Firwat Sollt Dir Kallef Workouts Maachen - Plus Een Ze Probéieren

Inhalt

• Kallefmuskelen 101
• Firwat Dir Sollt Iwwer Är Kallef Suerge Sinn
• Dir wäert d'Fitnessleistung erhéijen.
• Dir reduzéiert Äert Risiko vu Foussverletzungen.
• Dir verbessert Är Bewegungsbereich am ënneschte Kierper.
• Wéi Test Är Kallef Kraaft
• Déi Bescht Kallefübungen & Übungen
• Kallef Mobilitéit a Stretching Drills
• Doheem Kallef Workout fir Kraaft
• Bewäertung fir

Wann Dir wéi déi meescht Leit sidd, gesäit Är Legend Opstellung wahrscheinlech sou aus: Reverse Lunges, Becher Squats, Thrusteren an Deadlifts. Sécher, dës Übungen brennen dat ganzt Been op, awer si ginn net onbedéngt Är Kälber déi onverdeelt Opmierksamkeet déi se verdéngen.

"Squats a Lunge funktionnéieren Är Kälber, awer si zielen se net speziell. Dir musst Übunge maachen, wéi Kallef erhéijen oder Fersendrëpsen, fir Är Kälbermuskelen ze behandelen wéi e Squat behandelt Är Gluten", erkläert d'Sherry Ward, eng NSCA -zertifizéiert Personal Trainer an CrossFit Level 1 Coach zu Brick New York.

Well Är Kälber eng méi kleng Muskelgrupp sinn, gesitt Dir keen enorme Wuesstum vun hinnen (d.h. si wäerte net aus den Jeans ausbulten), awer dat sollt Iech net ofhänken aus der Luucht op dëse Been ze blénken Muskelen. Dofir sollt Dir Zäit an Energie fir Är Kallefmuskelen widmen, inklusiv e spezifesche Kallef Workout an déi bescht Doheem Kallefübungen an Ënnerkierper Mobilitéitsübungen fir ze probéieren.

Kallefmuskelen 101

Är Kälber besteet aus zwee Haaptmuskelen: de Gastrocnemius an de Soleus.

• De Gastrocnemius-den zwee-Kapp äusseren Muskel-gëtt aktivéiert wann Dir Är Fersen eropgeet. Et gëtt meeschtens rekrutéiert wann Äre Been verlängert ass oder de Knéi riicht ass. Dir mierkt wahrscheinlech datt et de Kapp erauskuckt (Pun geduecht) all Kéier wann Dir e Step-up maacht an Äert Been riicht oder e Schong mat enger Ferse drot.
• De Soleus ass de Muskel ënner dem Gastrocnemius deen iwwer d'Längt vum ënneschte Been leeft. De Soleus gëtt méi aktivéiert wann Äre Knéi gebéit ass.

Béid Muskelen hëllefen an der Plantar Flexioun, oder de Spëtz vum Fouss/Zänn. "De Gastrocnemius a Soleus funktionnéieren als Schockabsorber a mächtege Plantar Flexor vum Fouss," seet d'Yolanda Ragland, DPM, e podiatresche Chirurg, a Grënner a CEO vu Fix Your Feet. De Gastrocnemius funktionnéiert meeschtens an der Lokomotioun (Spazéieren, Lafen, och Vëlosfuerer) well se iwwer verschidde Gelenker (Knöchel a Knéi) duerchkreest, erkläert hatt. An de Soleus ass eng Anti-Gravitatiounsstruktur-dat heescht, et ass e Muskel deen haaptsächlech funktionnéiert fir eng oprecht Haltung z'erhalen an ass wichteg fir Bewegungen wou Dir géint d'Schwéierkraaft muss schaffen (wéi sprangen), seet se.

Firwat Dir Sollt Iwwer Är Kallef Suerge Sinn

Är Kälber kënne kleng sinn am Verglach mat Äre Quads oder Gluten, awer si sinn - op ville Weeër - e wichtege Kraaftmuskel. Si déngen als Fundament vun der Stäerkt fir Basis alldeeglech Bewegungen, wéi Spazéieren, Lafen a Sprangen. Hei sinn e puer vun de Virdeeler fir staark a mobil Kälber ze bauen.

Dir wäert d'Fitnessleistung erhéijen.

