One Perfect Move: De Kierpergewiicht Step-Up Übung fir Bulletproof Been

Inhalt

• Wéi d'Kierpergewiicht Step-Up Übung ze maachen
• Bewäertung fir

Zwëschen Reps op der Hëftextensiounsmaschinn, Beenpress, Smith Maschinn, a méi, kann e Been Dag Workout einfach an eng zwou Stonne Schweess sesh ginn-awer de Muskel bauen muss net sou komplizéiert sinn.

Gitt: de Kierpergewiicht Schrëtt erop. Dës Beweegung stäerkt den äusseren Glute an den banneschten Knéi, zwee Schlësselmuskelen déi Deel vun Ärem ënneschte Kierper sinn. "All Muskel deen den Hüttgelenk iwwerschreift ass e Kärmuskel", seet d'Michele Olson, Dokter, klineschen Professer fir Sportwëssenschaft um Huntingdon College zu Alabama an engem Form Brain Trust Member. "Dës zwee sinn déi Wichtegst an Ärem ënneschten Kär fir d'Gläichgewiicht a fir Knéi Verletzungen ze vermeiden."

Dat lescht Stéck ass besonnesch wichteg, well d'Frae méi ufälleg fir Knéi Ligament Tréinen si wéi Männer. Tatsächlech si Fraen, déi Fussball spillen, 2,8 Mol méi wahrscheinlech eng ACL Tréin ze erliewen wéi Männer am selwechte Sport, an déi Wahrscheinlechkeet spréngt op 3,5 fir Fraen am Basketball, laut enger Studie amJournal vun Orthopädie.(Wann Dir eng Knieverletzung hutt, probéiert dës belaaschtungsfräi Workout Beweegungen.)

Trotz Squats ginn als de Schlëssel fir grouss #Gewënn am Been a Booty Departement ugesinn, ass déi probéiert a richteg Beweegung vläicht net déi bescht Übung dobaussen. Den Olson huet dëse risege Schrëtt-up géint aner Kierpergewiicht Beenübungen getest-Squat, Lunge, an ähnlech Variatiounen-fir ​​ze beweisen datt et dat Bescht fir dës Knéieschützer war, an Iwwerraschung: Et huet zweemol d'Quantitéit u Muskelaktivitéit ausgeléist wéi déi aner Beweegunge gemaach hunn.

Also wat ass e Schrëtt-up genau? Wéi den Numm et scho seet, gitt Dir op e robuste Stull oder eng Gewiichtbank, déi ongeféier 20 Zoll grouss ass mat engem Been, deen deen anere Knéi op d'Hüfthéicht uewen bréngt. "Mëllech et", seet den Olson, dat heescht a Slo-mo goen fir d'Muskelen Zäit ënner Spannung ze erhéijen, besonnesch wärend dem exzentreschen (nidderegen) Deel vun der Bewegung. "Wat méi lues Dir eropgeet an dann erofgeet fir Äert hënnescht Been zréck op de Buedem ze leeën, wat méi Kraaft a Skulptur Dir net", seet si. Denkt och drun datt Äre Kär stabil ass; 20 Wiederholungen op all Been maachen fir Muskelen ze bauen an zukünfteg Verletzungen ze verhënneren.

Wéi d'Kierpergewiicht Step-Up Übung ze maachen

Dir braucht:Ee robuste Stull, Gewiichtbank, Schrëtt, oder Këscht déi ongeféier 20 Zoll grouss ass

A. Stand mat Féiss Hip-Breet auserneen, Waffen op de Säiten, vis-à-vis vun engem Schrëtt. Setzt de richtege Fouss op de Schrëtt a dréit de Kär unzefänken.

B. Fuert duerch de richtege Fouss fir op d'Spëtzt vum Sëtz oder der Bank ze trëppelen, bréngt de lénksen Knéi bis op d'Hëfte Héicht, hält de Kär engagéiert.

C. Ganz lues de lénksen Been zréck op de Buedem fir zréck ze starten.

Maacht 20 Wiederholungen op engem Been. Säiten wiesselen; widderhuelen.

Bewäertung fir