ass a verschiddene Liewensmëttel fonnt, besonnesch Waassermeloun. Déi meescht Liewensmëttel goufen net spezifesch fir hiren Citrullineinhalt analyséiert.

Aarte vu Citrulline Ergänzunge

Et ginn zwou Haaptformen vun Citrulline an Nahrungsergänzungen:

1. L-Citrulline: Dëst bezitt sech einfach op Zitrulline vu sech selwer, mat näischt anescht befestegt.
2. Citrulline Malat: Dëst bezitt sech op d'Kombinatioun vu Citrulline an eng aner Verbindung genannt Malat, wat wichteg ass fir Energieproduktioun (9).

Wärend déi zwou Forme vu verschidde ähnlech Effekter kënne produzéieren, ass Citrulline Malat méi heefeg bei Sportsergänzungen.

Wéi och ëmmer, wann d'Zitrulline Malat benotzt gëtt, ass et net kloer wéi eng Gesondheetseffekter wéinst Citrulline sinn a wéi eng wéinst Malat sinn.

Zesummefaassung: L-Citrulline a Citrulline Malate sinn déi zwou Forme typesch an Diätergänzungen. Citrulline a Malate kënnen all Effekter am Kierper ausüben.

Et huet verschidde Virdeeler fir Är Gesondheet

Fuerscher hunn potenziell gesondheetlech Effekter op Citrulline gekuckt, Effekter op Bluttgefässer, erektil Dysfunktioun an Ausübungsleistungen (5, 10).

Et kann hëllefen Är Bluttfaarwen ze breet

D'Fäegkeet vun de Bluttgefässer ze verbesseren kann potenziell de Blutdrock verbesseren an de Blutfluss zu Stoffer.

Studien hu gewisen datt eng eenzeg Dosis L-Citrulline mécht net d'Fäegkeet vun den Arterien ze verbesseren an entweder gesond oder krank Individuen (11, 12).

Wéi och ëmmer, wann Leit, déi Häerzkrankheeten hunn oder e Risiko fir Häerzkrankheeten hunn, L-Citrulline fir siwe Deeg oder méi laang verbrauchen, ass d'Fäegkeet vun hiren Arterien ze breet huet verbessert (13, 14).

Also, obwuel eng eenzeg Dosis vläicht net ganz effektiv ass fir Är Bluttgefässer ze erweideren, d'Ergänzunge op laang Dauer ze huelen kann méi effektiv sinn.

Et kann Blutdrock reduzéieren

Citrulline Ergänzunge kënnen de Blutdrock erofhuelen, besonnesch bei Leit mat héije Blutdrock.

Studien vun 30 bis 40 Participanten hunn d'Effekter vun Zitrulline-Ergänzunge bei Erwuessener mat héije Blutdrock oder aner Häerzbedingunge gekuckt.

Si hu festgestallt, datt de Blutdrock vun de Participanten no aacht Wochen (15, 16) vu 4–15% reduzéiert huet.

Wat méi ass, an enger klenger Studie, déi 12 Erwuessene mam normalen Blutdrock ënnersicht hunn, hunn d'Fuerscher festgestallt datt Citrulline de Blutdrock no 6 Deeg mat 6–16% reduzéiert huet (17).

Allerdings ass d'Beweiser bei gesonde Individuen net schlussendlech, well aner Fuerscher hu kee Virdeel vu Citrulline iwwer Perioden vun enger bis véier Wochen fonnt (14, 18).

Insgesamt ass et net kloer, ob et de Blutdrock wesentlech op gesonde Leit beaflosst.

Aner Gesondheets Virdeeler

Citrulline kann d'Erhéijung vum Wuestumshormon (GH) erhéijen nodeems d'Ausübung gesi gouf (19).

De Post-Übung Opstig vu GH an aner Hormone kënne bedeelegt sinn an déi sënnvoll Adaptatiounen, déi Äre Kierper erliewt wann Dir Übung (20).

