Wéi kritt een en getéinten Hënner ouni ëmmer erëm ze squatten

Inhalt

• Routin Beispill:
  
• D'Bewegungen
• 1. Banded Säit Schrëtt
• Richtungen:
• 2. Schrëtt mat ëmgekéierte Lunge erop
• Richtungen:
• 3. Dumbbell lunges
• Richtungen:
• 4. Superman
• Richtungen:
• 5. Med Ball Säit Lunge
• Richtungen:
• 6. Iesel Kick
• Richtungen:
• 7. Single-Been Deadlift
• Richtungen:
• 8. Bréck
• Richtungen:
• Wann Dir Är Routine baut ...
• 3 Beweegt sech Glutes ze stäerken

Squats decken net all Är Wénkelen, awer dës Beweegunge wäerten.

Squats ginn dacks als den hellege Gral vun Hënnübungen ugesinn: Wëllt Dir e méi groussen Hënner? Squat. Wëllt Dir e shapelier derriere? Squat. Wëllt Dir e méi festen hannert? Squat.

Awer wat wann dës "ultimativ" Übung just net fir Iech ass?

Egal ob Verletzung verhënnert datt Dir se maacht, oder Dir sidd ausgedréckt (well Squats schaffen nëmmen eng vun dräi wichtege Glute Muskelen), maacht Iech keng Suergen - et gi vill aner Übungen déi Dir maache kënnt fir Iech d'Boot vun Ären Dreem ze ginn .

Hei hu mir 8 squat-free Bewegungen curéiert, déi Äre Butt fest maachen an tounen.

Fir e komplette Workout ze maachen, wielt 4 bis 5 vun dësen Übungen fir eng 20-Minute Routine ze bauen.

Routin Beispill:

• 3 x 20 Schrëtt (10 R, 10 L) gebannen Säitestuf
• 3 x 20 Schrëtt (10 R, 10 L) trëppele mat ëmgedréint Lunge erop
• 3 x 20 Wiederholungen (10 R, 10 L) eenzege Been Deadlift
• 3 x 20 Wiederholungen (10 R, 10 L) med Kugel Säit Lunge
• 3 x 10 Reps Superman

Zil den Training op d'mannst zweemol d'Woch ze maachen fir Resultater ze gesinn.

D'Bewegungen

1. Banded Säit Schrëtt

Super fir en Erwiermung, de gebändelte Säitestuf kritt Är Hëfte a Glute prett fir ze goen.

iwwer Gfycat

Richtungen:

1. Setzt d'Band iwwer de Knéien mat de Féiss op d'Schëllerbreedung auserneen a squat erof.
2. Fänkt mat Ärem richtege Fouss un, gitt op d'Säit, fëllt 10 Schrëtt un.
3. Ëmgedréit, mat Ärem lénke Fouss fir d'éischt, zréck op de Start.
4. Komplett 3 Sätz.

2. Schrëtt mat ëmgekéierte Lunge erop

Step Ups ginn net nëmmen Ärem Booty e flotte Lift, si sinn och eng praktesch Übung.

Dëst an Ärer Workout Routine ze halen hëlleft mat Balance a Stabiliséierung. Dir braucht eng Bank oder e Schrëtt deen iwwer de Knéi Niveau ass fir dës ze kompletéieren.

iwwer Gfycat

Richtungen:

1. Fänkt un ze stoen, Féiss zesummen, virun enger Bank oder Schrëtt.
2. Schrëtt op d'Bänk mat Ärem richtege Fouss, dréckt duerch Är Ferse a fuert Äre lénksen Knéi erop.
3. Senkt Äre lénksen Been erof, trëppelt zréck vun der Bank, a réckelt mat Ärem richtege Been no hannen.
4. Kommt zréck op d'Startplaz, a gitt erëm mat Ärem richtege Fouss erop, maacht déi selwecht Schrëtt.
5. Komplett 10-15 Wiederholungen déi mam richtege Been féieren, da schalt a komplett 10-15 Wiederholungen déi mat Ärem lénksen Been féieren.

3. Dumbbell lunges

Gewiicht Lunge sinn super fir Ären ënneschte Kierper am Allgemengen, awer si sinn besonnesch effektiv fir Är Glute Muskelen opzebauen.

iwwer Gfycat

Richtungen:

1. Fänkt direkt mat de Féiss zesummen ze stoen an eng Hantel an all Hand.
2. Fänkt mat Ärem richtege Fouss un, maacht e grousse Schrëtt no vir, stoppt wann Äert Oberschenkel parallel zum Buedem ass an d'Hanteln vun Ärer Säit hänke loossen.
3. Pop Äre richtege Fouss erop an zréck op d'Startplaz. Widderhuelen mat der lénker Been.
4. Komplett 3 Sets vun 10 Wiederholungen mat all Been.

4. Superman

Schafft déi hënnescht Kette - abegraff déi ënnescht Réck, d'Gluten an d'Hamstringen - Supermans sinn täuschend einfach.

