5 Weeër Kalorien ze limitéieren kënne schiedlech sinn

Inhalt

• Är Kalorie brauch, erkläert
• 1. Et Kann Ären Metabolismus Senken
• 2. Et Kann Middegkeet an Nährstoffmangel verursaachen
• 3. Et kann d'Fruchtbarkeet reduzéieren
• 4. Et kann Är Schanken ofschwächen
• 5. Et kann Är Immunitéit erofsetzen
• Wéi iessen ech déi richteg Zuel vu Kalorien
• Déi ënnescht Linn

Leit, déi probéieren Gewiicht ze verléieren, beschränken dacks d'Zuel vun de Kalorien déi se iessen.

Wéi och ëmmer, d'Kalorien ze streng beschränken kann zu enger Vielfalt vu Gesondheetsprobleemer féieren, dorënner reduzéiert Fruchtbarkeet a méi schwaach Schanken.

Dësen Artikel beschreift 5 potenziell schiedlech Effekter vun der Kalorienbeschränkung an hëlleft Iech de Kaloriendefizit ze bestëmmen, dee fir Iech richteg ass.

Är Kalorie brauch, erkläert

Eng Kalorie gëtt definéiert wéi d'Quantitéit vun der Wärmenergie déi néideg ass fir d'Temperatur vun engem Gramm Waasser ëm 1 ° C (1,8 ° F) ze erhéijen.

Wéi och ëmmer, Dir sidd méi u Kalorien ze denken als d'Mooss Eenheet fir d'Quantitéit vun Energie déi Äre Kierper aus de Liewensmëttel a Gedrénks kritt, déi Dir verbraucht.

Äre Kierper erfuerdert Kalorien fir ze funktionéieren a benotzt se fir dräi Haaptprozesser z'ënnerstëtzen ():

1. Basal Stoffwechselquote (BMR): Dëst bezitt sech op d'Zuel vu Kalorien déi néideg sinn fir Är Basisfunktiounen ze decken, och de gudde Fonctionnement vun Ärem Gehir, Nieren, Häerz, Longen an Nervensystem.
2. Verdauung: Äre Kierper benotzt eng gewëssen Zuel vu Kalorien fir d'Liewensmëttel ze iessen ze verdauen an ze metaboliséieren. Dëst ass och bekannt als den thermesche Effekt vu Liewensmëttel (TEF).
3. Kierperlech Aktivitéit: Dëst bezitt sech op d'Zuel vu Kalorien déi néideg sinn fir Är alldeeg Aufgaben an Trainingen ze tanken.

Generell, méi Kalorien iessen wéi Äre Kierper brauch, féiert zu Gewiicht, meeschtens a Form vu Kierperfett. Manner Kalorien iessen wéi Äre Kierper erfuerdert féiert zu Gewiichtsverloscht (,,).

Dëst Kalorie Gläichgewiicht Konzept, dat duerch staark wëssenschaftlech Fuerschung ënnerstëtzt gëtt, firwat Leit, déi Gewiicht verléieren dacks probéieren hir Kalorienzufuhr ze beschränken (5,,).

Wéi och ëmmer, Kalorien ze vill beschränken kann Är Gesondheet op de folgende 5 Weeër schueden.

1. Et Kann Ären Metabolismus Senken

Regelméisseg manner Kalorien iessen wéi Äre Kierper brauch kann Äre Metabolismus méi lues maachen.

Verschidde Studie weisen datt Kalorienarme Diäten d'Zuel vu Kalorien erofsetze kann, déi de Kierper mat sou vill wéi 23% verbrennt (,,).

Wat méi ass, kann dëse méi nidderegen Metabolismus laang bestoen nodeems d'Kalorie limitéiert Diät gestoppt gouf ().

Tatsächlech gleewen d'Fuerscher datt dësen nidderegen Metabolismus deelweis erkläre kann firwat méi wéi 80% vun de Leit Gewiicht erëmkréie wann se hir kaloresch limitéiert Diäten erofginn ().

Ee vun de Weeër datt kalorienbegrenzte Diäter Äre Metabolismus verlangsamen ass duerch Muskelverloscht (,,).

Dëse Verloscht vun der Muskelmass ass besonnesch méiglech wann d'Kalorie limitéiert Ernärung niddereg am Protein ass an net mat Bewegung kombinéiert (,). Fir Är Gewiichtsverloscht Diät ze verhënneren datt Äre Stoffwechsel beaflosst, gitt sécher datt Dir ni manner Kalorien iesst wéi néideg fir Äre BMR z'ënnerstëtzen.

Liicht Är Protein ofgeroden ze erhéijen an d'Resistenzübungen derbäi ze bidden fir Är Workout Routine kënnen och hëllefen (,).

Streng Aschränkung vun Äre Kalorien kann Äre Metabolismus erofsetzen an Iech Muskelmass verléieren. Dëst mécht et méi schwéier fir Äre Gewiichtsverloscht laangfristeg ze halen.