D'Aminosaier kann och Erektiounen bei Männer mat erektiler Dysfunktioun verbesseren, méiglecherweis duerch seng Fäegkeet fir de Bluttfluss ze erhéijen (21).

Zesummefaassung: Citrulline Ergänzunge huelen kann de Blutdrock reduzéieren an d'Fäegkeet vun Arterien verbesseren. Dës Effekter kënne méi konsequent bei Leit mat Krankheet optrieden.

Studien suggeréieren et kann d'Ausübe Performance boost

Wéinst senger Fäegkeet fir de Bluttfluss ze erhéijen, ass Citrulline am Kontext vu béid Ausdauer a Kraaft-baséiert Übung studéiert.

Verschidde Studien vun Ausdauer Übung hunn L-citrulline benotzt, während vill vun der Stäerktbaséierter Fuerschung d'Form vu Citrulline Malate benotzt huet.

Ausdauer Übung

Allgemeng schéngt eng eenzeg Dosis Citrulline d'Ausdauer Übung ze verbesseren (4).

Ergänzunge vun enger bis zwou Wochen huelen ännert net de Sauerstoffverbrauch (21).

Wéi och ëmmer, et kann de Sauerstoffgehalt am Muskelgewebe erhéijen (22 23).

Dëst bedeit datt obwuel d'Aminosaier net méi Sauerstoff vum Kierper als Ganzt benotze kann, et kéint Sauerstoffverbrauch an der Ausübungsmuskulär verbesseren. Dëst kann schlussendlech fir eng besser Übungsleistung erlaben.

Dëst gouf demonstréiert am Radfahren, wou d'Leeschtunge kënne erhéicht ginn andeems d'Zitrulline-Ergänzungen huelen.

An enger Etude, Cyclisten déi Citrulline huelen, konnten 12% méi laang virum Erschöpfung wéi déi vun engem Placebo huelen (22).

Dës Ergänzunge fir siwe Deeg ze huelen kann och de Stroumoutput wärend dem Cycling verbesseren. Dat ass wéi vill Kraaft an enger gewësser Zäit produzéiert ka ginn (21).

Am Allgemengen kann dës Zousaz gutt de Sauerstoffverbrauch am Muskel beaflossen, wat d'Ausdauer verbessere kann.

Gewiicht Training

Verschidde Studie hu gewisen datt Citrulline Malat d'Gewiicht Training Performance verbessert.

Eng Studie an 41 Männer huet d'Effekter vum Citrulline Malat op d'Fäegkeet fir Wiederholungen während ieweschte Kierperübung ze maachen.

D'Participante konnte 53% méi Wiederholungen ausféieren, nodeems se Citrulline Malat opgeholl goufen, am Verglach zu engem Placebo (24).

Wat ass méi, d'Participanten hir Muskelsüoren an den zwee Deeg no der Ausübung waren 40% manner wéi se citrulline Malat konsuméiere virum Training.

Aner Fuerscher hunn och festgestallt datt Citrulline Malat Verréngerung vun Middegkeet an eng Erhéijung vum nidderegen Kierpergewiicht Training Leeschtung (25).

A béid vun dëse Studien hunn d'Participanten d'Ergänzung 60 Minutte virum Training gemaach.

Zesummefaassung: Citrulline kann de Sauerstoffgehalt an de Muskelen erhéijen an d'Ausübungsleeschtunge verbesseren. Béid Ausdauer Leeschtung a Gewiicht Training Performance kënne verbessert ginn andeems Dir Ergänzunge huelen.

Wéi vill Sollt Dir huelen?

Baséierend op déi aktuell Fuerschung, ass eng empfohlend Dosis 3–6 Gramm pro Dag L-Citrulline oder ongeféier 8 Gramm pro Dag Zitrulline Malat.

