Shape Studio: At-Home Boxing Circuit Workout

Inhalt

• HIIT Boxestäerkt Circuit
• Set 1: Fast Feet + Plyo Lunge
• Set 2: Sprawl Row + Duebel 180
• Set 3: Boxer Sit-up + Squat Press
• Bewäertung fir

Wéi Dir ufänkt mat Schweess ze schaffen, mécht Äre Kierper méi wéi Kalorien an den Uewen ze schëppen."Bannent 10 Minutte vu mëttelméissegen bis kräftegen Training, erhéicht Ären Niveau vun Hormonen - inklusiv mënschlecht Wuesstemshormon, Epinephrin, an Norepinephrin - an all déi ënnerstëtzen Ären Metabolismus an hëllefen d'Muskelmass z'erhalen", seet de Jill Kanaley, Dokter, Ernärung an Übung Physiologie Professer op der University of Missouri an engem American College of Sports Medicine Matbierger. (Verbonnen: Kënnt Dir Äre Metabolismus wierklech beschleunegen?)

Äert Tempo oder Stäerkt Training ze drécken ass de Schlëssel. Wärend Workouts ginn dës Hormone just agesat wann Energie a Muskelfuerderunge e gewëssen Intensitéitniveau erreechen. Besser nach, Frae tendéieren méi mënschlecht Wuesstumshormon ze produzéieren a wäerten e méi héije Peak vun der Ausübung erliewen, seet Kanaley. (Verbonnen: Firwat kritt Dir keen Endorphin Rush vu Gewiichtshiewung)

Eng Intervallroutine vu schnelle Feierkraaft bewegt Packs an der Intensitéit fir Ären Metabolismus a Muskelopbau Hormonen ze stäerken. Also si mir bei d'Trainerin Tatiana Firpo gaang, e fréiere Profi am Boxing Gym Everybody Fights, deen elo Workouts online féiert (och op berevolutionaire.com), fir e Boxing-inspiréiert Circuit ze kreéieren deen op der Plaz ass.

"D'Leit realiséiere vläicht net wéi all Punch wierklech zwee Widderhuelunge sinn," seet de Firpo. "Wann Dir Äert Schoss verlängert, schaffen Är Schëlleren a Kär, an zréckzéien ass ähnlech wéi eng Rei, déi och Äre Réck engagéiert."

Déi sechs Beweegungsroutine, déi si zesummegestallt huet-Dir maacht Supersets vun 30 Sekonnen Boxübungen, abegraff Schlag a plyometresch Beweegungen-fërdert d'Intensitéit mat enger Rei vu liichte Hantelen. "Wann Dir Gewiichter bäidréit, kritt Dir nach méi Aarbecht pro Rep," seet si. "A mat all de Beweegunge wéi Rutschen an Enten, maacht Dir Squats wéi Dir gitt." Gitt vir, maach mat bei "am Ring!"

HIIT Boxestäerkt Circuit

Wéi et funktionnéiert: Maacht 30 Sekonnen vun der éischter Übung an all Set, dann 30 Sekonnen vun der zweeter. Fuert weider zweemol méi ofwiesselnd (fir dräi Ronnen am Ganzen) ier Dir op den nächste Set geet.

Dir braucht: Raum fir ze beweegen an zwee mëttel Gewiicht Hantelen

Set 1: Fast Feet + Plyo Lunge

Fast Féiss Punches

A. Fänkt un an enger Boxer Haltung mat dem lénksen Fouss no vir ze stoen, d'Fäischt bewaacht d'Gesiicht, an d'Ellbogen eran fir unzefänken.

B. Bleift op de Kugelen vun Äre Féiss mat Knéien gebéit, verréckelt Gewiicht séier vun engem Fouss op deen aneren, werft gläichzäiteg Jabs (e Punch no vir mam lénksen Aarm) a Kräizer (e Punch no vir mam richtege Aarm).

C. Widderhuelen fir 30 Sekonnen.

Rutsch Plyo Lunge

A. Start an enger Lungepositioun mam richtege Fouss no vir a Knéien op 90 Grad gebéit (oder sou niddereg wéi méiglech), mat Fausten déi de Fakt bewaachen.

B. Halt d'Lungepositioun, dréckt (rutscht) Är Schëlleren no riets eemol a lénks eng wéi wann Dir Stëfter vermeit.

C. Sprangen a wiesselen Féiss, landen mëll an engem lunge mat der lénkser Been no vir. Widderhuelen, rutscht op béide Säiten ier Dir spréngt a wiesselt d'Been erëm fir zréck an de Start. (Fir ze änneren, Schrëtt Féiss zréck an eng ëmgedréit Lunge anstatt ze sprangen. Fir et méi schwéier ze maachen, füügt Handgewiichter derbäi.) Widderhuelen fir 30 Sekonnen.

Widderhuelen Set 3 Mol am Ganzen.

Set 2: Sprawl Row + Duebel 180

Sprawl Row

A. Ugefaange mat enger Boxhaltung mat Gewiichter um Buedem just virun de Féiss iwwer d'Schëllerbreed auserneen.

B. Gitt véier uppercuts (ofwiesselnd Säiten).

C. Kritt erof fir Gewiichter ze gräifen (oder, ouni Gewiichter, planzt Hänn um Buedem Schëllerbreet ausser) a sprang Féiss zréck op eng breet Plank.

D. Row dat richtegt Gewiicht bis op d'Rippen, hält d'Hëfte quadratesch an ouni Säit zu Säit ze rocken. Gitt d'Gewiicht zréck op de Buedem a widderhuelen op der lénker Säit.

E. Sprang d'Féiss no vir a stoe fir zréck ze starten. Widderhuelen fir 30 Sekonnen.

Duebel 180

A. Start an enger Boxepositioun. Geheien véier Punches, ofwiesselnd jabs a Kräizer.

B. Squat mat Fausten, déi d'Gesiicht bewaachen, sprangen dann a rotéiert 180 Grad fir déi aner Richtung ze gesinn, a landen mëll an engem Squat.

C. Spréngt direkt a rotéiert 180 Grad an déi entgéintgesate Richtung fir zréck an de Start ze goen. (Fir et méi schwéier ze maachen, fügen liicht Handgewiichter derbäi.) Widderhuelen fir 30 Sekonnen.

Set 3: Boxer Sit-up + Squat Press

Boxer Sit-up

A. Lie mat Gesiicht op de Buedem mat Féiss gepflanzt a Knéien no Plafong gebéit.

B. Haalt d'Fauscht op d'Gesiicht, benotzt ABS fir ongeféier 3/4 vum Wee opzehiewen. Geheien e Jab an e Kräiz.

C. Lues a lues den Torso erof fir zréck ze starten. Widderhuelen fir 30 Sekonnen.

Squat Press

A. Fänkt mat de Féiss e bësse méi breet wéi d'Hüftbreet auseneen ze stoen, e Gewiicht an all Hand op Schëllerhéicht rackéiert.

B. Senk an e Squat bis Oberschenkel parallel zum Buedem sinn (oder sou niddereg wéi méiglech).

C. Dréckt duerch de Mëttelfouss fir ze stoen, rotéierend Schëlleren an Hüften no lénks a gläichzäiteg dréckt de richtege Hantel uewen, hält d'Hand direkt iwwer d'Schëller.

D. Ënneschten Hantel op d'Schëller a Gesiicht no vir, da squat fir den nächste Rep ze starten an widderhuelen op der anerer Säit. Widderhuelen fir 30 Sekonnen.

Widderhuelen Set 3 Mol am Ganzen.

Bewäertung fir