Maacht Spazéieren 1 Stonn all Dag Hëllef Gewiichtsverloscht?

Inhalt

• Kalorien verbrannt zu Fouss
• Walking kann hëllefen Iech Gewiicht ze verléieren
• Kombinéiert mat Ärer Diät
• Wéi vill Gewiicht kënnt Dir verléieren wann Dir 1 Stonn pro Dag trëppelt?
• Aner gesondheetlech Virdeeler vum Spazéieren
• Wéi ufänken ze Fouss
• Shake up your routine
• Ënnen Linn

Walking ass eng exzellent Form vun Übung déi Gewiichtsverloscht hëllefe kann an aner Gesondheetsvirdeeler huet.

Still, am Verglach mat aner Forme vun Übung, gesinn vill Leit net zu Fouss als effektiv oder effizient fir Gewiichtsverloscht.

Dësen Artikel erkläert ob Dir eng Stonn pro Dag spadséiere kënnt hëlleft Iech Gewiicht ze verléieren.

Kalorien verbrannt zu Fouss

D'Einfachheet vum Spazéieren mécht et eng attraktiv Aktivitéit fir vill - besonnesch déi déi kucken fir extra Kalorien ze verbrennen.

D'Zuel vun de Kalorien déi Dir verbrennt Spazéiergang hänkt vu ville Faktoren of, besonnesch Är Gewiicht a Spazéiergeschwindegkeet.

Dës Tabell schätzt d'Unzuel u Kalorien verbrannt pro Stonn baséiert op de folgende Kierpergewiichter a Spazéiergeschwindegkeet (1):

Zum Referenz ass en Duerchschnëttswandelspaz 3 mph (4,8 km / h). Wat méi séier Dir gitt a wat Dir méi weegt, wat méi Kalorien Dir ausginn.

Aner Faktoren, déi d'Zuel vu verbrannt Kalorien beaflossen, enthalen Terrain, Outdoor / Indoor Temperatur, an Ären Alter a Geschlecht (2).

D'Zuel vu Kalorien déi Dir verbrannt gitt Spadséiergank hänkt haaptsächlech vun Ärem Gewiicht a vum Geschwindegkeet of. Fir méi séier goen erlaabt Iech méi Kalorien pro Stonn ze verbrennen.

Walking kann hëllefen Iech Gewiicht ze verléieren

Zu 1 Stonn all Dag goen, kann Iech hëllefen Kalorien ze verbrennen an, ofwiesselnd, Gewiicht verléieren.

An enger Studie hunn 11 mëttelméisseg Fraen eng Moyenne vun 17 Pond (7,7 kg) verluer, oder 10% vun hirem initialen Kierpergewiicht, no 6 Méint fléissend deeglech Trëppelen (3).

D’Fraen hunn hir Gängdauer progressiv iwwer 6 Méint eropgesat fir maximal 1 Stonn pro Dag z'erreechen awer hunn wéineg Gewiichtsverloscht erliewt bis se op d'mannst 30 Minutte pro Dag gelaf sinn.

Dëst Resultat weist datt d'Zäit verbruet ass mat Gewiichtsverloscht korreléiert ka ginn.

Eng aner Studie bemierkt datt Frae mat Adipositas déi 3 Deeg an der Woch fir 50-70 Minutte lafend ongeféier 12 Pond (2,7 kg) iwwer 12 Wochen verluer haten, am Verglach mat Fraen déi net lafen (4).

Kombinéiert mat Ärer Diät

Wann Dir selwer Spadséiere kënnt hëlleft Iech Gewiicht ze verléieren, et ass vill méi effektiv wann Dir mat enger kalorienbeschränkter Ernärung kombinéiert gëtt.

An enger 12-Woch Studie hunn d'Leit mat Adipositas Kalorien duerch 500-800 pro Dag limitéiert. Eng Grupp ass 3 Stonnen d'Woch mat 3,7 mph (6 km / h) gang, während déi aner Grupp net (5) gelaf ass.

Wärend béid Gruppen e wichtegen Undeel vu Kierpergewiicht verluer hunn, hunn déi an der Trëppergrupp ongeféier 4 Pond (1,8 kg) méi, am Duerchschnëtt verluer, wéi déi, déi net gaang sinn.

Interessant kann d'Gewiichtsverloscht och beaflosst ginn duerch ob Dir kontinuéierlech wandert oder a méi kuerze Bursten.