"All Sport profitéiere vu méi staarken Kälber; si sinn deelweis verantwortlech fir Bewegung um Fouss ze kreéieren", seet de Jason Loebig, e Chicago-baséierten Nike Training a Lafen Trainer a Matgrënner vu Live Better Co., enger Wellness Coaching Plattform. Wann Dir Lokomotivbeweegunge wéi Lafen oder Sprangen ausféiert, hëllefen Är Kälber Kraaft ze kréien an ze produzéieren, nieft anere Beräicher vum Fouss, Knöchel an ënnerstëtzende Sehnen, wéi d'Achilles Sehne (d'Band vum Tissu, deen Är Kalbmuskelen un den Ferseknochen befestegt), erkläert de Loebig. Andeems Dir d'Kälbermuskelen verstäerkt, konditionéiert Dir Är Been fir méi Belaaschtung ze verschaffen.

"Staark Kälber, an Tandem mat enger gudder Palette vu Bewegung a Kontroll vum Knöchel, kënnen hëllefe fir méi Kraaft duerch de Buedem z'empfänken an ze produzéieren, wat zu potenziell méi séier Lafgeschwindegkeet a méi héije vertikale Spréng féiert, wann se kombinéiert mat enger korrekter Bewegung um Knéi an Hip ," hie seet.

Also wann Dir d'Héicht vun Äre Boxspréng wëllt erhéijen oder Sekonne vun Ärem 200 Meter Strich raséieren, dann ass et Zäit fir besser Kälber ze bauen duerch Kallef Workouts a Mobilitéitsübungen. "Duerch d'Kälbermuskelen ze stäerken, ass dëst eng aner Geleeënheet fir méi [Muskelen] duerch d'Bewegung ze aktivéieren", seet Ward. (Zesummenhang: Wéi séier ze lafen ouni Training Méi)

Dir reduzéiert Äert Risiko vu Foussverletzungen.

Zousätzlech zu de Leeschtungsvirdeeler hëllefen Är Kälber mat Bewegung an de Féiss an beaflossen Är Fäegkeet fir ze balanséieren. "D'Kälber spillen eng wichteg Roll net nëmmen fir dat iewescht Been an d'Erhalen vun der Haltung, awer hunn och bedeitend Auswierkungen op d'Féiss", seet den Dr Ragland. "Eise Kierper Schwéierpunkt ass Richtung der viischter vum Kierper, wouduerch de Kierper no vir leet. Wéi och ëmmer, mir leien net natierlech no vir wéinst der Géigewier vun eisem kontinuéierlechen Zoustand vun der Plantar Flexioun [vun de Kallefmuskelen], suergt oprecht Stabilitéit an Haltung ënnerstëtzen, "erkläert si.

Well d'Kälber mat multiple Gelenker verbonne sinn, dorënner de Knöchel a Knéi, beaflossen se vill vun den Sehnen an dësem Beräich. Wann Dir verkierzt (aka enk) oder geschwächt Kälber hutt, kann et indirekt oder direkt zu enger Villzuel vu Fousskrankheeten féieren, dorënner plantar Fasciitis, Achilles tendonitis (eng Iwwerbezuelung Verletzung vun der Achilles Sehne), a Knöchelverstuerwen a Frakturen, ënner anerem Fouss. Problemer, seet den Dr Ragland. (Verbonnen: Déi Bescht Erhuelungsinstrumenter fir Péng vu Plantar Fasciitis z'erliichteren)

"D'Kälbermuskelen stäerken ass wichteg fir Verletzungsverhënnerung an d'Entwécklung vun der Proprioceptioun, oder Kierperbewosstsinn, wéi et a verschiddene Bewegungsfläche virbereet (virun, zréck, Säit zu Säit, etc.)," ​​seet de Ward. (Méi hei: Firwat all Leefer Balance a Stabilitéit Training brauchen)

Dir verbessert Är Bewegungsbereich am ënneschte Kierper.

Wann Dir Är Kälber brennt, kënnt Dir Är Bewegungsbereich erhéijen, seet de Ward. Firwat? Enge Kälber aus Inaktivitéit oder Iwwerbenotzung kënnen Är Knöchel manner flexibel maachen, sou datt et méi schwéier gëtt Gewiicht-droen Übungen mat enger ganzer Palette vu Bewegung ze maachen, laut der American Academy of Podiatric Sports Medicine (AAPSM). "Wann Dir knapper Kälber hutt an Dir maacht e Front -Squat, zum Beispill, mierkt Dir datt Är Fersen vum Buedem opgehuewe ginn oder Är Knöchel erakréien. Dëst behënnert Är Bewegungsbereich an d'Gesamtausrichtung an Ärem Squat", seet Ward.