D'Dosis variéiert ofhängeg vun der Form, well 1,75 Gramm Citrulline Malat 1 Gramm L-Citrulline ubitt. Déi reschtlech 0,75 Gramm sinn Malat.

Drënner sinn Empfehlungen fir spezifesch Uwendungen:

• Gewiicht Training: Aacht Gramm Zitrulline Malat liwwert ongeféier 4,5 Gramm Zitrulline, eng effektiv Dosis fir Gewiicht Training Leeschtung (24, 25).
• Sauerstoff am Muskel: Fir de Sauerstoffgehalt am Muskel ze verbesseren, 6 oder méi Gramm L-Citrulline pro Dag fir siwe Deeg ze huelen schéngt effektiv ze sinn (22).
• Bluttdrock: Fir de Blutdrock ze verbesseren, ass déi deeglech Dosis L-Citrulline, déi an der Fuerschung benotzt gëtt, typesch 3-6 Gramm pro Dag.

Ausserdeem verursaachen Dosen vun 10 oder méi Gramm typesch net en opgeregt Bauch, anescht wéi aner Aminosaieren (2).

En opgeregt Bauch ass e séchere Wee fir e Training ze entgoe loossen, also ass dëst gutt Neiegkeet wann Dir dësen Zousaz hëlt fir d'Ausübungsleistung ze erhéijen.

Citrulline ass méiglecherweis besser toleréiert wéinst Differenzen an wéi et absorbéiert a verschafft gëtt am Verglach mat aner Aminosaieren (2).

Zesummefaassung: D'Dosis vun 3–6 Gramm L-Citrulline oder 8 Gramm Zitrulline Malat kënne optimal sinn. Keng bekannt Säit Effekter goufen mat Dosen vun op d'mannst 10 Gramm gemellt.

Dës Ergänzunge schéngen sécher ze sinn

Am Géigesaz zu ville Ergänzunge sinn e puer virleefeg Informatioun iwwer d'Sécherheet vu Citrulline bei méi héijen Dosen.

Eng kleng Studie huet ënnerschiddlech Dosen an aacht gesonde Männer iwwerpréift. All Participant huet Dosen vun 2, 5, 10 a 15 Gramm L-Citrulline bei getrennte Besuch verbraucht.

Och mat den héchsten Dosen, hunn d'Participanten keng Nebenwirkungen gemellt (26).

Wéi och ëmmer, déi héchst Dosen hunn net geschéngt d'Arginin am Blutt ze erhéijen sou vill wéi erwaart, dat heescht datt et eng Limite ass wéi vill vun dësem Zousaz Äre Kierper kann benotzen. Insgesamt huet d'Etude uginn datt Dosen méi wéi 10 Gramm onnéideg sinn.

Bluttanalyse an Participanten gemaach nodeems se Citrulline-Ergänzunge gemaach hunn hunn keng negativ Ännerungen u normale Kierperfunktiounen oder Blutdrock gewisen.

Zesummefaassung: Baséiert op der aktueller Informatioun, ass Citrulline sécher a gutt toleréiert. Wéi och ëmmer, Dosen vu méi wéi 10 Gramm sinn méiglecherweis onnéideg.

Ënnen Linn

Citrulline ass eng Aminosaier mat verschiddene Gesondheetsvirdeeler. Et schéngt och sécher ze sinn an et ginn de Moment keng bekannt Säit Effekter.

Dësen Zousaz kann gesünder Bluttgefässer a manner Blutdrock förderen, besonnesch bei Leit mat Häerzbedingungen oder héije Blutdrock.

Fir Gewiichtstraining ass Citrulline Malat am meeschte studéiert. Eng Dosis vun 8 Gramm kann d'Müdegkeet reduzéieren an d'Performance am Fitnessstudio verbesseren.

Wann Dir d'Häerzgesondheet wëllt förderen oder Är Übungsleeschtunge verbesseren, kann Citrulline déi nächst Ergänzung sinn, déi Dir sollt berücksichtegen.