Brown Rice vs. White Reis: Wéi eng Besser fir Iech?

Inhalt

• Braune Reis vs. wäiss Reis
• Schlëssel Ernärungsdifferenzen
• Faser
• Mangan
• Selenium
• Magnesium
• Folate
• Risiken
• Kanns de Reis iessen wann Dir Diabetis hutt?
• Ënnen Linn

Braune Reis vs. wäiss Reis

All wäisse Reis fänken als brong Reis aus. E Fräsenprozess läscht d'Schuel vun der Reis, d'Keel, an d'Kim. Dëse Prozess erhéicht d'Regalzäit vu wäisse Reis, awer entfernt vill vun senger Ernärung, dorënner Faser, Vitaminnen, a Mineralstoffer.

Fir dëst entgéintzewierken ass wäiss Reis kënschtlech mat Nährstoffer befestegt. Dat raffinéiert Getreide ass och poléiert fir méi palatibel ze gesinn.

Béid wäiss a brong Reis sinn héich an Kuelenhydrater. Braune Reis ass e Ganzkorn. Et enthält méi allgemeng Ernärung wéi säi méi pale Pendant. Vollkornergewéinlecher Liewensmëttel kënnen hëllefen Cholesterol ze reduzéieren an de Risiko fir Schlaganfall, Häerzkrankheeten an Typ 2 Diabetis ze senken.

D'Ernärungsinformatioun hei drënner baséiert op eng Portiounsgréisst vun 1/3 Taass gekachten Räis. Den Nährstandsandeelung fir wäiss Reis ass baséiert op duerchschnëttlech Ernärungsinformatioun fir laangkorneg wäiss Reis, deen am Department of Agriculture National Nutrient Database fonnt gouf. Den Decompte fir brong Reis baséiert op 1/3 Coupe gekachten laangkornebrongen Reis.

Déi genau Ernährungspannung variéiert vun Hiersteller. Hiersteller sinn verantwortlech fir eng korrekt Ernärungs- an Zutateninformatioun.

Schlëssel Ernärungsdifferenzen

Hei sinn e puer Schlëssel Differenzen tëscht wäiss a brong Reis. Déi genau Ernärungskomponenten wäerten ofhängeg vum Reis Hiersteller sinn, also gitt sécher de Liewensmëtteletikett ze liesen op all Reis deen Dir kaaft.

Faser

Braune Reis ass meeschtens méi héich a Faser wéi wäiss Reis. Et liwwert typesch 1 bis 3 g méi Faser wéi e vergläichbare Betrag vu wäisse Reis.

Och wann d'Faser am beschte bekannt sinn fir Verstopfungssécherheet, bitt et eng Rei aner Gesondheetsvirdeeler. Et kann Iech hëllefen:

• fillt sech méi séier méi séier, wat kann hëllefe bei Gewiichtsmanagement
• senken Är Cholesterolniveauen
• kontrolléiert Ären Bluttzockerspigel, reduzéiert Ären Risiko fir Diabetis
• reduzéiert Ären Risiko fir Häerzkrankheeten
• ernär Är Darmbakterien

Allgemeng brauchen Männer ënner 50 Joer 38 g Faser pro Dag, a Männer, déi 51 Joer oder méi al sinn, brauchen 30 g.

Frae ënner 50 Joer brauchen normalerweis 25 g pro Dag, a Frae déi 51 Joer oder méi al brauchen 21 g.

Ären alldeegleche empfohlene Betrag vu Faser baséiert op verschiddene Faktoren, abegraff Alter a kaloresch Intake, also schwätz mat Ärem Dokter wann Dir net sécher sidd wéi vill Dir braucht.

Mangan

Mangan ass e Mineral dat wesentlech fir Energieproduktioun an Antioxidantfunktioun ass. Braune Reis ass eng exzellente Quell vun dësem Nährstoff, wärend wäiss Reis net.

Selenium

Braune Reis ass eng gutt Quell vu Selen, déi eng integral Roll an der Produktioun vu Schilddrüs Hormon, Antioxidant Schutz, an Immunfunktioun spillt. Selenium schafft och mat Vitamin E fir Zellen vu Kriibs ze schützen.

Magnesium

Am Géigesaz zu wäisse Reis ass brong Reis typesch eng gutt Quell vu Magnesium. D'Duerchschnëtts Portioun vu gekachten brong Reis, ongeféier 1/2 Taass, kënnt ongeféier 11 Prozent vun Ärem deeglechen empfohlene Betrag vu Magnesium.

Magnesium ass néideg fir vill vital Funktiounen, ë.a.