An enger 24-Woche Studie hunn d'Fraen mat iwwerschësseg Gewiicht oder Adipositas hir Kalorienzufuhr mat 500-600 pro Dag limitéiert an entweder hu sech 50 Minutte pro Dag gefeelt oder zwee 25-Minute pro Dag gemaach (6).

Déi, déi déi zwee méi kuerz Trainings pro Dag gemaach hunn, hunn 3,7 Pond (1,7 kg) méi verluer wéi déi déi 50 Minutten dauernd Fouss gemaach hunn.

Trotzdeem weisen aner Studien keng bedeitend Differenzen am Gewiichtsverloscht tëscht kontinuéierlechen a intermitterende Trëppelen (7, 8).

Also sollt Dir wielen déi Routine déi am Beschte fir Iech passt.

Multiple Studien bestätegen datt Spazéieren Gewiichtsverloscht fördert, besonnesch wann se mat enger kalorienarescher Diät kombinéiert ginn.

Wéi vill Gewiicht kënnt Dir verléieren wann Dir 1 Stonn pro Dag trëppelt?

Fir Gewiicht ze verléieren, musst Dir konsequent manner Kalorien iessen wéi Dir alldeeglech ofbaut.

Dir kënnt entweder d'Zuel vu Kalorien erhéijen déi Dir iwwer Übung verbrennt wéi Spazéieren, d'Unzuel u Kalorien erofhuelen déi Dir konsuméiert oder béid.

Et gëtt dacks gesot datt 1 Pond (0,45 kg) Kierpergewiicht entsprécht 3,500 Kalorien. Baséierend op dëser Theorie, musst Dir Är Kalorienzufuhr um 500 fir 7 Deeg reduzéieren fir 1 Pond (0,45 kg) pro Woch ze verléieren.

Och wann dës Regel net fäeg ass fir Leit mat nidderegen Kierperfett Prozentzuelen ze berechnen, souwéi d'Reduktioun vun de Kalorieausgaben, déi mat Gewiichtsverloscht kommen, e Kaloriedefizit vu 500 Kalorien pro Dag ass passend fir déi meescht Leit, déi Gewiicht verléiere wëllen (9, 10 , 11, 12, 13).

En Deel vun dësem Defizit kann erreecht ginn andeems Dir 1 Stonn pro Dag trëppelt, während Dir och d'Zuel vun de Kalorien, déi Dir konsuméiere, erofgeet.

Ofhängeg vun Ärer Kalorienzuféierung, kann en Defizit vu 500 Kalorien pro Dag zu 0,5-2 Pond (0,2-0,9 kg) Gewiichtsverloscht pro Woch féieren (13).

E 500-Kalorie Defizit pro Dag ass genuch fir déi meescht Leit déi kucken fir Gewiicht ze verléieren. Dir kënnt e puer vun dëse Kalorien verbrennen andeems Dir eng Stonn pro Dag trëppelt.

Aner gesondheetlech Virdeeler vum Spazéieren

Niewent Gewiichtsverloscht huet e Spazéiergank aner Virdeeler, besonnesch wann Dir 30-60 Minutten e puer Mol pro Woch leeft. Dës Gesondheetseffekter enthalen (5, 14, 15, 16):

• ofgeholl LDL (schlecht) Cholesterol
• erhéicht HDL (gutt) Cholesterin
• verbessert Stëmmung
• ofgeholl Blutdrock

Dës Virdeeler iwwersetze sech zu engem reduzéierte Risiko fir Häerzkrankheeten, Typ 2 Diabetis, an allgemeng Mortalitéit, souwéi eng verbessert Liewensqualitéit (17, 18, 19, 20).

Ausserdeem, eng zousätzlech 30 Minutte Spazéieren, uewen vun Ärer normaler deeglecher Aktivitéit, ass mat manner Gewiichtsgewënn iwwer Zäit verbonne. Dëst ass bemierkenswert well Erwuessener tendéieren 1,1-2,2 Pond (0,5-1 kg) pro Joer (21, 22, 23) ze gewannen.

Walking ass verbonne mat verschiddenen Gesondheetsvirdeeler doriwwer Gewiichtsverloscht, dorënner verbessert Stëmmung a Liewensqualitéit, wéi och e reduzéierte Risiko fir Häerzkrankheeten an Typ 2 Diabetis.

Wéi ufänken ze Fouss

Walking ass eng exzellent Form vu Übung, déi déi meescht Leit kënne bedeelegen.