Hei ass d'Saach: Äre Kierper bewegt sech an enger kinetescher Kette, dat heescht datt d'Bewegung vun engem Gelenk d'Bewegung vun anere Gelenker beaflosst. Also wann Dir knapper Kälber hutt, da baut Dir net genuch Kraaft vum Buedem op fir Är Gluten an Hamstrings an engem Squat ze aktivéieren. Den Dr Ragland seet, datt den ënneschten Deel vun de Kälber, deen d'Achilles Sehne bildt, an de Calcaneus setzt, de gréisste Knach vum Fouss, wat d'Knöchelstabilitéit verstäerkt - eppes wat och eng grouss Roll beim Squatting spillt.

Notiz: Wann Är Hüfteflexoren schwaach sinn, kann et Är Kälber negativ beaflossen. "En enken Hüfteflexor kann zu enger enker a kuerzer Hamstreng resultéieren, déi bis bei de Gastrocnemius kaskadéiere kann. Dësen Zoustand nennt een den" géigesäitege Effekt vun enken Hüfteflexoren ", seet den Dr Ragland.

Wann Är Hamstrings a Kälber enk sinn, beréit den Dr. "Wann Dir dës aner Beräicher stäerkt, mussen d'Hamstrings an d'Kälber net all d'Aarbecht maachen, a mëttelméisseg Verlängerung vum Gastrocnemius vermeit Verletzunge wéi e Muskelzuch an zerräissen Sehnen," erkläert hatt.

Wéi Test Är Kallef Kraaft

Net sécher wou Är Kälber an d'Bande an d'Sehnen ronderëm Är Knöchel stinn? Ward recommandéiert se ze testen andeems Dir op engem Been fir 60 Sekonnen mat Äre Waffen op d'Säiten ausbalancéiert. Dir wëllt och dee selwechte Buer probéieren mat Ären Aen zou. "Kuckt wéi laang Dir mat den Aen zougemaach an opgaang ka balancéieren. Gitt sécher datt Dir e klore Raum hutt wann Dir dës Übung maacht," seet si. Wann Dir net fir 10 Sekonne balancéiere kënnt (ouni de Fouss deen um Buedem bedeitend ze beweegen ass oder deen anere Fouss um Buedem beréiert), da kënnt Dir e grousse Risiko fir eng Knöchelverrécklung hunn, laut Advanced Physical Therapy Education Institute. Sinn, Dir sollt absolut Zäit fir Är Knöchel a Kallef Kraaft a Mobilitéit widmen. (Probéiert och dës aner Balance Tester fir Är Fäegkeet ze moossen.)

Déi Bescht Kallefübungen & Übungen

Ward seet Kallefübungen déi sech op exzentresch Belaaschtung fokusséieren (wann de Muskel ënner enger Laascht vs. Kallefhiewen a Fersenlift si go-to-Kallefübungen fir d'Kraaft, souwéi Zehelift fir ze hëllefen hinnen ze bekämpfen an de Scheen ze schaffen (de Muskel op der viischter vum ënneschte Been). Am Sënn vun dynamesche Kallefübungen hëlleft Sprangseil d'Käler ze isoléieren a funktionnéiert richteg Knöchelflexioun.

"Wann Dir Är Kallefmuskele brennt, gëtt dës Kraaft vun Energie an d'Hëfte transferéiert fir méi héich ze sprangen," seet de Ward. "Beweeglechkeetsübungen op enger Geschwindegkeetsleeder ze maachen oder Hopscotch ze spillen wäerten d'Kälber och schaffen. Dës Übungen erhéijen d'Kierper-Geescht Sensibiliséierung a stellen eng Erausfuerderung a verschidde Richtungen."

Ee vun de Loebig senge Liiblingskomponent Kallefübungen ass e Reverse Lunge fir de Knéi z'erhiewen fir d'Käl ze erhéijen. "Et ass eng unilateral Übung mat engem Ofschloss an enger eenzeger Been stänneg Positioun konzentréiert op Kraaft a Gläichgewiicht", seet de Loebig. Probéiert dës Übung mat just Ärem Kierpergewiicht an füügt dann Gewiicht bäi eemol Är Kraaft a Gläichgewiicht verbessert.

"Fir de Gastrocnemius ze zielen, deen de primäre Fokus sollt sinn fir d'Gréisst an d'Kraaft vun de Kälber ze bauen, leet stänneg Kaalwerhiewungen an enger richteger Been Positioun," seet de Loebig. Training an enger gespléckt Haltungspositioun fir den hënneschte Knöchel mat engem richtege Been ze lueden (sou wéi Dir et an eenarmlechen Zeile maache kënnt) kann och hëllefen d'Kraaft am Knöchel opzebauen, seet hien. De Soleus kritt de gréissten Deel vun der Handlung wann Äre Knéi gebéit ass, sou datt de Loebig recommandéiert d'Kälwerhiewungen an enger sittende gebogener Kniepositioun auszeféieren fir et ze zielen.