Gitt sécher datt Dir wierklech d'Muskel-Geescht Verbindung engagéiert fir sécherzestellen datt Dir dat Bescht aus dëser Bewegung kritt.

iwwer Gfycat

Richtungen:

1. Lie um Bauch mat den Äerm a Been riicht eraus an d'Zéiwe weisen op d'Mauer hannert Iech.
2. Bräift Är Abs an hält den Hals neutral, ootemt an hëlt Är Waffen a Been vum Buedem sou héich wéi Dir kënnt. Uewen dréckt Är Gluten an hält fir 1-2 Sekonnen.
3. Zréck op d'Startplaz.
4. Komplett 3 Sätz vun 10-15 Wiederholungen.

5. Med Ball Säit Lunge

Side lunges funktionnéieren de Gluteus medius - de Muskel op der ieweschter Säit vun Ärem Hënner - fir ze hëllefen d'Hip ze stabiliséieren an e flotte, gerundelte Look ze bidden.

iwwer Gfycat

Richtungen:

1. Start andeems Dir mat Äre Féiss op der Schëllerbreet steet, hält e Medikamentskugel op der Broscht.
2. Maacht e grousse Schrëtt op Är riets Säit a wann Äre Fouss de Buedem erreecht, biegt Äre richtege Knéi a setzt Är Hip zréck an enger eenbeener Squat Positioun.
3. Halt Äre lénksen Been riicht.
4. Dréckt duerch Äre richtege Fouss a gitt zréck an d'Startplaz.
5. Widderhuelen 10 Wiederholungen op all Säit fir 3 Sets.

6. Iesel Kick

Eng super Ergänzungsübung, den Iesel Kick viséiert Ären Hënner eng Wang gläichzäiteg. Gitt sécher datt Är Glute d'Aarbecht während all Bewegung mécht.

iwwer Gfycat

Richtungen:

1. Ugeholl d'Startplaz op all véier, Knéien Hip-Breed auserneen, Hänn ënnert de Schëlleren, an den Hals an d'Wirbelsäule neutral.
2. Verstoppt Äre Kär, fänkt un de richtege Been ze hiewen, de Knéi bleift gebéit, de Fouss bleift flaach, an d'Scharnéier um Hip. Benotzt Är Glute fir Äre Fouss direkt op d'Plafong ze drécken an dréckt uewen. Gitt sécher datt Äert Becken a schaffend Hip bleiwen op de Buedem geriicht.
3. Zréck op d'Startplaz.
4. Komplett 20 Wiederholungen op all Been fir 4-5 Sets.

7. Single-Been Deadlift

Erauszefuerderen net nëmmen Är Been, glute, a Kraaft ënnen um Réck, mä Äre Gläichgewiicht, den eenzege Been Deadlift ass e booty Brenner.

Wann Äert Balance net ganz do ass, seet net Angscht eng vun den Hanteln ze falen an ze performéieren wärend Dir Iech selwer op e Stull oder eng Mauer hellt.

iwwer Gfycat

Richtungen:

1. Start mat enger Hantel an all Hand, déi virun Ären Oberschenkel rascht mat Ärem Gewiicht op Ärem richtege Fouss.
2. Mat engem liichte Béien an Ärem rietse Been, fänkt un um Hip ze scharnieren, de lénksen Been direkt zréck ze hiewen.
3. Halt de Réck riicht, erlaabt d'Gewichte virun Iech erof ze kommen, no bei Ärem Kierper, a lues a kontrolléiert Bewegung. Stop wann Dir Äre Gläichgewiicht net méi hale kënnt, oder wann Äre lénke Been parallel zum Buedem ass.
4. Lues zréck fir unzefänken, fillt Iech wierklech datt Äre richtege Hamstring funktionnéiert.
5. Komplett 10 Wiederholungen op dem richtege Been, da wiesselt op lénks, fir 3 Sets total.

8. Bréck

Huelt den Drock vun Äre Gelenker mat enger Bréck. Füügt eng Hantel bäi wann Dir méi Widderstand braucht.

iwwer Gfycat

Richtungen:

1. Start mam Gesiicht op der Matte leien, d'Knéien mat de Féiss um Buedem gebéit an d'Handflächen no ënnen op Är Säiten.
2. Anhale, an duerch Är Fersen dréckt, hëlt Äre Butt an zréck vum Buedem. Dréckt Är Gluten uewen.
3. Lues erof zréck op de Buedem a widderhuelen 3 Sätz vun 10-15 Wiederholungen.

Wann Dir Är Routine baut ...

Kee Squats, kee Problem!

Wann Dir Är Routine zesummesetzt, gitt sécher datt d'Fundament zesummegesat Übunge sinn - oder Bewegungen déi verschidde Gelenker benotzen. Dëst beinhalt step ups, lunges, an deadlifts.

Dann addéiere glute Isoléierungsübungen, wéi Iesel Kick a Supermans, als Ergänzung.

An denkt drun Iech selwer erauszefuerderen andeems Dir Reps oder Gewiicht bäisetzt wann d'Saachen ze einfach ginn. Wann Dir véier bis fënnef vun dëse Bewegungen op d'mannst zweemol d'Woch mécht, sollt Dir erwaarden datt Resultater an nëmmen e puer Méint gesinn.

3 Beweegt sech Glutes ze stäerken