Wann Dir all Dag fir Übung wëllt trëppelen, ass et wichteg fir lues a lues Är Dauer an Intensitéit ze erhéijen.

Wann Dir just ufänkt, séier lafen ze goen, kënnt Dir midd, schlau an onmotivéiert loossen.

Amplaz, fänkt u 10-15 Minutte pro Dag mat engem bequemen Tempo ze Fouss.

Vun do kënnt Dir Är Fousszäit ëm 10-15 Minutten pro Woch erhéijen bis Dir 1 Stonn pro Dag sidd, oder eng aner Zäitlängt déi Iech gutt fillt.

Duerno, wann Dir wëllt, kënnt Dir schaffen fir Är Foussgeschwindegkeet ze erhéijen.

Wann Dir als Fouss als Übung nei sidd, ass et wichteg Är Konditioun opzebauen andeems Dir d'Dauer an d'Intensitéit vun Äre Spazéieren progressiv erhéicht.

Shake up your routine

Wéi bei all Übungsregime, ass et gutt, d'Saachen all sou dacks ze räissen, fir Är Routine engagéierend an Erausfuerderung ze halen. Hei sinn e puer Tipps.

• Ännert Är Streck. Gitt op Vëlosweeër, an enger anerer Noperschaft, oder an Ärer lokaler Mall, oder huelt der Streck wou Dir normalerweis ëmgedréint trëppelt.
• Split Är Spazéierzäit op. Wann Äert Zil 60 Minutte pro Dag ass ze goen, dës Zäit an zwee 30-Minutten Spadséiergelen.
• Verännert Är Spazéierzäiten. Wann Dir regelméisseg moies trëppelt, probéiert owes, oder vice versa.
• Walk mat engem Partner. Spazéieren mat engem Partner liwwert Rechenschaftspflicht a kënnt Iech motivéiert halen.
• Lauschtert een Audiobook oder Podcast. Halt Iech selwer begeeschtert andeems Dir an engem Audiobook oder Äre Liiblings Podcast lauschtert.
• Belount Iech selwer. Belount Iech all Kéier mat neie Spazéierschung oder Kleeder.

Wann Dir Gewiicht verléiert, ass et och wichteg Är Foussintensitéit ze erhéijen. Dat ass well Äre Kierper manner Kalorien brauch fir déiselwecht kierperlech Aktivitéiten op e liichter Kierpergewiicht ze maachen wéi e méi schwéier (12, 24, 25).

Zum Beispill, eng 150 Pound (68 kg) Persoun verbrennt bal 50 manner Kalorien pro Stonn 3 mph (4,8 km / h) wéi eng 180 Pound (82 kg) Persoun mat der selwechter Geschwindegkeet.

Dëst kann onbedéngt schéngen, 50 manner Kalorien pro Dag beleeft sech op 350 manner Kalorien pro Woch verbrannt.

Wann Dir Är Spazitéitintensitéit erhéicht, kënnt Dir méi Kalorien verbrennen. Probéiert Äert Tempo eropzekréien oder steile Hiwwelen, ongläiche Terrain, oder mëll Flächen wéi Sand oder Gras (26).

Och wann ee vun de Virdeeler vum Spadséiergank fir Übung ass datt et keng speziell Ausrüstung brauch, awer Spazéiergang mat Handheldgewichte oder e gewiichtegt Weste kann och d'Intensitéit erhéijen (27, 28).

Dir kënnt Iech motivéiert halen op länger Spazéieren wann Dir Är Routine wiesselt. Wéi Dir ufänkt Gewiicht ze verléieren, erhéigt Är Trëppelintensitéit oder Dauer fir Stänn am Gewiichtsverloscht ze vermeiden.

Ënnen Linn

Walking ass eng super Form vu Übung, a Spadséiergank fir 1 Stonn all Dag kann d'Gewiichtsverloscht hëllefen an aner Gesondheetsvirdeeler bréngen.

Et ass effektiv well et hëlleft Iech d'Zuel vun de Kalorien ze erhéijen déi Dir verbrennt.

Zur selwechter Zäit musst Dir op Är total Kalorienzufgab oppassen.

Denkt drun Är Walking Routine ze verstäerken fir weider an Äre Gewiichtsverloscht Zil ze goen. Äert Schema upaken kann och hëllefen Iech motivéiert ze bleiwen.