Fir Iech ze hëllefen Är Kälber ze stäerken, probéiert dës Mobilitéitsübungen an dëse Kallef Workout entworf vum Ward.

Kallef Mobilitéit a Stretching Drills

• Roll d'Kallef mat engem Lacrosskugel oder enger Schaumwalzer, fokusséiert op Beräicher wou Dir Dichtheet fillt. Roll de Lacrosskugel och ënner de Fouss.

• Plantar Flexioun (weist d'Zänn) an d'Dorsiflexioun (bréngt de Fouss Richtung de Scheen) streckt sech mat engem Widderstandsband andeems d'Band ëm de Ball vun Äre Féiss wéckelt.

• Sëtzt an engem nidderegen Squat.

• Intern an extern Hip Rotatioun (aka 90-90 Stretch): Sëtzt um Buedem mat dem lénksen Been an engem 90-Grad Wénkel virum Kierper gebogen, Oberschenkel erstreckt sech direkt no vir vun der Hüft a shin parallel zur Front vum Raum oder mat. De richtege Been ass an engem 90-Grad-Wénkel gebéit, den Oberschenkel erstreckt sech op der Säit vun der rietser Hip, an de richtege Kallef weist no hannen. Béid Féiss si gebogen. Halt dës Streck 30-60 Sekonnen a wiesselt dann d'Säit.

• Downward-facing Hond.

• Statesch Ferse drop: Stand um Rand vun engem Schrëtt oder Këscht a fällt eng Ferse op de Buedem, hält de Knöchel neutral. Halt fir 30 Sekonnen, da schalt d'Säiten a widderhuelen. Probéiert Variatioune vun dëser Streck andeems Dir Äre Fouss no bannen an no baussen dréint fir verschidde Winkele vun de Kallefmuskelen ze zielen.

Doheem Kallef Workout fir Kraaft

2-1-2 Kallef Erhéicht

A. Stand mat Féiss Hip-Breet auseneen an Zänn no vir. Halt e mëttlere bis schwéier Hantel an all Hand mat Waffen op Säiten.

B. Zielt op zwee, hëlt lues Fersen vum Buedem op fir op de Féissbäll ze balanséieren. Halt dës Positioun fir eng Sekonn ier Dir lues zréck erof geet fir en Zwee-Sekonn Grof. Vermeit Rollen Knöchel an oder eraus wärend der Ausübung.

Maacht 3 Sätze vu 15 bis 20 Wiederholungen.

2-1-2 Heel Drop zu Kallef erhéijen

A. Stand um Rand vun engem Schrëtt oder Këscht mat just de Virféiss um Schrëtt, sou datt d'Fersen vum Schrëtt sinn.

B. Zu zwee zielen, lues eng Ferse op de Buedem erof. Halt dëse Fersen drop fir eng Sekonn an hëlt dann d'Ferse op fir op de Ball vum Fouss fir zwou Sekonnen ze kommen.

C. Widderhuelen um anere Been. Dat ass eng Rep.

Maacht 3 Sätze vun 10 bis 15 Wiederholungen.

Sëtzt Kallef erhéijen

A. Sëtzt op engem Stull oder enger Këscht op enger passender Héicht sou datt d'Knéien 90-Grad Winkel bilden. Halt eng mëttel bis schwéier Hantel vertikal an all Hand, sou datt all Gewiicht op engem Enn uewen op all Schéi balancéiert. Halt de Kär engagéiert an den Torso grouss duerch déi ganz Bewegung.

B. Lift Fersen aus dem Buedem sou héich wéi méiglech, kommen op d'Féissbäll.

C. Lues a lues méi Fersen zréck op de Buedem.

Maacht 3 Sätze vun 15 bis 20 Wiederholungen.

Sëtzen Inversion an Eversion mat Resistenz Band

A. Sëtzt um Buedem mat de Been ganz ausgedehnt, a wéckelt e laange Widderstandsband ëm d'Archë vu béide Féiss. Halt d'Resistenzband mat béide Hänn.

B. Dréit d'Féiss liicht no bannen a flexéiert Är Féiss mat den Zänn erop, zitt dann Är Zänn Richtung Äert Schäin, beweegt sech géint d'Resistenz vun der Band. Halt dës Positioun fir e puer Sekonnen ier Dir an d'Startplaz zréckkommt.

C. Niewendrun dréit Är Féiss no baussen a flexéiert Är Féiss mat den Zehen no uewen, zitt dann Är Zänn Richtung Äert Scheen. Halt dës Positioun fir e puer Sekonnen ier Dir an d'Startplaz zréckkënnt.

Maacht 3 Sätze vun 10 bis 15 Wiederholungen.

Bewäertung fir