2. Et Kann Middegkeet an Nährstoffmangel verursaachen

Regelméisseg manner Kalorien iessen wéi Äre Kierper erfuerdert kann Middegkeet verursaachen an et méi usprochsvoll fir Iech maachen fir Är deeglech Nährstoffbedierfnesser gerecht ze ginn.

Zum Beispill, Kalorie limitéiert Diäten kënnen net genuch Mounts vun Eisen, Folat oder Vitamin B12 ubidden. Dëst kann zu Anämie an extremer Ermüdung féieren (16, 17, 18).

Zousätzlech kann d'Zuel vun de Kuelenhydrater déi Dir iesst eng Roll bei der Ermüdung spillen.

E puer Studie suggeréieren datt kalorienbegrenzte Diäter mat niddrege Quantitéiten u Kuelenhydrater kënne Gefill vu Müdlechkeet bei e puer Individuen verursaachen (19,,,).

Wéi och ëmmer, aner Studie fannen datt Low-Carb Diäten d'Müdlechkeet reduzéieren. Dofir kann dësen Effekt vun der Persoun ofhänken [, 24].

Kalorie limitéiert Diäten kënnen aner Nährstoffer och limitéieren, abegraff:

• Protein: Net genuch Protein-reich Liewensmëttel wéi Fleesch, Fësch, Mëllechwirtschaft, Bounen, Ierbsen, Lënsen, Nëss a Som iesse kënne Muskelverloscht, Hoer dënnend a brécheleg Neel verursaachen (25).
• Kalzium: Net genuch Kalziumräich Liewensmëttel wéi Molkerei, Bliedergréng, Kalziumset Tofu a verstäerkte Mëllech iesse kënnen d'Knachkraaft reduzéieren an de Risiko vu Frakturen erhéijen (26).
• Biotin an Thiamin: Eng kleng Nahrung vu Vollkorn, Hülsenfrüchte, Eeër, Mëllechwirtschaft, Nëss a Somen kann Är Annam vun dësen zwou B-Vitaminnen limitéieren, wat potenziell zu Muskelschwächen, Hoerverloscht a schuppeger Haut resultéiert (27, 28).
• Vitamin A: Net genuch Vitamin A-reich Liewensmëttel iessen wéi Uergelfleesch, Fësch, Mëllechwirtschaft, Bliedergréng oder orange faarweg Uebst a Geméis kann Äert Immunsystem schwächen a féieren zu permanenten Aen Schued (29).
• Magnesium: Eng net genuch Intake vu Magnesium-reiche Vollkorn, Nëss a Bliedergréng ka Müdlechkeet, Migränen, Muskelkrämpfe an anormaler Häerzrhythmen [30] verursaachen.

Fir Müdegkeet an Nährstoffmängel ze vermeiden, vermeit ze vill Kalorien a beschränkt Iech vill verschidde ganz, minimal veraarbechte Liewensmëttel iessen.

Kalorien ze streng beschränken kann zu Middegkeet féieren. Dës Kalorie Restriktioun ze laang ze halen kann och zu Nährstoffmängel féieren.

3. Et kann d'Fruchtbarkeet reduzéieren

Kalorien ze dramatesch beschränken kann d'Fruchtbarkeet negativ beaflossen. Dëst ass besonnesch richteg fir Fraen, well d'Fäegkeet fir ze ovuléieren hänkt vum Hormonniveau of.

Méi spezifesch ass eng Erhéijung vun Östrogen a luteiniséierend Hormon (LH) Niveauen gebraucht fir datt d'Ovulatioun optriede kann (,)

Interessanterweis huet d'Fuerschung gewisen datt d'LH Niveauen deelweis vun der Unzuel u Kalorien an der Fraer Diät ofhängeg sinn (,).

Deementspriechend weisen Etüden datt reproduktiv Funktioun bei Frae gedréckt gëtt déi 22-42% manner Kalorien iessen wéi néideg fir hiert Gewiicht z'erhalen ().

Eng net genuch Kalorienzufuhr kann och Östrogenspiegel reduzéieren, wat ugeholl gëtt dauerhaft negativ Auswierkungen op d'Schanken an d'Häerzgesondheet ze hunn (,,).

Unzeeche vu reduzéierter Fruchtbarkeet kënnen onregelméisseg menstruéierend Zyklen oder e Manktem dozou gehéieren. Wéi och ëmmer, dezent menstruéierend Stéierunge kënnen keng Symptomer hunn, sou datt se eng méi grëndlech medizinesch Untersuchung erfuerderen fir diagnostizéiert ze ginn (,).

D'Fuerscher gleewen datt eng schwéier Kalorie Restriktioun och d'Männer reproduktiv Funktioun beaflossen kann, awer wéineg Studien existéieren zum Thema ().

Iwwerdriwwe Restriktioun vu Kalorien kann d'Fruchtbarkeet reduzéieren, besonnesch bei Fraen. Méi Studie si gebraucht fir d'Effekter vun der Kalorie Restriktioun bei Männer ze bestëmmen.

4. Et kann Är Schanken ofschwächen

Konsuméiere ze wéineg Kalorien kann Är Schanken schwächen.