• Blutt Koagulatioun
• Muskelkontraktioun
• Handy Produktioun
• Schanken Entwécklung

Déi recommandéiert deeglech Ernierung vun dësem wichtegen Nährstoff gëtt duerch Geschlecht an Alter festgeluecht. Frae déi schwanger oder stillen ernähren hunn normalerweis eng méi héich deeglech ofgeroden. Den Duerchschnëtt Erwuessene brauch tëscht 270 an 400 mg all Dag.

Folate

Beräichert wäisse Reis ass eng gutt Quell vu Folat. An der Moyenne 1 Coupe Portioun kann 195 bis 222 Mikrogramm (mcg) Folat enthalen, oder ongeféier d'Halschent vun Ärem deegleche recommandéierte Betrag.

Folate hëlleft Ärem Kierper DNA an aner genetesch Material ze maachen. Et ënnerstëtzt och d'Zell Divisioun. Och wann d'Folat en essentiell Nährstoff fir jiddereen ass, ass et besonnesch vital fir Fraen déi schwanger sinn oder plangen schwanger ze ginn.

Den recommandéierten deegleche Wäert fir déi meescht Erwuessener ass ongeféier 400 mcg. Fraen, déi schwanger sinn, solle 600 mcg konsuméieren, a Frae déi am Broscht genéissen sollen 500 mcg kréien.

Risiken

Reis ass bekannt datt se mat Arsenik kontaminéiert sinn, egal ob wäiss, brong, organesch oder konventionell. Tatsächlech huet d'US Food and Drug Administration eng Erklärung erausginn, déi schwanger Fraen an Elteren decouragéiere fir Reis oder Rice Getreide ze benotzen als primär Getreidstapel wéinst Arsenikverschmotzung. Arsenik ass e Schwéiermetall dat de Kierper mat der Zäit ugesammelt an net ausscheet. Also ass et virsiichteg och fir Erwuessen eng Vielfalt vu Liewensmëttel a Getreide ze iessen fir hir Arsenekspositioun am Reis ze limitéieren.

Nëss, Somen, a Vollkorn, wéi brong Reis enthalen och Phytinsäure, eng Substanz déi sech un d'Mineraler Kalzium, Eisen, an Zénk kann bannen. E puer ganzkorneg enthält genuch Phytase, dat Enzym noutwendeg fir Phytinsäure zerbriechen, anerer wéi Hafer, brong Reis, an Hülsenfrüchte net.

Well d'Mënschen net Phytase maachen, ofsenken, fermentéieren oder sprëtzen vun dëse Liewensmëttel kënnen d'Mineralabsorptioun verbesseren andeems se hir Phytinsäure Niveauen reduzéieren. Wäiss Reis huet niddereg Niveaue vu Phytinsäure wéinst der Veraarbechtung.

E puer Fuerschungen hunn och Phytinsäure gesondheetlech Virdeeler wéi Antioxidant Aktivitéit, a Kriibs a Niersteinspreventioun, sou datt et net onbedéngt eppes ass ze vermeiden. Fuerschung ass lafend.

Kanns de Reis iessen wann Dir Diabetis hutt?

Béid wäiss a brong Reis kann e héije glycemesche Index (GI) Score hunn. De GI Score vun engem Iessen representéiert den Impakt et op Bluttzockerspiegel huet. Et baséiert op wéi lues oder séier e bestëmmte Liewensmëttel Ären Bluttzockerspigel erhéicht.

Wäiss Reis huet e GI vun 72, sou datt et séier an Äre Bluttkrees absorbéiert gëtt. Braune Reis huet e GI vu 50. Och wann brong Reis méi lues ass fir Ären Bluttzocker ze beaflossen, kann et ëmmer nach e merkbare Impakt hunn wéinst engem nidderegen Fasergehalt am Verglach zu anere ganzem Korn. Hei ass méi iwwer wéi Reis Afloss op Diabetis.

Ënnen Linn

Braune Reis ass meeschtens méi nährlech wéi wäiss Reis. Et ass méi héich a Faser, Magnesium an aner Nährstoffer, an et ass net künstlech beräichert mat Nährstoffer wéi wäiss Reis ass.

Wann Dir Loscht Reis an Är Ernährung ze addéieren awer net sécher sidd ob et richteg ass fir Iech, schwätzt mat Ärem Diätist. Si kënnen iwwer déi potenziell Effekter, déi et op all existente Gesondheetsbedéngungen huet, goen a beroden Iech wéi Dir et sécher op Är Ernärung kënnt addéieren.

Wann Dir besuergt sidd iwwer Är Glutenopname, da wëllt Dir Reisprodukter mat Zousatz Gluten vermeiden. Fannt eraus wéi.