Dat ass well d'Kalorie Restriktioun kann Östrogen an Testosteronniveau reduzéieren. Niddereg Niveaue vun dësen zwee reproduktive Hormone ginn ugeholl datt d'Knochenbildung reduzéiert gëtt an d'Knochenzerbriechung erhéicht, wat zu méi schwaache Schanken resultéiert (,,,).

Zousätzlech kann d'Kalorie Restriktioun - besonnesch wa se mat kierperlechen Übungen kombinéiert sinn - Stresshormonniveauen erhéijen. Dëst kann och zu Knochenverloscht féieren ().

Knochenverloscht ass besonnesch lästeg well et dacks irreversibel ass a erhéicht de Risiko vu Frakturen (,).

Restriktioun vu Kalorien kann Hormonniveauen stéieren, wat zu méi schwaache Schanken an e erhéicht Risiko vu Frakturen resultéiere kann.

5. Et kann Är Immunitéit erofsetzen

Aschränkung vu Kalorien kann Äre Risiko fir Infektiounen a Krankheet erhéijen.

Dëst zielt fir Virussen wéi Erkältung a schéngt besonnesch wouer ze sinn wann et mat engem héijen Niveau vu kierperlecher Aktivitéit kombinéiert ass (,).

Zum Beispill, eng Studie verglach Athleten an Disziplinnen, déi e staarke Schwéierpunkt op Kierperlechkeet hunn, wéi Boxen, Turnen oder Tauchen, zu deenen an Disziplinne manner op Kierpergewiicht.

D'Fuerscher hunn uginn datt Athleten an Disziplinnen, déi Schlaangheet verlaangt hunn, méi dacks Versich gemaach hunn, Gewiicht ze verléieren a bal duebel sou wahrscheinlech an de leschten dräi Méint krank gewiescht wieren ().

An enger anerer Studie hunn Taekwondo Athleten, déi diät hunn fir hir Kierpergewiicht an der Woch ze reduzéieren ier e Concours eng reduzéiert Immunitéit an e erhéicht Risiko fir eng Infektioun huet ().

D'Effekter vun der Kalorienbeschränkung bei net-übende Persounen si manner kloer, a méi Fuerschung ass gebraucht ier staark Conclusioune kënne gemaach ginn [49].

Kalorienbeschränkung, besonnesch wa kombinéiert mat ustrengender kierperlecher Aktivitéit, kann Är Immunabwehr senken.

Wéi iessen ech déi richteg Zuel vu Kalorien

Kalorienbedierfnesser variéiere vu Persoun zu Persoun well se ofhängeg vu Facteure wéi Alter, Geschlecht, Héicht, aktuellt Gewiicht a kierperlech Aktivitéitsniveau.

Bestëmmung vun der Unzuel vu Kalorien, déi richteg fir Iech ass, reduzéiert Är Wahrscheinlechkeet fir déi negativ ugesat gesondheetlech Konsequenzen z'entwéckelen.

Et gi verschidde Weeër fir Är eege Kaloriebedürfnisser ze schätzen. Déi einfachst Method besteet aus dräi einfache Schrëtt:

1. Bestëmmt Äre BMR: Benotzt dësen Online Rechner fir de Minimum Zuel vu Kalorien, déi Äre Kierper pro Dag brauch. Zil nie méi Kalorien ze konsuméiere wéi dëst.
2. Schätzt Ären deegleche Bedarf: Benotzt dësen Online Rechner fir d'Zuel vu Kalorien ze schätzen déi Dir braucht fir Äert aktuellt Kierpergewiicht ze halen.
3. Bestëmmt Äre Kaloriebedarf fir Gewiichtsverloscht: Wann Gewiichtsverloscht Äert Ziel ass, zielt fir eng deeglech Kalorienzufuhr falen tëscht dem néidege Betrag fir Äre BMR ze halen an de Betrag deen Dir braucht fir Äert aktuellt Kierpergewiicht ze halen.

Zousätzlech, gitt sécher datt Dir registréiert wat Dir ësst an engem Online Food Journal wéi Cronometer, op d'mannst am Ufank vun Ärem Gewiichtsverloscht.

Är Ernärung ze verfollegen hëlleft Iech ze garantéieren datt Dir weider Är deeglech empfohlene Nahrungsaufgaben z'erreechen.

Benotzt déi uewe genannte Method fir d'alldeeg Kalorienzufuess ze schätzen, déi richteg fir Iech ass, zousätzlech zu engem Online Diätjournal fir sécherzestellen datt Är Ernärung Är Nährstoffbedierfnesser deckt.

Déi ënnescht Linn

Wann et ëm laangfristeg Gewiichtsverloscht geet, ass Gedold de Schlëssel. Am beschten, Diäter ze läschen, déi Iech verlaangen, Är Kalorien staark ze beschränken.

Amplaz, wielt fir Diäten déi op Diätqualitéit fokusséiert sinn an Iech encouragéieren nohalteg Liewensstil Ännerungen ze maachen.